Körperbau – Typgerechte Ernährung und typgerechtes Training


Welcher Körpertyp bist Du?

Welcher Körpertyp bist Du?

Schlank, muskulös oder füllig: Gibt es in deinem Umfeld auch Paradebeispiele für die drei unterschiedlichen Konstitutionstypen nach William Sheldon? Sheldon war ein US-amerikanischer Mediziner und Biologe. Er teilte den Körperbau in spezifische morphologisch-anatomische Somatotypen ein.

Drei Grundtypen umfasst diese als Konstitutionstypologie bekannt gewordene Einteilung, allerdings unterschied Sheldon hierbei noch einmal insgesamt knapp 80 verschiedene Unter-Typen. Im täglichen Leben werden dir also fast immer Mischformen begegnen, die Merkmale mehrerer Somatotypen in sich tragen.

Folgende Themenbereiche findest Du in diesem Artikel

  • Der mesomorphe Typ
  • Der endomorphe Typ
  • Der ektomorphe Typ
  • Warum Softgainer keine Weicheier und Hardgainer keine schweren Jungs sind
  • Typgerechte Ernährung + typgerechtes Training = OPTIMALES ERGEBNIS

Die Ausprägung deines Körperbautyps und dein Stoffwechsel beeinflussen stark, wie gut und schnell du Muskulatur aufbaust. Was mich betrifft, muss ich nicht lange überlegen. Ich bin ein Prototyp des ektomorphen Körperbaus. Leider ist jedes Kilo Muskelmasse mehr ein harter Kampf und somit zähle ich zu den waschechten Hardgainer. Aber der Reihe nach, zunächst werde ich mal erklären, wie sich die drei Körperbautypen ganz grob unterscheiden. Eine sportmedizinisch präzise Bestimmung ist diese Einteilung nicht, aber ein erster Anhaltspunkt.

Der mesomorphe Typ

Der mesomorphe Typ

Der mesomorphe Typ

Hätte eine höhere Macht gewollt, dass es nur gut gebaute, kräftige aber dennoch sportlich-schlanke Menschen gibt, dann wäre die Wahl wohl einzig auf den mesomorphen Körpertyp gefallen. Mesomorph gebaute Menschen haben wirklich begnadete Körper: Männer sind von Natur aus mit breiten Schultern und schmalen Hüften ausgestattet, Frauen des mesomorphen Typs haben ebenfalls breite Schultern, eine schmale Taille und proportional passende Hüften. Man hat das Gefühl diese Menschen brauchen eine Hantel nur anzusehen und bauen dabei Muskeln auf.

Dieser Körpertyp ist schnellkraftbetont; instinktiv bevorzugte Sportarten sind darum häufig Kraftsport, Fußball und Handball. Sprinten liegt mesomorphen Menschen mehr als ausdauerndes Laufen. Mal eben ein bisschen Muskelmasse aufbauen? Kein Problem, ebenso wenig wie übermäßiger Fettansatz. Kommt es doch mal zu Übergewicht, fällt es dem mesomorphen Typ relativ leicht, das Fett wieder loszuwerden. Mesomorphe Sportler bewältigen beim Training verhältnismäßig schwere Gewichte.

Der endomorphe Typ

Der endomorphe Typ

Der endomorphe Typ

Wie oft haben wir solche Aussagen wie „Ich brauche die Tüte Chips nur anzugucken und nehme schon zu“ als faule Ausrede belächelt. Wenn ein Mensch mit endomorphem Körperbau dies von sich behauptet, hat er aber gar nicht mal ganz unrecht. Endomorphe haben tatsächlich meist einen erhöhten Hang zum Ansatz von Körperfett.

Erschwerend kommt oft noch ein wenig ausgeprägter Bewegungsdrang hinzu. Da braucht man schon viel Selbstdisziplin bei der Ernährung. Aber mit der entsprechenden Disziplin geht beim Krafttraining einiges: Endomorphe können Ihren langsamen Stoffwechsel hervorragend beim Masseaufbau einsetzen.

Bei der Wahl der Gewichte gilt es für überwiegend endomorph veranlagte Sportler, die eigene Bequemlichkeitszone zu verlassen. Das fällt ihnen schwer und außerdem steigt dabei das Verletzungsrisiko. Am sichersten ist es, die Gewichte so zu wählen, dass alle Übungen mit Anstrengung, aber sauber ausgeführt werden.

Der ektomorphe Typ

Der ektomorphe Typ

Der ektomorphe Typ

Kennt jemand noch das alte Kinderlied vom „spannenlangen Hansel“? So ähnlich sehen extrem ektomorph veranlagte Menschen aus, nämlich lang und dünn. Die Grundstatur ist schlank und sehnig, der Körperfettanteil von Natur aus gering. Sie sind die idealen Ausdauersportler, Laufen, Fahrradfahren oder auch Klettern liegt ihnen im Blut. Das sind alles Sportarten, bei denen ein Zuviel an Muskelmasse sowieso nur belasten würde. Ektomorphe bauen darum nur langsam Masse auf. Aber es gibt auch eine gute Nachricht für ektomorphe Kraftsportler:

Erfolge sind recht schnell zu sehen, da die Muskulatur deutlich und gut definiert hervortritt. Ein Problem ist eben der Masseaufbau (Link zum Produkt bei Amazon), Gewicht zuzulegen fällt schwer. Wenn ektomorphe Athleten sich kalorienreich ernähren (da muss dann aber auch die Zusammensetzung der Nährstoffe stimmen!) stellen sich aber langfristig Erfolge ein.

Warum Softgainer keine Weicheier und Hardgainer keine schweren Jungs sind

Ich hab es in meinem Beitrag „Fitnesstraining mit 40“ schon geschrieben: Genetisch gesehen habe ich keine optimalen Voraussetzungen für den Masseaufbau. Ich bin ein sogenannter Hardgainer, mein Stoffwechsel verwertet Nahrung, speziell Kohlenhydrate, nicht besonders gut. Bei meinen endomorphen Trainingskollegen ist es genau umgekehrt, denn als Softgainer oder Easygainer ist für sie nichts leichter als Kilos aufpacken. Aber wie es nun mal so ist im Leben, NOBODY IS PERFECT. Man kann aus allem das Optimum rausholen und muss nicht mit der Genetik hadern. Besser als gegen sie zu trainieren, ist es, den Körpertyp zu akzeptieren und darauf hinzuarbeiten, daraus was zu machen. Also nicht jammern, Lösungen finden!

Typgerechte Ernährung + typgerechtes Training = OPTIMALES ERGEBNIS

Jeder Sportler hat andere Ziele: Der eine wünscht sich einen gut definierten, durchtrainierten und ausdauerbelastbaren Körper, der andere möchte möglichst viel Muskelmasse, und wieder ein anderer möchte mit Sport Fett abbauen und seine allgemeine Kondition steigern. Was auch immer, es hilft sehr, seinen Körperbautyp zu kennen und zu akzeptieren. Denn dann kann man realistisch beurteilen, warum einem manches schwerfällt, was anderen scheinbar zufliegt.

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