Die Samstags-Dokumentation auf VOX – Diätlügen – was hilft wirklich?

Die Sendung heutige Samstags-Dokumentation auf VOX: Diätlügen – was hilft wirklich geht von 20:15 bis 00:20 Uhr. Ich mag Dokumentationen und bin gespannt, was die Sendung heute zu bieten hat. Ob zwischen den bereits bestehenden Erkenntnissen wirklich Neues ans Tageslicht gefördert wird. Eine Auslöser für Übergewicht wird in der kurzen Beschreibung zur Sendung bereits
genannt, Stress.

Stress als Auslöser für Übergewicht?

Das ist nicht verwunderlich! Zwar wird gesagt, es wurde immer schon viel gearbeitet, aber dennoch haben sich die Zeiten ein wenig geändert. Heutzutage gehen meist bei einem Paar beide arbeiten. Zeit um gemeinsam zu kochen fällt oftmals aus, weil nicht beide zur gleichen Zeit zuhause sind. Somit wird sich etwas zu Essen unterwegs besorgt. Das dies nicht gesund ist, sollte jedem klar sein.

Unser heutiges Essverhalten

Das Essen wird in sich hineingeschlungen und weiter geht es zum nächsten Termin. Der Magen hat gar keine Chance dem Kopf zu vermitteln, ich bin satt. Zwischen all den Snacks wird schnell übersehen, wie viele Kalorien man wirklich zu sich nimmt. Daher ist es nicht verwunderlich das die tägliche Kalorienzufuhr häufig überschritten wird.

Wir bewegen uns zu wenig

Dazu kommt mangelnde Bewegung. Die WHO empfiehlt, jeden Tag ca. 10.000 Schritte zu gehen, aber wer erreicht diese noch? Viele Fragen sich sicherlich, soll man die ganze Zeit die Schritte zählen? Nein, muss man nicht, dafür gibt es bereits sehr gute Schrittzähler, die einem das zählen abnehmen. Also auf wie viele Schritte kommst Du pro Tag?

Das sind schon mal zwei Punkte. Schaut man nur großflächig hin, fallen einem zig Sachen auf. Befasst man sich mit einem Baustein etwas intensiver und geht tiefer hinein, deckt man die Ursachen schnell auf. Hast Du schon mal bewusst gesund eingekauft? Weißt Du was Du isst und was in Deinen gekauften Lebensmitteln alles enthalten ist? Wenn ich in der Schlange stehe, komme ich nicht drum herum in die Einkaufswägen meiner Mitmenschen zu schauen. Ein Blick auf den Wagen, einen Blick auf die Person und vieles erklärt sich von selbst.

Wieviel gesundes entält unser Einkaufswagen?

Wenn man jetzt als Beispiel einen normalen Einkauf an Lebensmitteln nimmt, sollte der Inhalt 80% aus gesunden Lebensmitteln bestehen und 20% aus Dingen die man ab und an mal Essen kann, wie Süßes, zuckerhaltige Speisen oder Fastfood. Die Realität sieht anders aus. Die wenigsten haben auch nur Ansatzweise gesundes Essen in ihren Einkaufswägen. Es ist eher umgedreht 80% ungesunde Lebensmittel und 20% Gesundes. Wobei man diese 20% schon wirklich
suchen muss.

Dem Teufelkreis entfliehen

Also was sollte man tun? Langsam anfangen! Hat man Jahrelang schlecht gegessen, empfiehlt es sich nicht von einem Tag auf den anderen damit aufzuhören. Das steht kaum einer durch und wird dazu noch Mies gelaunt. Eher eine Sache durch eine gesunde Sache ersetzen. Eine Cola durch ein Wasser. Eine Schokolade durch einen Apfel usw. Nach und nach das Verhältnis wiederherstellen.

Dazu mehr Bewegung in den Tag, in die Woche mit einbauen. Und wenn es anfänglich ein, zwei Spaziergänge die Woche sind. Das wichtigste vor den Zielen ist, das Anfangen, das TUN! Dann sollte man für sich seine Ziele festlegen. Am Anfang eher kleine Ziele, wie zweimal die Woche für eine halbe Stunde Sport (wie zum Beispiel schwimmen oder Nordic Walking). Nach und nach kann man dieses Pensum erhöhen. Wichtig ist, Spaß dabei zu haben und wirklich zu erleben was es heißt, seiner Gesundheit etwas gutes zu tun. Wie schön Sport und frische Luft sein kann, wie genussvoll ein Obstsalat schmecken kann.

