Leichte Kochrezepte für Sportler schnell zubereitet 14


Zu einer gesunden Lebensweise ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung unverzichtbar. Du wirst schnell beobachten können, dass überschüssige Pfunde durch eine ausgewogene Ernährung mit vielen Vitaminen, Ballaststoffen, Spurenelementen, aber wenig Fett purzeln werden. Hüftgold ade! Dies bedeutet jedoch nicht, dass Du auf leckere Speisen verzichten musst – ich selbst kenne zahlreiche Rezepte, die schmackhaft, gesund und kalorienarm sind und die ich mit Ihnen teilen möchte. Auf dieser Seite meines Blogs findest Du daher eine Auswahl der besten Kochrezepte, durch die Sie in eine Welt voller Wohlbefinden und Genuss eintauchen können. Bereits nach kurzer Zeit wirst Du die positiven Auswirkungen bemerken: das Verlangen nach ungesundem Essen schwindet, Deine Haut wird in neuem Glanz erstrahlen und Ihre Waage wird zu Ihrem neuen Freund werden.

Poulet-Gemüse-Strudel

Täglich frische Küche

Täglich frische Küche

Es ist schon eine verrückte Welt: Einerseits flimmern auf nahezu jedem Fernsehsender gefühlte 1.000 Kochshows, in denen Menschen am Herd stehen und begeistert stundenlang schnipseln, brutzeln und backen. Andererseits hält der Trend zum schnellen Fertiggericht aus der Tiefkühlung oder Dose an, bei dem in die Zubereitung maximal die Zeit investiert wird, das Ganze in der Mikrowelle oder im Backofen zu erhitzen.

Der Schweinehund in der Küche

Der Geist scheint also im Hinblick auf frische, leckere, selbst zubereitete Kost willig zu sein, nur mit der praktischen Umsetzung in der Küche klappt es viel zu selten. Ich nenne das mal den Koch-Schweinehund, den es zu überwinden gilt. Denn was hält uns eigentlich davon ab, ideenreich und mit Freude an der Sache zu kochen?

Bequemlichkeit

  • Kochen bedeutet mal mehr, mal weniger Aufwand. Manchmal fehlt die Lust dazu, sich an den Herd zu stellen. Es ist ja viel leichter, einfach eine Packung aufzureißen.

Heißhunger

  • Die lange Wartezeit, bis das Essen auf dem Tisch steht, wirkt oft abschreckend. Es soll bitte schnell gehen, am besten sogar sofort.

Einkaufsplanung

  • Nie ist das da, was zum Kochen gebraucht wird. Damit im Vorrats- und Kühlschrank auch genau die benötigten Zutaten stehen, wäre vorausschauendes Einkaufen nötig.

 


 

Kreative schnelle Küche: Wie aus der Last eine Lust wird

Schnelle Küche

Schnelle Küche

Meistens ist es die Kombination aller drei Punkte, die dazu führt, das Kochen weniger als Lust sondern eher als Last zu empfinden. Wer also etwas ändern möchte, muss dreifach ansetzen. Um der Bequemlichkeit und dem Heißhunger ein Schnippchen zu schlagen, gibt es einfache Rezepte, die außerdem fast so schnell auf dem Teller landen wie eine Fertigpizza oder Dosensuppe.

Mit dem vorausschauenden Einkauf ist es etwas schwieriger. Am besten plant anfangs zwei bis drei feste Tage ein, an denen ihr immer frisch kocht. Zum Beispiel am Wochenende, wenn etwas mehr Zeit ist als in der Woche. Dann wählt eine Handvoll Lieblingsrezepte aus, die schnell fertig sind und für die ihr nicht eine ellenlange Einkaufsliste abarbeiten müsst. Solche Rezepte wie dieses hier zum Beispiel. Es enthält sogar ein Fertigprodukt, nämlich die Strudelteigblätter.

Sie heißen manchmal auch Filoteig oder Yufkateig und sind nicht in jedem Supermarkt erhältlich. Deswegen also vorher mal in den Kühlregalen stöbern, dort, wo auch frische Nudeln und Pfannkuchen zu finden sind. Alternativ ist auch die Verwendung von Tiefkühl-Blätterteig möglich, der allerdings viel fettiger und nährwerttechnisch deswegen nicht so empfehlenswert ist.

