So baust Du schneller Muskeln auf 4


Schneller Muskeln aufbauen

Schneller Muskeln aufbauen

Beschleunige Dein Muskelwachstum

Schöne Muskeln sind der Inbegriff für Manneskraft, Attraktivität und Kraft. Punkte, die viele Männer magisch anziehen und daher häufig Gewichte stemmen. Des Öfteren werden Tonnen von Sportnahrung bis zum hin zu Dopingmittel eingenommen, um den Aufbau von Muskelmasse zu forcieren. Ein fataler Trugschluss, welcher die Gesundheit gefährden kann.
In diesem Artikel möchte ich zeigen, dass es auch anders geht. Wie man auf natürlichem Weg das Muskelwachstum beschleunigen kann ohne Sportnahrung oder gar gefährliches Doping zu verwenden. Hierfür bedarf es nur 4 einfacher Punkte, die in der Summe entscheidend das Muskelwachstum verbessern.

Folgende Themenbereiche findest Du in diesem Artikel

  • Beschleunige Dein Muskelwachstum
  • Die wichtigsten Übungen für das Krafttraining
  • Belastungsreize richtig einsetzen
  • Die Belastung verändern steigern und das Training variieren
  • Der richtige Trainingsplan im Bodybuilding
  • Ein Trainingsplan muss Spaß bringen
  • Wie lange sollte man trainieren?
  • Die großen vier Bodybuilding-Mythen
  • Muskelmasse schnell und effizient aufbauen
  • Training und Ernährung
  • Muskeltraining: kurz und intensiv
  • Trainingsplan im Kraftsport ist unerlässlich
  • Trainingszeit fest im Wochenablauf einplanen
  • Leistungssteigerung im Kraftsport durch Kaffee
  • Wie viel Kaffee muss man trinken für eine Leistungssteigerung
  • Kaffee macht nicht nur munter sondern auch schlau

Punkt #1 – Das Training

Die Grundlage zum Aufbau attraktiver Muskeln bildet selbstverständlich ein Muskeltraining. Durch die Vielfalt an Trainingsmöglichkeiten geht in der heutigen Zeit jedoch der Blick fürs Wesentliche verloren, sodass ich an dieser Stelle auf einfache, aber sehr wirksame und dem schnellen Muskelaufbau zuträgliche Punkte zu sprechen kommen will. Muskelaufbau Grundregeln:

  • Trainingshäufigkeit: 3 Mal pro Woche ein Ganzkörpertraining
  • Anzahl der Sätze 3
  • Übungen: kleine Muskeln, wie Bizeps, Trizeps, Schultern, Bauch, Waden, mit 2 Übungen, große Muskeln, wie Rücken, Beine, Brust, mit 3 Übungen.
  • Wiederholungszahl: 6 bis 12

Für den Aufbau von Muskeln ist Training allein noch keine Garantie, denn ein wichtiges Element macht aus einem Muskelaufbautraining auch wirklich ein Training, dass Muskeln aufbaut. Dieses nennt sich: Progressivität. Das heißt man sollte versuchen sich in jedem Training zu verbessern. Entweder man steigert die Trainingsgewicht und/oder die Wiederholungszahl. Muskelaufbau ist nur durch einen stetig steigenden Reiz möglich, der über den vorherigen hinaus geht. Eine schrittweise Steigerung der Belastung im Training, beispielsweise durch die Steigerung der Trainingsgewichte, ist daher ideal.

Punkt #2 – Ernährung

Neben dem Training, spielt die Ernährung eine bedeutende Rolle, wenn nicht sogar die wichtigste beim Aufbau definierter Muskeln.. Muskelaufbau ist nur dann möglich, wenn genügend Kalorien und Nährstoffe zugeführt werden. Sind diese Voraussetzungen vorhanden, steht dem Aufbau schöner Muskeln nichts mehr im Wege.

Man sollte mindestens 2g Eiweiß pro Kilogramm Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für einen 80kg schweren Athleten wären dies 160g Eiweiß pro Tag. Eiweiß ist vor allem viel in gesunden und natürlichen Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Eiern, Käse und Magerquark, enthalten. Um diese Eiweißmengen zu verdauen und um den Körper leistungsfähig zu halten, ist viel Flüssigkeit in Form von Wasser oder Tee wichtig.

Punkt #3 – Erholung

Im Training wird der Reiz gesetzt, die Ernährung sorgt für die nötigen „Bausteine“ und das letzte Element in der „Schneller-Muskelaufbau“-Gleichung ist die Erholung.

