Arnold Schwarzenegger eine Legende im Bodybuilding 2


Der endomorphe Typ

Der endomorphe Typ

Arnold Schwarzenegger, genannt „die Eiche“, ist der erfolgreichste Bodybuilder aller Zeiten. Am 30. Juli 1947 in Thal nahe Graz in Österreich geboren, startete er eine Karriere, die symbolisch für den „American Dream“ stehen kann: Er schrieb Geschichte als derjenige, der sieben Mal den Mr. Olympia erringen konnte, der wichtigsten Profi-Wettbewerbsveranstaltung im Bodybuilding, er schrieb Filmgeschichte mit Filmen wie „Terminator“ und er gelangte schließlich an die politische Spitze der USA, indem er erst Maria Shriver aus dem einflussreichen Kennedy-Clan heiratete und schließlich 38. Gouverneur von Kalifornien wurde, dem bevölkerungsreichsten Staat der USA.

Er ist darüber hinaus der Autor einiger Bestseller in Sachen Fitness und versteht es wie kein anderer, sich selbst zu vermarkten. Tatsächlich ist der Antrieb, sich selbst stets neue und höhere Ziele zu setzen und diese mit einer unwahrscheinlichen Hartnäckigkeit gegen alle Widrigkeiten hinweg zu verfolgen, ein Charakteristikum von Schwarzenegger, das ihm seine bemerkenswerte Karriere ermöglicht hat.

Grenzen und Hürden überwinden, das ist das charakterliche Kennzeichen von Arnold Schwarzenegger. Lest hier etwas über seine Geschichte und sein Training.

Werdegang von Arnold Schwarzenegger

Arnold fing früh an zu trainieren

Gerade 15 Jahre war Schwarzenegger alt als er zum ersten Mal ein Bodybuilding-Studio betrat, eine Sportart, die in Europa in den 1960er Jahren noch weitgehend unbekannt war. Beeindruckt hatte ihn eine kleine Gruppe von Bodybuildern aus seiner Umgebung, die durch ihre physische Präsenz auffielen. Bald darauf hing Schwarzenegger alle anderen Sportarten wie Fußball an den Nagel und widmete sich fortan leidenschaftliche dem Aufbau seines Körpers. Der Schauspieler und Bodybuilder Reg Parker war sein großes Vorbild, das er später bei einem Wettbewerb schlagen sollte.

Erste Erfolge im Bodybuilding

1965 zeigten seine Bemühungen erste Früchte und er gewann einen bedeutenden Bodybuilding-Wettbewerb in Stuttgart. So lernte er Alfred Busek kennen, der ein Studio betrieb, und der ihn nach München als Fitnesstrainer holte. In München entwickelte sich „Arnie“ gut, doch diese Zeit gilt auch als wilde Zeit in seinem Leben, wobei er bewusst das rüpelhafte Machoimage pflegte, das er später abzustreifen suchte: Frauengeschichten, Partys und Protzereien umgaben ihn, der gerne seine Muskeln vor Publikum in Pose setzte. 1967 wurde er zum jüngsten Mr. Universum überhaupt. Ein Jahr später trat er bei der Mr. Universum Profi-Veranstaltung teil, kam, sah, siegte, was die Grundlage für seine spätere Karriere bildete. Joe Weider vom Verband IFBB holte ihn in die USA und dort blieb Schwarzenegger fortan, zumal Bodybuilding als Leistungssport jenseits des großen Teichs deutlich weiter vorangeschritten war.

Mr. Olympia 1970

Welcher Körpertyp bist Du?

Welcher Körpertyp bist Du?

