Sport im Büro – So hältst du dich fit am Arbeitsplatz


Sport am Arbeitsplatz

Sport am Arbeitsplatz

Rücken und Büro – entlockt diese Zusammenstellung auch dir einen Stoßseufzer? Die meisten Menschen leiden unter ständigen Verspannungen im Schulter-, Nacken- und Halsbereich. Sie strahlen aus bis in die Oberarme und den tieferen Rücken, wirken sich aus auf die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sowie auf die Brustmuskulatur und sorgen für Schmerzen beispielsweise im Iliosakralgelenk links und rechts zwischen Hüfte und Wirbelsäule.

Folgende Themenbereiche findest Du in diesem Artikel

  • Verspannungen im Nacken können zu Kopfschmerzen führen
  • Erste Anzeichen nicht aussitzen
  • Jeder Schritt ein Fortschritt
  • Spaziergang in der Mittagspause
  • Mindestens einmal pro Stunde aufstehen
  • Nutze Dein Arbeitsalltag zum Dehnen

Verspannungen im Nacken können zu Kopfschmerzen führen

Außerdem lassen sich Kopfschmerzen und Migräneattacken teilweise darauf zurückführen, Nervenbahnen im Schulterbereich werden durch die harte Muskulatur gequetscht und verursachen beispielsweise ein Kribbeln in den Händen. Die Atmung wird flacher und schwieriger, weil die Brustmuskeln durch die typische Haltung vor dem PC zusammengezogen sind, der Brustkorb sich dadurch verengt. Das Zwerchfell wird sowohl von den hinteren als auch von den vorderen Muskeln in seiner freien Bewegung gehindert. Oft ziehen sich die seitlichen Muskeln ebenfalls zusammen und verkrampfen. Nicht zuletzt sind Bandscheibenprobleme und Bandscheibenvorfälle und manches mehr auf falsche Sitzhaltungen, Fehlhaltungen bei anderen Bürotätigkeiten und zu wenig Ausgleichssport zurückzuführen.

Erste Anzeichen nicht aussitzen

Das Problem ist die schleichende Fortsetzung und Verschlimmerung aktueller Unpässlichkeiten, wenn nicht rechtzeitig und konsequent dagegen angegangen wird. Fehlstellungen sind Gift für die gesamte Orthopädie und führen über die Jahre und mit dem Älter werden zu chronischen Leiden. Atemprobleme wirken sich auf den kompletten Organismus aus, der permanent zu wenig Sauerstoff bekommt. Ob Darmträgheit, Verstopfung oder andere Beschwerden, der ganze Körper wird in Mitleidenschaft gezogen, wenn wir Tag für Tag nur sitzen. Übrigens nimmt die Sitzerei zu Hause kein Ende: beim Essen, vor dem Fernseher, vielleicht vor dem PC, auf dem Sofa – ein gesunder und bewegter Alltag sieht anders aus.

Jede Bewegung ist ein Fortschritt

Natürlich kann man nicht jede Minute gleichzeitig konzentriert arbeiten und sich bewusst sein, wie man sitzen oder etwas heben soll. Mit vielen Dingen kommt der Körper recht gut zurecht. Hier geht es um die Dauerbelastung, die ihm zu schaffen macht. Eines Tages meldet er sich mit unangenehmen Schmerzen. Der Sport am Feierabend sollte also sein, nur 15 Minuten Rückentraining täglich können viel bewirken. Ansonsten ist Alltagsbewegung angesagt, ein Thema, das inzwischen die Spatzen von den Dächern pfeifen: Treppen nehmen, zu Fuß gehen, Rad fahren, jede Gelegenheit zur Bewegung nutzen.

Im Büro trägst du Kleidung die nicht für den Sport geeignet ist und auch Bodenturnen selten möglich macht. Außerdem: Wer will dabei schon von seinem Chef überrascht werden? Doch es gibt mehrere Möglichkeiten, den Büroalltag anders zu strukturieren – zumindest was die kleinen sportlichen Einlagen betrifft. Sie bringen dich nicht ins Schwitzen, können fast unbemerkt vonstattengehen und tun dir unmittelbar gut. Probiere unsere Vorschläge doch einfach einmal aus!

Spaziergang in der Mittagspause

Die einfachste Art sich im Büroalltag zu bewegen, ist der Spaziergang in der Mittagspause. Zumindest einen Großteil dieser Zeit kannst du zu Fuß verbringen. Lasse dich nicht von der Umgebung oder dem Wetter abhalten, es gibt nur selten ernsthafte Ausnahmen. Statt Kantinenessen zu kaufen, nimm lieber Salat, Rohkost und belegtes Vollkornbrot sowie Joghurt und Obst mit, das ist außerdem gesünder. Vielleicht schließen sich Kollegen deinem Vorbild an, dann könnt ihr euch unterwegs austauschen, anstatt euch in schlechter Luft aufzuhalten – und erneut zu sitzen.

Mindestens ein Mal pro Stunde aufstehen

Stehe im Büro öfter auf, beispielsweise bei Telefonaten, und wippe hin und her. Dazu stellst du dich auf die Zehenspitzen und rollst auf die Ferse ab, ziehst dabei die Fußspitzen zu dir heran. Dann wieder vorwippen. High Heels solltest du ausziehen. Notfalls halte dich irgendwo fest. Auch kannst du nur nach vorn wippen, wenn der Teil mit der Ferse zu schwierig wird. So aktivierst du die Venenpumpe, die sonst leider nur wenig zu tun hat und irgendwann für Besenreiser und Krampfadern sorgt.

Nutze Dein Arbeitsalltag zum Dehnen

Den Rumpf dehnen

Den Rumpf dehnen

Nutze die Arbeit an hohen Regalen zum Dehnen und Strecken. Hole den Ordner nicht sofort herunter, sondern recke die Arme zunächst wechselseitig weit nach oben, dehne auf diese Weise die Rumpfseiten. Stell dich anschließend in Armlänge vor Schrank oder Tür, stemme eine Handfläche auf Schulterhöhe auf das Möbelstück oder die Türfläche und drehe dich langsam von dem Arm weg, so weit du kannst. Im besten Fall stehst du nun mit dem Rücken zu deinem Arm und dehnst auf diese Weise den Schulterbereich sowie Teile des Arms. Das geht übrigens ähnlich auf dem Schreibtischstuhl: Lege eine Hand auf den Schreibtisch und drehe dich mit dem Stuhl, soweit es geht, nach hinten.

In beiden Fällen wechselst du anschließend die Hand. Isometrische Übungen helfen dir ebenfalls: Stelle dich mit dem Rücken zu deinem Schreibtisch, stütze beide Hände auf die Kanten und gehe langsam in die Knie, wobei du das Körpergewicht als natürlichen Zug nutzen kannst.

Dann drückst du dich wieder hoch und wiederholst das Ganze mehrmals. Damit trainierst du deine Armkraft und erhöhst die Beweglichkeit der Schultern. Sitzbälle, bewegliche Hocker – sogenannte Swopper – oder hochwertige, individuell einstellbare Schreibtischstühle sowie höhenverstellbare Schreibtische sind gute Helfer gegen Rückenbeschwerden.

Wie heißt eine Redensart so schön: Wer rastet, der rostet!

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