Trainingsprogramm für einen schmerzfreien Rücken

Wer Rückenprobleme hat kennt das Problem, gerade wenn man frisch ein Ereignis hinter sich hatte, ist man übervorsichtig ja keine falsche Bewegung auszuführen. Was man sich in dieser Situation einfach nur wünscht ist ein schmerzfreier Rücken. Mir erging es am Anfang nicht anders. Ich hatte Angst, schwere Sachen zu heben oder mich zu drehen, vollführte alles in roboterhaften Ausführungen.

Im Laufe der Jahre entwickelte ich ein Gespür dafür, was meinem Rücken gut tut, was ich ihm zumuten kann und was nicht. Dadurch dass ich viel Krafttraining und Ausdauersport betreibe, bleiben Verspannungen nicht aus. Meine Vorwölbungen habe ich im Lendenwirbelbereich, drei Stück an der Zahl. Deswegen bin ich nicht weniger belastbar als Personen ohne Rückenprobleme, aber ich muss auf gewisse Dinge achten. So auch das Training, das ich mittlerweile so gut wie jeden Tag ausführe. In 15 Minuten habe ich das Training abgehakt und kann mich anderen Dingen widmen.

Trainingsplan für einen schmerzfreien Rücken

Die Übungen habe ich euch als PDF zusammengefasst:
Trainingsplan für einen starken Rücken.

Immer wieder höre ich aus dem Umfeld: ja, ich habe Rückenprobleme und habe in der Akutphase die Übungen gemacht, danach aber nicht mehr. Nun frage ich euch, was ist besser? Zwei Wochen lang, wegen massiver Kreuzbeschwerden auszufallen oder zweimal wöchentlich für 15 Minuten Rückenübungen auszuführen? Leider fällt die Wahl nicht immer gleich auf die zweite Aussage. Dafür gibt es nur einen Grund: Viele sind einfach zu bequem und faul.

Was hilft bei Rückenschmerzen

Fakt ist, mit den Jahren werden die Probleme nicht weniger. Baut man nicht im Laufe der Zeit ein anständiges Korsett aus Muskeln auf, wird man mit Sicherheit größere Probleme im Alter bekommen und eventuell auch unters Messer müssen. Gestern bei einem Kunden viel mir erst wieder auf, das mein erster Bandscheibenvorfall bereits vor 22 Jahren war. Toi Toi Toi und seit knapp drei Jahren keine besonderen Vorkommnisse hatte. Warum erst seit drei Jahren? Ich habe das Rückentraining weiter verbessert. Vorher hatte ich im Jahr ein bis zwei Vorkommnisse, wie leichte Schmerzen, aber seitdem ich das Training so resolut durchführe gar nichts mehr.

Okay, eine falsche Bewegung kann immer Mal sein, aber dies entsteht meist aus einer unbewussten Bewegung. Jeder kennt sie: Man dreht sich einfach um oder will etwas aufheben und da kommt der Knacks. Auch in dieser Situation ist noch nicht Hopfen und Malz verloren. Genau in dieser Situation müsst ihr ruhig bleiben, so schwer es euch auch fällt, bleibt ruhig. Atmet tief ein und aus. Legt euch am besten ganz behutsam auf den Boden. Atmet ruhig und entspannt.

Ruhig bleiben wenn der Rückenschmerz kommt

Durch den Schuss ins Kreuz verkrampft sich die Muskulatur, dadurch hat man Schmerzen, ein geschlossener Kreislauf. Durch das ruhig bleiben und tiefe Atmen könnt ihr die Muskulatur die Zeit geben sich wieder etwas zu entkrampfen. Habt ihr danach dann nur leichte Bewegungseinschränkungen, schont euch nicht. Bewegung tut gut! Achtet natürlich auf eure Bewegungen, aber legt euch nicht in Watte. Dadurch verschwindet die Blockade schneller.

Es gibt Blockaden, die verschwinden nicht von alleine oder man bekommt sie nicht selbst gelöst. Bei mir selbst im Brustwirbelbereich. Im Lendenwirbelbereich bekomme ich so gut wie alle Blockaden selbst wieder locker. Im Brustwirbelbereich lasse ich mir durch eine Physiotherapeutin helfen.

