Training der Körpermitte – Das Tiefenmuskulatur Training 3


Tiefenmuskulatur Training

Tiefenmuskulatur Training

Alle funktionellen Bewegungen des Körpers hängen von der Körpermitte ab. Die Tiefenmuskulatur stabilisiert den Rumpf und das Becken. Eine Dysbalance der Körpermitte erhöht die Verletzungsgefahr im Sport. Die stabilisierende Körpermitte hat großen Einfluss auf eine korrekte Körperhaltung.

Die Körpermitte setzt sich aus den tiefliegenden Muskeln zusammen. Die Muskelschichten sind um die Wirbelsäule herum angesiedelt und stabilisieren den gesamten Körper. Diese Muskeln können einen starken Druck erzeugen, wie zum Beispiel beim Geburtsvorgang starke Pressbewegungen. Oder um Erbrochenes auszustoßen.

Wenn von der Tiefenmuskulatur gesprochen wird, sind im Prinzip alle Muskeln zwischen Becken und Zwerchfell gemeint. Dazu zählt die Rückenmuskulatur Bauchmuskulatur, Hüftmuskulatur und auch Beckenbodenmuskulatur.

Folgende Themen findest Du in diesem Artikel

  • Tiefliegende Muskulatur erfordert anderes Training als oberflächliche Muskulatur
  • Verletzungen minimieren durch eine starke Tiefenmuskulatur
  • Dehnen vor dem Tiefenmuskulatur Training
  • Calisthenics – Lass dein eigenes Körpergewicht für dich arbeiten
  • Lass dein eigenes Körpergewicht für dich arbeiten
  • Die Wurzeln des Eigengewichtstrainings
  • Absolute Freiheit mit Verletzungsrisiko: Anfänger aufgepasst!
  • Wie sieht ein typisches Calisthenics Workout aus?
  • Ernährung für Calisthenics

Tiefliegende Muskulatur erfordert anderes Training als oberflächliche Muskulatur

Oberflächliche Muskeln sind sichtbar, sie treten an der Oberfläche je nach Trainingsstand mehr oder weniger hervor. Zu ihnen gehören beispielsweise die typischen „Poser“-Muskeln wie Bizeps und Brustmuskulatur. Tiefer liegende Muskeln fallen zwar nicht ins Auge, ihre Funktion ist aber nicht minder wichtig. Daher müssen sie in ein optimales Training einbezogen werden. Manchmal ist die Unterscheidung schwierig, so beim großen Lendenmuskel, dem Psoas major. In ihm vereinigen sich ein oberflächlicher Anteil und einen tiefer Anteil, der von den Rippenfortsätzen des Lendenwirbelkörpers ausgeht. Die Annahme, tiefliegende Muskeln seien ausschließlich Haltemuskeln, ist falsch. Tiefenmuskeln können mobilisierend oder stabilisierend sein.

Tiefliegende Muskulatur anzusprechen, erfordert ein besonders präzises Training. Ziel ist hier nicht die Vergrößerung der Muskelfasern, da diese in der Folge auf Nerven drücken können. Das kann Schmerzen auslösen und Bewegungseinschränkungen bewirken – man denke nur an Ischiasbeschwerden durch Reizungen, die vom Musculus piriformis ausgehen. Wer tiefliegende Muskeln trainiert, sollte dies darum nicht „auf Verdacht“ tun und sich im Vorfeld mit möglicherweise auftretenden Problemen befassen.

Verletzungen minimieren durch eine starke Tiefenmuskulatur

Training Zusammenfassung

Training Zusammenfassung

Die Anatomie des menschlichen Körpers ist darauf ausgelegt, sich verschiedenen Kräften anzupassen, z.B. beim Gehen, Sitzen, Joggen oder um Stöße beim Springen abzufangen. Dabei nimmt die Körpermitte die verschiedenen Kräfte auf und leitet über verschiedene Gelenke diese in die gewünschte Richtung weiter. Bei Dysbalancen oder einer schwach ausgeprägten Tiefenmuskulatur kann dieser Energietransfer nicht effizient weitergeleitet werden, was im schlimmsten Fall zu Verletzungen begünstigt. Die Körpermitte wird im Training häufig vernachlässigt. Gerade Kraftsportler sollten auf eine ebenso gut trainierte Tiefenmuskulatur (Link zum Produkt bei Amazon) achten.