1970 errang der gebürtige Österreicher schließlich den begehrtesten aller Bodybuilder-Titel: Er wurde Mr. Olympia. Die Szene stand fortan unter dem Einfluss Schwarzeneggers, der einen Titel nach dem anderen errang. Obwohl „Arnie“ 1975 seinen Rücktritt vom Profisport erklärte, trat er 1980 erneut bei Mr. Olympia an und gewann – nach nur einigen Wochen Training! Dabei hatte er in den 1970er Jahren Millionen durch Immobilien erwirtschaftet und war seinen engen steirischen Wurzeln längst entwachsen. Fotos aus dieser Zeit zeigen eine imposante Gestalt und enorme Muskeln. Auf Anabolika hin befragt, gab Schwarzenegger in einem Interview zu, „damit experimentiert“ zu haben – unter ärztlicher Aufsicht. Konkret äußerte er sich zu dem Thema jedoch nicht. Seine physische Präsenz war es auch, die ihm die Türen zum Filmgeschäft öffnete.

Erste Filmrolle Conan der Barbar

Mit „Conan der Barbar“ machte er 1982 weltweit erstmals als Schauspieler auf sich aufmerksam, es folgten „Conan der Zerstörer“ und „Terminator“. Aber Komödien wie „Twins“ und „Kindergartencop“ zeugten auch von seinem Humor und seiner Selbstironie.  1990 sollte „Terminator 2“ schließlich neue Maßstäbe in der Filmgeschichte setzen, wobei sich Schwarzeneggers Sätze auf die legendären 70 Wörter beschränkten, unter anderem „I’ll be back‘, ich komme wieder.

Heirat und Kinder

Bereits 1986 heiratete er Maria Shriver aus dem einflussreichen Kennedy-Clan, die er bei einem Tennisturnier kennengelernt hatte. Mit ihr hatte er in der Folge vier Kinder. Shriver, als eine Kennedy Demokratin und von Beruf Journalistin, stand Schwarzenegger sowohl während seiner Filmkarriere bei als auch als er 2003 als Republikaner seine Kandidatur um das Gouverneursamt in Kalifornien verkündete. Schwarzenegger nutzte dabei die ungeheure Popularität seiner Person, um sich in Kalifornien das Gouverneursamt zu sichern. Er verstand es fantastisch, sich wie zu Zeiten als Bodybuilder und Filmstar in Szene zu setzen, und auch politische Gegner für eine Sache zu erwärmen. Doch insbesondere das Jahr 2005 wurde zum Fiasko als sämtliche seiner Reformpläne scheiterten. Umstritten war ebenfalls seine unbeugsame Haltung zur Todesstrafe, weil er zwei Gnadengesuche ablehnte.

Auch die Haushaltsdebatte des hochverschuldeten Kalifornien geriet zum ewigen Zankapfel seiner Regierung. Insgesamt regierte er Kalifornien von 2003 bis 2011, konnte aber sein Versprechen, die Staatsverschuldung in den Griff zu bekommen, nicht einlösen.

Dennoch bleibt der Glanz eines Mannes, der mit mittlerweile 63 Jahren alles erreicht hat, was man erreichen kann. Lediglich das US-Präsidentenamt blieb ihm aufgrund seiner europäischen Herkunft versagt. Im Mai 2011 gab das Paar Shriver und Schwarzenegger seine Trennung bekannt, doch inzwischen gibt es auch Gerüchte über eine Versöhnung.

Da Schwarzenegger sich stets neue Ziele steckt, bleibt abzuwarten, was der erfolgreichste Bodybuilder aller Zeiten, Filmstar und Polit-Star noch bieten wird. Dass Schwarzenegger sich zur Ruhe setzt, ist unwahrscheinlich, weil sein beständiger Drang nach neuen Zielen eben sein Hauptmerkmal ist.

Das Training als Mittelpunkt des Lebens oder: Wie wird man zur „Eiche“?

