Marathon und Halbmarathon: Herausforderungen für Körper und Geist


New York MarathonDer Volksmund kennt die Aussage „das war ein echter Marathonlauf“, womit zum Ausdruck gebracht werden soll, dass etwas sehr anstrengend war. De facto handelt es sich beim Marathon um eine Sportart, bei der bei den Olympischen Spielen exakt 42,195 km gelaufen wird und zwar auf Straßen und Wegen. Seine Vorläufer hat der Marathon dabei bereits in der griechischen Antike.

Einer Sage zufolge soll der Bote Pheidippides nach einem Sieg der Athener in der Schlacht von Marathon innerhalb von 2 Tagen 40 Kilometer nach Athen gelaufen sein, dort verkündet haben „Wir haben gesiegt“, um dann tot zusammenzubrechen. Nach Ausgrabungen bei Marathon ließ man diese Disziplin bei den Olympischen Spielen aufleben und seitdem ist sie nicht mehr wegzudenken.

Der Marathonlauf gilt als Königsdisziplin der Läufer

Dabei ist es wichtig, die richtige Balance zwischen Lauf und Regeneration zu finden, um schrittweise fit zu werden. Einerseits muss man seine Leistung steigern, andererseits darf man den Körper nicht überfordern. Es wird bei der Marathon-Vorbereitung auch nicht nur gelaufen, sondern es muss ebenfalls anderes Training wie Rumpfstabilisation, Barfußübungen, Koordinationsübungen (Stehen auf einem Bein oder Ausfallschritt), Stretching, Kraftlauftraining und ein Alternativtraining regelmäßig durchgeführt werden. Ein Aufbautraining könnte in etwa so aussehen: Zwei Tage in der Woche sollten Ruhephase sein. Ansonsten beginnt man gestaffelt mit 4, 6 und 10 Kilometern Dauerlauf in der ersten Woche mit dem Aufbau, abgerundet durch die genannten anderen Trainingsformen.

Trainingsvorbereitung auf den Marathon

Bereits vorher sollte gewährleistet sein, dass man in der Lage ist, unter einer Stunde 10 km zu laufen – ein gewisses Fitnesslevel von Anfang an ist eine Grundbedingung. Das Alternativtraining kann entweder aus Radfahren oder Schwimmen bestehen. Bereits in der zweiten Woche wird auf 8, 10 und 12 Kilometer Dauerlauf erhöht. In der dritten Woche läuft man insgesamt 30 Kilometer. Die vierte Woche ist eine Woche der Regeneration und es wird wieder insgesamt 20 Kilometer gelaufen. In der fünften Woche kommt das sogenannte Bahntraining mit 12 mal 400 Metern dazu, wobei die 400 Meter unter 140 Sekunden gelaufen werden sollten. Auf Dauer wird das Training immer mehr intensiviert, bis schließlich in der 16. Woche die volle Laufleistung erbracht wird. In der Woche vor dem Marathonlauf sollte man sich nicht zu sehr verausgaben, sich aber mit insgesamt 17 Kilometern Dauerlauf (verteilt) fit für den Wettkampf machen.

Langsam rantasten – Der Halbmarathon

Der Halbmarathon entspricht dabei exakt der Hälfte der Strecke des Marathons und danach ist der Trainingsplan auszurichten. An einem Marathonlauf oder Halbmarathon kann man wohlgemerkt ohne ernste Gesundheitsgefahren nur dann teilnehmen, wenn man sich vorher intensiv vorbereitet hat und der Körper an die Belastung gewöhnt wird. Dabei sollte man zunächst anvisieren, die Strecke unter 4 Stunden 30 Minuten zu bewältigen. Das Beste ist es, sich einem Personal Trainer anzuvertrauen, der den Schützling mit der Zeit kennenlernt und dessen Ressourcen, Stärken und Schwachpunkte genau einschätzen kann. Korrekturen und kompetente Hilfe von der Seite machen gemeinsam mit den eigenen Bemühungen den Erfolg garantiert perfekt. Mit dem Personal Trainer kann man, was oben grob geschildert wurde, genau ausarbeiten und individuell abstimmen.


Cardiotraining als Wettkampfvorbereitung auf kleinem Raum

Tipps Laufband Kauf

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Ebenso wichtig wie für den Muskelaufbau das Muskeltraining, ist für das Herz-/ Kreislaufsystem das Cardio Training. Selbst ohne Geräte lässt sich ein Cardio Training mit gleichbleibender Intensität durchführen und das sogar zu Hause auf relativ kleinem Raum. Ihr fragt euch wie? Ein Springseil ist die Antwort. Okay, eine gewisse Deckenhöhe sollte vorhanden sein und es sollte in der Wohnung nicht so hellhörig sein (oder ihr weicht nach draußen aus). Somit lassen sich Zirkeltraining und Cardio Training gut miteinander verbinden.

Wie wirkt ein Cardio Training

Cardio Training auch Ausdauertraining genannt verbessert die Leistungsfähigkeit eures Herzens. Dazu bringt es weitere Vorteile mit sich. Man mindert Risikofaktoren die für die Entstehung von Herz-/ Kreislaufbeschwerden verantwortlich sind, wie z.B.: Bluthochdruck, Übergewicht oder ein erhöhter Blutzucker. Ein weiterer Vorteil, mit fortschreitendem Trainingsalter senkt sich euer Ruhepuls. Bei Belastung kommt man weniger ins schnaufen und in Ruhe schlägt euer Herz langsamer. Das Vergleiche ich immer gerne mit einem Motor. Ein Motor der immer nahe dem rotem Drehzahlbereich gefahren wird, hat eine geringe Halbwertszeit, denkt jetzt mal an euer Herz ;).

