Motivations- und Trainingstipps – So besiegst Du Deinen Schweinehund 12


Sixpack zum selbst machen

Sixpack zum selbst machen

Zum Jahresende stecken viele voller Tatendrang! Die Rede ist von körperlicher Fitness! Da dürfen es gerne ein paar Kilo weniger sein. Jetzt haben Fitnessstudios Hochkonjunktur! Alte, wie auch neue Mitglieder stürmen in die Fitnessstudios.

Viele von ihnen ohne ein messbares Ziel. Ohne eine Ziel hält die Motivation nicht lange an! Wie Ihr dauerhaft motiviert bleibt und was ihr sonst noch beachten müsst, habe ich euch anhand von ein paar Tipps zusammengeschrieben.

Ein Auszug an Themen in diesem Artikel

  • Setze Dir realistische Ziele im Sport
  • 20 Minuten Trainingsprogramm für zuhause
  • Keine Ausreden wenn es um Deine Gesundheit geht
  • Schweinhund Ade – Besiegt euren Schweinehund
  • Den inneren Schweinehund überwinden Tipps und Anmerkungen
  • Sport – Die Kunst der Improvisation
  • Sportinspiration – Neues ausprobieren um sich zu motivieren
  • Motivieren kann sich jeder
  • Unser höchstes Gut ist die eigene Gesundheit

Setze Dir realistische Ziele im Sport

Wie viel Gewicht kann man in einer Woche verlieren, was ist realistisch?

Das hängt vom Typ ab, jedoch sollten 2 Kilo die Woche nicht überschritten werden. Im fortgeschrittenen Trainingsalter (ich spreche von Jahren), kann eine Reduzierung langsamer vonstatten gehen.

Der gleiche Fall kann eintreten, wenn man gerade erst mit Sport angefangen hat. Die Muskeln müssen erst lernen, Fett zu verbrennen. Setzt euch nie unter Druck oder erwartet zu viel am Anfang

Wie lange dauert es, bis man sich an das Training gewöhnt hat?

Die Erfahrung zeigt, dass dies ca. 2-6 Monate dauern kann. Bis sich der Körper und Kopf an das Training gewöhnt hat. Die schönsten Anzeichen dafür sind, wenn man einmal eine Trainingseinheit versäumt hat (warum auch immer), das einem etwas fehlt!

Wie oft sollte man trainieren?

Man sollte mindestens zweimal die Woche trainieren. Optimal wären aber drei bis viermal die Woche! Trainingsdauer, klein anfangen! Mein Tipp: Eine halbe bis dreiviertel Stunde.

Wie motiviere ich mich zum Sport?

Ein klein wenig Leistungsdruck, ist erlaubt! Sobald ihr euch „realistische“ Ziele gesetzt habt und diese immer sichtbar für euch irgendwo angebracht habt, auf die ihr dann täglich schauen könnt, erzählt im Freundeskreis herum, was ihr anstrebt und bis wann ihr dieses Ziel erreichen wollt. Das setzt euch dann mit Sicherheit unter einen gewissen Leistungsdruck!

Welche Tricks gibt es, um sich zum Sport zu motivieren?

Wie bereits in meinem anderen Artikel geschrieben, kann Musik (eigene Playlist) einen beim Sport motivieren. Haltet gute Gefühle nachdem Sport schriftlich fest! Belohnen euch bei erreichen von Teilzielen mit einem kleinen Präsent an euch selbst!

Sixpack die Koenigsdisziplin

Sixpack die Königsdisziplin

Ich quäle mich seit mehreren Wochen zum Sport und es macht immer noch keinen Spaß, was tun?

Vielleicht ist die derzeitig ausgeübte Sportart nicht die Richtige für euch. Probiert andere Sportarten aus, Besucht in eurem Studio verschiedene Kurse (sofern ihr in einem Fitnessstudio angemeldet seit). Was wird in eurem Wohnort sonst an Sport angeboten? Wie zum Beispiel Lauf- oder Radsportgruppen etc.

Es wird Tage geben, da wird man sich fragen, warum tue ich mir das an oder macht es überhaupt Sinn, ich sehe keinen Fortschritt… dies kann für Übereifrige das erste Anzeichen für Übertraining sein. Um nun Gewissheit zu schaffen, sollte man sich bei einem Fachmann Rat einholen. Eine andere Maßnahme wäre, für ein paar Tage zu pausieren! Fangt nach ein paar Tagen wieder an, ist das Gefühl immer noch da? Dann sucht euch fachmännische Hilfe!

Wann sollte ich Essen, vor oder nach dem Sport?

Die letzte „große“ Mahlzeit sollte man zweieinhalb Stunden vor dem Training zu sich genommen haben. Ca. eine Stunde nachdem Training sollte man eine Kohlehydrate und Eiweißreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Mein Tipp, um beim Sport keinen Knast zu bekommen, eine halbe vor dem Training einen leicht verdaulichen Snack zu sich zu nehmen, wie einen Müsliriegel eine Banane oder einen Eiweiß-Shake.

Wie beuge ich einem Jo-jo Effekt vor?

Eine gute Diät ist die, die man auch durchhalten kann. Heißt, stellen eure Ernährung um. Trinkt ausreichend Flüssigkeit am Tag. Mindestens 1,5 Liter. Um den Stoffwechsel anzuregen und der durchgeführten Ernährungsumstellung empfiehlt sich, wie oben beschrieben mindestens zwei Sporteinheiten die Woche zu absolvieren.

Wie viel Muskeln kann man pro Jahr aufbauen?

1,5-2 Kilo pro Jahr sind zu schaffen! Disziplin und hartes Training sind hierfür nötig!

Was sind die Anzeichen für eine Überanstrengung beim Training?

Anzeichen für eine Überanstrengung sind: Atemnot, Herzrasen, Schwindel, Übelkeit und Schweißausbrüche. Solltet ihr solche Anzeichen bei euch feststellen, brechen Sie das Training ab.

Fitnesstraining – Zuhause oder Studio?

Das hängt von der Motivation an. Wenn man alleine genügend Motivation aufbringt, ist ein Training zuhause am Anfang ideal. Da es zu jeder Tageszeit ausgeführt werden kann. Nachteil, es zeigt einem keiner die richtige Ausführung oder korrigiert die jeweilige Übung.