Muskelmasse effizient aufbauenArnold Schwarzenegger ist der berühmteste Bodybuilder aller Zeiten und gilt als die „Eiche“. In seinem Buch „Fit mit Arnold Schwarzenegger“ verrät er einige seiner Erfolgsrezepte. Dabei betont er, dass neben dem Training auch der mentale Faktor ausschlaggebend ist: Erfolg muss man wollen und das bedeutet, das Training zum Lebensmittelpunkt (Link zum Produkt bei Amazon) zu machen, wenn man viel erreichen will. Erfolg setzt Erfolgshunger und eiserne Disziplin voraus. Doch wie sieht das Training eines Bodybuilders aus?

Hartes Training führt zum Erfolg

Das Fitness-Training eines Bodybuilders muss, betont Schwarzenegger, „härter, länger und intensiver“ sein. Ein perfektes Training passt sich dabei den Schwächen und Stärken des einzelnen Körpers an. Wie Schwarzenegger schreibt, muss man zunächst genügend Muskelmasse aufbauen, um dann gezielt zu modellieren: Symmetrie, Proportionen und Muskelschärfe sind bei Wettbewerben neben der Muskelmasse ausschlaggebend. Dabei ist auch die Ernährung wichtig, um Fett abzubauen. Schwarzenegger hält dabei nichts von einer übertriebenen Protein-Zufuhr, wie sie teilweise propagiert wird, sondern betont, wie wichtig auch komplexe Kohlenhydrate sind. Denn, so der Autor, ein Bodybuilder müsse gewährleisten, dass sein Körper alle notwendigen Nährstoffe bekommt. Um überschüssige Kalorien zu verbrennen, empfiehlt er auch andere Sportarten, die mehr Energie verbrauchen als Bodybuilding.

Fitnesstraining in jungen Jahren

Jungen Sportlern rät Schwarzenegger, sich zunächst an die Grundübungen (Link zum Produkt bei Amazon) zu halten und den Körper möglichst zu kräftigen, was wenige Übungen bedeutet, diese aber so intensiv wie möglich. Ist die Grundstruktur gegeben, dann geht es an die Feinheiten, denn Bodybuilder trainieren „jeden einzelnen Muskel des Körpers unter jedem nur denkbaren Winkel“. Er selbst habe vor den prestigeträchtigen Mr. Olympia-Wettbewerben – der höchsten Auszeichnung im Bodybuilding – mit fünf Sätzen trainiert, bei denen schrittweise das Gewicht gesteigert wird: 15 Wiederholungen mit leichtem Gewicht, 10 Wiederholungen mit schwererem Gewicht, 10 Wiederholungen mit noch schwererem Gewicht, acht Wiederholungen mit einer weiteren Steigerung und schließlich sechs Wiederholungen mit sehr schwerem Gewicht.

Intensive Belastungsreize setzen

Dabei, so Schwarzenegger, sollten mindestens 20 Sätze für die meisten Körperpartien gemacht werden, während nach einem Split-Programm verfahren wird: so etwa Montag Schultern und Arme, Dienstag Rücken und Bauch, usw. Profi-Bodybuilder arbeiteten dabei nach dem Doppel-Split-Programm: morgens und abends verschiedene Körperpartien trainieren, um so mehr Leistung herauszuholen. Denn zwischen den Trainingseinheiten kann sich der Körper erholen und ist wieder fit. Schwarzenegger verrät dabei noch einen weiteren Schlüsselbegriff des Bodybuilding (Link zum Produkt bei Amazon): Intensität. „So lange wie möglich so hart wie möglich zu trainieren“, damit die Muskeln Anreiz haben, sich schnell zu entwickeln. Dies könnten sie aber nur, wenn man immer an seine Leistungsgrenze gehe und die Muskeln fordere.

Als Trainingseinheiten kommen dabei verschiedenste Übungen in Betracht: zum Beispiel Bankdrücken mit weitem Griff, Kurzhantel-Überzüge quer über die Bank, Klimmzüge mit breitem Griff, Rudern an der Lat-Maschine, Langhantel-Rudern, Beincurl, Beipressen, Beinstrecken, Wadenheben, Trizeps-Drücken, etc.