Es ist wichtig dem gesamten Körper Ruhe und viel Schlaf zu gönnen, damit dieser mit der Zellerneuerung, das heißt dem Muskelaufbau, reagieren kann. 8h pro Nacht sollten es schon sein plus eine Stunde Nickerchen am Nachmittag wären optimal, um die Regeneration zu beschleunigen und damit dem Muskelwachstum einen Kickstart zu verpassen.

Neben dem Schlaf, stellt ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Anspannung (Training) und Entspannung (Erholung) einen wichtigen Punkt für die optimale Regeneration dar. Diese Verhältnis sollte sich die Waage halten. Daher sind mehr als 3 Trainingseinheiten pro Woche nicht sinnvoll bzw. notwendig.

Nicht die Erholung einzelner Muskeln steht im Vordergrund, sondern des gesamten Körpers. Stress kann die Regenerationsfähigkeit einschränken und zusätzliche Erholung erfordern. Daher ist es wichtig unnötigen Stress zu vermeiden.

Punkt #4 – Motivation

Die Motivation bildet das Kernelement aller zuvor genannten Elemente. Nur wer dauerhaft Training, Ernährung und Erholung beachtet, ist in der Lage schnellen Muskelaufbau zu gewährleisten.

Jedes Element, das Training, Ernährung, Erholung und die Motivation, ist von extremer Bedeutung für den Aufbau von schönen Muskeln. Selbst die besten Sportnahrung dieser Welt ist nicht in der Lage den gleichen Erfolg zu verursachen, wie diese 4 „unscheinbaren“ Punkte.

Alle Punkte zusammen bilden fast eine Art Garantie für den schnellen Aufbau schöner Muskeln. Das spiegeln immer wieder die Erfahrungen meiner Kunden wider. Und an mir selbst ist es stets auch zu erkennen.


Die wichtigsten Übungen für das Krafttraining

Personal Trainer Kiel BLOGMuskeln sind elementar für unsere Gesundheit. Mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie, verhindern somit Übergewicht und sorgen für Wohlbefinden und Gesundheit. Obwohl beispielsweise auch bei der Gewichtsreduktion Muskeltraining eine wichtige Rolle spielt, so ist gezieltes Krafttraining doch anders aufgebaut, weil das Ziel definierte Muskeln am ganzen Körper sind. Arnold Schwarzenegger ist das beste Beispiel für erfolgreiches Krafttraining und er hat damit sogar Filmgeschichte geschrieben.

Trainierte Bodybuilder stehen dabei für Selbstbewusstsein, Kraft und Gesundheit. Sie verkörpern Selbstbeherrschung und Eleganz. Dabei wird beim Krafttraining vor allem mit Gewichten gearbeitet, die für Anfänger geringer ausfallen sollten als für diejenigen, die schon länger im Training sind. Beim Krafttraining sollte täglich etwa 60 Minuten trainiert werden. Im Vorfeld sollte man sich überlegen, was die persönlichen Ziele sind, um diese dann Schritt für Schritt umzusetzen.

Zu Beginn ist dabei das Aufwärmen sehr wichtig. Denn mit kalten Muskeln zieht man sich schnell Verletzungen zu. Die einzelnen Muskelgruppen werden danach unterschiedlich trainiert.

Für die Ausbildung der Brust- und Schultermuskeln empfehlen sich Langhanteln auf einer Bank zum Drücken. Eine Trainingseinheit dauert dabei zehn Minuten, danach wird kurz geruht, um dann die zweite Runde einzuleiten. Die Rückenmuskulatur wird am besten ausgebildet, indem Lasten an einem Seilzug gestemmt werden. Möglich ist auch der Einsatz eines Rudergerätes, das den Vorteil birgt, auch das Herz-Kreislauf-System zu trainieren.

Klassisches Bizeps-Training wird an einer Hantelbank durchgeführt, wobei man die Übungen jeweils vier- bis sechsmal wiederholen sollte. Verwendet werden Kurzhanteln. Doch auch die Brustmuskeln sind eine wichtige Muskelpartie. Die beste Methode für deren Training ist das Bankdrücken mit Lang- oder Kurzhanteln. Die Beinmuskulatur bildet man ideal aus, indem mit einer Langhantel Kniebeugen praktiziert.