Die Wahl des richtigen Fitnessstudios?

Empfehlung ist hier das Zauberwort! Informiert euch in eurem Bekanntenkreis. Gib es welche die bereits in einem Fitnessstudio angemeldet sind oder sucht im Internet nach Empfehlungen eines Fitnessstudios, vor Ort! Meist findet man sehr schnell nützliche und auch verwertbare Informationen im Netz um eine Auswahl zu treffen. Mein Tipp: Absolviert in den Studios die für euch in Frage kommen ein Probetraining und entscheidet euch danach in Ruhe. Darum prüfe, wer sich ewig bindet!

Welche Sportgeräte benötigt man für das Training zuhause?

Am Anfang sind zum Beispiel eine Sportmatte, ein Gymnastikball und ein Hantelsatz (am besten ein Set, das man selbst bestücken kann) völlig ausreichend (Links führen zu den Produkten von Amazon).


20 Minuten Trainingsprogramm für zuhause

5er Split Trainingsplan

5er Split Trainingsplan

Abends auf der Couch, fällt es einigen schwer sich wieder loszueisen. War man über den Tag noch hoch motiviert und Willens am Abend zum Sport zu gehen, ist die Motivation in irgendeiner Ritze der Couch versickert. Ach ja, da war ja was: Sport… Na, dann morgen! Wer sagt, dass man immer lange trainieren muss? Es ist besser, langfristig mehrere kleine Einheiten zu absolvieren als ein, zwei Große die Woche über. Auch wenn es bereits viele Trainingspläne gibt, könnt ihr sie immer noch verbessern und euren Wünschen anpassen.

Sei es Länge des Training, Intensitäten oder Übungen. Für das tägliche Fitnesstraining habe ich mir eine 5er Regel erstellt. Wenn ich kaum Zeit habe, absolviere ich immer ein Trainingsprogramm aus 5 Übungen. Wobei ich immer zwei Übungen davon für den Rumpf reserviert habe. Also eine Bauch- und eine Rückenübung.

Je nachdem welche Übungen ihr auswählt, dauert ein Training ca. 10-15 Minuten. Und seien wir mal ehrlich, die 15 Minuten hat wirklich jeder von uns und das „auch täglich“! Warum also die Regel? Aus verschiedenen Gründen. Sie gibt euch exakt vor: Das Fitnesstraining besteht (nur) aus 5 Übungen! Ala, so wenige Übungen, das ist ein Klacks!

Trotz täglichem Training, sind die Übungen schnell erledigt und man kann sich wieder anderen Dingen widmen. Mit einem Unterschied: Es wird sich ein gutes Gefühl bei euch einstellen, weil ihr euer Tagespensum geschafft habt. Das macht euch doppelt glücklich.

Probiert es aus. Gerade für diejenigen geeignet, die bisher gar kein Sport gemacht haben und jetzt anfangen möchten. Wichtig: Trainiert die Körperpartien, auf die ihr wirklich Bock habt an dem Tag. Wenn ihr Lust habe Beine zu trainieren, dann trainiert Beine. Habt Spaß beim Training, dass ist das was zählt.

Trainingsbeispiel einer 5er Regel

  • Crunches
  • Rückenwaage
  • tiefe Kniebeuge
  • Liegestütz
  • Po-Lift (Beine nur leicht angewinkelt)

Jeweils zwei Sätze (2 Durchgänge) á 10-20 Wiederholungen

Muskelgruppen die beansprucht werden

Bei den nachfolgenden Übungen wird eine Vielzahl an Muskeln trainiert. Einige habe ich euch nachfolgend aufgezählt.

  • Gedrehte Liegestütze
    Schlüsselbeinfasern des großen Brustmuskels, großer Brustmuskel, Trizeps, Knorrenmuskel, vorderer Deltamuskel, äußerer schräger Bauchmuskel und gerader Bauchmuskel
  • Latziehen freihängend
    Großer Rautenmuskel, untere Fasern des Kapuzenmuskels, großer runder Armmuskel, breiter Rückenmuskel Bizeps,, Armbeuger und der Oberarmspeichenmuskel
  • Beinheben freihängend
    Äußerer schräger Bauchmuskel, Gerader Schnenkelmuskel und der Spanner der Oberschenkelbinde,
  • Hammercurls
    Bizeps, Armbeuger und Oberarmspeichenmuskel
  • Kniebeuge
    Kammmuskel, Langer Anzieher, Schlanker Muskel, großer Anzieher, großer Gesäßmuskel

Keine Ausreden wenn es um Deine Gesundheit geht

Ausreden gibt es für mich keine, wenn es um Sport geht. Ich setze mir meine Kopfhörer auf und es geht los. Wie in meinem anderen Artikel bereits erwähnt – Eigenmotivation –Tägliches Training in 15 Minuten, trainiere ich mindestens 5 Übungen. In dem nachfolgenden Video gebe ich euch einen kleinen Einblick in mein Training zuhause. Das Video fängt an, mit gedrehten Liegestütze, zweite Übung Latziehen freihängend, dritte Übungen Beinheben freihängend, vierte Übung Hammercurls und als letzte Übung, die Kniebeuge. Das war mein heutiges Training. Nach dem ausdampfen werde ich noch ne Runde laufen gehen.

Genieße Dein Training

Beim Sport steht für mich eins immer im Vordergrund, der Spaß und ich muss mich Wohlfühlen. Okay, währenddessen ist sicherlich manchmal schwer, weil es natürlich auch anstrengend ist, aber danach ist das Gefühl immer wieder besonders. Auch nach so vielen Jahren. Erst kürzlich wurde ich wieder gefragt, ab welchem Trainingsalter sich dieses Gefühl einstellt. Nun, das ist gar nicht so leicht zu beantworten und von Person zu Person verschieden. Bei dem einem stellt sich es früher ein, bei dem anderen später und einer kleinen Anzahl vielleicht gar nicht. Wichtig sich nicht zu sehr unter Druck zu setzen und den Sport einfach zu genießen.

Fazit: Suche Dir täglich 5 Übungen heraus, die Dir Spaß bringen (Dauer dieses Trainings ca. 10-15 Minuten). Damit tust Du langfristig etwas für Deine Gesundheit, Fitness und Dein Wohlbefinden. Deine Eigenmotivation wird in Zukunft auch nach dem ruhen noch vorhanden sein und Du wirst Dich auf Dein Training freuen!