Jeder einzelne Muskel wird trainiert und modelliert und so kommt die Gesamtoptik eines erfolgreichen Bodybuilders zustande. Selbstverständlich setzt ein so intensives Training Zähigkeit, einen festen Willen und auch die richtigen biologischen  Gegebenheiten voraus.

Schwarzenegger konnte damit zum siebenfachen „Mr. Olympia“ und zum „Terminator“ werden – zum erfolgsgekrönten Star und Vorbild für Generationen.

Wie trainiert man wie Arnold Schwarzenegger

Krafttraining zu Hause

Krafttraining zu Hause

Fotos aus Schwarzeneggers Bodybuilder-Zeiten zeigen in muskelbepackt, wobei jeder einzelne Muskel definiert ist und vor allem Bizeps und Brustmuskeln eindrucksvoll hervorstechen. Wie kann man einen solchen Körper erschaffen? Schwarzenegger hat daraus kein Geheimnis macht, sondern es beispielsweise in seinem Buch „Fit mit Arnold Schwarzenegger“ dargelegt, wie er trainierte, um in Topform zu kommen. Demnach gehören zunächst die Streckübungen dazu:

Nackenrollen, Seitbeugen, Ausfallschritt bzw. Streckung der Achillessehne, Kombinations-Rumpfbeuge mit durchgedrückten Knien sowie erneut ein Ausfallschritt. Die Übungen sind dabei nach jeder Seite hin zu absolvieren.

Aufwärmen muss sein!

Daraufhin folgt die Aufwärmphase, denn, wie Schwarzenegger sagt, man wird niemals so gut trainiert sein, dass man sich nicht aufwärmen müsste. Zum Aufwärmen gehören Rumpfdrehen im Stehen, Rumpfdrehen vorgebeugt, die „Windmühle“, Laufen auf der Stelle und ein Ausfallschritt mit Sprung. Alle Übungen sind dabei 20 Mal zu absolvieren.

Das eigentliche Gewichtstraining startet dann mit Umsetzen und Drücken bzw. Kurzhantel-Seitheben für die Schultern, wobei acht bis zehn Mal wiederholt wird. Dann folgt die Brust: Bankdrücken mit acht bis zehn Wiederholungen sowie die fliegende Bewegung mit Kurzhanteln, ebenfalls acht bis zehn Mal. Für den Rücken gibt es Klimmzüge mit 20 Wiederholungen sowie Langhantel-Rudern mit acht bis zehn Wiederholungen. Selbstverständlich werden auch die Arme trainiert mit Langhantel-Curls und Trizeps-Drücken liegen, ebenfalls acht bis zehn Mal jeweils.

Beintraining – Kniebeugen

Die Beine werden mit Kniebeugen, Ausfallschritt und Wadenheben stehend beansprucht. Letztere mit 15 bis 20 Wiederholungen, Kniebeugen und Ausfallschritt mit acht bis zehn Wiederholungen. Diese Technik bezeichnete er später als „Massivangriff auf die Beinmuskeln“.

Danach folgen die Bauchmuskeln, denn ein schön definierter Sixpack kommt nicht von ungefähr. Für die Bauchmuskeln gibt es Beinheben mit gebeugten Knien, Situps mit gebeugten Knien mit Partner, abwechselnd werden die Beine angezogen, dann folgt die Klappmesser-Übung, das seitliche Beine-Anziehen sowie die Beinschere nach hinten. Jede Übung wird zehn Mal wiederholt.

Cooldown nach dem Training

Doch Schwarzenegger betont auch, dass das Abkühlen ein wichtiger Part des Trainings ist. Damit der Körper nach der Anstrengung wieder abkühlt, werden Rumpfbeugen mit durchgedrückten Knien gemacht, die Rumpfbeuge im Sitzen, abwechselndes Rumpfbeugen im Sitzen, Rumpfbeugen im Sitzen mit gespreizten Beinen, Seitbeugen sitzend, Streckung der inneren Oberschenkel und die Quadrizeps-Streckung. Strecken und Aufwärmen sind notwendig, um die Verletzungsgefahr zu minimieren. Muskeln wollen nicht überrascht werden, sie brauchen die Aufwärmphase.