Leicht, schnell & gesund: Poulet-Gemüse-Strudel

  • 100 g Chinakohl in feine Streifen geschnitten
  • 400 g Poulet-Geschnetzeltes
  • 1-2 Karotten (ca. 150 g) geraffelt und geröstet
  • 1 kleiner Lauch in feine Streifen geschnitten
  • 1 TL Pfeffer
  • 1 TL Salz
  • 1 EL Curry
  • 4 Strudelteig-Blätter aus dem Kühlregal
  • 2-3 EL Bratcreme

Zubereitung

  1. Lauch-, Chinakohl- und Karottenstreifen in einer Pfanne mit ein wenig Bratcreme leicht anrösten. Aus der Pfanne nehmen und in einer großen Schüssel zur Seite stellen. In der Pfanne nun das Geschnetzelte kurz anbraten und anschließend zum Gemüse geben. Fleisch und Gemüse mit Pfeffer, Salz und Curry würzen und mischen.
  2. Teigblätter auslegen. Mit etwa zwei Drittel der Bratcreme bestreichen. Füllung darauf verteilen. Jedes der Blätter auf beiden Seiten einschlagen und im Anschluss zu Strudeln aufrollen. Danach auf das eingefettete Blech legen. Anschließend mit der restlichen Bratcreme bepinseln.
  3. Im unteren Teil des vorgeheizten Ofens (220 °C) für 15 Minuten aufbacken.

Mit einer Zubereitungszeit von knapp 30 Minuten ist das eine superschnelle Sache, die lecker schmeckt, sättigt, kalorienarm ist und auch die Nährwertbilanz kann sich sehen lassen. Eine Portion enthält: 409 Kalorien, 24 g Eiweiß, 14 g Kohlenhydrate, 29 g Fett. Ich wünsche Dir einen guten Appettit.

 


 

Die Zutaten auf der Einkaufsliste

  • Poulet-Gemüse-Strudel

    Poulet-Gemüse-Strudel

    Fleisch

  • Besonders gut eignet sich geschnetzeltes Fleisch von jungen Hühnchen oder Hähnchen, auch bekannt als Poulet, Poularde oder Maispoularde. Es ist sehr zart und trotzdem bissfest. Alternativ passt aber auch ganz normale Hähnchen- oder Putenbrust.
  • Gemüse
  • Im Gemüseregal gibt es Lauch, Karotten und Chinakohl das ganze Jahr über.
  • Lauch ist unerlässlich für den intensiven Geschmack des Strudels. Wer es nicht ganz so würzig mag, kann auch Lauchzwiebeln oder Frühlingszwiebeln verwenden.
  • Karotten (bzw. Möhren, Rüebli) passen geschmacklich hervorragend dazu. Am besten wirklich junge, knackige Karotten in einem satten Orangeton nehmen uns sehr fein schneiden.
  • Chinakohl (Pekingkohl) ist mit dem Senfkohl (Pak Choi) verwandt. In China wird er als weißes Gemüse (Baicai) und als Salat zubereitet.
  • Bratcreme
  • Butter ist eine gute Vitamin-D-Quelle, normalerweise aber nicht hoch erhitzbar. Darum ist Bratcreme die Alternative zum Braten und Dünsten, denn sie wird aus Butter hergestellt, verträgt aber Temperaturen bis 180 °C.

Fazit: Lecker und leicht kochen (Link zum Produkt bei Amazon) kann wirklich jeder, es sei denn, es fehlen Herd und Backofen. Mit einem Grundstock an erprobten Rezepten, den richtigen Zutaten im Haus und 30 Minuten Zeit für Küchenarbeit steigt der Spaß und damit auch die Motivation, nach und nach Neues auszuprobieren. Fangt doch einfach mal mit diesem Strudel an und verbannt damit den Schweinehund aus eurer Küche!

 


 

Rezeptidee für Flammkuchen mit Karotten

Flammkuchen mit Karotten

  • Für 2-3 Personen
  • Zubereitung: 20 Minuten
  • Backen: 15 Minuten
  • 1 rechteckig ausgewallter Pizzateig (ca. 550 g)

Belag:

  • 180 g Crème fraîche
  • 1 geschälte in feine Streifen geschnittene Karotte (ca. 150 g)
  • 1 in Ringe geschnittene Bundzwiebel
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 75 g geriebener Gruyère
  • ½ TL Salz
  • 75 g Schinkenwürfel oder geräucherte Forellenfilets
  • zum Garnieren je 2 EL fein geschnittener Schnittlauch, abgezupfte Petersilie und Zitronenthymian

Zubereitung des Flammkuchen

Pizzateig auf das mit Backpapier vorbereitete Blech legen.
Belag: mit Crème fraîche Teig bestreichen, 1-2 cm Rand frei lassen. Karotten und Zwiebeln mit Salz und Pfeffer vermischt auf die Crème fraîche verteilen. Schinkenwürfel und geriebenen Käse darüber streuen.

In der unteren Hälfte des auf 220 °C vorgeheizten Ofens 15-20 Minuten backen. Flammenkuchen mit den vorbereiteten Zutaten garnieren und heiss servieren.