Schweinhund Ade – Besiegt euren Schweinehund

Den Schweinehund besiegen

Den inneren Schweinehund besiegen

Die meisten werden das Gefühl oder die Situation kennen: Der feste Vorsatz kann nicht verwirklicht werden, weil ein unsichtbarer Gegner die Umsetzung verhindert. Obwohl man ihn nicht sehen kann, kennen viele diesen unsichtbaren Feind sehr gut. Das Besiegen des inneren Schweinehundes kostet nicht nur Überwindung und eine ordentliche Portion Disziplin, sondern auch Übung und Wiederholung. Es gibt Mittel und Wege, den unangenehmen Zeitgenossen an die Kette zu legen. Vor allem aber muss in einem der Gedanke gereift sein, diese selbst errichtete innerliche Barriere jetzt zu überwinden – oder wenigstens anzufangen, den Grundstein dafür zu legen.

Die innerliche Barriere hat viele Namen

Eine Willensschwäche, die einen daran hindert eine (ungewohnte) Tätigkeit anzugehen. Komischerweise findet der innere Schweinehund immer wieder einen Grund mehr, den eignen Aktionismus zu bremsen und damit ein Problem nicht anzugehen oder eine sportliche Aktivität aufzuschieben. Viele neue Namen wurden in den letzten Jahren erfunden, wie Aufschieberitis oder durch Dr. Stefan Frädrich, der dem inneren Schweinehund den Namen „Günter“ gab oder auch im Netz zu finden, einen Schweinshund Namens Puntito, eine Mischung aus Hund und Schwein. Das Plüschtier das aussieht, als wären Hund und Schwein wie im Film die Fliege miteinander verschmolzen (okay, da war es eine Fliege und ein Mensch).

Mit einem Stofftier, dem fiktiven Günter, 15 cm groß, oder dem Schweinshund Puntito lässt sich mit einer Analogie viel leichter darstellen, was einen beispielsweise vom Sport abhält. Ob ein Plüschtier oder Stofftier für die Darstellung des inneren Schweinehunds die geeignetste Wahl ist, wage ich zu bezweifeln. Ziemlich verniedlicht dargestellt. Ein zähnefletschender Bullterrier (Kampfhund) wäre ein Zeitgenosse, vor dem ich einen größeren Respekt hätte. Andererseits: Eigentlich ist der innere Schweinehund ja gar kein Kampfhund, sondern ein gemütliches Kuscheltier ohne jeden Ehrgeiz. Das tut nichts, das will noch nicht mal spielen. Und vor allem will es nicht kämpfen oder sich sportlich durchbeißen. Ein Wettkampf steht an, z.B. 10 km Lauf Mannheim? Nichts für so einen Schoßhund!

Viele sagen zu ihrem persönlichen Pigdog aber auch „Terminkalender“. Der gibt dann vor, dass Sport heute, morgen und auch demnächst einfach nicht hineinpasst ins Zeitmanagement. Wer ständig sagt: „Sport steht heute an? Passt aber zeitlich nicht!”, betreibt alles andere als sinnvolles Zeitmanagement. Denn die Prioritäten setzt jeder selbst – oder eben der Schweinehund. Egal, wie man seine innerliche Barriere nennen möchte, den Wunsch sie zu überwinden, haben die meisten.

Wer ist der richtige Ratgeber

Zur „Überwindung des inneren Schweinehundes“ wurden schon im 1. und 2. Weltkrieg Soldaten häufig aufgefordert. Heute bedienen sich vor allem Sporttrainer zur Motivation ihrer Schützlinge dieser Redewendung. Aber auf die Frage nach dem probaten Mittel zur Überwindung gibt es nicht die eine ultimative Antwort. Was dem einen helfen mag, muss nicht zwangsläufig auch bei jedem anderen funktionieren. Antworten suchen viele, weswegen sonst gäbe es eigens dazu Kurse, das Plüschtier namens Günther oder auch eine Fernsehwerbung Yello, in dem eine zottelige Plüschfigur über die Mattscheibe lief. Letztendlich steht man alleine da und muss sich entscheiden, welcher Ratgeber der geeignetste für einen ist.

Überwindung braucht Übung, Wiederholung und Disziplin

In all den Jahren habe ich etliche unterschiedliche Schweinehunde kennengelernt. Sie alle haben etwas gemeinsam: eine Schwachstelle. Im Boxen würde man es als Schwäche im Infight bezeichnen oder als Glaskinn. Die Überwindung klappt mit Täuschung und Wiederholung. Wenn man es selbst ohne Hilfe von außen probieren möchte, kann ich folgenden Tipp geben: Die Ziele splitten! Die eigenen Ziele in Lang-/und kurzfristige Ziele aufteilen. Zum Beispiel wäre ein Langzeitziel, 20 kg abzunehmen. Dass dies nicht innerhalb von einer Woche realisierbar ist, sollte jedem klar sein, auch wenn Magazine und Fernsehwerbung gerne vollmundige Versprechungen geben, was durch diese oder jene Diät klappen kann. Also: Langzeitziel 20 kg heißt Wochenziel 500 Gramm.

Was kommt nun? Jede Zielerreichung beginnt mit dem ersten Schritt. Sich bloß nicht unter Druck setzen – Sport sollte stets einfach vonstattengehen. Stetige Wiederholung und Übung. Selbst wenn man mit 10 Minuten Sport anfängt, unterm Strich zählt, dass man überhaupt anfängt. Drei Mal die Woche à 10 Minuten ist ein guter Start. Der innere Schweinehund wird sich wahrscheinlich gar nicht melden, weil ihm gar nicht bewusst ist, welcher Stein hier ins Rollen gebracht wird.

Eine kontinuierliche Steigerung

Erst waren es 10 Minuten, dann 15 Minuten und dann eine halbe Stunde. Sobald sich ein gewisser Automatismus eingestellt hat, nehmen sie die Vetos von Günter gar nicht mehr wahr. Wir nähern uns mit langsamen Schritten dem Jahreswechsel. Zeit, um sich mal wieder mit den guten Vorsätzen zu befassen. Diesmal könnt ihr den Vorsätzen Taten folgen lassen: Lasst nicht zu, dass es jedes Jahr aufs Neue heißt “morgen”, genauso wie im Film „Täglich grüßt das Murmeltier“! Lasst die Vergangenheit hinter euch. Auch wenn ihr bis zum heutigen Tag etliche Anläufe hinter euch habt. Es kann wirklich einfach sein. Und unterm Strich könnt ihr nur gewinnen!