Das Abkühlen ist wichtig, damit der Körper merkt, dass die Anstrengung nun ausklingt. Dabei empfiehlt Schwarzenegger, drei Tage pro Woche zu trainieren und immer einen Tag Pause einzulegen, damit sich die Muskeln regenerieren und wachsen können. Dies gilt jedoch nicht für die Streckübungen und das Bauchmuskeltraining. Dabei kann man recht schnell zu schweren Gewichten übergehen, wobei einem „der Körper sagt“, wie es Schwarzenegger ausdrückt, welche Gewichte zumutbar sind.

Rundum fit durch ausgewogenes Training

Geringer KoerperfettanteilArnold Schwarzenegger ist einer der erfolgreichsten Sportler aller Zeiten und hat es im Bodybuilding zu Spitzenleistungen gebracht. Doch in seinem Buch „Fit mit Arnold Schwarzenegger“ zeigt er klar auf, dass ein Sportler – gleichgültig in welcher Sparte er es zu Erfolg bringen will – rundum fit sein muss. So ist zu lesen, dass man Folgendes festgestellt hat: Diejenigen Sportler, die sich ausschließlich aufs Gewichtstraining konzentrieren, sind unausgewogen trainiert. Ebenso sind Läufer, die sich nur aufs Laufen konzentrieren und das Krafttraining vernachlässigen, sehr einseitig.

Um rundum fit zu sein, muss man sich demzufolge auf alle wesentlichen Kernbereiche konzentrieren: Das sind die aerobe Leistungsfähigkeit, die Flexibilität und die Muskeln.

Aerobe Leistungsfähigkeit

Das ist zum einen die „aerobe Leistungsfähigkeit“ (Link zum Produkt bei Amazon). Bei aeroben Übungen wie Laufen, Seilspringen, Schwimmen oder Radfahren wird viel Blut durch den Körper gepumpt und entsprechend viel Sauerstoff verbraucht. Das Herz-Kreislauf-System leitet den Sauerstoff zu den Muskeln. Wichtig sind dabei Dauerübungen mit hoher Wiederholungszahl. Auch Treppen steigen ist eine perfekte Übung, die das Herz-Kreislauf-System stärkt, weil es beansprucht wird.

Flexibilität der Muskeln und Bändern

Ohne Bewegung und Training verkürzen sich mit der Zeit Muskeln, Bänder und Sehnen. Dies bedeutet zum einen, dass der eigene Bewegungsspielraum eingeengt wird, zum anderen aber auch, dass eine erhöhte Verletzungsgefahr droht. Streck- oder Yogaübungen sind ideal, um dem vorzubeugen. Jeder Sportler braucht ein Maß an Flexibilität und im Alltag kommt uns dies zugute.

Muskel-Verfassung

Wird ein Muskel nicht gefordert und nicht beansprucht, dann verkümmert er und bildet sich zurück (Atrophie). Um diesen Trend aufzuhalten und umzukehren, gilt es, Muskeln zu entwickeln und herauszufordern. Dies ist durch Widerstandstraining (Link zum Produkt bei Amazon) machbar. Muskeln sind überaus anpassungsfähig und müssen sie Widerstand überwinden, dann passen sie sich mit der Zeit an.

Laut Schwarzenegger wird dies am besten durch Gewichtstraining erreicht, indem man entweder verschiedene Hanteln benutzt oder an Geräten trainiert, die die Kontraktion des Muskels fordern. Damit wachsen Muskeln (Hypertrophie). Dabei müssen Muskeln immer neue Herausforderungen überwinden, um zu wachsen, was progressives Gewichtstraining genannt wird.

