Muskelmasse schnell und effizient aufbauen

Es gibt viele Gründe, die dafür sprechen, konsequent Muskeln aufzubauen: Durch die Körperspannung verbessert sich die Körperhaltung, die Gelenke werden entlastet und Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett.

Schlussendlich sieht ein trainierter Körper besser aus und man macht auch im fortgeschrittenen Alter am Strand eine gute Figur. Doch beim Muskeltraining muss einiges bedacht werden und allem voran lautet die Faustregel: Weniger ist mehr. Doch wie baut man konsequent und nachhaltig Muskeln auf?

Training und Ernährung

Für einen effizienten Muskelaufbau sind dabei zunächst zwei Faktoren ausschlaggebend: das Training und die Ernährung. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, damit die Nährstoffe schneller zu den Muskelzellen transportiert werden können. Um jedoch das Muskeltraining effektiv gestalten zu können, ist zunächst Ausdauertraining wichtig, damit überflüssige Fettpolster verschwinden. Während der Trainingsphase zehrt der Körper ansonsten später von den Muskeln und der gewünschte Trainingseffekt bleibt aus. Grundsätzlich sollte man Lauf- und Muskeltraining abwechseln und an Trainingstagen mehr essen (vor allem proteinreiche Nahrung, komplexe Kohlenhydrate und Omega-3-Fettsäuren wie sie zum Beispiel in Olivenöl zu finden sind). Wichtig ist es auch ausreichend zu schlafen, damit der Körper regenerieren kann.

Muskeltraining: kurz und intensiv

Das Muskeltraining selbst sollte kurz und intensiv sein und 45 Minuten nicht übersteigen. Nach dieser Zeit sinkt nämlich das muskelbildende Testosteron und demnach ist weniger in diesem Falle mehr. Ausschlaggebend ist es, regelmäßig zu trainieren. Zu Beginn sind zweimal die Woche ausreichend, weil der Muskel sich erst in der Erholungsphase ausbildet, nicht während des Trainings. Das Prinzip ist dabei folgendes: Während des Trainings werden dem Muskel winzige Verletzungen zugefügt. In der Erholungsphase wird er dann dazu angereizt zu wachsen. Dabei sollte man im Training etwa ein bis zwei Übungen pro Muskeln machen (hierbei spricht man von Sätzen). Ein Satz kann etwa bedeuten, 10 Mal Hanteln zu stemmen. Übertreiben sollte man es am Anfang auch deswegen nicht, weil erst die korrekte Ausführung der Übungen erlernt werden muss, damit diese auch den entsprechenden Erfolg zeitigen. Sportwissenschaftler empfehlen außerdem, in Trainingszeiten mehr zu essen, damit die Muskeln sich ausbilden können. Mit der Zeit sollte die Belastung dann kontinuierlich erhöht werden, damit die Muskeln wachsen.

Genauer Trainingsplan

Um effizient Muskeln aufbauen zu können, ist es unerlässlich, sich einen genauen Trainingsplan von einem Fachmann aufstellen und sich beim Training kompetent begleiten zu lassen. Andernfalls kann es sein, dass man mehr falsch als richtig macht und für seine Mühen nicht belohnt wird. Die Folge ist Frust und eventuell ein vorzeitiges Beenden des Trainings. Beherzigt man jedoch die genannten Grundregeln und trainiert unter fachkundiger Begleitung, dann kann man sich nach einiger Zeit über schöne Erfolge freuen. Jedoch bedarf der effiziente Muskelaufbau seiner Zeit und man sollte einkalkulieren, dass sich Erfolge erst nach und nach einstellen. Muskeln bauen sich nicht über Nacht auf. Die Belohnung für die kontinuierliche Mühe besteht jedoch in einem gesünderen und auch ästhetischeren Körper, der widerstandsfähiger gegen Krankheiten und verschiedene Gebrechen ist.

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So baut man schneller Muskeln auf!

Schöne Muskeln sind der Inbegriff für Manneskraft, Attraktivität und Kraft. Punkte, die viele Männer magisch anziehen und daher häufig Gewichte stemmen. Des Öfteren werden Tonnen von Sportnahrung bis zum hin zu Dopingmittel eingenommen, um den Aufbau von Muskelmasse zu forcieren. Ein fataler Trugschluss, welcher die Gesundheit gefährden kann.