Lasst euch nicht täuschen

Der innere Schweinehund wird nie völlig verbannt sein. Er wartet auf seine Gelegenheit, um euch in einem Moment der Unaufmerksamkeit ein Bein zu stellen. Gerne nach einer Erkältung, wenn es schwerfällt, wieder in den Trott reinzukommen. Aber auch hier funktioniert der Wiedereinstieg. Jeder von uns hat einen inneren Schweinehund, nun ist eure Zeit gekommen. Soll er alleine mit sich glücklich werden – ihr bestimmt!

Und als letzten Tipp: Musik ist ein motivierender Begleiter. Bei mir ist es immer dasselbe Ritual: ein Kaffee und ein geladener und bespielter MP3-Player. Ladet euch Musik auf euren Stick und schafft euer eigenes kleines Sportritual. Nun aber nichts wie los: Zeit, sich zu überwinden, Tipps zu beherzigen. Viel Spaß!


Den inneren Schweinehund überwinden Tipps und Anmerkungen

Seit 18 Jahren treibe ich nun Sport. Ich werde des Öfteren gefragt, wie man es schafft so ehrgeizig zu sein, dies so lange zeit Tag für Tag, Woche für Woche… durchzuhalten. Dazu kommt auch öfters die Aussage: Dein Schweinehund ist besiegt, Du hast dies Problem der Unlust nicht mehr. Falsch! Ich habe sehr wohl noch einen Schweinehund. Und es gibt Tage, da täte ich lieber etwas anderes. Was treibt mich also nun dazu trotzdem Sport zu treiben? Ich überlege kurz und finde sehr schnell Dinge, die der Sport mir gebracht hat und bringt. Beschwerdefrei, was Rückenschmerzen anbelangt. Ich fühle mich fitter, dazu kann ich beim joggen vollkommen abschalten und fühle mich danach frisch und klar. Dazu muss man ein gewisses Feingefühl für sich selbst entwickeln und wirklich genau filtern, ob man wirklich kaputt ist oder einfach nur faul. Der zweite Aussage ist bei den meisten eher der Fall. Viel zu schnell ist eine Ausrede gefunden, warum man „heute“ nicht Sport treiben sollte.

Hier ein paar Tipps, wie ich es schaffe den inneren Schweinhund zu besiegen:

  • Sportsachen immer im Auto haben
  • Musik auf einem MP3-Player laden die einen anspornt (in meinem Fall „Rammstein„)
  • sich feste Termine für den Sport setzen
  • sich reele Ziele setzen (nichts ist demotivierender als nicht zu realisierende Ziele)
  • Abends sich nicht hinzusetzen, sondern sofort in die Turnschuhe springen
  • ein Sporttagebuch führen und aufschreiben, wie gut man sich nach einer Übungseinheit fühlt
  • einen Kaffee trinken und durchstarten
  • ich mit etwas belohnen, wenn man gesetzte Ziele erreicht hat

Sport – Die Kunst der Improvisation

Der Tag hat nur 24 StundenDer Tag hat nur 24 Stunden, aber dennoch muss so vieles erledigt werden: Entweder man muss im Job oder für die Kinder voll da sein, der Haushalt ruft, es muss eingekauft werden, etc. Viele Menschen sind daher der Meinung, dass sie zwar gerne Sport um der Gesundheit willen treiben würden, aber leider, leider keine Zeit dafür haben. In „Fit mit Arnold Schwarzenegger“ belehrt „Arnie“ den Leser eines Besseren.

Er schildert wie auch er von Termin zu Termin hetzt, aber dennoch eine Methode gefunden hat, fit zu bleiben. So kam er eines Abends um 23 nach Hause und hatte nicht trainiert. Er schreibt: „Also hätte ich (…) einfach ins Bett gehen können. Aber das tat ich nicht.“ Stattdessen machte er 10 Minuten lang Streckübungen, danach Beinheben, Situps für die Bauchmuskeln, Liegestütz für Brust und Arme, Liegestütz im Handstand, Kniebeugen und Ausfallschritte. 20 Minuten dauerte das Kurztraining. Schwarzenegger fügt hinzu, dass aerobes Training, das Laufen, für ihn immer wichtig gewesen sei, um die Kondition zu verbessern. Doch das ging nicht, denn es war in dieser Nacht glatt und vereist. Also lief er zehn Stockwerke hinauf und hinunter und trainierte so Herz und Kreislauf: „Atemlos kam ich zurück, fühlte mich pudelwohl, nahm eine Dusche und schlief wie ein Baby.“

Wie man den Sport in den Alltag integriert

Man kann durch Anpassungsfähigkeit und Improvisation also Sport in seinen Alltag integrieren. Auch auf die Frage „Bin ich nicht zu alt zum Sport“? hat Schwarzenegger die richtige Antwort: „Sie sind zu alt, um nicht Sport zu treiben.“ Sport ist demnach in jeder Lebensphase und unter (fast) allen Umständen möglich – aber man muss auch wollen und eine Portion Disziplin mitbringen. Schwarzenegger betont, dass es trotz aller Belastungen möglich ist, in Form zu bleiben. Er selbst hatte sich vorgenommen jeden Tag zu trainieren, wie er schreibt. Und trotz der enormen beruflichen Herausforderungen absolvierte er zumindest ein Mindesttraining, um fit und gesund zu bleiben.

Des Öfteren werde ich gefragt, wie ich es schaffe den Sport nicht in meinen arbeitsreichen Alltag zu integrieren. Glaubt mir das geht immer, wenn man nur will und auch wenn ich diese Aussage hasse, das ist Frage des eigenen Zeitmanagements.

