So baust Du Dir mit 250 Euro ein eigenes Studio 8


Grundausstattung für Dein Krafttraining zu Hause

Krafttraining zu Hause

Krafttraining zu Hause

Dir sind die monatlichen Beiträge im Fitnessstudio zu hoch oder es ist für Dich mit einem zu hohen Aufwand verbunden, immer ins Studio fahren zu müssen? Dann trainiere mit einer kleinen Investition von zirka 250 Euro in den eigenen vier Wänden. Krafttraining zuhause ist möglich, sofern genügend Ehrgeiz und Improvisationsgeschick vorhanden ist. Kombiniert mit Ausdauereinheiten im Freien, hat ein Training zuhause durchaus seine Vorzüge. Du kannst trainieren wann Du willst, ohne die Wohnung verlassen zu müssen und sparst Dir dadurch Zeit (und Geld).

Folgende Themenbereiche findest Du in diesem Artikel

  • Die Grundausstattung für ein Training zu Hause
  • Platz für eine Hantelbank
  • Langhantelstange für Brust und Kniebeugen
  • Dein Trainingsplan für zu Hause
  • Das 20 Minuten Workout
  • Übungen mit dem TRX Suspension – von Kopf bis Fuß
  • Fatburning und Problemzonen
  • Bei Fitnessgeräten entscheidet vor allem die Nutzungsdauer

Die Grundausstattung für ein Training zu Hause

Zur Grundausstattung Deines ganz persönlichen Heimstudios sollte auf jeden Fall ein Kurzhantelset gehören. Dieses besteht aus einer Kurzhantelstange und Hantelscheiben mit unterschiedlichen Gewichten, die Du auf Deine Leistungsfortschritte abstimmen kannst. Solch ein Hantelset ist platzsparend, schont den Geldbeutel und sorgt dennoch bei regelmäßigem Work-out für ein effektives Muskel- und Herz-Kreislauf-Training im eigenen Home Studio. Mit Kurzhanteln lassen sich Brust-, Rücken-, Bauch- Schulter- und Armmuskeln mit einfachen Übungen für zu Hause trainieren. Kurzhantelsets sind im Internet und im Sportfachhandel bereits ab 40 Euro aufwärts zu haben.

Platz für eine Hantelbank

Wenn Du genügend Platz zur Verfügung hast, sollte auch eine Hantelbank zur Ausstattung für Fitness zu Hause gehören. Hantelbänke gibt es in vielen verschiedenen Ausführungen in jeder erdenklichen Preisklasse ab etwa 80 Euro aufwärts. Selbst eine günstige Hantelbank erfüllt voll und ganz ihren Zweck. Mit ihr lassen sich die vielfältigsten Kraftübungen für Rücken-, Bauch-, Schulter-, Arm- und Beinmuskulatur durchführen und langfristig gute Erfolge beim Muskelaufbau erzielen.

Langhantelstange für Brust und Kniebeugen

Auch eine Langhantelstange sollte zum Equipment Deines Heim-Studios gehören und ist im Budget von 100 Euro vielleicht sogar noch drin. Mit genau auf die jeweiligen Körperpartien abgestimmten Übungen Fitness kannst Du jeden einzelnen Muskel Deines Körpers mit der Langhantelstange und unterschiedlichen Gewichten trainieren. Meist wird diese gleich mit der Hantelbank mit angeboten. Ein Vergleich lohnt sich!

Klimmzugstange für den Lat

Wenn Du eine gut tragende Wand oder Decke hast, würde ich als letztes noch eine Klimmzugstange dazu nehmen. Es gibt auch Ausführungen für den Türrahmen, aber ich hätte für diese Variante nur wenig Vertrauen. Mit der Klimmzugstange kannst Du Klimmzüge mit Unter- und Übergriff ausführen um damit Arm und Rücken zu trainieren. Auch für die Bauchmuskulatur kann die Stange gut genutzt werden. Beinheben ist eine sehr effektive Übung für den Bauch. Kosten ab 20 Euro.

Dein Trainingsplan für zu Hause

Es empfiehlt sich, einen auf Deine Bedürfnisse und Motivation abgestimmten Trainingsplan aufzustellen, der Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern, Crunches, Überzüge und andere enthält. Auch die Anzahl der Wiederholungen und Sätze sollten in diesem Trainingsplan festgehalten und ständig Deinem aktuellen Leistungs- und Trainingsstand angepasst werden. Durch dieses Ganzkörper-Work-out werden besonders viele und große Muskelgruppen angesprochen, was für eine ausgewogene Muskelentwicklung des ganzen Körpers sorgt.