Ideal ist es, wenn man einer Kompaktstation trainieren kann, weil so mehr als 60 Übungen zum Muskelaufbau möglich sind. Dabei sollte man es nicht versäumen, die Übungen zu notieren, so dass man auf einen Blick sieht, wann was trainiert wurde und welcher Erfolg sich einstellte. Wichtig ist außerdem eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Kalorien wie komplexen Kohlenhydraten. Außerdem sollte  man dem Körper auch Ruhe gönnen, damit er sich regenerieren kann.

Beherzigt man diese Vorgehensweise, dann werden sich schnell erste Erfolge einstellen. Dies mag dann als Motivation dienen, um bei seinem Vorsatz zu bleiben, und die eigenen Ziele nach und nach Realität werden zu lassen.


Belastungsreize richtig einsetzen

Die ideale Trainingsintensität finden, ist gar nicht so einfach wie man denkt! Oft überlasten Anfänger ihren Körper und erschöpfen Ihre Muskeln so sehr, dass  der Körper nicht mehr in gesunder  Balance ist. Dabei müssen sich Sportler nur die Trainingsprinzipien vor Augen führen, die auf biologisch natürlichen Gesetzmäßigkeiten  beruhen und die Grundlage für ein funktionierendes Fitnesstraining darstellen.

Den Körper aus dem Gleichgewicht bringen

ROM - Range of Motion

ROM – Range of Motion

Man muss sich das dabei so vorstellen, dass der Körper sich in einer ständigen Balance befindet, der sogenannten Homöostase.  Absolviert man jedoch ein intensives Kraft- oder Ausdauertraining, kommt es in der Regel zu einem überschwelligen Trainingsreiz und das Prinzip der Superkompensation tritt in Kraft – der Körper ist nicht mehr in einem natürlichen Gleichgewicht, der sogenannten Heterostase. Nun ist nach Sporteinheiten, vor allem bei ungeübten Sportlern wichtig, dass eine Zeit der Regeneration eingehalten wird,  sonst reagiert der eigene Bioorganismus mit nicht gesunden Überfunktionen und der Trainingseffekt ist gleich null.

Die Belastung verändern steigern und das Training variieren

Wollen Sie die Muskeln aufbauen und Ihre Ausdauer verbessern, ist es demnach sehr wichtig, nach der ersten Überkompensation den richtigen Zeitpunkt für den nächsten Belastungsreiz zu erkennen. Profisportler und Personal Trainer können Ihnen dabei weiterhelfen: Eine wirkungsvolle Trainingsbelastung beruht auf dem Gesetz  der progressiven Belastungssteigerung. Bei Belastungsreizen, die über eine längeren Zeitraum gleich bleiben, passt sich der Körper so an, dass gleichbleibende Reize nicht mehr überschwellig stark wirken oder sogar unterschwellig werden. Deshalb ist es für ein weiteres effizientes Sportprogramm  erforderlich, die Trainingsbelastung in gewissen Zeitabständen zu steigern.

Die Muskeln reizen

Außerdem ist das Reizschwellengesetz ein wichtiger Faktor in einem effizienten Training: Damit das Training zu wirken beginnt, muss die Belastung eine bestimmte lntensitätsschwelle überschreiten, da der Körper sonst nicht positiv reagiert. Hierbei spielt die Balance wieder eine wichtige Rolle – ein unterschwelliger Reiz bleibt wirkungslos, ein überschwelliger, zu starker Reiz schädigt das System. In der Mitte liegt die Wahrheit! Der individuelle Schwellenwert hängt dabei stark von dem Trainingsstand des jeweiligen ab.

Zu guter Letzt spielt auch die Trainingsvariation zur gesunden Herstellung der Homöostase eine entscheidende Rolle. Im Personal Training wird deutlich, dass durch Veränderung des Belastungsreizes der Muskelaufbau besser gefördert wird. Dazu gehört die Variation der Intensität, der Trainingsinhalte, der Bewegungsdynamik sowie der Pausengestaltung.

Der richtige Trainingsplan im Bodybuilding

Trainingsplan im Bodybuilding

Trainingsplan im Bodybuilding

Als ehrgeiziger Anfänger ist man mit dem Trainingsplan eines fortgeschrittenen Athleten nicht nur überfordert, sondern mindert damit auch seine körperlichen Erfolge. Die Leistungslevel unterscheiden sind offensichtlich und der eine kommt mit dem Plan des anderen nicht aus.