Wo ein Wille ist – Ist auch ein Weg

Beispiel meines Trainings am Wochenende: Arbeiten von morgens bis Abends im Studio als Trainer, nebenbei in der leeren Zeit trainiere ich Latissimus, Trizeps, Bauch und den unteren Rücken. Montag nach der Arbeit zwei Kunden mit denen ich Sport treibe und mit einer Kundin laufe. Am Dienstag trainiere ich nach der Arbeit und vor meinem ersten Kunden, Brust und Bizeps. Mittwoch drei Kunden nach der Arbeit, mit zwei Kunden davon gehe ich Laufen. Donnerstag nach der Arbeit vorm ersten Kunden, intensive Baucheinheit, sowie Beinprogramm. So ziehe ich die Wochen über durch. Es gibt bei mir keine festen Tage. ich plane den Sport zwischen meinen Kunden. Dazu treibe ich mit meinen Kunden Sport.

Überlegen wir einmal zurück, wie schwer es uns anfangs gefallen ist Autozufahren und auf alles zu achten: Schalten, in die Spiegel schauen, auf die Geschwindigkeit und den Verkehr zu achten usw. und heute? Heute machen wir das mehr oder minder alles automatisch. Genauso verhält es sich mit dem Sport. Ab einem Zeitpunkt der bei jedem kürzer oder länger ausfallen kann, fällt eine Klappe und man denkt nicht mehr drüber nach, sondern treibt einfach Sport, weil der Sport zum alltäglichen Leben gehört und etwas fehlt, wenn man eine Einheit ausgelassen hat.

Ein bisschen Sport ist immer möglich

Sport in den Alltag integrierenDie Botschaft lautet also: Es ist fast immer möglich zumindest ein Minimum durch Sport für seine Gesundheit zu tun. Faszinierend ist dabei, dass ein Mann wie Schwarzenegger, der es sportlich zu den höchsten Auszeichnungen gebracht hat, sich in die Haut von „normalen“   Menschen   versetzt, ihre Nöte   kennt,  weil es  auch  die seinen sind.

Der Unterschied zu den meisten ist aber, dass er den Stier bei den Hörnern packt und umsetzt, was er sich vorgenommen hat – und dies ist die Grundlage für seinen Erfolg. Er unterstreicht in diesem Zuge auch, dass Gewichtstraining – wobei für ihn zum ausgewogenen Sport auch Lauftraining und Streckübungen gehört – für jeden von Vorteil sein kann, weil der vorher weiche, schlaffe Körper an Konturen gewinnt und straffer wird.

Wie ein Fitnesstrainer einmal sagte: „Was wir brauchen, das sind mehr Muskeln.“ Wenn es auch nicht jeder zum Bodybuilder bringen kann, der viel Muskelmasse angesetzt kann: Profitieren kann von ausgewogenem Sport jeder. In diesem Sinne war Schwarzenegger unter anderem auch als persönlicher Fitnesstrainer von George Bush Senior tätig, bevor er selbst politisch große Karriere machte, und veranstaltete in diesem Zuge regelrechte Massensportveranstaltungen und rief der Menge in Anspielung auf eine Rede Bushs zu: „Read my hips – no more fat!“ Seht meine Hüften an – kein Fett mehr!

Sport ist auch für den nunmehr 68-jährigen Schwarzenegger – dem man sein Alter keineswegs ansieht – eine Art von Lebensstil. Damit setzte er sich an die Spitze eines Fitnesstrends, der bis heute andauert, weil er aus Einsichten heraus geboren wurde. Der erfolgreichste Bodybuilder der Welt ist dabei nicht nur selbst ein begnadeter Sportler, er ist auch in der Lage Massen zu begeistern und transportiert eben diese Begeisterung für den Sport ebenfalls in seinen zahlreichen Büchern.


Sportinspiration – Neues ausprobieren um sich zu motivieren

Zumba – Aerobic und TanzZumba – Aerobic und Tanz zu den heißen Rhythmen Lateinamerikas

Ganz vorne mit dabei ist Zumba, eine Mischung aus Ausdauersport, Aerobic und Koordinationstraining – dies alles in einem perfekten Mix zu lateinamerikanischen Rhythmen, bei denen Du richtig ins Schwitzen kommen kannst. Dieses Ganzkörpertraining sorgt nicht nur für puren Spaß, sondern auch für optimale Fettverbrennung.

Am besten tanzt man in der Gruppe (Kurs), bei rhythmischen Klängen kommt der Körper fasst schon von alleine in Schwung und macht dazu noch einen Heidenspaß.

Schlingentraining – Übungen die es in sich haben

Bei einem Fitnesstraining mit Schlingen wirst Du schnell erstaunt feststellen, wie viele Muskeln Dein Körper hat. Du wirst Muskelkater an Stellen bekommen, die Du bisher nie gespürt hast. Die Gurte des Suspension Trainers werden einfach an der Tür mit einem Türanker oder einem Baum mit einer Schlinge befestigt.

Dann kann es auch schon losgehen mit dem Training. Zahlreiche Übungen für Kraft, Gleichgewicht, Stabilität und Ausdauer, die eine gewisse Grundfitness voraussetzen, warten auf Dich. Die Intensität kann man selbst beeinflussen, in dem man den Neigungswinkel seines Körpers selbst bestimmt.

Core Training – Die Tiefenmuskulatur trainieren

Core Training – Die Tiefenmuskulatur trainierenDas Core Training für Bauch, Beine und Po spricht die Tiefenmuskulatur an und bei regelmäßigem Training könntest Du Dich schon bald über eine knackige Figur, einen starken Rücken und eine aufrechte Haltung freuen. Das Core-Training ist recht anspruchsvoll und wird bereits in vielen Studios und Kursen Angeboten.

Rudergeräte und Indoorcycling sind immer noch voll im Trend

Auch Rudergeräte und Indoorcycling sind dieses Jahr wieder im Trend. Falls Du genügend Platz zu Hause hast, kannst Du so stetig Deine Kraft, Ausdauer und Koordination steigern. Lediglich die großen Aufstellmaße und die meist hohen Anschaffungskosten schrecken heutzutage noch ab.

Wenn genügen Platz und Geld vorhanden ist, empfiehlt sich für schlechtes Wetter auch ein Laufband. Tipps zum Laufbandkauf kannst Du hier nachlesen.