Ausgewogen trainieren

Es ist notwendig, alle drei Bereiche ausgewogen zu bearbeiten. Schwimmer sollten Krafttraining machen, Kraftsportler Ausdauertraining wie Schwimmen. Schwarzenegger weist darauf hin, dass die persönlichen Entwicklungsmöglichkeiten zwar genetisch vorgegeben sind; doch innerhalb dieser Grenzen könne jeder viel erreichen. Damit macht er auch jenen Mut, die sich sagen: „Zu solchen Muskeln bringe ich es nie!“ Es ist nicht notwendig, Mr. Olympia zu werden, es geht vielmehr um die Steigerung der Fitness und des persönlichen Wohlgefühls, so die Botschaft. „Pump up with Arnie“ lautete auch eine der Kampagnen als er persönlicher Fitnesstrainer von George Bush senior war, eine Ansage an tausende. Schwarzenegger kann es unter anderem sich selbst zuschreiben, dass Gesundheit und Fitness heute nicht nur Trend, sondern ein Teil des Lifestyles geworden sind.

Wie bekomme ich den perfekten Sixpack?

Sixpack TrainingDer Sixpack ist bekanntermaßen die Bezeichnung für perfekt definierte Bauchmuskeln. So trainierte Bauchmuskeln sind attraktiv und machen sowohl bei Frauen als auch bei Männern Eindruck, abgesehen davon, dass der eigene Körper und das Selbstwertgefühl profitieren. Vor allem im Sommer am Strand werden Sixpacks bewundert. Doch wie kommt man dazu? Es ist tatsächlich nicht so einfach. Arnold Schwarzenegger, der sich wohl den eindrucksvollsten Sixpack aller Zeiten antrainierte, gibt dabei in seinem Buch „Fit mit Arnold Schwarzenegger“ einige Tipps, wobei er darauf hinweist, dass die Bauchmuskeln ein „Spezialtraining“ brauchen, weil sie zwar stark sind, aber nur in einem begrenzten Bewegungsradius arbeiten.

Den Bauch richtig fordern

Sie müssen nämlich deswegen so beansprucht werden, dass sie reagieren. Deswegen empfiehlt er sechs Übungen mit je zehn Wiederholungen. Die erste Übung besteht aus Beinheben mit gebeugten Knien. Man legt sich dabei mit gestreckten Beinen auf den Rücken und stützt den Körper ab, indem die Hände mit den Handflächen nach unten unter das Gesäß gelegt werden.

Dann wird der Kopf und die Schultern etwas angehoben, die in dieser Stellung verharren. Danach hebt man die Beine und beugt die Knie. Dabei versucht man die Knie so nahe wie möglich an den Kopf zu bringen. Die Beine werden wieder gestreckt, der Boden aber nicht berührt. Dabei gilt stets: bei der Muskelkontraktion ausatmen und den Bauch einziehen.

Auf die Ausführung achten und den Rücken schonen

Weiter empfiehlt „Arnie“ die berühmten Situps mit gebeugten Knien, um den Rücken nicht zu stark zu belasten. Man legt sich dabei flach mit gebeugten Knien auf den Boden. Die Hände werden hinter dem Kopf gefaltet. Kopf und Schultern werden dann angehoben und so weit wie möglich nach vorne gebeugt. Die Arme werden nach vorne geschleudert und man sollte die Knie mit dem Kinn berühren. Auch das Knieheben soll demnach sehr effektiv sein: Man legt sich auf den Rücken, stützt den Körper auf den Ellbogen ab, wobei man die ausgestreckten Beine etwas über den Boden hält.

Dann führt man das linke Knie so weit wie möglich an den Kopf, streckt es wieder aus und wiederholt das Gleiche mit dem rechten Knie. Einmal links, einmal rechts, das ist keine komplette Wiederholung.