Mit diesem ganz privaten Fitnessstudio kannst Du nun nach Lust und Laune Dein ganz persönliches Sportprogramm in den eigenen vier Wänden durchziehen. Du siehst, es braucht keine teuren Fitness Geräte um Deinen Körper effektiv zu trainieren. Da richtiger Muskelaufbau die Grundvoraussetzung für körperliche Fitness ist, wirst Du schon nach wenigen Wochen regelmäßigen Trainings gute Fortschritte bei Kondition, Ausdauer, Kraft und Muskelaufbau feststellen und Deine Leistungen kontinuierlich steigern können.

Das 20 Minuten Workout

Eure Trainingsgeräte: Langhantelstange, Trainingsmatte, Steppbrett und eine(n) Timer/Stoppuhr

Mehr benötigt ihr nicht, um euch auszupowern und ein wirklich gutes Training zu Hause durchzuführen. Stellt den Timer oder eine Stoppuhr auf 5 Minuten. Die kommenden Übungen führt ihr jeweils für 5 Minuten ohne Pause durch. Auch wenn ihr mal nicht mehr könnt, atmet ein paar Mal tief durch, Zähne zusammenbeißen und durch! Bei den nachfolgenden Übungen habt ihr viele Muskelgruppen mit bei, so das ihr ordentlich ins Schwitzen kommen werdet. Stellt euch am besten etwas zu trinken an die Seite, so das ihr euch zwischen durch mit ausreichend Wasser versorgen könnt.

5 Minuten Schlagkombos

Boxen am Sandsack

Boxen am Sandsack

Ihr könnt kraftvoll gegen einem Sandsack schlagen (sofern vorhanden) oder einfach in die Luft. Achtet auf kräftige Schläge, dabei den Ellenbogen nie ganz durchdrücken. Variiert zwischen Aufwärtshaken, Seitenhaken, Jabs und einer Geraden.

Powert euch so richtig aus! Stellt euch leicht breitbeinig hin, geht leicht in die Knie, spannt den Bauch an und beginnt mit den Schlägen. Während der 5 Minuten könnt ihr fest stehenbleiben oder ihr  tänzelt um den Sandsack herum.

Die Atmung: Wenn der Arm nach vorne geht, atmet ihr aus, wenn ihr ihn nach hinten bewegt ein.

5 Minuten Steppbrett

Langhantelstange mit Gewichten bestücken und los geht’s. Mit dem rechten Fuß aus Brett, mit dem linken Fuß wieder runter. Findet für euch die beste Lösung, damit ihr mit beiden Beinen dieselbe Wiederholungszahl habt. z.B 10 rechts/links usw. Ist kein Steppbrett zur Hand, eignet sich auch eine feste und stabile Unterlage oder auch eine Treppe.

Die Langhantelstange kann im Nacken mit der Zeit ziemlich drücken. Sofern ihr kein Nackenpolster habt, könnt ihr auch mittig ein Handtuch drum herum wickeln.

Fehlt euch eine Langhantelstange, tun es zur Not auch zwei Getränkekisten (bei denen ihr das Gewicht mit den Flaschen regulieren könnt). Ich empfehle euch einen Schwamm oder etwas anderes zu nehmen, um eure Handinnenflächen zu schützen, sonst habt ihr euch nach 5 Minuten die Finger abgeschnürt!

5 Minuten Crunches

Crunches mit Bügel

Crunches mit Bügel

Winkelt eure Beine leicht an, Füße auf den Boden, Hände an die Schläfe, Blick zur Decke. Kommt mit dem Oberkörper hoch und behaltet einen Fixpunkt an der Decke immer fokussiert. Solltet ihr Probleme mit dem Nacken haben oder eine schwache Nackenmuskulatur, kann man ein wenig Hilfestellung heranziehen, in dem man einen Bügel benutzt oder ein großes Handtuch.

Legt das Handtuch unter euren Körper. Das Handtuch sollte ein paar Zentimeter hinter eurem Kopf herausragen, nun fast ihr die beiden Enden an und unterstützt mit den Händen/Armen die Nackenmuskulatur beim Hochkommen. Der Kopf wird minimal auf dem Handtuch fixiert.

5 Minuten Rückenwaage

Für einen starken Rumpf, benötigt man auch einen starken Rücken. Damit meine ich nicht den Latissimus, sondern den unteren Rücken, der viel zu häufig vernachlässigt wird und daher Kreuzschmerzen oft die Folge sind! Legt euch auf den Bauch. Abwechselnd hebt ihr diagonal rechten Arm und das linke Bein und andere Seite. Der Oberkörper kommt jedes Mal leicht mit hoch, wobei das Kinn die ganze Zeit Richtung Brustbein zeigt.


