Ein Umdenken – Der Weg zur Ernährungsumstellung und Training


Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung

Dies ist ein Erfahrungsbericht einer ehemaligen Kundin von mir. Sie hatte mich mehrfach darum gebeten, sie auf ihrem Weg des Abnehmens zu begleiten. Zudem Zeitpunkt hatte ich schon den Entschluss gefasst, als Personal Trainer aufzuhören, aber nahm mich als letztes Projekt ihrer an. Nachfolgend die ersten gemeinsamen Schritte zur Ernährungumstellung und Training. Ihr Ziel, bis zu der Hochzeit ihrer besten Freundin 25kg weniger auf die Waage zu bringen. Gehen wir es an!

Bestandsaufnahme des Istzustands

Bevor wir starteten, bat ich sie aufgrund ihres Gewichts vor einen Arzt aufzusuchen und einen Gesundheitscheck durchführen zu lassen. Erst nachdem dieser das „go“ gab starteten wir. Ich nahm zuerst ihre biometrischen Daten auf. Körpermaße, und Gewicht. Danach ließ ich sie ein paar sportmotorische Tests machen, um Dysbalancen festzustellen. Sie Anfangsgewicht betrug 103,7kg bei einer Größe von 1,67m.

Der behutsame Weg zur Ernährungumstellung

Es bringt nichts, die Ernährung radikal von einem Tag auf den anderen umzustellen. Behutsam, Schritt für Schritt ist meist der Weg, der einen Erfolg verspricht. Ich gab ihr einige kleine Tipps, wie die morgendlichen Brötchen mit Remoulade wegzulassen und durch Vollkornbrot mit einem leichten Frischkäse zu ersetzen. Nach und nach die zuckerhaltigen Getränke, durch Teess und Wasser auszutauschen und das unachtsame Naschen zwischen durch zu dezimieren. Zum Mittag verwies ich sie auf meine Rezepte Seite (leichte Kochrezepte) aus denen sie sich für die erste Zeit Rezepte aussuchen konnte.

Training für einen Untrainierten

Jahrelang kein Sport, mangelnde Bewegung, zu viel Essen und die sitzende Tätigkeit lassen Muskeln verkümmern. Dazu noch der Fahrstuhl zuhause und bei der Arbeit, ließ sie noch weniger laufen. Diesen Strich ich ihr von der Liste, egal, wie viel sie zu tragen hatte. Bauchmuskeln, der untere Rücken, ja eigentlich fast jede Muskelgruppe war gering ausgeprägt, aber ich fing erstmal an, ihren Rumpf zu stärken. Der Baustein für die später folgenden komplexen Übungen. So fingen wir an mit:

Aufwärmen:

Training:

  • Rückenwaage
  • Poheben
  • Vierfüßlerstand, abwechselndes heben: rechtes Bein und linkes Bein
  • Ellbogensütz mit einem hohen Winkel
  • Crunches mit zur Hilfenahme eines Bügels
  • Theraband Butterfly Reverse
  • Beckenbodentraining um Bänder und Sehnen wieder geschmeidiger zu machen aufgrund der verkürzten Muskulatur, hervorgerufen, durchs viele Sitzen.

Aller Anfang ist schwer

Bereits die vorab aufgeführten Übungen verlangten ihr einiges ab. Sie kam schnell an ihre Grenzen und der Puls ging enorm schnell in die Höhe. Bei einem Ruhepuls von um die 90 kein Wunder.

Die ersten Kilos

Wir trainierten zwei Mal die Woche. Ich variierte die Übungen und schraubte nach und nach die Komplexität der Übungen nach oben. Die Umfänge schmolzen. Nach neun Wochen waren die ersten acht Kilo runter. Sie verlor zwei bis sechs Zentimeter, je nach Körperstelle an Umfang (Oberarme, Hals, Taille, Bauch, Oberschenkel etc.).

Positives Feedback von Kollegen

Sie selbst fühlte sich fitter und bekam dazu noch die Bestätigung seitens ihrer Kollegen, denen es auffiel, dass sie bereits acht Kilo weniger wog. Wir trainierten fleißig weiter!

Rückschläge – Es läuft nicht immer alles rund

Rückschläge gehören leider dazu. Das Gewicht schleicht sich nicht innerhalb von ein paar Wochen auf die Waage, es ist meist ein sehr langer Prozess. Jeder mit Übergewicht hat seine ganz eigene Geschichte, wie es zu den mehr an Kilos gekommen ist. Man sollte sich bewusst machen, dass es dauert die Kilos loszuwerden. Viel Kraft, Energie und Schweiß kostet. Es wird einige Zeit brauchen, schließlich muss ein komplettes Umdenken stattfinden und das bisherige Verhalten geändert werden. Auch Rückschläge gehören leider dazu! Trotz eines Cheatday in der Woche, wurde sie dreimal rückfällig, was sich dann auf der Waage bemerkbar machte und uns im Zeitplan zurückwarf.

Die neunzig Kilo Grenze

Die neunzig Kilo Grenze erreichten wir nach zwölf Wochen. Ihr Gewicht nach zwölf Wochen betrug 88kg. 15,7kg weniger als wir anfingen! Das sind Momente wo ich stolz bin auf meine Kunden! Sie musste ihren Kleiderschrank bereits jetzt ihrem neuen Gewicht anpassen!

Der Rest folgt in den kommenden Tagen..

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