„Gesundheit bedeutet Freude am eigenen Körper und natürliche Freude an Bewegung.“


Motivieren kann sich jeder

Sich selbst motivieren

Dadurch das ich immer wieder BLOGs lese, unter anderen auch den von „Verschlankomat“, die sich immer mal wieder mit dem Thema Motivation beschäftigt, möchte ich das Thema noch mal aufgreifen. Natürlich kommt immer wieder die Frage auf: Was ist deine Motivation, dein Antrieb? Dazu habe ich mir in letzter Zeit ein paar Gedanken gemacht. Ehrlich gesagt, muss ich mich kaum noch großartig motivieren. Ein leichter Schubs von mir selbst reicht aus, wenn es wirklich einen Tag mal etwas harken sollte. Nun fragt ihr euch vielleicht, wie bin ich da hingekommen, war das immer so?!

Nein, dass war nicht immer so. Auch ich habe einen Lernprozess durchlaufen, bis man irgendwann den Status des Automatismus erreicht hat. Tun, ohne nachzudenken! Ich weiß was mir der Sport zurück gibt, dass ich mich danach besser fühle, dass Sport gut ist für Geist, Psyche und den Stressabbau. Bei mir geht es soweit, trotz der wenigen Zeit die ich zur Verfügung habe, dass ich mich bremsen muss, um nicht in den Schatten eines Übertrainings zu geraten.

Dazu kam das Entwöhnen von Dingen, wie: Naschen, Fett, Deftiges, Süßes, Fastfood und Sonstiges. Es schmeckt einfach nicht mehr und ich habe absolut kein Verlangen mehr danach. Auch dies war eine Entwicklung und funktionierte nicht von einen Tag auf den anderen. Und ja zum Erstaunen kann ich allen Kopfschüttelnden mitteilen: Ja, trotz dieser „Entsagungen“ bin ich glücklich und ich vermisse auch nichts.

Wie Sporttreiben, dauert das Umstellen von Gewohnheiten und Ernährungsneuorientierung eine Zeit. Nehmt euch diese Zeit und last euch nicht abschrecken, wenn ihr mal einen Rückfall erleidet, dass ist normal. Wenn ihr mal sündigt oder eine Sporteinheit ausfällt, ist das auch okay. Schließlich sind wir keine Maschinen, aber bleibt eurer Linie treu und haltet euer Ziel stehts im Focus!

Sich Motivieren – Eigene Ziele und Träume verwirklichen

Ziele und Träume hat jeder, aber wenige wissen, wie sich eigene Träume und Ziele verwirklichen lassen. Dadurch dass ein Großteil Ziele nur im Kopf festmacht, kann keine wirkliche Kontrolle stattfinden. Es ist nicht verwunderlich, das ein Ziel über lange Zeit aus den Augen verloren wird. Daraus resultiert Frust und Antriebslosigkeit weiterzumachen oder Neu zu starten! Grundvoraussetzung um etwas im Leben zu verändern, ist die konkrete Formulierung eines Ziels oder mehreren Zielen.

Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um ein kleines oder großes Ziel handelt. Wichtig ist ein klares Ziel vor Augen zu haben. Das Ziel nur im Kopf zu haben reicht nicht. Erst die schriftliche Formulierung macht den Vorsatz für euch selbst verbindlich. Dadurch dass man sich immer wieder vor Augen führt, was man erreichen möchte, ist das Ziel immer Präsent und zudem wird es euch immer wieder aufs Neue motivieren.

Tipps zur Eigenmotivation9 Tipps um Deine Ziele zu erreichen

  1. Haltet euer Ziel schriftlich fest und platziert dieses sichtbar an einem Ort, wo ihr einmal am Tag oder in der Woche raufschauen könnt.
  2. Wählt immer eine positive Formulierung! Beispiel: Wenn ich 5 Kilo weniger wiege passt mir meine Lieblingshose wieder!
  3. Selbstmotivation (Link zum Produkt bei Amazon): Ich werde mein Ziel erreichen! Ich werde wieder schlank und gut aussehen.
  4. Informiert andere über euer Vorhaben. Um anderen zu zeigen, dass es euch wichtig ist.
  5. Beschreibt euer Ziel so genau wie möglich. Zum Beispiel: Ich möchte 1 Kilo in einer Woche abnehmen!
  6. In welchem Zeitraum wollt ihr euer Ziel umgesetzt haben? Stellt sicher, dass dieses Ziel in der Zeit wirklich umzusetzen ist.
  7. Genießt mit allen Sinnen, um ein positives Feedback eurer Sinne zu bekommen. Beispiel: ich gehe Laufen an der frischen Luft, genieße die wärmende Sonne auf der Haut, höre das rauschen des Meeres und die Schwalben die nebenher über die Felder fliegen, rieche die frisch gemähten Wiesen und atme die schöne Brise die mir entgegen weht. Haltet diese schönen Erlebnisse schriftlich fest.
  8. Lest euch eure Ziele immer wieder durch. Und scheut euch nicht, eure Ziele anzupassen oder zu verändern!
  9. Schreibt eure Glücksmomente auf, wenn ihr eurem Ziel näher gekommen seid!

Mensch beweg Dich

Mensch, beweg dichMensch, beweg dich. Klingt einfach oder? Nachfolgend möchte ich kurz über meine sportliche Integration berichten. Es ist bereits hell an diesem Morgen. Die Vögel zwitschern, die Sonne lacht, als um 05.00 Uhr der Wecker klingelt. Die Versuchung, die der innere Schweinehund einem bot, eine weitere halbe Stunde schlafen zu können, ist groß. Der Körper hat im Laufe der Zeit jedoch bereits einen Automatismus entwickelt und bewegt sich wie von selbst aus dem Bett und schleppt sich zu dem Stuhl, auf dem die Laufsachen liegen.

Ich trete mir selbst in den Hintern

Eher tapsig und stolpernd, zog ich Tights, Laufschuhe und T-Shirt über. Über den MP3 Player dröhnte Rammstein. Die ersten Meter auf der Straße fühlten sich an, als wolle mich der Boden festhalten. Meter für Meter wich die Trägheit und die Schritte fielen mit jedem Schritt leichter. Die frische Luft füllte meine Lungen und das erste Glücksgefühl kam diesen Morgen auf. Gedanken um Beruf und sonstige Gedanken kreisten in meinem Kopf, konnten aber mit dem Anheben des Lauftempos vertrieben werden.