Nährwert des Flammkuchens
Eine Portion enthält: 948 Kalorien, 26g Eiweiss, 88g Kohlenhydrate, 55g Fett

 


 

Gesunder Steak Salat

Steakstreifen im SalatSteak zählt für mich zu meinen Lieblingsessen. Des Öfteren mache ich mir einen gesunden Steak Salat. Dieser ist schnell zubereitet und liegt nicht schwer im Magen. Je nach Hunger eignet sich das nachfolgende Rezept für 1-2 Personen. Bei meinem Hunger reicht es gerade mal für mich.

Der Steak Salat ist je nach Hunger für 1-2 Personen

Zutaten:

  • 2 EL Walnüsse
  • 300 g Filetsteak
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 1 Bund Radieschen
  • 2 EL Balsamico
  • Salz
  • Pfeffer
  • 4 EL Olivenöl
  • 2 EL Sonnenblumenöl
  • 100 g Feldsalat
  • 100 g Rucola
  • 1 x Packung Mozzarella

Zubereitung:

Walnüsse in der Pfanne anbraten und zerkleinern, danach in einer kleinen Schüssel abkühlen lassen. Salat waschen und klein schneiden. Radieschen vierteln und in Würfel schneiden. Mozzarella, Zwiebeln und Tomaten in Würfel schneiden. Filetsteak je nach Belieben in der Pfanne anbraten und in kleine Streifen schneiden.

Salatdressing, Öle, Pfeffer, Salz in einem Salat Shaker oder einem Glas miteinander vermengen und abschmecken. Salat in eine große Schüssel geben und alle Zutaten dazugeben. Danach das Dressing drüber gießen und vermengen.

 


Penne Curry für 4 Personen zubereitet

Penne CurryGemüse:

  • 2 Rüebli, in Stäbchen geschnitten
  • 1 Kohlrabi, in Stäbchen geschnitten
  • Butter zum Dämpfen
  • 1,5 dl Vollrahm
  • 2 Hand voll Blattspinat
  • Salz
  • Pfeffer aus der Mühle

Curry-Penne:

  • 500 g Teigwaren, z. B. Penne
  • 2-3 EL Butter
  • 1-2 EL Currypulver

Zubereitung:

  1. Für das Gemüse Rüebli und Kohlrabi in Butter andämpfen, mit dem Rahm zugedeckt weich garen. Spinat dazugeben, kurz zusammenfallen lassen und würzen.
  2. Teigwaren in siedendem Salzwasser al dente kochen, abgießen und abtropfen lassen. Curry und Butter in eine Pfanne geben, auf mittlerer Hitze kurz erhitzen. Teigwaren zugeben, mit der Currybutter mischen.
  3. Penne in vorgewärmte Teller verteilen, mit Gemüse garnieren.

Zubereitungszeit, ca. 30 Minuten!

Je nach Saison anderes Gemüse verwenden. Nach Belieben mit frisch geriebenem Käse oder Hüttenkäse servieren.

Nährwerte
Eine Portion enthält: 355 Kalorien, 8g Eiweiss, 28g Kohlenhydrate, 24g Fett

 


Frühkartoffel-Gemüse-Auflauf

Fruehkartoffel-Gemuese-AuflaufDer Frühkartoffel-Gemüse-Auflauf ist für 2 Personen und in ca. 30 Minuten zubereitet.

Zutaten:

  • 400 g in Scheiben geschnittene Frühkartoffeln
  • 1 geschälte und in Scheiben geschnittene Karotte (~ 150 g)
  • ½ Blumenkohl (~ 250 g), in Röschen
  • zerteilt und in Scheiben geschnitten
  • 1,8 dl Saucen-Halbrahm
  • 2,5 dl Milch
  • 2 TL Maisstärke
  • ½ gepresste Knoblauchzehe
  • ¼ abgeriebene Schale einer Zitrone
  • ¼ Bund fein gehackte Petersilie
  • 2 EL Sbrinz, gerieben
  • ein wenig Salz
  • geriebener Pfeffer aus der Mühle
  • Butter für die Form

Zubereitung
Kartoffeln, Rüebli und Blumenkohl In die vorbereitete Form verteilen.
Für den Guss alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit dem geriebenen Pfeffer verrührt über das Gemüse gießen und mit Sbrinz überdecken.

In der Mitte des auf 220 °C vorgeheizten Ofens 20-25 Minuten gratinieren.
Dazu passend: Salat.

Für 4 Personen doppelte Zutatenmenge.

Nährwerte
Portion enthält: 566 Kalorien, 17g Eiweiss, 53g Kohlenhydrate, 32g Fett

 


Gegrillte Lachsforelle

Gegrillte LachsforelleEs ist wieder so weit, die Temperaturen steigen und die Grillsaison ist eröffnet. Da beim Grillen kein zusätzliches Fett wie beim Braten in der Pfanne benötigt wird und sogar ein Teil des Fettes beim Grillen herrausgebraten wird ist es eine gesunde Art der Fleisch und Fischzubereitung.