Übungen mit dem TRX Suspension – von Kopf bis Fuß

Übungen mit TRX SuspensionEin Fitnessgerät – für den ganzen Körper. Bauch, Beine, Arme, Rücken, Schultern: Die Trainingsmöglichkeiten scheinen unbegrenzt. Manche sprechen davon, dass 100 Übungen mit dem TRX Suspension machbar sind, andere reden gar von 300 oder 500. Bislang hat der TRX Suspension auf jeden Fall noch jeden Test bestanden. Durch das Gurt- und Seilsystem und einer Belastbarkeit von bis zu 500 Kilo ist er sowohl für Anfänger als auch für Spitzensportler geeignet. Wenige Zentimeter Verlagerung während des Trainings können dabei einen enormen Unterschied machen. Durch sein geringes Gewicht und die Möglichkeit, ihn zusammenzufalten, kann der TRX Suspension überall verwendet werden:

Training für den Bauch

Der Bauch gehört zu einem der wichtigsten Trainingsbereiche überhaupt. Auch mit dem TRX Suspension sind eine Menge Übungen möglich. Ein Beispiel: Die Füße werden in die Gürtelschlaufen gesteckt, dann begibt man sich in Liegestützposition, wobei das Becken leicht gekippt und der Rücken etwas rund ist. Dann werden die Füße seitlich in Richtung Brust gezogen. Das Prinzip basiert darauf, dass gegen die eigene Schwerkraft trainiert wird.

Training für die Brust

Auch hier gibt es effektive Übungen. Beispiel: Die Griffe des Suspension Trainers werden mit beiden Händen erfasst. Dann gilt es, sich nach vorne zu lehnen – bis eine Spannung in den Schlingen erreicht ist. Die Arme werden gebeugt, bis sie sich auf Brusthöhe befinden. Je nachdem, wie eng die Schlingen zusammenstehen, wird die Übung schwieriger. Am größten ist die Herausforderung, wenn die Seile senkrecht stehen.

Training für den Rücken

Der Rücken ist oft ein Problembereich. Folgende Übung mit dem TRX Suspension (Link zum Produkt bei Amazon) kann zum Beispiel helfen: Mit einer Hand wird der Griff gefasst. Dann nach hinten lehnen, bis der Arm gestreckt ist. Die Bauch- und Gesäßmuskeln werden dabei angespannt. Die Arme werden gebeugt, bis die Brust auf Griffhöhe liegt. Die andere Hand geht diagonal nach oben bis zum Gurt. Dann mit dem anderen Arm den gleichen Ablauf trainieren.

Fatburning und Problemzonen

In einem speziellen Mix aus Kraft- und Ausdauertraining im schnellen Wechsel ist der TRX Suspension ideal geeignet, wenn speziell Gewichtsabnahme durch Fettverbrennung gewünscht wird. Außerdem können gezielt Problemzonen wie Bauch, Beine und Po in Angriff genommen werden. Denkbar ist auch ein Gruppentraining, Beispielweise in Form eines Zirkeltrainings. Das Tolle an dem Gerät: Schon früh zeigen sich Erfolge, die zum Weitermachen ermuntern, denn gerade beim Abnehmen möchten die meisten beizeiten Resultate sehen.

Welche Art von Körpertraining auch gewünscht ist, am besten kann ein Personal Trainer geeignete Trainingsmethoden für das jeweilige Ziel zeigen. Der TRX Suspension sollte im Allgemeinen unter den Profiaugen eines Personal Trainers genutzt werden, der die effektivsten Übungen aufzeigen kann – zumindest am Anfang. Später kann das Trainingsgerät dank der flexiblen Konzeption nach Wunsch genutzt werden. Die geringe Aufstellfläche des Geräts sorgt überall für eine problemlose Integration.

„Beim Training im Freien, zu Hause oder woanders. Das intelligente Verankerungssystem macht sich hier bezahlt. Und das bietet der TRX Suspension“


Bei Fitnessgeräten entscheidet vor allem die Nutzungsdauer

Sport am StrandWer mehr als ein bis zwei Stunden täglich mit an einem Heimgerät trainieren will, sollte ein Profi-Fitnessgerät in Betracht ziehen. Diese weisen erhebliche qualitative Unterschiede zu den sogenannten Heimtrainern auf. Während Heimtrainer für eine kurze Nutzungsdauer konzipiert sind und dementsprechend den Geldbeutel schonen, sind professionelle oder auch semi-professionelle Fitnessgeräte für eine sehr viel längere Nutzung gedacht.