Fazit: Jetzt Anfangen, sich kleine Ziele setzen und diese Sichtbar für sich im Haushalt anbringen! Viel Erfolg wünscht Personal Trainer André Leisner

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Rundum fit durch ausgewogenes Training: Tipps von Arnold Schwarzenegger – Teil 4

Image via Wikipedia

Arnold Schwarzenegger ist einer der erfolgreichsten Sportler aller Zeiten und hat es im Bodybuilding zu Spitzenleistungen gebracht. Doch in seinem Buch „Fit mit Arnold Schwarzenegger“ zeigt er klar auf, dass ein Sportler – gleichgültig in welcher Sparte er es zu Erfolg bringen will – rundum fit sein muss. So ist zu lesen, dass man Folgendes festgestellt hat: Diejenigen Sportler, die sich ausschließlich aufs Gewichtstraining konzentrieren, sind unausgewogen trainiert. Ebenso sind Läufer, die sich nur aufs Laufen konzentrieren und das Krafttraining vernachlässigen, sehr einseitig. Um rundum fit zu sein, muss man sich demzufolge auf alle wesentlichen Kernbereiche konzentrieren: Das sind die aerobe Leistungsfähigkeit, die Flexibilität und die Muskeln.

Aerobe Leistungsfähigkeit

Das ist zum einen die „aerobe Leistungsfähigkeit“. Bei aeroben Übungen wie Laufen, Seilspringen, Schwimmen oder Radfahren wird viel Blut durch den Körper gepumpt und entsprechend viel Sauerstoff verbraucht. Das Herz-Kreislauf-System leitet den Sauerstoff zu den Muskeln. Wichtig sind dabei Dauerübungen mit hoher Wiederholungszahl. Auch Treppen steigen ist eine perfekte Übung, die das Herz-Kreislauf-System stärkt, weil es beansprucht wird.

Flexibilität

Ohne Bewegung und Training verkürzen sich mit der Zeit Muskeln, Bänder und Sehnen. Dies bedeutet zum einen, dass der eigene Bewegungsspielraum eingeengt wird, zum anderen aber auch, dass eine erhöhte Verletzungsgefahr droht. Streck- oder Yogaübungen sind ideal, um dem vorzubeugen. Jeder Sportler braucht ein Maß an Flexibilität und im Alltag kommt uns dies zugute.

Muskel-Verfassung

Wird ein Muskel nicht gefordert und nicht beansprucht, dann verkümmert er und bildet sich zurück (Atrophie). Um diesen Trend aufzuhalten und umzukehren, gilt es, Muskeln zu entwickeln und herauszufordern. Dies ist durch Widerstandstraining machbar. Muskeln sind überaus anpassungsfähig und müssen sie Widerstand überwinden, dann passen sie sich mit der Zeit an. Laut Schwarzenegger wird dies am besten durch Gewichtstraining erreicht, indem man entweder verschiedene Hanteln benutzt oder an Geräten trainiert, die die Kontraktion des Muskels fordern. Damit wachsen Muskeln (Hypertrophie). Dabei müssen Muskeln immer neue Herausforderungen überwinden, um zu wachsen, was progressives Gewichtstraining genannt wird.

Es ist notwendig, alle drei Bereiche ausgewogen zu bearbeiten. Schwimmer sollten Krafttraining machen, Kraftsportler Ausdauertraining wie Schwimmen. Schwarzenegger weist darauf hin, dass die persönlichen Entwicklungsmöglichkeiten zwar genetisch vorgegeben sind; doch innerhalb dieser Grenzen könne jeder viel erreichen. Damit macht er auch jenen Mut, die sich sagen: „Zu solchen Muskeln bringe ich es nie!“ Es ist nicht notwendig, Mr. Olympia zu werden, es geht vielmehr um die Steigerung der Fitness und des persönlichen Wohlgefühls, so die Botschaft. „Pump up with Arnie“ lautete auch eine der Kampagnen als er persönlicher Fitnesstrainer von George Bush senior war, eine Ansage an tausende. Schwarzenegger kann es unter anderem sich selbst zuschreiben, dass Gesundheit und Fitness heute nicht nur Trend, sondern ein Teil des Lifestyles geworden sind.

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Körpereigene Selbstheilungskräfte durch Sport aktivieren

Viele Menschen leiden an Krankheiten, die das tägliche Leben zu einer Qual machen können. Hierzu gehören Rückenschmerzen, Verspannungen, aber auch chronische Erkrankungen, die das Leben für betroffene Menschen teilweise unerträglich werden lassen. Bevor es soweit kommt, sollte versucht werden, die eigenen, körperlichen Selbstheilungskräfte durch sportliche Betätigungen zu aktivieren.

Durch Sport werden Glückshormone freigesetzt, die Körper und Seele positiv beeinflussen. Oftmals werden dadurch negative Stimmungen und Verspannungen gelöst, der Kopf ist wieder frei. Durch regelmäßige körperliche Betätigung lassen sich auch Rückenbeschwerden lindern. Rückenschmerzen sind in der Bevölkerung weit verbreitet. Sie werden meist durch eine falsche Haltung ausgelöst. Vor allem Menschen mit hauptsächlich sitzender Tätigkeit klagen regelmäßig über Beschwerden dieser Art.

Wer jedoch regelmäßig Sport treibt und sich hierbei zumindest am Anfang Unterstützung holt (beispielsweise durch einen Personal Trainer), wird schnell Linderung erfahren können. Die Schmerzen lassen nach, manchmal verschwinden sie sogar ganz. Kontinuität ist für den Erfolg besonders wichtig. Ein regelmäßiges Training, das sich in den Anforderungen kontinuierlich steigert, bringt schon bald sicht- und vor allem spürbare Fortschritte. Fitness und eine deutliche Steigerung des Wohlbefindens sind der Mühen Lohn.

