Mehr Kraft durch vollen Bewegungsradius – ROM 4


ROM - Range of Motion

ROM – Range of Motion

In vielen Fitnessstudios geht es häufig nur um das „Mehr“. Mehr Wiederholungen, mehr Gewichte, mehr Kilometer … viel zu selten wird über das „Wie“ diskutiert. Die korrekte Ausführung wird Größtenteils vernachlässigt und nur noch in den wenigsten Studios durch ausgebildete Fitnesstrainer kontrolliert und korrigiert. Der Bewegungsradius,  die ROM (Range of Motion) wird dabei gar nicht erst berücksichtigt.

Nehmen wir als Beispiel zwei vergleichbar „unsportliche“ junge Männer, die wir Tom und Uli nennen.
Die Freunde melden sich im nahegelegenen Sportstudio an und starten mit dem guten Vorsatz ins neue Jahr, sich durch regelmäßiges Training im klassischem Bankdrücken kontinuierlich zu steigern. Anfangs sind sie gleichauf und schaffen beide ziemlich schnell 10 Wiederholungen mit 60 kg.

Folgende Themenbereiche findest Du in diesem Artikel

  • Korrekte Ausführungen mit ROM und Abfälschungen am Beispiel Bankdrücken
  • Effektiv trainieren, mit der zur Verfügung stehende Bewegungsamplitude
  • Richtig ausgeführtes ROM-Training bezieht passive Strukturen ein
  • Unterschied zwischen aktiver und passiver Gelenkbeweglichkeit
  • Verletzungsrisko durch schwache Muskeln, Sehnen und Bänder
  • Zu schnelle Gewichtssteigerung führ zu Verletzungen
  • Sonderfälle, in denen die volle Bewegungsamplitude nicht ausgenutzt werden sollte
  • Durch den vollen Bewegungsradius die Beweglichkeit verbessern

 

Korrekte Ausführungen mit ROM und Abfälschungen am Beispiel Bankdrücken

Wie aber misst man Erfolg? Hier hat Tom scheinbar schnell die Nase vorn, denn er überbietet locker immer wieder die eigenen Leistungen des vorherigen Trainings, erreicht schnell die 100kg, steigert die Wiederholungszahl und lässt Uli weit hinter sich. Dessen Fortschritte sind weniger imponierend – jedenfalls oberflächlich betrachtet. Im selben Zeitraum gelingt es ihm nicht, die gleiche Wiederholungszahl zu schaffen, obwohl er viel weniger Gewicht auflegt. Trotzdem absolviert Uli das effektivere Training. Warum?

Effektiv trainieren, mit der zur Verfügung stehende Bewegungsamplitude

  • Klassisches Bankdrücken

    Klassisches Bankdrücken

    Uli belastet seine Muskeln über die gesamte mögliche Kontraktionsstrecke dynamisch, indem er die zur Verfügung stehende Bewegungsamplitude (Range of Motion, ROM) ausnutzt. Bei der Abwärtsbewegung trennen nur noch wenige Millimeter die Langhantelstange von seiner Brust, die er während der ganzen Bewegung anspannt. Außerdem trainiert Uli alternativ auch mit zwei Kurzhanteln, sodass die Bewegung nicht mehr zwingend in der Höhe des Brustkorbs endet und die Muskulatur maximal gedehnt wird.

  • Tom legt zwar mehr Gewicht auf und schafft mehr Wiederholungen, die er aber nur durch technische Abfälschungen erreicht. Das heißt, er kürzt die Bewegung ab, überlässt einen großen Teil des Jobs dem Trizeps, arbeitet zudem mit zu viel Schwung und nimmt so seinen Brustmuskeln viel Belastung ab. Bei einem Test stellt sich heraus: Mit Kurzhanteln und der vollen Range of Motion ist er seinem scheinbar schwächeren Freund absolut unterlegen, denn Toms Muskulatur ist nicht entsprechend trainiert.

Kraft ist wichtig, aber saubere Technik mit optimalem ROM ist entscheidend!

Bizepstraining

Bizepstraining

Wo rohe Kräfte sinnlos walten, ist das Training im besten Fall nur uneffektiv, mitunter sogar kontraproduktiv und im schlimmsten Fall auch gefährlich. Mit vollem ROM arbeiten heißt, sich für eine bessere Kontraktion und den optimalen Nutzen zu entscheiden. Die Bewegung kann total kontrolliert und sauber ausgeführt werden, wenn man sich bewusst in die Kontraktion hineinfühlt.