Das Klapmesser – Eine effektive Bauchübung

Eine andere Übung soll laut Schwarzenegger ebenfalls sehr effektiv sein: die Klappmesser-Übung (Link zum Produkt bei Amazon). Dabei legt man sich auf den Boden, faltet die Hände hinter dem Kopf und zieht die Knie so weit wie möglich zum Kopf, während Kopf und Schultern angehoben werden. In dieser Stellung verharrt man, bevor man ablegt, aber ohne dass der Kopf den Boden berührt.

Zum perfekten Bauch gehört aber auch eine schlanke Taille. Dabei legt man sich auf die rechte Seite und stützt sich auf dem Ellbogen ab. Das linke Bein wird ausgestreckt und das rechte Bein darunter gebeugt. Das linke Bein wird angezogen, das Knie gebeugt, wobei man versucht, es zur Schulter zu bringen. Nach zehnmal wechselt man auf die rechte Seite.

Die letzte Übung trainiert ebenfalls die Taille, aber auch die untere Rückenpartie. Dabei legt man sich auf den Bauch und bringt die Hände unter den Hüftknochen an. Die Beine werden gestreckt angehoben – soweit möglich. Dann platziert man das rechte Bein über dem linken und umgekehrt. Die Oberschenkel sollten dabei nicht den Boden berühren. Das ist die „Beinschere nach hinten“.

Macht man diese Übungen regelmäßig, dann kann der Sommer kommen. Sie sind ein guter Start, um sich ein Sixpack anzutrainieren und lassen alles überschüssige Fett verschwinden.

Training für Teenies – Wie werde ich wie der „Terminator“?

Schneller Muskeln aufbauenViele Teenager bewundern Arnold Schwarzenegger, den Bodybuilder, mehrfachen Mr. Olympia und den „Terminator“. Er steht für Kraft und Erfolg, ein Mann, der es aus einem kleinen Dorf in der Steiermark zum Hollywoodstar schaffte. Wie Schwarzenegger in „Fit mit Arnold Schwarzenegger“ berichtet, wollte er als Junge Fußballstar werden. Er ermuntert Teenies zum Sport, doch nicht ohne Mahnungen: Ein Körper müsse für das Gewichte stemmen reif sein, andernfalls könne der  Schaden  aufgrund physiologischer Entwicklungsfaktoren   größer   als   der Nutzen sein.

Wann jemand reif ist, um mit dem Bodybuilding anzufangen, ist dabei wiederum ganz unterschiedlich. Jeder Mensch ist anders und jeder Mensch entwickelt sich unterschiedlich schnell.

Unter 12 Jahren gar nicht erst anfangen

Eine strikte Anweisung von Schwarzenegger lautet dabei ganz klar: nicht unter 12 Jahren mit Gewichten trainieren, zumal ein Körper mit 12 oder 13 auch gar nicht in der Lage ist, große Muskelmassen aufzubauen (Link zum Produkt bei Amazon)! Die Devise lautet vielmehr: erst den Körper wachsen lassen und dann Hanteln stemmen. Stattdessen sind zunächst nützliche aerobe Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren angemessen. Und auch wenn Teenager entwicklungsphysiologisch in dem Alter sind, dass sie mit Gewichten trainieren können, dann ist eher eine hohe Wiederholungszahl statt dem Stemmen schwerer Gewicht angezeigt. Der Grund dafür ist, so der Autor, dass Muskeln früher entwickelt sind als Knochen und mit schwerem Heben von Gewichten Knochen Schaden davontragen können. Dafür habe ein junger Körper den Vorteil, dass er auch mit leichten Gewichten schneller Muskelmasse aufbaue, da der gesamte Körper auf Wachstum fokussiert ist. Erst mit der nötigen Reife solle man sich an schwere Gewichte wagen.

