Trizeps-Training für Frauen 9


Trizeps Übungen

Trizeps Übungen

Frauen legen in der Regel beim Krafttraining Wert darauf, dass Muskelgruppen optisch ansprechend definiert und gestrafft werden. Die wenigsten wünschen sich den Aufbau von viel Muskelmasse. Die Angst vor ungewollten Muskelbergen ist unbegründet, denn dazu bedarf es bei Frauen eines harten spezifischen Trainings.

Die „Problemzone“ vieler Frauen sind die Oberarme. Dort befindet sich neben dem Bicpes der Musculus triceps brachii, bekannt als Trizeps. Häufig ist dieser schwach ausgeprägt und von Fett umgeben. Diese Kombination aus schwacher Muskeln und Fett, führt zu den berüchtigten „Winke-Armen“, bei dem der schwache Oberarm in Kombination mit Fett und schlaffer Haut beim Winken unschön herunterhängt und schwabbelt.

Lese in diesem Artikel, wie Du mit wenigen Übungen den Triceps stärken kannst.

Verstecken oder trainieren?

Im Winter fallen die schwabbeligen Rückseiten der Oberarme dank entsprechender Bekleidung nicht auf, im Frühjahr und Sommer aber leiden Frauen darunter. Ärmellose Tops und Kleider sind für sie oft tabu. Das Ganze ist aber nicht nur ein optisches und modisches Problem, straffe Arme sind in jeder Hinsicht vorteilhaft.

Frauen sollten beim Armtraining dem Trizeps die größte Aufmerksamkeit schenken, anstatt sich auf den Bizeps als „Lieblingsmuskel“ zu konzentrieren. Allerdings lässt sich der Bizeps etwas leichter ansprechen, Trizepstraining ist hingegen manchmal Schwerstarbeit. Es gibt aber zum Glück einige sehr einfache geeignete Übungen, um diesen Muskel bei Frauen zu stärken.

Wie ist der Trizeps aufgebaut

Etwas Hintergrundwissen zur Anatomie hilft dabei, den Trizeps gezielt zu stärken. Was also ist der der Trizeps, lateinisch Musculus triceps brachii, und wie ist er aufgebaut?

Das „Tri“ deutet schon auf die Zahl Drei hin: Der Trizeps ist der dreiköpfige Armmuskel bzw. Armstrecker und besteht aus drei Muskelköpfen. Bei einer Dicke von 4 cm wiegt er rund 600 Gramm. Damit ist er um mehr als die Hälfte kleiner als der zweiköpfige Armmuskel (Bizeps).

Winke-Arme Ade

Winke-Arme Ade

Einer der drei Muskelköpfe, der sogenannte lange Kopf (Caput longum) entspringt unterhalb der Gelenkpfanne des Schulterblatts, die zwei anderen Anteile (Caput mediale/Caput laterale) gehen von der Rückseite des Oberarmknochens aus. Sie verbinden sich im unteren Drittel des Oberarms im Bereich der Elle zu einer Endsehne. Der Deltamuskel (Musculus deltoideus) bedeckt das obere Drittel des Musculus triceps brachii. Weil der Bizeps spontan mehr auffällt, wird er beim Oberarmtraining (Link zum Produkt bei Amazon) oft bevorzugt.

Dabei trägt der Trizeps ganz entscheidend zum muskulösen Gesamteindruck bei. Unabhängig von der Optik ist eine Ausgewogenheit zwischen entgegengesetzt arbeitenden Muskeln immer erstrebenswert. Basisübungen zum Aufbau des Trizeps sind Liegestütz, Bankdrücken und Dips.

Anatomie: Ursprung und Ansatz des Trizeps

  • Ursprung des Trizeps: am Schulterblatt, mittig und außen am Oberarmknochen
  • Ansatz des Trizeps: geht zur Elle (Ellbogenhöcker)
  • Funktion des Trizeps: Streckung des Ellbogens, Heranführen des gebeugten Unterarms zum Schultergelenk
  • Typische Sportarten, bei denen der Trizeps involviert ist: Sportarten, bei denen der Arm eine kraftvolle Streckung ausführen muss, wie z.B. bei Wurf- oder Stoßdisziplinen in der Leichtathletik, Basketball oder Freistilschwimmen

Trizepsübungen mit und ohne Hilfsmittel

Theraband Trizeps Übung

Theraband Trizeps Übung

Das Theraband, das in vielen Sportgeschäften erhältlich ist, eignet sich gut für diverse Trizepsübungen. Zunächst wird es ein- bis zweimal über die Handflächen gelegt, sodass es sicher festgehalten werden kann. In der Abbildung wird mit dem rechten Trizeps angefangen. Das Theraband sollte etwas unter Spannung sein. Der Oberarm bleibt in dieser Position stehen, es bewegt sich nur der Unterarm. Rechter Winkel, bis gestreckt.

Eine ebenfalls wirksame Trizeps-Übung ist es, eine Hantel mit einem Kilogramm Gewicht oder alternativ eine Wasserflasche in die Hand zu nehmen. Der Arm wird ausgestreckt und der Unterarm dann hinter dem Kopf abgewinkelt. Danach den Arm wieder ausstrecken. Dies einige Male wiederholen und dann den Arm wechseln. Mit der Zeit können die Gewichte erhöht werden, da der Muskel stets neue Impulse braucht, um zu wachsen.

Frauenliegestütze für Anfänger

Liegestütze sind bekanntlich effektiv für den Trizeps und für zahlreiche andere Muskelgruppen, aber viele Frauen tun sich damit schwer. Deswegen gibt es eine leichtere Variante, um am Anfang die Muskulatur für die normalen Liegestütze aufzubauen:

Dabei stellt „Frau“ sich nicht auf die Fußspitzen, sondern auf die Knie. Liegestütze fallen so um einiges leichter, sind aber auch weniger effektiv. Sie sind aber für den Einstieg und die Motivation klasse!

Frauenliegestütze

Frauenliegestütze

Nach einigen Tagen oder Wochen, spätestens aber dann, wenn 10 Frauenliegestütze gut gelingen, sollten die normalen Liegestütze erneut probiert werden. Werden nur 1-2 Wiederholungen geschafft, ist das ein Anfang, auf dem sich aufbauen lässt. Es sollten dann sofort weitere Wiederholungen in der leichteren Variante folgen. Allmählich wird sich die Zahl der schweren Liegestütze erhöhen.

Eine weitere Übung kommt ebenfalls ganz ohne Sportgeräte aus. Es wird lediglich eine stabile Erhöhung benötigt, um sich aufzustützen – zum Beispiel ein Bett oder eine Couch. Einfach mit dem Rücken zur Couch oder zum Bett setzen, beide Hände neben sich auf die Couch oder den Bettrahmen und sich nun mit dem Trizeps hochdrücken.

Die Beine bleiben während dieser Übung gestreckt. Es arbeitet lediglich der Trizeps. Auch wenn dies anfangs nur ein- bis zweimal gelingt, wieder und wieder probieren. Mit der Zeit wird die Wiederholungszahl steigen und die Tage des Winkearms sind gezählt.

Dies sind einige ideale Übungen für Anfängerinnen. Mit der Zeit kann man die Schwierigkeitsgrade steigern und den „Winke-Armen“ definitiv Ade sagen!


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