Vielen gelingt das am ehesten instinktiv beim Bizepstraining, während andere Muskelgruppen wie Latissimus oder Brachioradialis längst nicht so bewusst eingesetzt werden. Aber selbst beim Bizeps zählt für einige Sportler ausschließlich das bewältigte Gewicht. Anstatt dieses so zu wählen, dass die Übungen effektiv ausgeführt werden können, arbeitet man lieber mit Schwung, setzt die Schulter mit ein, wählt den Radius minimal – es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, sich selbst auszutricksen. Und das oft nur aus falscher Scham, weil man es vielleicht peinlich findet, mit vergleichsweise niedrigem Gewicht zu trainieren.

Man muss nur einmal genau hinschauen im Studio und wird schnell feststellen, wer einfach nur mit Kraft protzt und wer wirklich Kraft hat. Das hat nämlich nicht unbedingt etwas mit der Hantelgröße zu tun!

Richtig ausgeführtes ROM-Training bezieht passive Strukturen ein

Der große Nutzen des ROM-Trainings liegt darin, dass nicht nur die Muskeln belastet und gekräftigt, sondern auch die anderen wichtigen passiven Strukturen (Bandscheiben, Knochen, Knorpel, Faszien, Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln) im Rahmen der aktiven Gelenkbeweglichkeit gezielt beansprucht werden und so die Chance haben, sich anzupassen. Das Verletzungsrisiko beim Training sinkt dadurch auf lange Sicht. Es ist es wichtig, in längeren Zeiträumen zu denken, denn die wesentlichen Anpassungen des Bewegungsapparats bilden sich nicht innerhalb weniger Tage oder Wochen aus. Wer ROM-Training sinnvoll einbezieht, braucht deswegen nicht auf isometrische Übungen oder Teilamplituden zu verzichten, denn auch diese sind sinnvoll und bringen Abwechslung ins Training.

Unterschied zwischen aktiver und passiver Gelenkbeweglichkeit

Ausgehend von der Neutralstellung lässt sich ein Gelenk in mehreren genau messbaren Winkelgraden um eine Achse bewegen. Durch die Neutral-Null-Methode kann die Beweglichkeit bzw. eine etwaige Bewegungseinschränkung genau angegeben werden. Die aktive Gelenkbeweglichkeit meint die ausschließlich mithilfe von Antagonisten und Agonisten erreichbare Muskelkraft. Kommen Schwung oder andere in die Bewegungsrichtung wirkende äußere Kräfte hinzu, spricht man von passiver Gelenkbeweglichkeit. Diese ist durch die zusätzlichen Faktoren immer größer als die aktive Gelenkbeweglichkeit.

Verletzungsrisko durch schwache Muskeln, Sehnen und Bänder

Zusammenspiel des Bandapparats

Zusammenspiel des Bandapparats

Für Läufer ist es ein bekanntes Problem: Weil die Ausdauer wichtig ist, aber Muskeln, Sehnen und Bänder schwach ausgeprägt, kommt es häufig zu ungewollten Auszeiten durch kleine Verletzungen. Der Grund hiefür liegt im Ungleichgewicht zwischen der Kondition und der Anpassung des Körpers an die Laufbelastung.

Wenn dann die Kilometerumfänge in der anfänglichen Euphorie des besser Werdens zu rasch gesteigert werden, zu viele Tempoeinheiten auf dem Programm stehen oder die Regeneration zu kurz kommt, steigt das Verletzungsrisiko rasant an.

Zu schnelle Gewichtssteigerung führ zu Verletzungen

Ähnlich verhält es sich bei Kraftsportlern mit dem Kraftzuwachs. Die Muskulatur gewöhnt sich relativ rasch an die steigenden Belastungen, weil ihre Gewebemoleküle sich schnell erneuern. Sehnen und Gelenkbänder halten da aufgrund ihrer speziellen Sehneneiweiße nicht Schritt; sie wachsen ebenso wie Knorpelgewebe beträchtlich langsamer. Intensives Krafttraining kann darum gerade bei Anfängern oder Wiedereinsteigern zu Verletzungen führen, im schlimmsten Fall sogar zu Sehnenabrissen.