Des Deutschen Lieblingsgrillfleisch

Grillfavoriten der Deutschen sind immer noch die Nackensteaks. Diese sind jedoch kräftig mit Fett durchzogen und beim Verzehr einem mittelgroßen Stück Fleisch kommt man schnell auf 20g Fett bzw. 600 Kalorien.

Wer auf seine Gesundheit achtet greift daher zu Alternativen wie Schnitzel oder Hüftsteaks, die nur etwa die Hälfte des Fettes vorweisen oder sogar zu Fisch.

Zutaten für 4 Personen:

  • 1kg frische Lachsforelle
  • Zitrone
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Fischgewürz
  • 1 Handvoll frische Kräuter (nach Geschmack)

Zubereitung:

1. frische Kräuter waschen und zusammen mit der Knoblauchzehe hacken
2. Olivenöl dazugeben
3. Fisch mit Salz, Pfeffer und Gewürzmischung würzen
4. Kräuter-Knoblauch-Olivenölmasse in den Fischbauch geben
5. 2 Zitronenscheiben mit in den Fischbauch legen und den Bauch mit Holzspiesschen verschließen
6. Lachsforelle ca. 40 min bei indirekter Hitze grillen

Guten Appetit

 


Rezept für einen Diätkuchen

Diaetkuchen - Quarkkuchen mit MandarinenKlingt schon ein wenig verrückt oder? Kuchen und Diät? Aber diesen Kuchen gibt es, dazu gleich mehr! Beginne Deinen Tag linienfreundlich mit einem Schälchen Magerquark und saisonalen Früchten. Mit einem Apfel oder eine Banane zwischendurch ist Quark dank seinem hohen Eiweiss-gehalt ein perfekter Hungerstopper und sorgt lang- anhaltend für ein Sättigungsgefühl.

Lebenswichtige Aufbaustoffe befinden sich in Milchprodukten. Ein weiterer wichtiger Bestandteil davon ist Kalzium und beeinflusst Deinen BMI-Wert positiv. Weil Milch und Milchprodukte wertvolles Kalzium und hochwertiges Eiweiss enthalten, zählen sie eigentlich nicht zu den Dickmachern.  Gerade beim Abnehmen und Schlankbleiben sollte man daher auf beide Nährstoffe nicht verzichten.

Diätkuchen Rezept

Vorbereitung für 6 Stück:

  • 3 Blatt weiße Gelatine, zum Einweichen der Gelatine kaltes Wasser verwenden
  • ca. 10 – 12 Stück Löffelbiskuits
  • 1 Dose geschälte Mandarin Orangen (175 g)
  • 2 ausgepresste Orangen (ca. 0.125 l)
  • 250 g Magerquark
  • 3 Esslöffel Zucker oder entsprechende Menge Süßstoff
  • Zum Einfetten der Kuchenform Öl verwenden

Zubereitung:

Die Gelatine wird für ca. 10 Minuten im Wasser eingeweicht und der Orangensaft bereitgestellt. Eine kleine Springform wird am Boden und am Rand eingefettet und der Boden mit Backfolie geschützt.

Der ganze Boden wird mit einer Lage Löffelbiskuit ausgelegt und die Lücken mit kleineren Stücken aufgefüllt. Vom Orangensaft ein Drittel in ein kleineres Gefäß umschütten und die anderen zwei Drittel Orangensaft mit Zucker süßen. Die Löffelbiskuit-Schicht gleichmäßig mit der einen Hälfte des ungesüssten Saftes beträufeln.

Den Quark in eine mittlere Schüssel geben und gut verrühren, die Früchte der geöffneten Mandarinen-Dose auf ein sauberes Geschirrtuch geben und gut abtrocknen. Die schönsten Mandarinen-Schnitze werden für die Torten-Dekoration aufgehoben. Der vorgesüsste Orangensaft wird erhitzt, die Gelatine leicht ausgedrückt, dem  erhitzten Saft beigegeben und unter ständigem Rühren im heißen Saft ganz aufgelöst.

Den gelierten Orangensaft und die andere Hälfte des ungesüssten Orangensaftes mit den Früchten behutsam unter den Quark ziehen. Anschliessend für etwa eine halbe Stunde im Kühlschrank ruhen lassen.

Sobald die Creme zähflüssig geworden ist, zwei Drittel davon auf die getränkte Biskuits-Schicht geben und glatt streichen. Eine zweite Schicht Biskuits darauf verteilen, ebenfalls mit Orangensaft beträufeln und mit dem Rest der Quarkcreme zudecken.

Die Kuchenstücke markieren und mit den Schnitzen der Mandarinen garnieren. Für mindestens zwei Stunden kalt stellen. Noch besser wäre es, die Torte im Kühlschrank über Nacht ruhen zu lassen.