Zu Hause angekommen folgte ein kurzes Fitnesstraining für die Rumpfmuskulatur. Alles in allem dauerte das Sportpensum an diesen morgen 30 Minuten. Es ist nicht immer so, dass ich obwohl ich so lange Sport treibe, keinen inneren Schweinhund habe, oder dass ich wirklich immer Lust auf Sport habe Jedoch absolviere ich eine Sporteinheit, fühle ich mich danach immer besser und bin auch nach so vielen Jahren Stolz den inneren Schweinhundes überwunden zu haben.

Verlange von anderen nichts, dass du dir selbst nicht abverlangen kannst. Ich würde es heuchlerisch finden, einem Kunden aufzuerlegen den Sport in den Alltag zu integrieren, wenn ich es selbst kaum schaffen würde. Trotz des hohen Pensums an Arbeit, sollte das eigene Zeitmanagement so gestrickt sein, dass zwei Einheiten Sport mindestens die Woche Platz drinnen haben.

Integriere Sport in Deinen Altag

Eine Hilfestellung in puncto „inneren Schweinehund, in die Schranken weisen“ kann ich euch geben, meine Philosophie: Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden steigert sich ganz automatisch wenn man es auf Dauer schafft den Sport in seinen Alltag zu integrieren!

Natürlich habe ich es auch mal ohne probiert. Nach einigen Wochen merkt man, wie die Muskeln schlaffer werden. Der Körper gerät aus der Form. Verspannungen kommen. Kreuzschmerzen häufen sich. Das alles verschwand, nachdem ich einige Wochen wieder Sport getrieben hat.

Sport gegen Kreuzschmerzen

Gerade Personen mit Kreuzschmerzen kann ich folgenden Tipp geben: Treibt Sport! Stärkt euren Rumpf. Macht wöchentlich 3-6 Übungen für den Rumpf und ihr werdet sehen, wie eure Schmerzen weichen werden. Trotz einer degenerativen Veränderung meiner Wirbelsäule lebe ich heute beschwerdefrei. Meine Kernspinaufnahme habe ich noch gut in Erinnerung und die drei Vorwölbungen sehen wirklich übel aus. Lange Zeit erhielt ich Physiotherapie, Muskelrelaxan, Fangopackungen etc. aber nichts half mir so, wie meine Übungen.

Das ist nur eine positive Auswirkung. Die Stärkung des Herz- Kreislaufsystems, Fettverbrennung etc. noch gar nicht erwähnt. Meine heutige Playlist (VNV-Natin) beim Laufen um den Lütjensee (4,7km).

Um es auf den Punkt zu bringen: Beweg Dich!


Unser höchstes Gut ist die eigene Gesundheit

Entschleunigen - Sich Zeit für sich selbst nehmen

Entschleunigen und Achtsamkeit

Das höchste Gut, das jeder einzelne hat, ist die eigene Gesundheit! Doch wie gehen die meisten heutzutage mit ihrer Gesundheit um? Viele schleppen sich trotz Erkältung oder sonstiger Wehwehchen zur Arbeit aus Angst, Fehlzeiten könnten sich negativ auswirken und somit den Arbeitsplatz gefährden. Der Stresspegel steigt, man gönnt sich nur wenige Pausen und achtet immer weniger auf sich und das eigene Wohlbefinden. Ratgeber schlagen Endschleunigen vor, um wieder mehr Ruhe im eigenen Leben einkehren zu lassen.

Persönliches Wohlbefinden kommt im Leben heutzutage viel zu kurz. Die Ernährung wird dem schnellen Lebensrhythmus angepasst und vermehrt wird auf schnelles Essen (Fastfood) zurückgegriffen. Die Zahl der Übergewichtigen steigt. Ein Trend, der die Krankenkassen wachrütteln sollte, mehr in Aufklärung und Prävention zu investieren, statt nur die Folgeerkrankungen abzuarbeiten.

Wichtige Akteure in der Gesundheitsförderung

Interessant ist, wie sich der Bundesgesundheitsminister Daniel Bahr zu dem Thema Gesundheit äußert: „Kommerzielle Anbieter (wie z.B. Weight Watchers) sind – genauso wie staatliche oder gemeinnützige Leistungserbringer – wichtige Akteure in der Gesundheitsförderung und in der Prävention“. Wie der Bundesgesundheitsminister ausführt, werden die Themen Gesundheit erhalten und vor allem „die Prävention“ immer noch viel zu stiefmütterlich behandelt. Auf die negativen Ergebnisse vom Leben auf der Überholspur (viel Arbeit, Stress, Zeitdruck, wenig Bewegung, ungute Ernährung etc.) sollte vermehrt hingewiesen werden. Krankenkassen sollten Präventivprogramme fördern und über die Vorteile einer gesunden Lebensführung aufklären. Laut dem Robert Koch Institut sind 67,1 Prozent der Männer und 53 Prozent der Frauen übergewichtig. Alarmierende Zahlen! Die Mediziner warnen seit langem vor der steigenden Zahl übergewichtiger Menschen in Deutschland. Zu den Folgeerkrankungen zählen unter anderem der Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder auch Krebs.

Vermeintliche Ratgeber die Online Gesundheitsportale

Online Ratgeber zu Gesundheit und Medizin gibt es etliche im Netz, ob nützlich oder nicht, darüber lässt sich streiten, auf jeden Fall sind sie in erster Linie informativ. Auf jede medizinische oder gesundheitliche Frage gibt es den passenden Artikel. Es werden Antworten gesucht, anstatt das eigentliche Problem – die körperliche Inaktivität- anzugehen. Die Lösung ist so einfach, wenn man sie wirklich finden möchte. Passivität und Bewegungsmangel sind der größte Feind im Leben eines jeden einzelnen. Dies wusste bereits die Generation vor uns, mein Opa predigte immer wieder: “Jung´, wer rastet – der rostet”. Der Trend geht wie bei der Ernährung mit Fertiggerichten auch bei der Gesundheit in Richtung Bequemlichkeit: per Pille oder Brausetablette soll das Wohlbefinden verbessert werden und Defizite (Fettpölsterchen, Vitamin- und Mineralstoffmangel etc.) verschwinden. Jeder Supermarkt hat heutzutage etliche Nahrungsergänzungsmittel im Angebot. Apotheken werben mit Vitaminpräparaten und Arzneien für Naturheilkunde und suggerieren so häufig, dass Gesundheit sich in Form von Pillen verbessern lässt.