Vorhandene Strukturen werden unterschiedlich schnell abgebaut (Inaktivitätshypotrophie). Bleiben die Belastungsreize aus, schwinden Muskulatur und Knochendichte rasch, während die Sehnen ihre Kraft nur langsam verlieren. Die Knochendicke nimmt aufgrund des sehr langsamen Wachstums sowieso erst dann zu, wenn über viele Jahre kontinuierlich trainiert wird. Die Strukturen der Gelenke passen sich ebenfalls nur langfristig positiv oder negativ an. Eine positive Veränderung besteht darin, dass sie beispielsweise mehr Wasser einlagern können und so widerstandsfähiger werden. Ebenso können Gelenke durch andauernde Überlastungen und falsches Training aber auch akute und/oder chronische Schäden davontragen.

Sonderfälle, in denen die volle Bewegungsamplitude nicht ausgenutzt werden sollte

Trotz aller Vorteile des ROM-Trainings gibt es einige Geräte und Situationen, bei denen das volle Ausnutzen dieser Bewegungsfreiheit Gefahren birgt. So ist bei Verletzungen und Operationen grundsätzlich Vorsicht geboten. Nach einer Knie-OP beispielsweise dürfen Rekonvaleszenten das Knie nur in kleinen Radien bewegen und diesen Radius langsam Schritt für Schritt erhöhen. Auch das Gerät Butterfly kann sich im Hinblick auf die volle Amplitude als riskant erweisen. So kann es ohne Ein-und Ausstiegshilfe Komplikationen geben, wenn hohes Gewicht in Kombination mit der vollen Amplitude Trainierende in eine Zwangslage bringt.

Durch den vollen Bewegungsradius die Beweglichkeit verbessern

Beweglichkeit verbessern

Beweglichkeit verbessern

Abgesehen von den erwähnten Sonderfällen sollte „Range of Motion“-Training ein fester Bestandteil des Trainingsprogramms sein. Nur durch ROM-Training lassen sich Reize für eine Anpassung der passiven Strukturen setzen. Das heißt, neben der Kraftzunahme durch den wachsenden Muskelquerschnitt schafft ROM die Voraussetzungen für Kollagenfaserverdickung, vermehrten Knorpelaufbau und eine bessere Knochenmineralisierung. Solche gestärkten passiven Strukturen erweisen sich nicht nur im Sport, sondern auch in Alltagssituationen und zur Arthrose-Prophylaxe als hilfreich.

Das Verletzungsrisiko bei Stürzen, unerwarteten Bewegungen oder Überdehnungen ist geringer. Zugleich wird die Koordination verbessert, das Verletzungsrisiko sinkt, die Muskelkraft nimmt über den vollen Bewegungsbereich zu und es wird Muskelverkürzungen vorgebeugt: Die Beweglichkeit bleibt erhalten oder verbessert sich sogar.

Viele Gründe also sprechen dafür, Übungen sauber vom Anfang bis zum Ende der Bewegungsamplitude durchzuführen.


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4 Gedanken zu “Mehr Kraft durch vollen Bewegungsradius – ROM

  • Franz Josef Wohlenhaupt

    Das ist genau auch das, was ich seit vielen Jahren im Studio immer wieder beobachte. Viel zu viel Gewicht, bei viel zu kurzen und nicht wirklich kontrollierten Bewegungsradien.
    Leider spielt da wohl das geringe Ego einiger die größere Rolle.
    Zudem ist das selbst bei vielen Profis sogar der Fall. Und dabei könnten die Leute viel besser aussehen, wenn sie weniger Gewicht über den vollen ROM bewegen würden. Und das gilt für alle.

    • aleisner Autor des Beitrags

      Hallo Franz Josef,
      Du hast vollkommen Recht. Es wird viel gesagt, aber einige machen es selbst nicht, also die Profis. Weißt Du, es ist wie mit vielen Dingen, wenn Du weißt wie es geht, liegt es an einem selbst dies nach seinem Empfinden etwas umzubiegen. Das ist ein schmaler Grad, denn ein Anfänger sollte darauf achten die Bewegungen sauber auszuführen. Aber wie Du schon sagst Ego, Eitelkeit und Geproze haste in den Studios auch viel dabei. Dazu kommt noch, das Studios die günstige Tarife anbieten sehr wenige Trainer rumlaufen haben, um Trainierende daruf hinzuweisen.
      Viele Grüße
      André