Professionelle Sportgeräte sind besser verarbeitet

Das stellt man besonders an der Verarbeitung fest. Der Rahmenbau ist deutlich massiver. Durch die längere und teilweise auch höhere Belastung muss die gesamte Konstruktion stabiler und standfester gebaut sein. Für kurze Belastungen gibt es heutzutage eine große Anzahl fester Kunststoffverbindungen, die bei den Heimtrainern zum Einsatz kommen. Bei (semi-)professionellen Geräten setzt man in der Regel auf Metallkonstruktionen, vorwiegend Stahl.

Bessere Laufruhe

Ein weiterer entscheidender Unterschied sind die verschiedenen Lagersysteme. Die Profi-Fitnessgeräte sind vielfach mit Industrie-Kugellagern ausgestattet, die selbstschmierend sind und daher eine deutlich höhere Lebensdauer besitzen als die Heimtrainer. Hier können es schon einmal bis zu mehrere tausend Trainingsstunden sein, die das Kugellager unbeschadet übersteht. Heimtrainer hingegen werden kostengünstiger produziert und bieten häufig Kunststoffbuchsen, Bauteile mit Leichtmetall zur Stabilisierung oder minderwertigere Lager.

Die professionellen Sportgeräte sind in gängigen Sportfachgeschäften zu finden. Ob es jedoch Sinn macht, in ein Profi-Fitnessgerät zu investieren, sollte von folgenden Fragen abhängen:

Wie lange und wie oft wird das Gerät belastet?

  • Heimtrainer oder Heimfitnessgeräte für den privaten Einsatz sind auf einen täglichen Gebrauch von bis zu 90 Minuten ausgelegt
  • Semiprofessionelle Sportgeräte können bis zu 5 Stunden täglich eingesetzt werden. Für kleine Vereine, Feuerwehr und Unternehmen bieten diese Geräte ein optimales Preis-Leistungs-Verhältnis
  • Professionelle Sportgeräte kommen rund um die Uhr zum Einsatz und sind auch dafür ausgelegt. Vor allem Fitness-Studios, Unternehmen mit eigenen Räumlichkeiten und Hotels nutzen diese Gerätequalität

Wenn man die Verarbeitung nicht prüfen kann, weil man das Gerät online einkauft, kann man sich auch an der Garantie des Herstellers orientieren. Denn häufig ist der Preis nicht immer das beste Indiz. Heimtrainer haben in der Regel eine eingeschränkte Garantie, während professionellere Fitnessgeräte eine umfassendere Garantie bieten, je mehr der Hersteller von der Qualität seines Produkts überzeugt ist. Da die Nutzungsdauer eines professionellen Fitnessgeräts höher angesetzt ist, sind in einigen Fällen die Garantiezeiträume auch länger.

Wer sich ein Fitnessgerät kauft oder sich mit dem Gedanken beschäftigt, sollte vorab die genannten Faktoren berücksichtigen!



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8 Gedanken zu “So baust Du Dir mit 250 Euro ein eigenes Studio

  • Tobias

    Sehr guter Artikel! Ich habe auch einen Fitnessraum… dieser hat etwa 500 € gekostet, mit allem drum und dran. Als Anfänger reicht aber oft eine Hantelbank + Kurzhanteln + Langhantel um die effektiven Grundübungen auszuführen. Weiter so! 🙂

    • aleisner Autor des Beitrags

      Hallo Tobi, richtig, hatte ich am Anfang auch nur stehen. Eine Hantelbank von Kettler 🙂 Schönen Restsonntag wünsche ich Dir. Grüße aus dem Norden

    • aleisner Autor des Beitrags

      Hallo Matthias,
      schön, Dich mal wieder zu lesen! Schaue gerne Mal wieder bei Dir rein. War berufstechnisch die letzten Wochen etwas chaotisch, aber ich denke jetzt habe ich wieder etwas Luft.
      Viele Grüße
      André

  • Lukas

    Heimstudio für 250€ klingt natürlich gut. Aber ist das wirklich sinnvoll? Im AI-Fitness ein paar Straßen weiter bieten sie alles was man braucht an. Wie du selbst sagst: professionelle Sportgeräte sind besser verarbeitet. Klar bleibts hier nicht bei 250€. Aber man trifft Gleichgesinnte, erfährlich leichter neue Übungen, hat Hilfe wenn man sie benötigt. Und wenn ich zu Hause Fehler mache, schadet das womöglich meiner Gesundheit. Oder verwendet ihr das nur zusätzlich zum Training im Studio?

    • aleisner Autor des Beitrags

      Hallo Lukas,
      danke, für Deine Antwort. Ich speziell brauche keine Trainer mehr 🙂 Für Neuanfaänger empfehle ich immer eine Anleitung durch einen geschulten Trainer. Selbst wenn es geführte Bewegungen sind. Aber ich gebe Dir Rest 205 Euro ist bei vielen Geräten schon Low-Budget.
      Viele Grüße
      André