Durch diese Maßnahme kann ich die kurzzeitigen Probleme und Verspannungen danach mit dieser Übung drastisch reduzieren.

Trainingsplan für einen starken und schmerzfreien Rücken

Für wen ist das Personal Training geeignet?

Präventionstraining

Gerade im Bereich der Gelenkmuskulatur muten wir unserem Körper viel zu. Jahrelanges Sitzen vor dem PC im Büro, eine falsche Haltung beim Laufen und viele andere Kleinigkeiten sind in der Masse oftmals ausschlaggebend für massive Rückenschmerzen und Gelenkleiden. Durch sogenannte Präventionstrainings kann man einer solchen Entwicklung Einhalt gewähren und gezielt die Gelenkmuskulatur stärken. Sind die Rückenschmerzen erstmals da, ist es oftmals schon zu spät. Schon bei den kleinsten Anzeichen einer Verspannung nach längerem Sitzen sollte man sich Gedanken über die Teilnahme an einem Präventionstraining machen.

Allgemeine Fitness

Sich fit zu halten ist gar nicht so schwer, wie viele glauben. Dafür muss man nicht den Großteil seiner Freizeit im Fitnessstudio verbringen. Sportexperten empfehlen zweimal pro Woche eine Trainingseinheit einzulegen. Nur zwei Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, das Immunsystem und den Kreislauf nachhaltig zu stärken und zu verbessern. Ein kurzes, dafür aber intensives Training, im Idealfall unter Aufsicht eines Experten, wie ein Personal Trainer, ist wesentlich effektiver als ein tägliches falsches Training. Letztendlich sind das nur vier bis fünf Stunden pro Woche, die schon für eine allgemeine Fitness sorgen und zu einem besseren Wohlbefinden beitragen.

Fettabbau

Speziell für den gezielten Fettabbau empfiehlt es sich, einen Fachmann, wie zum Beispiel einen Personal Trainer, zurate zu ziehen. Die Ursachen für übermäßige Fettansammlungen können verschiedenster Natur sein, ohne einen ärztlichen Check, ob die Ursache medizinische Gründe hat, sollte man nicht mit dem Training beginnen. Hält man sich an seinen Trainingsplan und bleibt motiviert am Ball, kann man beim Fettabbau schnelle Ergebnisse sehen. Dauert es zum Beispiel beim Muskelaufbau Monate, bis erste Ergebnisse sichtbar werden, wird man beim Fettabbau schon nach wenigen Wochen Training mit ersten Ergebnissen belohnt. Man muss nur den ersten Schritt machen, dann ist man seinem Ziel schon einen guten Schritt näher gekommen.

Marathonvorbereitung

Der Laufsport, in all seinen Variationen, erfreut sich aktuell höchster Beliebtheit und ist ideal um sich mit einfachen Mitteln fit zu halten. Laufen kann man überall, egal ob man in der Stadt wohnt oder auf dem Land. Die Königsdisziplin dabei ist natürlich der Marathonlauf. In Zeiten des Internets bieten viele Fitness-Portale sogenannte online Trainingstagebücher, zur Wettkampf- Vorbereitung an. Mithilfe dieser lässt sich ein Training noch effektiver gestalten, da man alle wichtigen Fakten dokumentieren und auswerten kann, um dann gezielt an Schwachpunkten zu arbeiten. Gerade bei der Vorbereitung für einen Marathon, neben dem täglichen Training, ist dies eine sinnvolle Vorbereitungsmöglichkeit.

Halbmarathonvorbereitung

Der kleine Bruder vom Marathon, der Halbmarathon, erfreut sich auch in Deutschland wachsender Beliebtheit. Mit einer Strecke von „nur“ 21 Kilometern bietet er auch Amateurläufern die Möglichkeit zum Wettkampf. Gerade für Einsteiger ist das die ideale Möglichkeit, sich selbst zu messen. Aber genau wie beim Training für den Marathon gilt es, auch bei der Vorbereitung für den Halbmarathon alle wichtigen Trainingsphasen zu absolvieren. Eingewöhnungsphase, Intensivierungsphase und Wettkampfphase fallen zwar kürzer aus als beim herkömmlichen Marathon, die Erholungspause darf durchaus genauso lang wie beim herkömmlichen Marathon sein. Gerade Ungeübte und Anfänger brauchen diese Zeit um ihren Körper wieder zu regenerieren.