Dehnen vor dem Tiefenmuskulatur Training

In verschiedenen Fachartikeln ist nachzulesen, dass man sich vor dem Sport dehnen sollte, um die Muskeln aufzuwärmen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Es gibt jedoch unzählige Studien, die belegen, dass das Verletzungsrisiko durch Dehnen weder minimiert werden konnte noch eine bessere Regeneration hervorgerufen hat. Es gibt auf beiden Seiten überzeugte Fürsprecher. Ich plädiere dafür, Muskeln vor einer starken Beanspruchung aufzuwärmen. Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie zum Beispiel das Aufwärmen durch 10-minütiges Laufen (Link zum Produkt bei Amazon) oder ein leichter Aufwärmsatz vor den schweren Gewichten.

8 Tipps zum Tiefenmuskulatur-Training

Gesundheitscheck

Gesundheitscheck

  • Es mag jetzt wie eine ärztliche Packungsbeilage klingen, aber ab einem gewissen Alter (30 +) sollte man sich über einen Arzt rückversichern, dass gesundheitlich nichts gegen ein Training spricht.
  • Achtet bei allen Übungen auf eine gute Körpergrundspannung. Besonders wichtig ist das beim Beckenbodentraining. Da die wenigsten Erfahrungen mit Aktivierung des Beckenbodens haben, kann es anfangs helfen, beim Zusammenziehen bzw. Aktivieren des Muskels mit den Händen zu kontrollieren, ob Spannung besteht. Gerade für Frauen ist ein Training der Beckenbodenmuskeln (Link zum Produkt bei Amazon) mit einfachen Alltagsübungen wichtig, denn nachlassende Spannkraft führt häufig zu Blasenschwäche und Blasensenkung.
  • Sollte euch irgendeine Übung Unbehagen verursachen, brecht sie ab. Wartet einen Augenblick, kontrolliert euch noch mal während der Übung. Habt ihr alles korrekt ausgeführt? Sollte die euch die Übung immer noch unangenehm sein, wählt eine andere. Ihr selbst solltet ein Gefühl dafür entwickeln, welche Übung euch gut tut und welche ihr lieber auslassen solltet.
  • Um die Bewegungsausführung korrekt zu bewältigen, eignet sich sehr gut ein Spiegel, um sich selbst zu korrigieren.
  • Zur Atmung: Bei Belastung Einatmen, bei Entlastung Ausatmen.
  • Führt jede Übung kontrolliert aus. Arbeitet nie mit Schwung oder zu hohem Tempo. Ihr solltet jede Übung von Anfang an sauber ausführen.
  • Sobald ihr verschiedene Übungen ausprobiert habt und für euch gute Übungen gefunden habt, stellt euch euer eigenes Tiefenmuskulatur-Training zusammen.
  • Bei Stabilisationsübungen im Stand (Link zum Produkt bei Amazon) achtet auf genügend Platz und eine rutschfeste Unterlage.

Mit Freihanteln die Körpermitte mit trainieren

Die Tiefenmuskulatur kann beim Krafttraining mit angesprochen werden, in dem von den Geräten auf freie Übungen umgestiegen wird. Bei den Geräten wird die Bewegung meist über ein Gelenk geführt. Die Körpermitte hat keine Arbeit zu leisten. Beim Training mit freien Gewichten muss der Körper ständig korrigieren, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Darum setzt das Training mit freien Gewichten etwas Trainingserfahrung voraus.

Übungsbeispiele ohne Hilfsmittel

Die beste Effektivität des Trainings wird mit drei Trainingseinheiten die Woche erreicht. Für die nachfolgenden Übungen: Probiert die Übungen einzeln aus. Führt je Übung 10-20 Wiederholungen aus.

Der Unterarmstütz – für den Bauch und Rücken

Unterarmstütz

Unterarmstütz

Legt euch auf den Bauch. Stützt nun schulterbreit eure Arme auf. Die Unterarme liegen auf der Matte. Stellt euch auf die Fußspitzen. Die Schultern befinden sich über den Ellenbogen. Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Euer Gewicht lastet auf den Unterarmen und den Fußspitzen, der gesamte Körper bildet ein Brett. Achtet darauf, dass ihr mit den Schulterblättern nicht einsackt. Atmet während der gesamten Übung ruhig weiter. Haltet diese Position eine Minute. Ihr solltet die Körpermitte spüren, sekundär wahrscheinlich auch die Schultern.