Daher kommen für mich 4 Faktoren in Frage, die den Erfolg eines Trainingsplans bestimmen und ihn auf mich „Maßschneidern“:

a.) Spaß
b.) Erfahrung
c.) Ziele
d.) Zeit

Ein Trainingsplan muss Spaß bringen

Wenn ich mir meinen persönlichen Trainingsplan erstelle, orientiere ich mich an diesen 4 Punkten. Ein Training muss für mich in erster Linie Spaß machen. Das ist notwendige Voraussetzung, um auch Grund 2, die Motivation, dauerhaft aufrechtzuerhalten.

Macht ein Trainingsplan keinen Spaß, sinkt schnell die Motivation. Die Folge ist ausbleibende Lust ins Training zu gehen und eine neuartige Krankheit „Die Aufschieberitis“ überfällt den Athleten. Die Erfolge schwinden und der Frust sitzt tief.

Ungeliebte Übungen gibt es immer

Ich möchte dich davor bewahren und empfehle dir einen Trainingsplan zu erstellen oder erstellen zu lassen, der alle 4 Faktoren beinhaltet und den Spaß nicht zu kurz kommen lässt. Wichtig hierbei ist, dass Spaß nicht zu Lasten der Effektivität geht. Das gesamte Training sollte Freunde bereiten und ist die Summe seiner Teile. Einzelne Teile, bestimmte Übungen oder Abläufe machen nicht immer jedem Athleten Spaß. Wenn sie jedoch wichtig sind für das Erreichen deiner Ziele, heißt es „Augen zu durch.“

Schnelle Steigerung als Anfänger

Mit mehr Freunde am Training stellt sich eine Leichtigkeit ein, die wiederum für mehr Motivation sorgt und dich in deinen Erfolgen stärkt. In Abstimmung mit den Zielen und der individuellen körperlichen Erfahrung, stellt man dann Übungen, Häufigkeiten und Dauer eines Trainingsprogramms zusammen. So können Beginner beispielsweise mit dem Ziel Muskelaufbau, sehr gute Ergebnisse mit einen Ganzkörpertraining erzielen, welches 3 Mal pro Woche durchgeführt werden sollte.

Etwas erfahrene Athleten (über 6 Monate), könnten sich an einen 3er Split Trainingsplan wagen, der die Aufteilung der Muskelpartien in 3 wöchentliche Einheiten vorsieht. Der Faktor Zeit spielt eine nicht unwesentliche Rolle dabei. Für mich steht das Training in meinem Leben nicht an erster Stelle, ich denke du stimmst mir hierbei zu. Daher sollte es höchst effizient sein und nicht ein extremes Zeitkontingent in Anspruch nehmen.

Wie lange sollte man trainieren?

30-45 Minuten reichen in den meisten Fällen schon aus, um deutliche Änderungen am Körper hervorzurufen. In Verbindung mit einen 3-mal wöchentliches Training ergibt das 90-135 Minuten. Rund 2 Stunden Gesamttrainingszeit für Figur und Gesundheit, sowie Spaß sind es allemal Wert oder?

Mehr ist nicht unwesentlich besser. Kurz und knackig sollte dein Training sein. Um das Gewissen zu beruhigen, kann ich ehrgeizigen Athleten sagen, dass es nicht auf die Quantität (Häufigkeit und Dauer) einer Trainingseinheit ankommt, sondern auf die Qualität (Intensität und Effektivität, wie dem richtigen Trainingsplan). Die Summe aller Faktoren ergibt den richtigen Trainingsplan, der Spaß macht und die nötigen Erfolge mit sich bringt. Ich habe in dieser Anleitung bewusst auf die Angabe eines pauschalen Trainingsplans verzichtet, da ich der Meinung bin, dass dieser nur halb so viel erreicht, wie die Anwendung meiner Beschreibung.

Ein Trainingsplan ist eine höchst persönliche, individuell abgestimmte Vorgehensweise.

Im Vergleich wirst du mir sicher Recht geben, sieht ein Maßanzug auch nur ansprechend aus, wenn dieser auch wirklich sitzt.


Die großen vier Bodybuilding-Mythen

So ist es RichtigIm Bereich des Bodybuildings gibt es viele Mythen, die sich im Laufe der Zeit rumgesprochen haben mit dem Vorwand effektiver, extremer und besser trainieren zu können. Dabei entpuppen sich diese oft als Trugschlüsse. Der Mythos Definitionsübungen: Häufig wird bei Bodybuildern beobachtet, wie sie durch Grundübungen Masse aufbauen und durch Isolationsübungen an Definition gewinnen wollen. Dabei zeigt die Erfahrung, dass man nicht durch bestimmte Übungen direkt gezielte Definitionen von Körperpartien erreichen kann.