Ernährungsberatung

Sowohl bei der Gewichtsabnahme als auch beim Gewichtsaufbau ist die richtige Ernährung essenzieller Bestandteil eines erfolgreichen Trainings. Erfahrene Personal Trainer und ausgebildete Fitnessstudio-mitarbeiter bieten sogenannte Ernährungsberatungen an und arbeiten zusammen mit dem Kunden personalisierte Ernährungspläne aus, die auf die Bedürfnisse des Sportlers abgestimmt sind. Natürlich werden hier auch eventuelle Allergien oder Unverträglichkeiten berücksichtigt. Besonders beim Gewichtsaufbau sieht man mit der richtigen Ernährung wesentlich schneller Ergebnisse als nur durch Bodybuilding. Bei der Gewichtsabnahme helfen ausgesuchte Speisen, das Hungergefühl zu bekämpfen und gleichzeitig dem eigenen Körper nur sinnvolle und effektive Nährstoffe zuzuführen.

Muskelaufbau

Der Muskelaufbau ist ein komplexes Thema. Damit das Training zum Muskelaufbau effektiv vonstattengeht, müssen sowohl Trainings- als auch Ernährungsplan perfekt aufeinander abgestimmt sein. Zusätzlich muss man mit eiserner Disziplin herangehen, da gerade beim Muskelaufbau trainingsfreie Tage immer eine Rückbildung bedeuten. Will man Muskelaufbau-kraftsport ernsthaft betreiben, sollte man sich eine Möglichkeit schaffen, auch zu Hause täglich trainieren zu können. Fitnessgeräte für diese Anwendung gibt es schon für kleines Geld für die eigenen vier Wände. Bei dieser Art des Trainings ist es sinnvoll, sich von einem Personal Trainer wenigstens einmal beraten zu lassen, das recht anspruchslose Training kann dann alleine absolviert werden.

Wo findet das Training statt

Oftmals ist es falscher Scham, der einen davon abhält, mit einer sportlichen Betätigung zu beginnen. Gerade wenn es um das Thema Gewichtsabnahme geht, sind viele gehemmt, den Weg ins Fitnessstudio anzutreten, aus Sorge vor den bewertenden Blicken anderer Kunden. Daher kann es durchaus Sinn machen, sich in so einem Fall, besonders für die Anfangszeit des Trainings, Hilfe bei einem Personal Trainer zu holen. Mit diesem kann man dann das Training im Freien, bei sich selbst zu Hause oder beim Personal Trainer abhalten und ist dabei in einer privaten und vertrauten Atmosphäre. Denn gerade beim Sport sollte man sich voll auf diesen konzentrieren können, nur so kann man das Maximum aus seinem Training herausholen.

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Körpereigene Selbstheilungskräfte durch Sport aktivieren

Viele Menschen leiden an Krankheiten, die das tägliche Leben zu einer Qual machen können. Hierzu gehören Rückenschmerzen, Verspannungen, aber auch chronische Erkrankungen, die das Leben für betroffene Menschen teilweise unerträglich werden lassen. Bevor es soweit kommt, sollte versucht werden, die eigenen, körperlichen Selbstheilungskräfte durch sportliche Betätigungen zu aktivieren.

Durch Sport werden Glückshormone freigesetzt, die Körper und Seele positiv beeinflussen. Oftmals werden dadurch negative Stimmungen und Verspannungen gelöst, der Kopf ist wieder frei. Durch regelmäßige körperliche Betätigung lassen sich auch Rückenbeschwerden lindern. Rückenschmerzen sind in der Bevölkerung weit verbreitet. Sie werden meist durch eine falsche Haltung ausgelöst. Vor allem Menschen mit hauptsächlich sitzender Tätigkeit klagen regelmäßig über Beschwerden dieser Art.