Wandsitz – Training für die Beine (Achtung für Fortgeschrittene)

Wahrscheinlich vielen noch aus der Schule bekannt, das Sitzen an der Wand. Stellt euch mit dem Rücken an die Wand. Unter- und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel. Der Oberkörper liegt komplett an der Wand an. Beim Ausatmen den Bauchnabel einziehen. Verlagert nun den Schwerpunkt auf den rechten Fuß. Hebt das linke Bein an und streckt es aus. Unter-/Oberschenkel bilden eine Linie und zum Oberkörper einen rechten Winkel. Atmet ruhig weiter. Spannung kurz halten und dann das andere Bein. Sicherlich werden euch am Anfang nicht 10-20 Wiederholungen glücken. Ihr werdet recht schnell die Oberschenkel bei dieser Übung spüren.

Der Torpedo – für die Taille

Dreht euch auf die linke Seite. Linker Arm ist nach oben ausgestreckt, der Kopf liegt auf dem Arm. Euer Körper bildet eine Linie. Beim Ausatmen den Bauchnabel leicht einziehen. Langsam beide Beine zusammen anheben. Zur Stabilisation des Oberkörpers könnt ihr euch mit dem rechten Arm vor der Brust abstützen und während der Übung leicht korrigieren. Ihr solltet die Muskeln in der linken Taille während der Übung spüren. Hebt beide Beine zusammen an, soweit es geht, haltet kurz die Spannung und beim Absenken atmet ihr wieder ein. Anschließend wechselt ihr auf die rechte Körperseite

Der Adler – für den unteren Rücken

Legt euch flach auf den Bauch, stellt die Fußspitzen auf. Die Arme haltet ihr im rechten Winkel mit Daumen zur Decke, nun hebt ihr beide Arme leicht an. Beim Ausatmen den Bauchnabel leicht einziehen. Hebt die Arme etwas höher. Kinn Richtung Brustbein gerichtet, sodass imaginär zwischen Kinn und Brustbein noch ein Tennisball passen könnte. Kommt langsam höher und haltet kurz die Spannung. Ihr solltet die Muskulatur im unteren Rücken spüren. Beim Absenken atmet ihr langsam wieder ein.

Hacken tippeln – für den unteren Rücken

Fersen tippeln

Fersen tippeln

Legt euch auf den Rücken, die Arme gerade neben den Körper. Stellt nun die Beine auf, sodass sich die Füße unter den Knien befinden. Zieht beim Ausatmen leicht den Bauch ein. Hebt nun langsam euer Gesäß. Stellt euch in oberster Position auf beide Fersen. Haltet die Spannung und atmet ruhig weiter. Hebt jetzt die rechte Ferse minimal vom Boden ab. Wirklich nur so weit, dass sich der Fuß vom Boden löst, und haltet dabei die Spannung. Das Gesäß wird dabei Richtung Decke geschoben.

Haltet kurz die Spannung und hebt dann die linke Ferse. Tippelt so abwechselnd auf jeder Ferse 10-20 Mal. Bei der gesamten Übung ist es wichtig, dass das Becken stabil bleibt. Sollte es bei der Ausführung absacken, schiebt es wieder nach oben. Nach Ende der Übung das Becken bzw. den Rücken langsam wieder senken. Bei dieser Übung solltet ihr den unteren Rücken primär spüren, aber auch sekundär die Beinbeuger und die Gesäßmuskulatur.

Beidseitiges Armkreisen – für den Bauch und die Schultern

Legt euch auf den Rücken. Oberschenkel und Bauch bilden einen rechten Winkel, ebenso Unter- und Oberschenkel. Beide Arme sind nach oben ausgestreckt. Von den Armen bis zum Gesäß bildet ihr eine Linie. Beim Ausatmen den Bauchnabel leicht anziehen. Beide Arme anheben, die Hände befinden sich dann ca. 20-30 cm über dem Boden. Der Kopf ist leicht angehoben, Blick geht zur Decke. Zwischen Kinn und Brust passt imaginär noch ein Tennisball. Führt mit beiden Armen kleine Kreisbewegungen in der Luft aus. Atmet dabei ruhig und entspannt weiter. Führt erst 10 Kreisbewegungen in die eine Richtung aus, danach in die andere Richtung. Ihr solltet die Muskulatur im Bauch spüren und sicherlich auch in den Schultern.