Vielmehr ist es der Abbau von Unterfettgewebe, welches die Definition von bestimmten Muskelpartien nach sich zieht. Man beobachtet zu oft, wie viele zum Beispiel mit Kabelziehen über Kreuz versuchen, die unteren Bauchmuskeln zu verstärken. Ein Muskel kann dabei nicht mehr als sich zusammenziehen – das sogenannte „Aufpumpen“ von Muskelmasse damit falsch bezeichnet.

  1. Der Mythos Formübungen

    Viele Sportler glauben, dass unterschiedliche Techniken auch bestimmte Bereiche des Muskels ausbilden. Ein verbreitetes Beispiel ist hier das eng und breit Greifen beim Bankdrücken. Die Intention, dass man die innere Brust trainiert, wenn man eng greift und die äußere bei einem breiten Griff, erweist sich als Einbildung. Die Größe eines Muskels ist genetisch bedingt – er kann sich nur auseinander- und zusammenziehen.

  2. Mythos von standardisierten Körperhaltungen

    Man findet in Magazinen oder im Internet häufig Bilder von Übungen, die anscheinend nur eine richtige bzw. perfekte Körperhaltung fordern. Das ist aber Irrsinn. Bei einem Personal Training wird deutlich, dass der Körper kein geometrisches Objekt ist. Von wegen, „Arme streng parallel zurechtgerückt“ – das heißt nicht, dass man nicht genug trainiert hat oder die Übungen unsauber macht. Tatsächlich versucht der Körper, die Übung so auszuführen, dass die Muskeln geschont und die Kraft am ökonomischsten eingesetzt werden.

  3. Mythos vom einseitiges Training

    Während Oberarme oder Rückenmuskulatur für gewöhnlich nur einmal die Woche trainiert werden, scheint es noch geläufig zu sein, Waden und Bauch jeden Tag zu trainieren. Als Begründung wird stets erwähnt, dass die Waden durch Gehen schon beansprucht würden und sie dementsprechend beansprucht sind. Das ist aber Unsinn! Es ist viel logischer ausbalanciert alle Körperpartien zu trainieren und somit eine ganzheitliche Fitness zu erreichen.


Muskelmasse schnell und effizient aufbauen

Muskelmasse aufbauen

Muskelmasse aufbauen

Es gibt viele Gründe, die dafür sprechen, konsequent Muskeln aufzubauen: Durch die Körperspannung verbessert sich die Körperhaltung, die Gelenke werden entlastet und Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett.

Schlussendlich sieht ein trainierter Körper besser aus und man macht auch im fortgeschrittenen Alter am Strand eine gute Figur. Doch beim Muskeltraining muss einiges bedacht werden und allem voran lautet die Faustregel: Weniger ist mehr. Doch wie baut man konsequent und nachhaltig Muskeln auf?

Training und Ernährung

Für einen effizienten Muskelaufbau sind dabei zunächst zwei Faktoren ausschlaggebend: das Training und die Ernährung. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, damit die Nährstoffe schneller zu den Muskelzellen transportiert werden können. Um jedoch das Muskeltraining effektiv gestalten zu können, ist zunächst Ausdauertraining wichtig, damit überflüssige Fettpolster verschwinden. Während der Trainingsphase zehrt der Körper ansonsten später von den Muskeln und der gewünschte Trainingseffekt bleibt aus. Grundsätzlich sollte man Lauf- und Muskeltraining abwechseln und an Trainingstagen mehr essen (vor allem proteinreiche Nahrung, komplexe Kohlenhydrate und Omega-3-Fettsäuren wie sie zum Beispiel in Olivenöl zu finden sind). Wichtig ist es auch ausreichend zu schlafen, damit der Körper regenerieren kann.

Muskeltraining: kurz und intensiv

Das Muskeltraining selbst sollte kurz und intensiv sein und 60 Minuten nicht übersteigen. Nach dieser Zeit sinkt nämlich das muskelbildende Testosteron und demnach ist weniger in diesem Falle mehr. Ausschlaggebend ist es, regelmäßig zu trainieren. Zu Beginn sind zweimal die Woche ausreichend, weil der Muskel sich erst in der Erholungsphase ausbildet, nicht während des Trainings. Das Prinzip ist dabei folgendes: Während des Trainings werden dem Muskel winzige Verletzungen zugefügt. In der Erholungsphase wird er dann dazu angereizt zu wachsen.