Mittlerweile gibt es zahlreiche Angebote an Bewegungstherapien. Hier wird in Gruppen gemeinsam Sport getrieben, auf verschiedenste Art und Weise. Es finden sich hierzu viele Angebote im Bereich Tanz oder Meditation. Viele der geschulten Bewegungen können ohne Probleme auch zu Hause in den eigenen vier Wänden vorgeführt werden. Jedes Training wird dem Körper helfen, sich besser zu fühlen. Auch der Spaßfaktor sollte nicht unerwähnt bleiben. In der Gruppe treffen viele Gleichgesinnte aufeinander: Eine Motivation mehr, sich zu treffen und beim gemeinsamen Sport aktiv zu sein.

Nicht jeder fühlt sich jedoch in der Gruppe wohl. Wer lieber alleine seine körperlichen Selbstheilungskräfte aktivieren möchte, sollte sich einen Sport suchen, der nicht ausschließlich auf Leistung ausgelegt ist. Es ist nicht ratsam, sich einen komplizierten Sport auszusuchen, da dadurch sehr schnell die Motivation verloren gehen kann. Motivation ist vor allem für Einzelkämpfer unverzichtbar, wenn es darum geht, seinen Sport regelmäßig zu betreiben.

Beliebte Beispiele für Einzelsportarten sind Fahrradfahren, Schwimmen und Joggen. Bei diesen Sportarten kann jeder sein individuelles Trainingsprogramm zusammenstellen und das eigene Tempo bestimmen, um sich nach und nach zu steigern. Kleine Etappenziele sind wichtig, um die Motivation dauerhaft aufrechtzuerhalten. Feste Zeiten für sportliche Aktivitäten helfen dabei, auch wirklich „am Ball zu bleiben“.

Fazit: Um die Selbstheilungskräfte des eigenen Körpers zu aktivieren und davon auch zu profitieren, ist es sehr wichtig, die richtige Sportart für sich zu finden. Hierdurch können beispielsweise Rückenschmerzen und Verspannungen nachhaltig gelindert werden.

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Training als Triathlet

Triathlon vereinigt drei Ausdauersportarten, Schwimmen, Laufen und Radfahren. Die Sportarten wechseln dabei während des Wettkampfs rasant ab. Es handelt sich also um eine Wettkampfform, die vor allem Ausdauer verlangt und diese muss entsprechend mit der Zeit trainiert werden.

Die Faustregel lautet dabei, dass man zunächst 30 Minuten Dauerlaufen, 20 Minuten Dauerschwimmen und 45 Minuten Dauerradfahren als erste Trainingsetappe anstreben sollte. Dabei sollte das jeweilige Training höchstens einen leichten Muskelkater nach sich ziehen.

Kraftsport ist für Triathleten ebenfalls geeignet, denn Krafttraining und Kraftausdauertraining steigern auch die Ausdauer merklich. Das Krafttraining darf aber nicht zu stark auf Muskelaufbau abzielen und dies auch nicht in zu sehr schneller Zeit. Andernfalls ist es kontraproduktiv.

Laufen, fahren und schwimmen: Das Wichtigste
Insbesondere beim Lauftraining ist es dabei wichtig, zuvor eine entsprechende Aufwärmphase zu absolvieren. Idealerweise läuft man so, dass man sich noch in längeren Sätzen unterhalten kann und auch ein kurzes Luftanhalten nicht zu einer längeren Atemnot führt. Das Lauftraining gilt beim Triathlon dabei als die größte Herausforderung. Günstig ist es, mit einem Pulsmesser zu laufen, um die objektive Leistungskraft messen zu können. Beim Schwimmtraining wird empfohlen, das Brustschwimmen zu trainieren. Mit der Zeit sollte man versuchen, die zurückgelegten Distanzen zu verlängern und die Pausen zu verkürzen. Die Schwimmbrille ist dabei ein wichtiges Utensil.

Das Training bestimmen Komponenten wie die ideale Wasserlage, der optimale Auftrieb, die Verbesserung der Stromlinie, spezielle Atemtechniken und ein ökonomischer Umgang mit den eigenen Ressourcen. Beim Fahrradtraining hingegen ist es wichtig, dass das Fahrrad zunächst fachgerecht eingestellt wird, damit die Sitzposition und somit die Ausgangslage stimmen. Eine flache Strecke bei einer bestimmten Zeitdauer, wobei rund 90 Tretleistungen pro Minute erbracht werden sollten, ist am Anfang ideal. Trainiert werden sollte dabei jeden zweiten Tag. Das Radfahren macht dabei einen sehr großen Teil des Triathlons aus.

Bei alledem sollte beachtet werden, dass die Balance zwischen Belastung und Erholung stimmig ist. Nur so kann ein bestmöglicher Trainingseffekt erzielt werden und die Leistung auf Dauer gesteigert werden.

Fitness- und Gesundheitstraining

Es wird Zeit etwas zu verändern

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