Hüftroller – für die Taille und den Bauch

Legt euch auf den Rücken. Die Arme liegen im rechten Winkel zum Körper auf dem Boden und dienen euch zur Stabilisation. Hebt die Beine im rechten Winkel an. Oberschenkel und Bauch bilden einen rechten Winkel, ebenso Unter- und Oberschenkel. Beim Ausatmen den Bauchnabel leicht einziehen und die Beine in der gehaltenen 90-Grad-Position zur rechten Seite abkippen lassen. Der Oberkörper bewegt sich nicht. Die Arme stabilisieren den Oberkörper. Beim Zurückführen in die Ausgangslage wieder einatmen und die Beine zur linken Seite abkippen lassen. Es könnte sein, dass eure Wirbelsäule bei der Ausführung mal knackt. Das ist eigentlich unbedenklich, aber wie ich anfangs erwähnte, achtet darauf, was ihr bei der Ausführung für ein Gefühl habt. Bei dieser Übung solltet ihr die Taille und den Bauch spüren, wahrscheinlich aber auch ein leichtes Ziehen in den Seiten durch die Dehnung.

Zusammenfassung

Jeder benötigt die Tiefenmuskulatur für Alltagsaufgaben. Für Sportler, die bis an ihre Grenzen gehen, ist die Tiefenmuskulatur ein festes Stützkorsett. Beim Training der Tiefenmuskulatur lernt ihr, euren Körper zu spüren und ein sicheres Körpergefühl zu entwickeln. Ihr habt die Kontrolle – das erweist sich in vielen anderen Trainingssituationen ebenfalls als hilfreich.

Für Frauen ist das Beckenbodentraining (Link zum Produkt bei Amazon) Pflicht, besonders nach Schwangerschaft und Geburt. Viele Probleme mit der Blase und Absenkungen der Gebärmutter sind auf einen schwachen Beckenboden zurückzuführen.


Calisthenics – Lass dein eigenes Körpergewicht für dich arbeiten

Eigengewichtstraining

Eigengewichtstraining

Wo und wie trainiert es sich am besten, wenn ein Zuwachs an Muskelmasse, Kraft und Körperkontrolle sowie die Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems das Ziel ist?

Es gibt Sportler, die förmlich darauf brennen, ins Studio zu gehen und dort Eisen zu stemmen. Sie brauchen die vertraute Umgebung und mögen das gewohnte Ritual der Hanteln und Geräte. Andere trainieren gerade deswegen nicht gerne im Studio, weil sie Übungen an Geräten und mit freien Hanteln schnell als monoton empfinden. Für solche „Freigeister“ ist Calisthenics eine interessante Alternative.

Lass dein eigenes Körpergewicht für dich arbeiten

Calisthenics betreiben heißt: Wirf altbekannte Denkmuster und Trainingspläne über Bord und verzichte nahezu komplett auf Geräte und Hanteln! Eine Mitgliedschaft im Studio ist nicht erforderlich: Trainiert wird quasi auf der Straße, weswegen diese Form des Trainings manchmal auch Street-Workout genannt wird. Als Hilfsmittel können Bänke, Bäume, Wände, Kletterstangen, Sprossenwände oder Gerüste dienen, grundsätzlich sind Eigeninitiative und unkonventionelle Ideen gefragt.

Das eigene Körpergewicht ersetzt bei allen Standardübungen, deren Abwandlungen und Kombinationen die üblichen Gewichte. Hinzu kommen für Fortgeschrittene komplexe turnerische Bewegungsabläufe und Ausdauerübungen zum Aufbau von Kondition. Standardübungen sind z.B. Liegestütz, Sit-Ups, Kniebeugen, Klimmzüge und Dips. Sie eignen sich besonders für den Muskel -und Kraftaufbau, während die turnerischen Übungen zur Steigerung der Schnellkraft und des Körpergefühls beitragen.

Die Wurzeln des Eigengewichttrainings

Spartaner großartige Kämpfer

Spartaner großartige Kämpfer

Das Trainingsprinzip stammt aus der Antike. Schon die Spartaner, bekanntlich großartige Kämpfer, hielten sich mit einer Mischung aus Gymnastik und Krafttraining körperlich fit.

Die „Erfinder“ der modernen New Yorker Calisthenics haben sich einiges bei den alten Griechen, noch mehr aber beim Militär und beim CrossFit abgeschaut. Hinzu kommen tänzerische Elemente, die vom Hip-Hop und Breakdance inspiriert sind.

Absolute Freiheit mit Verletzungsrisiko: Anfänger aufgepasst!

Man könnte annehmen, das Risiko einer Verletzung sei bei den Spannungsübungen von Calisthenics gering, weil nie zu viel Gewicht aufgepackt wird. Das gilt jedoch nur für das Standardprogramm und für einige Kombinationen. Hier besteht tatsächlich weniger Gefahr für eine Überlastung. Auch die Bewegungsabläufe sind zumeist vertraut, sodass Standardübungen sogar nach gerade auskurierten Verletzungen eine Möglichkeit bieten, wieder ins Training einzusteigen. Ganz anders sieht es bei den turnerischen Elementen aus.