Wer jedoch regelmäßig Sport treibt und sich hierbei zumindest am Anfang Unterstützung holt (beispielsweise durch einen Personal Trainer), wird schnell Linderung erfahren können. Die Schmerzen lassen nach, manchmal verschwinden sie sogar ganz. Kontinuität ist für den Erfolg besonders wichtig. Ein regelmäßiges Training, das sich in den Anforderungen kontinuierlich steigert, bringt schon bald sicht- und vor allem spürbare Fortschritte. Fitness und eine deutliche Steigerung des Wohlbefindens sind der Mühen Lohn.

Mittlerweile gibt es zahlreiche Angebote an Bewegungstherapien. Hier wird in Gruppen gemeinsam Sport getrieben, auf verschiedenste Art und Weise. Es finden sich hierzu viele Angebote im Bereich Tanz oder Meditation. Viele der geschulten Bewegungen können ohne Probleme auch zu Hause in den eigenen vier Wänden vorgeführt werden. Jedes Training wird dem Körper helfen, sich besser zu fühlen. Auch der Spaßfaktor sollte nicht unerwähnt bleiben. In der Gruppe treffen viele Gleichgesinnte aufeinander: Eine Motivation mehr, sich zu treffen und beim gemeinsamen Sport aktiv zu sein.

Nicht jeder fühlt sich jedoch in der Gruppe wohl. Wer lieber alleine seine körperlichen Selbstheilungskräfte aktivieren möchte, sollte sich einen Sport suchen, der nicht ausschließlich auf Leistung ausgelegt ist. Es ist nicht ratsam, sich einen komplizierten Sport auszusuchen, da dadurch sehr schnell die Motivation verloren gehen kann. Motivation ist vor allem für Einzelkämpfer unverzichtbar, wenn es darum geht, seinen Sport regelmäßig zu betreiben.

Beliebte Beispiele für Einzelsportarten sind Fahrradfahren, Schwimmen und Joggen. Bei diesen Sportarten kann jeder sein individuelles Trainingsprogramm zusammenstellen und das eigene Tempo bestimmen, um sich nach und nach zu steigern. Kleine Etappenziele sind wichtig, um die Motivation dauerhaft aufrechtzuerhalten. Feste Zeiten für sportliche Aktivitäten helfen dabei, auch wirklich „am Ball zu bleiben“.

Fazit: Um die Selbstheilungskräfte des eigenen Körpers zu aktivieren und davon auch zu profitieren, ist es sehr wichtig, die richtige Sportart für sich zu finden. Hierdurch können beispielsweise Rückenschmerzen und Verspannungen nachhaltig gelindert werden.

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Bandscheibenvorfall – Die DOs und DON’Ts

Der Bandscheibenvorfall ist eine Erkrankung der Wirbelsäule. Teile der Wirbelsäule treten in den Wirbelkanal vor. In diesem Wirbelkanal verlaufen Nerven, die durch den Bandscheibenvorfall (Prolaps) eingeklemmt werden. Häufig erleidet man einen Prolaps, wenn die Wirbelsäule bereits vorgeschädigt ist, oft aber auch ohne besonderen Anlass. Ein Bandscheibenprolaps kann alle Abschnitte der Wirbelsäule betreffen.

Symptome
Ein Prolaps geht meistens einher mit einer schmerzhaften Bewegungseinschränkung, den Rückenschmerzen. Die Schmerzen strahlen aus in die Arme oder Beine, je nachdem wo der Vorfall lokalisiert ist.

Prävention
Um einem Prolaps entgegenzuwirken, kann man im Vorfeld präventive Maßnahmen ergreifen. Eine gute Möglichkeit, um die Rückenmuskulatur auf natürliche Weise zu stärken, ist der Sport. Viele gymnastische Sportarten eignen sich zur Kräftigung der Muskeln.