Dabei sollte man im Training etwa ein bis zwei Übungen pro Muskeln machen (hierbei spricht man von Sätzen). Ein Satz kann etwa bedeuten, 10 Mal Hanteln zu stemmen. Übertreiben sollte man es am Anfang auch deswegen nicht, weil erst die korrekte Ausführung der Übungen erlernt werden muss, damit diese auch den entsprechenden Erfolg zeitigen. Sportwissenschaftler empfehlen außerdem, in Trainingszeiten mehr zu essen, damit die Muskeln sich ausbilden können. Mit der Zeit sollte die Belastung dann kontinuierlich erhöht werden, damit die Muskeln wachsen.


Trainingsplan im Kraftsport ist unerlässlich

Fitness in den Alltag integrieren

Fitness in den Alltag integrieren

Um effizient Muskeln aufbauen zu können, ist es unerlässlich, sich einen genauen Trainingsplan von einem Fachmann aufstellen und sich beim Training kompetent begleiten zu lassen. Andernfalls kann es sein, dass man mehr falsch als richtig macht und für seine Mühen nicht belohnt wird. Die Folge ist Frust und eventuell ein vorzeitiges Beenden des Trainings.

Beherzigt man jedoch die genannten Grundregeln und trainiert unter fachkundiger Begleitung, dann kann man sich nach einiger Zeit über schöne Erfolge freuen. Jedoch bedarf der effiziente Muskelaufbau seiner Zeit und man sollte einkalkulieren, dass sich Erfolge erst nach und nach einstellen. Muskeln bauen sich nicht über Nacht auf. Die Belohnung für die kontinuierliche Mühe besteht jedoch in einem gesünderen und auch ästhetischeren Körper, der widerstandsfähiger gegen Krankheiten und verschiedene Gebrechen ist.

Trainingszeit fest im Wochenablauf einplanen

Beruf, Haushalt und Freunde, die Zeit erfordern: Viele Menschen würden gerne Sport treiben, aber dennoch gibt es immer ein großes Aber. Die Arbeit ruft, der Haushalt, die Kinder, der Partner und diverse gesellschaftliche Verpflichtungen lassen scheinbar keinen Raum für alle guten Vorsätze. Dabei ist den meisten Menschen bewusst, wie gesundheitsfördernd Sport ist. Viele, die begonnen haben, regelmäßig Sport zu treiben, entdecken auch, dass er wunderbar auf die Psyche wirkt, ausgleichend und entspannend ist. Doch wie kann man Sport in den Tagesablauf integrieren? Und zwar so, dass man dennoch allen seinen Verpflichtungen nachkommt?

Kleine Schritte

Zunächst ist es hilfreich, einfach mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Treppensteigen statt Fahrstuhl, zwei Stationen früher aus dem Bus aussteigen, das Auto öfter mal stehen lassen oder regelmäßige Spaziergänge sind schon Schritte hin zu einem aktiveren und gesünderen Leben. Bewegung steigert dabei bekanntlich nicht nur den Kalorienverbrauch, sondern drosselt auch den Appetit, so dass man seltener zu Schokoriegel & Co greifen wird. Selbstredend können aber diese kleinen Schritte nicht den gesunden Sport ersetzen, bei dem der ganze Körper gefordert wird.

Feste Zeiten einplanen

Um Sport nachhaltig in das eigene Leben zu integrieren, ist es hilfreich, feste Zeiten dafür zu reservieren. Das kann die Sportgruppe am Abend sein, Nordic-Walking Ausflüge mit der Freundin oder die regelmäßigen Jogging-Runden im Park, wenn Arbeit, Haushalt, etc. erledigt sind. Förderlich ist es dabei immer, mit jemand anders zusammen zu trainieren, weil man sich gegenseitig anspornen kann, falls die Motivation mal nachlassen sollte. Dabei kann der Sport – welcher Art auch immer – als Auszeit vom Alltag betrachtet werden, nicht als Muss. Denn erfahrungsgemäß bleibt nur derjenige beim Sport, der auch Spaß daran hat. Zu zweit hat man aber definitiv mehr Spaß als alleine. Sich einen Sportpartner oder eine Partnerin zu suchen, ist daher allemal eine gute Idee.

Auf diese Weise gibt es einige Möglichkeiten, um Sport wirkungsvoll in den Alltag zu integrieren: mehr Bewegung im Kleinen, Sport in Gesellschaft oder Sport mit einem Personal Trainer der Wahl.


Leistungssteigerung im Kraftsport durch Kaffee?