Wer hier nicht durch einen ausgebildeten Trainer professionell unterstützt wird, kann sich bei Übungen wie Handstand und Kopfstand, Handstand aus dem Liegestütz, Human Flagg etc. schnell verletzen. Außerdem prägen sich Bewegungsabläufe oft falsch ein, wenn niemand die Ausführung kontrolliert. Das führt nicht sofort zu Problemen, die Fehlbelastung kann sich aber später schmerzhaft bemerkbar machen.

Wie sieht ein typisches Calisthenics Workout aus?

Calisthenics Workout

Calisthenics Workout

DAS typische Workout gibt es bei dieser Methode nicht, und gerade das macht den Reiz von Eigengewichtstraining (Link zum Produkt bei Amazon) aus. Je nach persönlichem Ziel variieren auch die Herausforderungen. Schweißtreibend sind die Übungen jedoch immer, denn auch wenn hier nicht ständig die Gewichte gesteigert werden, gelangt man an seine physischen Grenzen.

1. Volumentraining

Mit Calisthenics ist ein klassisches Volumentraining (Muskel- und Kraftaufbau (Link zum Produkt bei Amazon)) möglich. Einzelne Muskelgruppen werden bis zum Muskelversagen angesprochen. Hier könnte ein Training (in diesem Fall für Trizeps und Brust) so aussehen:

  • 4 Sätze x max. mögliche Wiederholungen Diamond Push-Ups
  • 4 Sätze x max. mögliche Wiederholungen Dips
  • 4 Sätze x max. mögliche Wiederholungen Handstand-Liegestütz
  • 4 Sätze x max. mögliche Wiederholungen Sprung-Liegestütz.

Die bei den Übungen jeweils beim ersten Satz erreichte Zahl der Wiederholungen ist zugleich die Zielsetzung der kommenden Wochen. Erst dann, wenn bei allen Sätzen die gleiche Anzahl Wiederholungen erreicht wird, darf die Zielmarke beim nächsten Workout nach oben gesetzt werden. Die trainierten Muskeln benötigen eine Regenerationspause von mindestens 2 Tagen.

Konditionsaufbau und Krafttraining

Konditionsaufbau und Krafttraining

2. Konditionsaufbau

Ball- und Kampfsportler, aber auch Läufer vernachlässigen oft das Krafttraining, bei dem es weniger um Masse als um Kraftausdauer geht. Hier sind gemischte Sätze nach dem Cross-Training-Prinzip geeignet. Ein Satz beim Ausdauertraining könnte z.B. so aussehen:

  • 15 Liegestütz – 100 Meter sprinten – 10 Jumping Squats – 100 Meter sprinten – 30 Sit Ups – 100 Meter sprinten – 20 Jumping Jacks

Dieser Satz kann beliebig oft wiederholt und/oder die Pausen zwischen den Sätzen immer weiter verkürzt werden, um so eine Steigerung von Trainingstag zu Trainingstag (1 Tag Pause vorausgesetzt) zu ermöglichen.

3. Turnerische Übungen für Fortgeschrittene

Wer Wert auf maximale Körperkontrolle legt, kann zum einen Standardübungen miteinander kombinieren oder diese variieren. Solche Übungen sind beispielsweise Diamond-, Crucifix- und Jumping Push-Ups sowie Jumping Squats und Dip-Pull-Ups. Komplexe Moves wie die menschliche Flagge erfordern entweder turnerische Vorkenntnisse oder einen entsprechenden Aufbau von Muskulatur und spezieller Kraft. Geschicklichkeit und gute Kondition sind Voraussetzung für mehrere Sätze Jumping Jacks, Burpees oder Kastensprünge.

Ernährung für Calisthenics

Es ist ein Irrglaube, dass Muskelaufbau mit Calisthenics einen weniger speziellen Ernährungsplan benötigt. Denn egal ob Hanteln im Studio oder Eigengewicht: Der Aufbau und Erhalt von Muskeln wird durch eine erhöhte Zufuhr von Protein begünstigt. Es ist also wichtig, ausgewogen und eiweißreich zu essen. Der Aufbau von Muskulatur gliedert sich auch bei Calasthenics in zwei grundverschiedene Ernährungsphasen:

  • Nur ein Kalorienüberschuss kann Masseaufbau bewirken.
  • Nur ein kalorisches Defizit bringt die Muskulatur nach der Massephase (Link zum Produkt bei Amazon) optimal zur Geltung.

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