Therapie und Nachsorge
Die Behandlung eines Prolaps erfolgt in erster Linie medikamentös durch schmerzstillende und abschwellende Medikamente. Des Weiteren können Wärmeapplikation und entspannende Lagerung das Beschwerdebild lindern. Unterstützt werden kann die medikamentöse Therapie durch physiotherapeutische Maßnahmen wie Krankengymnastik und Massagen, was zu einer zusätzlichen Entspannung der Rückenmuskulatur beiträgt. Trotz eines Bandscheibenvorfalls muss man keine Angst vor körperlicher Bewegung haben. Spezielle Gymnastikarten und Bewegungen, auf die man verzichten sollte, lernt man in der so genannten Rückenschule. Hier lernt man unter professioneller Anleitung, welche Übungen förderlich sind und welche man vermeiden sollte, wie z.B. Das Heben und Tragen schwerer Lasten oder Zwangshaltungen.

In besonders schweren Fällen kann man die Option einer Lasertherapie oder einer operativen Therapie überdenken. Dies sollte immer in Zusammenarbeit mit einem Arzt geschehen. Viele wichtige Informationen kann man auf diversen Gesundheitsportalen erfahren. Die Gesundheit ist unser wichtigstes Gut. Sie sollte uns am Herzen liegen.

Tipps zum Thema Hexenschuss – Der Schmerz aus heiterem Himmel

Fieser Hexenschuss

Diejenigen unter euch, die bereits einen Hexenschuss hatten, wissen wovon ich spreche, wenn ich sage: Ein Hexenschuss ist echt fies und kommt oftmals aus heiterem Himmel. Meist haben Rückenleidende gelernt mit dem Schmerz umzugehen oder in der Rückenschule immer wieder trainiert, wie man sich zu bewegen und aufzustehen hat. Auch wie man etwas anhebt, ohne dabei einen Schmerz auszulösen. Aber der Hexenschuss kommt meist eher bei banalen alltäglichen Dingen. Wie das Stehen ohne Körperspannung, das Herunterbeugen um eine Gegenstand aufzuheben oder beim täglichem zähneputzen.

Wenn man schon viele Jahre Probleme mit dem Rücken hat, können einige ganz anders mit dem Schmerz umgehen. Sie wissen in der besagten Situation, wie sie sich zu verhalten haben.

Erfahrungen die ich in 20 Jahren damit machen durfte

Wenn das Stechen auf einmal einschießt, nicht verkrampfen. Ruhig weiter atmen, Spannung kurz rausnehmen in dem ihr euch kurz hinlegt und ruhig atmet. Versucht die Spannung weg zuatmen. Könnt ihr euch nicht hinlegen, setzt euch hin oder lehnt euch an. Wenn ich einen Hexenschuss von heute mit damals vergleiche, ist der Unterschied gewaltig. Wenn ich mich früher überhaupt gar nicht mehr bewegen konnte und wirklich ein paar Tage “out of order” war, stört mich heute nur die kurzzeitige Blockade, die sich wie eine Verspannung oder eine Verhärtung in einem Teil des Rückens anfühlt.

Meiner Einschätzung nach, liegt es daran, dass ich heute eine wesentlich festeren Rumpf habe, durch die Übungen und dem dazugehörigem Sport. Durch den festeren Rumpf bin ich weniger anfällig für Schmerzen und erleide heute gar keinen Totalaufall mehr. Ich trainiere den kompletten Rumpf drei bis vier mal die Woche. Je nach zur Verfügung stehender Zeit absolviere ich ein Kurzprogramm von ca. 10 Minuten oder ein längeres, dass etwa 45 Minuten dauert. Dies Rückenübungen haben mir geholfen.

Aber eins ist ganz wichtig, auch nachdem die Schmerzen verschwunden sind oder ihr diese dezimieren konntet. Macht weiter, bleibt am Ball! Seht die Übungen als eine Art der Prävention. Wenn ihr die Zeit, die ihr für das Rumpfmuskulatur benötigt, einem Totalausfall oder generell den Schmerzen gegenüberstellt, werdet ihr nicht lange rechnen müssen was besser für euer wohlbefinden ist!

Weitere Tipps für einen schmerzfreien Rücken!

Fitness- und Gesundheitstraining

Es wird Zeit etwas zu verändern

Tagesarchive: Rückenschmerzen