Dieser Diätkuchen kann auf beliebige Art verändert werden. Anstelle von Löffelbiskuit können auch Butterkekse oder Zwieback und anstelle von Mandarin-Orangen andere Dosenfrüchte oder je nach Saison auch frische Früchte verwendet. Für eine größere Kuchenform (Durchmesser 24 – 26 cm) die Menge verdoppeln.

Nährwert pro Stück: Etwa 130 kcal, ca. 0,7 g Fett

 


Saftiges Hähnchen mit Reis

Haehnchen mit ReisFür eine Portion werden 50 g Langkornreis in Salzwasser gegart. 1 Esslöffel Brokkoli, 1 Esslöffel tiefgekühlte Erbsen und 2 Esslöffel geraspelte Möhren werden in 1 Esslöffel Margarine angedünstet, gesalzen und gepfeffert. Der Reis wird untermischt. 100 g Hähnchenbrustfilet werden in 1 Teelöffel Öl angebraten, gesalzen, gepfeffert und herausgenommen.

  • 1 Esslöffel Zwiebelwürfel
  • 2 Esslöffel rote Paprikawürfel
  • etwas gehackter Knoblauch
  • 2 Teelöffel Tomatenmark

Alles zusammen in  Bratfett angedünsten. 100 ml Gemüsebrühe und 2 Esslöffel Schlagsahne werden angegossen und mit Paprika und Essig abgeschmeckt. Die Soße wird püriert und das Fleisch dazuzugeben.


Feiner Hähnchentopf

Feiner Hähnchentopf

  • Rezept für eine Person: 1 Zwiebel und 1 Hähnchenfilet mit 125 g werden gewürfelt.
  • Ein halber Teelöffel Öl wird in der Pfanne erhitzt und die Filets unter Wenden darin 5 Minuten lang gebraten.
  • Dann wird die Zwiebel in der Pfanne angedünstet sowie 1 Teelöffel Paprika angeschwitzt. 1 Dose Weinsauerkraut (425 ml) wird hinzugefügt.
  • Das Ganze wird mit 125 ml Apfelsaft abgelöscht und mit Salz und Pfeffer gewürzt.
  • Danach sollte man die Filets etwa 25 Minuten lang schmoren lassen.

Der letzte Schliff

  • 2 Stiele Petersilie abzupfen, hacken und den Hähnchentopf mit Petersilie bestreuen.
  • Dann kommt ein Tupfer Creme legere auf das Filet sowie Paprikapulver.

 


Kabeljaufilet mit Zitronensaft beträufelt

Kabeljaufilet mit ZitronensaftZutaten für eine Person: 200 g Kabeljaufilet werden mit Zitronensaft beträufelt. Ein Viertel einer Salatgurke wird in Scheiben gehobelt. 1 Teelöffel Essig, 1 Teelöffel Öl, Salz und Pfeffer werden zum Dressing verrührt.

Zubereitung:

  • Die Gurke wird dazugegeben sowie ein Viertel einer Zwiebel in Würfeln.
  • Der Fisch wird gesalzen und gepfeffert und anschließend mit 1 Teelöffel Öl auf jeder Seite 5 Minuten lang gebraten.

Dieses Fischfilet ist vor allem als Abendessen geeignet, weil es eiweißreich ist. Denn abends sollten möglichst wenige Kohlenhydrate aufgenommen werden.

 


Kalorienarme Bratkartoffeln mit Steak

Rumpsteak medium gebratenBenötigt werden für eine Person: 1 Lauchzwiebel, 250 g Kartoffeln, 1 Teelöffel Öl, Salz, Pfeffer, Edelsüß-Paprika, 120 g Rinderfiletsteak, 150 g Kirschtomaten, 2 Stiele Thymian und Öl für die Pfanne.

Zubereitung:

  • Die Lauchzwiebel wird in Ringe geschnitten, die Kartoffeln geschält und in dünne Scheiben geschnitten sowie trocken getupft. Das Öl wird mit Salz, Pfeffer und Paprika verrührt.
  • Die Kartoffeln werden darunter gemischt und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilt.
  • Der Ofen wird vorgeheizt und die Kartoffeln knusprig-braun gebacken.
  • Nach etwa 10 Minuten werden die Lauchringe darüber verteilt.
  • Das Fleisch wird trocken getupft und gesalzen, dann in einer beschichteten Pfanne mit etwas Öl medium gebraten, wobei immer wieder umgewendet wird.
  • Die Tomaten werden halbiert und die Thymian-Blättchen von den Zweigen gestreift.
  • Das Fleisch wird aus der Pfanne genommen, mit Pfeffer gewürzt und in Alufolie gewickelt.
  • Die Tomaten werden in dem restlichen Bratfett kurz angebraten und mit Salz und Thymian gewürzt. Dann werden Steak, Tomaten und Bratkartoffeln serviert.