Leistungsschub durch Kaffee

Leistungsschub durch Kaffee

Im Sport heißt es, Koffein macht müde Muskeln munter. Ein Kaffee während der Arbeitszeit führt etwa dazu, dass man sich deutlich schwungvoller fühlt. Bedeutet dies aber tatsächlich, dass auch eine Steigerung der sportlichen Leistung mit Koffein möglich ist? De facto sind hierzu die Aussagen widersprüchlich, wobei sich sowohl Befürworter wie auch Gegner auf wissenschaftliche Untersuchungen berufen. Koffein kann die Leistungsfähigkeit kurzfristig erhöhen.

Der chemische Name des Koffeins ist „1,3,7-Trimethylxanthin“. Aber als leistungssteigerndes Mittel kann Koffein nicht nur im Sportbereich eingesetzt werden, sondern auch beim Lernen, um die Gedächtnisleistung zu erhöhen.

Wie viel Kaffee muss man trinken für eine Leistungssteigerung

Tatsächlich wirkt sich Koffein psychoaktiv aus, d.h. es verbessert die Stimmung und das Wohlbefinden, wenn es in Maßen genossen wird. So führt der Verfasser des Artikels, Christopher D. Jensen, aus, dass deswegen beispielsweise im Radsport eine messbare Leistungssteigerung durch Koffein vermerkt werden konnte, ebenso bei Läufern, Ruderern und Tennisspielern. Dabei wirke sich das Koffein sowohl auf die Agilität, Schnelligkeit, Treffsicherheit als auch auf die Ausdauer aus. Rein chemisch ermögliche das Koffein ein besseres Andocken des Botenstoffs Adenosin an seinen Rezeptor und zeige damit die beschriebene Wirkung. Dabei komme es aber auf die richtige Dosis an. So liegt die Empfehlung gemäß dieses Artikels bei 1 bis 3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine deutlich höhere Dosis führe nicht zu einer deutlich höheren Leistung – im Gegenteil man sollte den Koffeinkonsum moderat halten. 100ml Kaffee enthalten 0,04g (40mg). Bei einem Sportler, der 80kg wiegt wäre es also eine Tasse (200ml) Kaffee, um auf 80mg Koffein zu kommen.

Wie schnell wirkt Kaffee

Koffein erreicht seine höchste Wirkung etwa eine Stunde nach der Einnahme. Außer in Kaffee findet man Koffein auch in Tee, Powerdrinks, Cola oder in Schokolade beispielsweise Koffein.

Eine andere Meinung vertritt ein Focus-Artikel vom 16. Januar 2006. Hier ist nachzulesen, dass Koffein den Blutfluss im Herzen reduzieren soll – ein erhöhter Blutfluss sei aber unabdingbar für eine gute sportliche Leistung, weil dadurch mehr Sauerstoff transportiert wird.

So soll eine Studie von Schweizer Wissenschaftlern ergeben haben, dass bis zu 22 Prozent weniger Blut durch das Herz transportiert wird, wenn zuvor Koffein an die Probanden verabreicht wurde. Dadurch sei auch die sportliche Leistung schlechter ausgefallen. Probanden, die in einer Druckluftkammer strampelten, um eine Arteriosklerose zu simulieren, flossen dieser Studie gemäß sogar bis zu 39 Prozent weniger Blut durchs Herz. Die Erklärung hierfür: Koffein blockiere Rezeptoren in den Blutgefäßwänden, so dass diese sich unter Belastung nicht mehr ausdehnen. „Koffein ist für Sportler keine sinnvolle Stimulans“, zu diesem Schluss kommt Studienleiter Philipp Kaufmann, „Es mag zwar dazu führen, dass man sich wacher und aktiver fühlt, tatsächlich schmälert es aber die momentane Leistungsfähigkeit“.

Contra und Pro in punkto Kaffee

Menschen mit Problemen mit dem Herz-Kreislauf-System müssten sogar besonders Obacht geben, denn dann könne Cola oder Kaffee vor dem Sport sogar risikobehaftet sein. Fakt ist jedoch, dass viele Spitzensportler Koffein vor dem Wettkampf oder vor dem Training konsumieren, um die Leistung zu verbessern und in zahlreichen Internet-Portalen ist nachzulesen, dass Koffein vor allem für Ausdauersportler geeignet ist. Durch seine psychoaktive Wirkung soll es zunächst die Motivation zum Sport überhaupt fördern, außerdem den Fettstoffwechsel ankurbeln und auch die Leistungsstärke verbessern. Vielerorts wird ein moderater Koffeinkonsum deswegen auch empfohlen, wenn man abnehmen möchte.