Alternativen zum Springseil

Die Fitnessindustrie hat einiges an Geräten zu bieten. Sowohl von der Größe, als auch von der Preisklasse her. Nachfolgend habe ich euch drei Fitnessgeräte aufgeführt, die ich meines Erachtens ganz gut finde.

Der Crosstrainer

Der recht große Crosstrainer zählt zu den Ellipsentrainern im Ausdauertraining. Gegenüber dem Fahrrad, wird der Oberkörper mit trainiert. Ein weiterer Vorteil ist, dass es durch die Ellipsenbewegung ein gelenkschonendes Ausdauertraining ist. Nachteil: Das Gerät nimmt sehr viel Platz in Anspruch und der recht hohe Anschaffungspreis. Dabei sollte man vor allem auf eine hohe Schwungmasse achten und eine gute Verarbeitung des Crosstrainers an den Gelenken. Somit kann man sagen, das die meisten Geräte die im Frühjahr für ca. 200-400 Euro über die Ladentheke gehen (okay, wohl eher dran vorbei) ungeeignet sind.

Das Rudergerät

Das gute alte Rudergerät. Das mechanische Konstrukt von damals wurde durch ein gut durchdachtes Fitnessgerät ersetzt. Die Mechanik an den Seiten (Ruderarme, inkl. Gestänge und Dämpfer etc.) ist einem Schwungrad gewichen, das sich am Fußende befindet. Wie in einem guten Ruderboot, durchläuft man auf dem Gerät einen kompletten Bewegungsablauf auf einem auf einer Schiene geführten gut gepolsterten Sitz. Die Größe ist etwa gleich dem Crosstrainer, nur in der Höhe ist es deutlich niedriger. Preistechnisch ist man sehr schnell im Bereich der über 1.000 Euro gehen kann.

Das Spinningrad

Die Firma Tomahawk stellt sehr gute Spinningräder her. Die Größe nimmt in etwa den Platz eines normalen Fahrrads ein. Wobei man bei einem Spinningrad platztechnisch gut was abrechnen kann. Das Hinterrad fehlt. Das Schwungrad sitzt vorne. Ich kenne viele, die ein Spinningrad vorm Fernseher stehen haben und anstelle auf der Couch auf dem Rad sitzen und ihr abendliches Programm beim Strampeln genießen. Die Preise fangen bei ca. 700 Euro an.

Die beste Alternative im Ausdauertraining

Natürlich gibt es weitere Alternativen. Als Tipp, kann ich euch das Seilspringen empfehlen. Sofern ihr den Platz in der Wohnung oder die Möglichkeit nicht habt, könnt ihr dies auch auf der Terrasse oder im freien nutzen. Ich selbst nutze ein Springseil mit einem leichten Drahtseilgeflecht, das in einem Plastikschlauch eingebettet ist. Preis ab 20 Euro.

Trainingskonzepte fürs Cardio Training

Das Zirkeltraining (Link zum Produkt bei Amazon) ist eine gute Möglichkeit sich ordentlich auszupowern. Ob in kleinem Kreis zu Hause oder in der freien Natur, bietet es etliche Möglichkeiten sich ordentlich auszupowern. Als Beispiel habe ich euch ein kurzes Programm nachfolgend zusammengestellt:

Trainingsequipment das ihr benötigt:

  • Springseil
  • Sportmatte
  • Handtuch oder Rolle

oder Handtuch

Zirkeltraining für zu Hause oder draußen

  • 3 Minuten Seilspringen
  • 1 Minute Unterarmstütz halten
  • 10 Liegestütze, Arme auf wackeligen Untergrund (z.B. Rolle oder zusammengerolltes Handtuch)
  • 20 Crunches
  • 10 Ausfallschritt je Bein
  • 20 Polift auf wackeligen Untergrund (z.B. Airexpad)

Zwei bis drei Durchgänge, 2-3 Minuten Pause nach einer kompletten Runde. Zwischen den einzelnen Übungen keine Pause. Das ist ein kompaktes und kurzes Training bei dem ihr ordentlich ins Schwitzen kommt. Ihr seht, mit so einfachen Mitteln lässt sich ein Training umsetzen. Das Training lässt sich nach euren wünschen variieren. Ob ihr nun weitere Übungen oder eine weitere Runde hinzufügt, probiert es aus, es macht einen Heidenspaß.

Training am frühen Morgen

Manche schwören drauf, dass das Training am Morgen Vorteile mit sich bringt. Dem kann ich nur bedingt zustimmen, denn jeder von uns tickt anders. Der eine trainiert gerne morgens, ein anderer abends. Ich trainiere zum Beispiel vor der Arbeit morgens um 5.00 Uhr. Auch abends habe ich schon trainiert um 22.00 Uhr. Gefühlt macht mir das Training abends am meisten Spaß, aber morgens ist das Studio schön leer. Somit habe ich mich für den early bird entschieden. Egal wann ihr trainiert, ich wünsche euch viel Spaß bei eurem Training.

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