 


Pikanter Kartoffelgulasch

Pikante GulaschsuppeRindfleisch ist für die leichte Küche sehr gut geeignet, man sollte allerdings beim Kauf darauf achten, dass es sich um magere Teile handelt. Hierbei gibt es unendlich viele Rezeptvarianten.

Für den sehr delikaten Kartoffelgulasch braucht man für eine Person 250 Gramm Kartoffeln, 1 Zwiebel, 1 Esslöffel kaltgepresstes Sonnenblumenöl, 125 ml Gemüsebrühe, etwas Kleehonig, 1 Teelöffel Paprika edelsüß, Kräutersalz, Cayennepfeffer, etwas Kümmel, 1 Teelöffel saure Sahne oder Crème fraiche und 1 Esslöffel gehackte Petersilie.

Zubereitung:

Die Kartoffeln werden gewaschen, geschält und in 1,5 cm große Würfel geschnitten. Die Zwiebeln werden ebenfalls geschält und in Streifen geschnitten. Das Sonnenblumenöl wird in einem Topf erhitzt und die Zwiebeln darin angeschwitzt. Die Kartoffelwürfel werden dazugegeben, kurz angeschwitzt und dann mit Gemüsebrühe abgelöscht. Der Topf wird mit einem Deckel geschlossen und die Kartoffeln bei mittlerer Hitze weich gegart. Das Gulasch wird dann mit Honig, Paprika, Kräutersalz, Cayennepfeffer und Kümmel abgeschmeckt. Die Saure Sahne dient als Verfeinerung. Danach lässt man das Gulasch noch etwa 10 Minuten ziehen. Beim Anrichten mit Petersilie bestreuen. Fertig!


Eine Delikatesse: Gebratene Seezungen

Gebratene SeezungenFür eine Person sind eine Seezunge (300 Gramm) erforderlich sowie 1 Esslöffel Zitronensaft, Salz, Weizenmehl zum Wenden, 30 Gramm Kräuterbutter, 70 Gramm Steinpilze, 25 ml Weißwein, 30 Gramm Schlagsahne, 1 Eigelb und etwas gehackte Mandeln.

Zubereitung:

Die Seezunge wird unter fließendem kalten Wasser abgespült, trocken getupft und mit Zitronensaft beträufelt.

Danach etwa 30 Minuten lang stehen lassen. Daraufhin innen und außen mit Salz bestreuen sowie in Weizenmehl wenden. Die Kräuterbutter wird danach erhitzt und die Seezunge darin angebraten. Die Seezunge dann auf einer warmen Platte anrichten und warm stellen.

Die Steinpilze werden währenddessen geputzt, gewaschen und in Scheiben geschnitten. Die Pilze in einem Teil der Kräuterbutter 10 Minuten lang dünsten. Weißwein und Schlagsahne hinzugießen und kurz aufkochen. Das Eigelb wird geschlagen, mit der Soße verrührt und mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt und dann über die Seezunge gegeben. Die Mandeln in einem Teil der Kräuterbutter rösten und über der Seezunge verteilen. Als Beilage kommen etwa Salate oder Reis in Frage.

 


Spaghetti Bolognese mal ganz anders

Nudeln mit RindfleischLust auf Fleisch? Deftiges ganz kalorienarm!

Rindfleisch ist für die leichte Küche sehr gut geeignet, man sollte allerdings beim Kauf darauf achten, dass es sich um magere Teile handelt. Hierbei gibt es unendlich viele Rezeptvarianten.

Für eine Portion werden 60 Gramm Nudeln, Salz, 80 Gramm Rindergeschnetzeltes aus der Hüfte, 1 halber Teelöffel Öl,

1 halber Teelöffel Tomatenmark, 2 Esslöffel Zwiebelwürfel, 30 Gramm tiefgekühlte Brechbohnen, 1 rote Pfefferschote in Ringen, 1 Viertel gelber Paprika in Würfeln, jeweils eine Prise Chili-, Curry- und Paprikapulver, etwas gehackter Knoblauch, 1 halber Teelöffel Speisestärke, 1 halber Teelöffel Essig, Salz und Pfeffer benötigt.

Zubereitung:

Die Nudeln werden in kochendem Salzwasser gegart. Das Fleisch wird in heißem Öl unter Wenden gebraten und dann herausgenommen. Das Tomatenmark und die Zwiebeln werden in der Pfanne angeröstet, das Gemüse hinzugegeben und kurz angebraten. Danach gießt man alles mit 100 ml Wasser an, wobei Gewürze und Knoblauch zugegeben werden. Das Ganze einige Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist. Das Gulasch wird mit Stärke gebunden. Abschließend mit Essig, Salz und Pfeffer würzen und genießen!

 


Delikate Bouillonkartoffeln

Delikate Bouillonkartoffeln

Notwendig sind für eine Person 2 mittelgroße Kartoffeln (etwa 175 Gramm), 1 kleine Karotte, 1 kleine Petersilienwurzel, 25 Gramm Lauch, etwas Thymian und Petersilienblättchen, 1 Lorbeerblatt, Kräutersalz, weißer Pfeffer, 100 ml Gemüsebrühe und 1 Teelöffel kaltgepresstes Sonnenblumenöl.