Koffein wurde im Übrigen von der offiziellen Doping-Liste der Olympischen Spiele genommen und viele Sportler schwören auf Koffein. Der Selbsttest zeigt dabei sicher, ob Koffein individuell zur Leistungssteigerung geeignet ist, allerdings sollte man dabei tatsächlich nur in Maßen konsumieren, denn eine Überdosierung kann bei zusätzlicher körperlicher Beanspruchung tatsächlich zu gesundheitlichen Problemen führen. Koffein erhöht nachweislich den Blutdruck, wobei dieser durch den Sport sowieso ansteigt. Wer ohnehin zum Beispiel Bluthochdruck hat, kann dann ernste Schwierigkeiten bekommen. Daher heißt die Devise auch beim Koffein: Es langsam angehen lassen und lieber weniger als zu viel konsumieren!

Kaffee macht nicht nur munter sondern auch schlau

Kaffee macht schlau

Kaffee macht schlau

Das Kaffee ein Muntermacher ist, wurde bereits im ersten Teil erwähnt. Nun wollen Wissenschaftler herausgefunden haben, dass Kaffee zudem auch noch schlau macht. Aber auch hier lautet die differenzierte Aussage „unter bestimmten Voraussetzungen“. Der Kerngedanke kommt von US-Forschern, die einen Artikel im „Nature Neuroscience“ veröffentlicht haben. Einer Gruppe von 100 Probanden wurden an der Johns Hopkins Universität in Baltimore (US-Bundesstaat Maryland) mehrere Bilder gezeigt, die sie sich merken sollten.

Nach dem Test bekam ein Teil der Gruppe eine Tablette mit 200mg Koffein, der andere Teil nur ein Placebo. Alle Teilnehmer mussten eine Speichelprobe abgeben. Damit wurde von den Wissenschaftlern überprüft, ob das Koffein bereits vom Körper aufgenommen wurde. Einige Stunden nach dem ersten Test wurden allen Teilnehmern erneut mehrere Bilder gezeigt. Unter den Motiven waren einige aus dem vorigen Test, andere ähnelten den Bildern nur, wiederum andere waren komplett neu.

Die „Kaffeetrinker“ schnitten besser ab

Eine verbesserte Gedächtnisleistung

Eine verbesserte Gedächtnisleistung

Die Placebo Gruppe, lag häufiger falsch. Sie verwechselten die ähnlichen Bilder mit denen aus der ersten Runde. Wurde den „Kaffeetrinkern“ aber nur eine Stunde vor Testbeginn das Koffein ausgehändigt,  ähnelte das Resultat dem der Placebo Gruppe.

Eine verbesserte Gedächtnisleistung funktioniert also nur, wenn die Teilnehmer das Koffein nach dem Test einnehmen.

Dosierung und Zeitpunkt ist wichtig

Ebenso wie bei zu früher Verabreichung des Koffeins registrierten die Forscher keine verbesserte Leistung, wenn sie nur 100mg ausgaben. Zu viel (300mg) erbrachte auch keine verbesserten Ergebnisse. Die besten Erfolge wurden mit einer 200mg Tablette erzielt.

Fazit: Möchte man etwas für sein Gedächtnis tun, empfiehlt sich die Einnahme von 200mg Koffein nach dem Lernen. Will man allerdings im Sport leistungsfähig sein, trinkt man ca. 1 Stunde vor dem Sport eine Tasse Kaffee


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4 Gedanken zu “So baust Du schneller Muskeln auf

  • nomadenseele

    Ich mache dreimal die Woche je drei Stunden Krafttraining (3 Sätze zu je 20), wobei ich kaum Erfolge bemerkem gerade in den Amrmuskeln nicht – beim Butterfly konnte ich mich innerhalb eines Jahres um niedliche 2,5 Kilo steigern. Bei den Beinen kann ich dagegen ziemlich regelmäßig die Gewichte erhöhen.

    Sollte ich evt. Eiweißpulver zu mir nehmen?

      • Personal Trainer Kiel Autor des Beitrags

        Hmm, Du musst halt schauen, dass Du Deinen Eiweissbedarf deckst! Wie sieht es denn mit Fisch aus oder Speisequark? Gerade heute habe ich einen Gastartikel von Thomas gepostet, der Angaben über Mengen macht. Rechne das für Dein Körpergewicht aus und denk mal drüber nach, ob Du mit dem was Du derzeit zu Dir nimmst, Deinen Eiweisbedarf deckst?!