Keine Zeit für Sport, keine Zeit für die Gesundheit

zeit zu handelnWenn berufs- oder auch freizeitbedingt der Stresspegel ansteigt, schaffen es viele gerade mal, sich zuhause auf die Couch zu schleppen. Ein Großteil bringt nicht mehr den Ehrgeiz auf, sich noch einmal hoch zu rappeln, um aktiven Hobbies nachzugehen oder Sport zu treiben. Dabei sollte Sport nie als Übel angesehen werden, sondern als etwas Gutes – als Ventil, das den Ausgleich zum stressigen Alltag schafft.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier

Kontinuierlich über einen Zeitraum von einigen Wochen Sport treiben bringt die Erkenntnis, dass es einem nach dem Sport besser geht – man ist frisch und voller Elan! Der Stress und die innerliche Unruhe fallen von einem ab. Der Augenblick, kurz vor dem Sport ist die wahre Hürde. Das gute Wohlbefinden stellt sich nach dem Sport ein. Hilfestellung für die erste Zeit könnte ein Tagebuch sein, in dem die Erfolge aufgeführt werden und wie wohl man sich nach dem Sport gefühlt hat. So kann man sich vor dem Sport, wenn der Antrieb auf sich warten lässt, leichter wieder ins Gedächtnis rufen, wie gut es getan hat, einer sportlichen Aktivität nachzugehen.

Das neue Unwort „Verschieberitis“

Frau beim Personal Training

Frau beim Personal Training

Die Gesundheit und Fitness zu verbessern oder auch präventiv die Gesundheit zu erhalten, sollte das Hauptanliegen sein, das jeden antreibt. Ein Großteil hat zwar Lust irgendeinen Sport auszuführen, aber der innere Schweinehund ist einfach zu mächtig und hält dann doch davon ab. Hierfür gibt es ein neues Wort „Verschieberitis“ (Link zum Produkt bei Amazon), ein Ereignis wird immer wieder verschoben, bis es irgendwann ganz aus den Gedanken verschwunden ist. Dieser Prozess wiederholt sich innerlich immer und immer wieder.

 

Aus dieser Spirale zu entfliehen, ist schwer und für einige ohne Hilfe nicht zu bewerkstelligen! Abhilfe kann hier ein eigener Fitnesscoach schaffen. Ein persönlicher Trainer erstellt ein individuelles, gesundheitlich abgestimmtes Trainingskonzept und steht motivierend zur Seite. Der Sportmuffel kann auf Wunsch sogar von zuhause abgeholt werden, quasi ein fester Termin direkt weg von der Couch. Wenn es erst einmal an der Tür klingelt, rückt die eigene Faulheit in weite Ferne.

Aktiv die Gesundheit gestalten

Ein Fitnesscoach dient dazu, die Initialzündung zu geben, bis der Funke übergesprungen ist. Wird dazu noch die Ernährung angepasst, hat man die besten Voraussetzungen geschaffen, Erkrankungen vorzubeugen und präventiv für die eigene Gesundheit etwas zu tun. Ist die eigene Motivation so groß, sich allein zu motivieren und sich mehr zu bewegen, wird man seinen Personal Trainer vielleicht wieder kontaktieren, wenn es gilt, ehrgeizigere Ziele zu verwirklichen.


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12 Gedanken zu “Motivations- und Trainingstipps – So besiegst Du Deinen Schweinehund

  • nomadenseele

    Bei mir hat es geholfen, dass ich mir ein Pferd kaufen bzw. wieder reiten wollte. Also habe ich mir die Küche mit Friesen-Bildern vollgekleistert und mir, wenn ich in Versuchung war, Essen zu bestellen, das Video eines Pferdes angesehen habe, welches ich toll finde.

    Bei anderen Leuten können es Wanderungen sein, die bei dem gegenwärtigen Fitnessstand nicht möglich sind, oder, oder, oder…. Wenn man sich fest vornimmt, etwas erreichen zu wollen, das kann man das auch erreichen.

    • Personal Trainer Kiel Autor des Beitrags

      Da hast Du Recht, aber oft haben diese Personen auch Verschieberitis 😉 Deswegen klappt es auch nie. Es ist die fehlende Motivation endlich anzufangen!! Wie Du schon richtig sagst und auch oben steht, man musss Ziele definieren!

      • nomadenseele

        Ich denke, dass viele Leute sich auch zu viel vornehmen. Die wenigsten können alleine von Körperbau Topmodel oder Ballerina werden. und resignieren dann Einfach realistische Ziele setzten!

      • nomadenseele

        Wenn du nun nach so hohen Zielen strebst, denke daran, daß du nicht mit nur mäßigem Bemühen nach ihnen greifen darfts, nein, du mußt auf manches ganz verzichten, manches vorläufig aufschieben.

        Epiket

  • runner

    Toller Artikel! Vielen Dank dafür erstmal!

    Ich selbst bin der Daheimtrainierer, genau aus dem Grund, dass ich nirgends mehr hin muss und trainieren kann wann es mir gerade passt!

    Aber es muss einem selbst Spaß machen, sonst verliert man schnell die Lust und die Motivation geht verloren!

    • Personal Trainer Kiel Autor des Beitrags

      Hallo Runner,

      vielen Dank für Deinen Kommentar. Ja, Motivation ist die Kraft die einen auf Dauer antreibt. Das kleine Feuer das man immer am glimmen halten muss. Aufgrund der geringen Zeit die ich zur Verfügung habe, absolviere ich auch viele Übungen zuhause. Schau doch mal wieder rein. Ab kommender Woche starten hier zwei neue Artikel Serien.

  • Nic

    Über Motivation läuft im Sport fast alles. Aber nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag, bei der Arbeit, im Haushalt, usw. muss man oft versuchen seinen inneren Schweinehund zu überlisten. Auch wenn es bei vielen nicht so aussieht – jeder muss mit seinem inneren Schweinehund kämpfen…

    Ich finde Deinen Artikel echt gut! Vor allem die „9 Tipps um Deine Ziele zu erreichen“.

    Beste Grüße
    Nic

    • aleisner Autor des Beitrags

      Hallo Nicolai,
      danke, für Deinen Kommentar. Habe mir vor einigen Monaten Mal ein Video von Dir angesehen, zu Kettlebell-Übungen. Fand ich gut!. Freut mich, das der Artikel so gut gefällt! Sende Dir sportliche Grüße.
      André