  • Zunächst wird der Backofen auf 200 Grad vorgeheizt.
  • Die Kartoffeln und das Gemüse werden währenddessen gewaschen und die Kartoffeln geschält.
  • Dann werden die Kartoffeln geviertelt und das Gemüse schräg in 1 cm dicke Scheiben geschnitten.
  • Daraufhin kommt alles in eine flache, feuerfeste Form. Thymian, Petersilie, Lorbeerblatt, Salz und Pfeffer werden hinzugegeben.
  • Dann wird alles mit der Gemüsebrühe übergossen und das Öl darauf geträufelt. Die Form wird mit Alufolie verschlossen und die Kartoffeln im Ofen gegart.

Und schon hat man ein kalorienarmes und delikates Essen.

 


Schon probiert? Seezungenschleifen

Seezungenfilets Benötigt werden für eine Person zwei Seezungenschleifen mit etwa 150 Gramm. Außerdem ist Zitronensaft erforderlich, 30 Gramm Butter, Salz, 4 gekochte Spargelstangen, Speiseöl und Paprika edelsüß.

Zubereitung:

Die Seezungenfilets werden unter fließendem kaltem Wasser gereinigt, trocken getupft, mit Zitronensaft beträufelt und etwa 30 Minuten lang stehen gelassen.

Die zerlassene Butter wird mit Salz verrührt, wobei etwa die Hälfte der Butter auf die Hautseite der Filets gestrichen wird. Den Spargel lässt man abtropfen und je ein Fischfilet mit der Hautseite nach innen zu einer Schleife um zwei Spargelstangen gelegt.

Dann werden die Seezungen auf ein mit Speiseöl bestrichenes Backblech gelegt du die restliche Butter mit Paprika edelsüß verrührt. Die Seezungenfilets werden von außen damit bestrichen und in den vorgeheizten Backofen geschoben.

 


Minimal Kalorien, maximaler Geschmack: Kartoffel-Rinder-Gulasch

Kartoffel-Rinder-GulaschDieses Gericht ist leicht gemacht und hat gerade einmal rund 210 Kalorien für eine Portion. Für eine Portion braucht man dabei 100 Gramm mageres Rindfleisch, Salz und Pfeffer, 3 Esslöffel Öl, 1 Esslöffel Zwiebelstreifen, jeweils 1 Esslöffel rote und gelbe Paprikawürfel, 2 Teelöffel Selleriewürfel, 1 Esslöffel Tomatenmark, 1 Esslöffel Brechbohnen, 3 Esslöffel Kartoffelwürfel und Bohnenkraut.

Zubereitung:

Das Fleisch wird gewürfelt sowie mit Salz und Pfeffer gewürzt und in heißem Öl angebraten. Die Zwiebeln, Paprika und Sellerie werden zugegeben und ebenfalls angebraten. Das Tomatenmark wird darunter gemischt und 300 ml Wasser dazugegeben. Auch die Bohnen und Kartoffeln werden beigefügt und weich gegart. Abschließend mit Salz, Pfeffer und Bohnenkraut würzen und fertig ist ein phantastisches kalorienarmes Gericht!

 


Salat mit Pute – der leckere Klassiker

Salat mit PuteSalat mit Pute gehört wohl zu den Klassikern unter den leichten Gerichten. Ebenso leicht ist er zuzubereiten, wobei man durchaus seiner eigenen Phantasie freien Lauf bei der Komposition lassen kann. Die Pute ist besonders gut geeignet, weil sie zum fettarmen Fleisch zählt.

Als Basis kann man den gesunden Eisbergsalat nehmen, da dieser sich bequem in Streifen schneiden lässt. Dazu kann man geraspelte frische Karotten hinzufügen, Tomaten, Gurken oder anderes Gemüse.

Zubereitung:

Während man das Gemüse schneidet, lässt man ein in Streifen geschnittenes mittelgroßes Putenschnitzel bei niedriger Temperatur in einer Pfanne mit einem Teelöffel Rapsöl zum Beispiel (vollkommen ausreichend) brutzeln, bis beide Seiten bräunlich sind.

Wer will, kann die Putenstreifen auch knusprig braten. Olivenöl sollte zum Braten nicht verwendet werden, weil es beim Erhitzen seine positiven Eigenschaften verliert. Zuvor werden die Putenstreifen gepfeffert und gesalzen. Das Dressing besteht aus 150 Gramm fettarmen Joghurt, in den ein Beutel „Salatfix“ hineingemischt wird sowie ein Teelöffel Olivenöl. Alles gut vermischen. Am Schluss werden Salat, Dressing und Putenstreifen vermengt, so dass das Dressing sich verteilt. Dazu gibt es ein Vollkornbrötchen. Fertig ist der Genuss! Dieser Salat schmeckt gut, hat nicht viele Kalorien oder Fett und macht satt. Die Menge kann dabei je nach Anzahl der Personen angepasst werden.