Wie sollten junge Menschen trainieren

Insgesamt gilt für sehr junge Menschen, so der Spitzensportler, dass sie erstens so schnell wie möglich und zweitens den ganzen Körper trainieren sollten, auf die Ernährung achten sollten und sich in alle möglichen Richtungen entwickeln sollten, sprich auch andere Sportarten sind hilfreich: Fußball, Springen, Werfen, etc. Als beste Grundübung empfiehlt Schwarzenegger das Laufen, da es Herz, Lunge, Kreislauf und Beinmuskeln in Schwung bringt und formt. Dabei gelte es aber sowohl Körper als auch Geist zu entwickeln. Demgemäß ist das Klischee vom stupiden Muskelprotz alles andere als richtig.

Jugendliche sollten sportmäßig und auch in anderer Hinsicht nach links und rechts schauen und die Möglichkeiten ausloten. Denn nur durch das Testen kann man wirklich herausfinden, was einem liegt und was nicht.

Ohne Geräte trainieren, heißt Improvisation

Für Jugendliche gibt es dabei einfache, aber fantastische Möglichkeiten, um ihr physisches Potenzial zu entdecken und zu entwickeln und eine Frühform von Krafttraining zu entwickeln: Treppen laufen, Liegestütze machen, Klimmzüge, Wadenheben, Dips, Ausfallschritt, Kurzhantel-Drücken, Seitheben mit Hanteln, Trizeps-Drücken, Kurzhantel-Curls und etwa Kniebeugen. Dies sind moderate Übungen, die insgesamt den ganzen Körper fordern und fördern und gleichzeitig auf späteres Gewichte stemmen vorbereiten.

Auf den eigenen Körper hören

Den inneren Schweinehund besiegenWichtig ist es zu akzeptieren, dass jeder Körper seine eigene innere Uhr hat. Diese kann man nicht beeinflussen. Der „Terminator“-Star gibt dabei den Tipp, auf den eigenen Körper zu hören und dessen Bedürfnissen gerecht zu werden. Dies bedeutet, sich ausreichend und richtig zu ernähren, physische Fähigkeiten so breit wie möglich entwickeln, indem verschiedene Sportarten, aber auch geistige Anforderungen ausprobiert werden, nicht vorzeitig schwere Gewichte heben und natürlich seinen Sport intensiv zu betreiben. Schwarzenegger gibt einen wertvollen Hinweis mit auf den Weg: „Wenn du der Typ des Leistungssportlers bist und an die Spitze kommen willst, dann bist du mir willkommen. Wenn nicht, zwinge dich nicht dazu. Es gibt andere Möglichkeiten.“

Fazit: Die Biografie von Arnold Schwarzenegger (Link zum Produkt bei Amazon)  spiegelt in jeglichen Lebensphasen seine eiserne Disziplin und Entschlossenheit wieder. Versetze diejenigen in erstaunen, die sagen: Geht nicht!

Wie „The Rock“ sagen würde: „Focus“


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2 Gedanken zu “Arnold Schwarzenegger eine Legende im Bodybuilding

  • Mark

    Toller, sehr umfassender Artikel über eine beeindruckende Persönlichkeit!

    Auch, wenn Arnie sicher nicht „natural“ ist (aus meiner Sicht der einzige richtige Wehrmutstropfen in seiner Sportlerkarriere) – er ist und war ein gnadenlos zielstrebiger Mensch.

    Sportliche Grüße aus Hamburg,
    Mark

    • Andre Leisner Autor des Beitrags

      Hallo Mark,

      danke 🙂 Du hast Recht. Ein Thema das in vielen Fällen kaum Erwähnung findet und immer noch viel zu stiefmütterlich behandelt wird. In der Profi-Szene ist es ein Muss, um vorne mitspielen zu können. Natural hat irgendwann seine genetischen Grenzen erreicht. Wie letztens bereits darüber gesprochen, finde ich es erschreckend, wie wenig sich die Jugend mit den Nebenwirkungen bei Steroiden auseinandersetzt. Gefühlt gar nicht. Hauptsache in einem Jahr Muskelberge, was in ein paar Jahren ist, darüber wird sich keine Gedanken gemacht…

      Sportliche Grüße aus Lübeck
      André