 


 


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14 Gedanken zu “Leichte Kochrezepte für Sportler schnell zubereitet

    • aleisner Autor des Beitrags

      Hallo Phil,
      das stimmt. Ich nutze seit langem hellofesh. Das kann ich sehr empfehlen! Die Zutaten sind immer frisch, es ist viel Abwechslung dabei. Für meinen Hunger esse ich für Zwei. Also bestelle ich für 2 Personen, für 5 Tage die Woche.
      Viele Grüße André

  • Chris

    Sehr leckere Rezepte, die allesamt wirklich super gesund sind! 🙂
    Werde die nächsten Tage mal die Bouillonkartoffeln nachmachen, bin gespannt wie es schmeckt.

    Liebe Grüße

    • aleisner Autor des Beitrags

      Hallo Chris,
      freut mich, dass Du etwas gefunden hast, das Du nachkochen möchtest. Dann wünsche ich Dir einen guten Appetit.
      LG
      André

  • Tobias

    Ich bin ein richtiger Spaghetti Fan, wenn ich mir das Rezept gerade so anschaue läuft mir das Wasser schon im Mund zusammen ?
    Werde ich mir wohl morgen Abend kochen. Die anderen Rezepte sehen aber auch verdammt Lecker aus, mal schauen vielleicht mache ich noch den Diätkuchen als Nachtisch, sieht aufjedenfall vielversprechend aus.

    Ansonsten, super Rezepte und das auch noch Gesund, was will man mehr? Vielen dank ?

    • aleisner Autor des Beitrags

      Hallo Tobias,
      das freut mich! Dann wünsche ich Dir viel Spaß beim kochen und zubereiten und einen guten Appetit.
      LG André

  • Verena

    Hey,

    schöne Rezepte – und nicht zu wenige! 🙂
    Hätte damit gerechnet, dass du vielleicht 3 Stück vorstellst, aber mit so einer Menge hätte ich nicht gerechnet!

    Leider kann ich noch nicht sagen, ob sie gut sind, da ich sie noch nicht gemacht habe 🙂 Finde aber viele äußerst interessant.
    Du zeigst, dass Kochen wirklich nicht aufwendig sein muss. Werde demnächst mal den Frühkartoffel-Gemüse-Auflauf ausprobieren.

    • aleisner Autor des Beitrags

      Hallo Verena,

      dann wird es höchste Zeit, dass Du mal welche ausprobierst und mir berichtest, ob sie Dir geschmeckt haben. Liebe Grüße André

  • Mina

    Danke für die Klasse Rezepte! Mein Freund und ich haben unseren Schweinehund endlich überwunden. Wir setzen uns jetzt schon seit 3 Wochen jeden Sonntag zusammen hin und überlegen was wir 7 tage lang jeden Tag kochen können und notieren es. Am Montag gehen wir dann zusammen für die ganze Woche einkaufen und dann ziehen wir es auch wirklich durch. Uns hat es dazu veranlasst unseren Schweinehund zu überwinden, da wir endgültig die Schnau.. voll hatten von dem ständigen Tiefkühl oder Fastfood essen.
    Und ich kann euch nur sagen das wir A Riesen Spaß haben beim Kochen und B wir uns wesentlich besser fühlen!

    • Mina

      Hallo aleisner, könntest du mir einen Riesen gefallen tun und mich ein kleines bisschen unterstützen und den link zu der Webseite wieder einfügen? Ich stehe ganz am Anfang und kann jede Hilfe gebrauchen bitte bitte bitte

  • Miriam

    Hey,
    ich habe zuhause mal das saftige Hänchen mit Reis ausprobiert und ja es schmeckt echt sehr lecker 🙂
    In einem Kommentar hast du erwähnt, dass du bei hellofresh einkaufst. Ist das echt so empfehlenswert? Ich habe mal darüber nachgedacht es auszuprobieren.

    Liebe Grüße
    Miriam

    • aleisner Autor des Beitrags

      Hallo Miriam,
      für Einkaufsmuffel oder für Menschen die wenig Zeit haben und dazu gerne etwas Neues ausprobieren möchten, kann ich es nur empfehlen. Ich bin meines Wissens ein Jahr dabei und finde den Service nach wie vor großartig und das Essen ist lecker und leicht zubereitet.
      Viele Grüße
      André

    • aleisner Autor des Beitrags

      Hallo Silvia,

      Du Schmeichlerin – Im Netz findet man Rezepte doch zu Hauf 🙂 Ich danke Dir und wünsche einen schönen Start in den Sommer.

      LG
      André