In diesem Artikel möchte ich zeigen, dass es auch anders geht.. Wie man auf natürlichem Weg das Muskelwachstum beschleunigen kann ohne Sportnahrung oder gar gefährliches Doping zu verwenden. Hierfür bedarf es nur 4 einfacher Punkte, die in der Summe entscheidend das Muskelwachstum verbessern

Punkt #1 – Das Training

Die Grundlage zum Aufbau attraktiver Muskeln bildet selbstverständlich ein Muskeltraining. Durch die Vielfalt an Trainingsmöglichkeiten geht in der heutigen Zeit jedoch der Blick fürs Wesentliche verloren, sodass ich an dieser Stelle auf einfache, aber sehr wirksame und dem schnellen Muskelaufbau
zuträgliche Punkte zu sprechen kommen will. Muskelaufbau Grundregeln:

Trainingshäufigkeit: 3 Mal pro Woche ein Ganzkörpertraining
Anzahl der Sätze 3
Übungen: kleine Muskeln, wie Bizeps, Trizeps, Schultern, Bauch, Waden, mit 2 Übungen, große Muskeln, wie Rücken, Beine, Brust, mit 3 Übungen.
Wiederholungszahl: 6 bis 12

Für den Aufbau von Muskeln ist Training allein noch keine Garantie, denn ein wichtiges Element macht aus einem Muskelaufbautraining auch wirklich ein Training, dass Muskeln aufbaut. Dieses nennt sich: Progressivität. Das heißt man sollte versuchen sich in jedem Training zu verbessern. Entweder man steigert die Trainingsgewicht und/oder die Wiederholungszahl. Muskelaufbau ist nur durch einen stetig steigenden Reiz möglich, der über den vorherigen hinaus geht.. Eine schrittweise Steigerung der Belastung im Training, beispielsweise durch die Steigerung der Trainingsgewichte, ist daher ideal.

Punkt #2 – Ernährung

Neben dem Training, spielt die Ernährung eine bedeutende Rolle, wenn nicht sogar die wichtigste beim Aufbau definierter Muskeln.. Muskelaufbau ist nur dann möglich, wenn genügend Kalorien und Nährstoffe zugeführt werden. Sind diese Voraussetzungen vorhanden, steht dem Aufbau schöner Muskeln nichts mehr im Wege.

Man sollte mindestens 2g Eiweiß pro Kilogramm Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für einen 80kg schweren Athleten wären dies 160g Eiweiß pro Tag. Eiweiß ist vor allem viel in gesunden und natürlichen Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Eiern, Käse und Magerquark, enthalten. Um diese Eiweißmengen zu verdauen und um den Körper leistungsfähig zu halten, ist viel Flüssigkeit in Form von Wasser oder Tee wichtig.

Punkt #3 – Erholung

Im Training wird der Reiz gesetzt, die Ernährung sorgt für die nötigen “Bausteine” und das letzte Element in der “Schneller-Muskelaufbau”-Gleichung ist die Erholung.

Es ist wichtig dem gesamten Körper Ruhe und viel Schlaf zu gönnen, damit dieser mit der Zellerneuerung, das heißt dem Muskelaufbau, reagieren kann. 8h pro Nacht sollten es schon sein plus eine Stunde Nickerchen am Nachmittag wären optimal, um die Regeneration zu beschleunigen und damit dem Muskelwachstum einen Kickstart zu verpassen.

Neben dem Schlaf, stellt ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Anspannung (Training) und Entspannung (Erholung) einen wichtigen Punkt für die optimale Regeneration dar. Diese Verhältnis sollte sich die Waage halten. Daher sind mehr als 3 Trainingseinheiten pro Woche nicht sinnvoll bzw. notwendig.

Nicht die Erholung einzelner Muskeln steht im Vordergrund, sondern des gesamten Körpers. Stress kann die Regenerationsfähigkeit einschränken und zusätzliche Erholung erfordern. Daher ist es wichtig unnötigen Stress zu vermeiden.

Punkt #4 – Motivation

Die Motivation bildet das Kernelement aller zuvor genannten Elemente. Nur wer dauerhaft Training, Ernährung und Erholung beachtet, ist in der Lage schnellen Muskelaufbau zu gewährleisten.

Jedes Element, das Training, Ernährung, Erholung UND die Motivation, ist von extremer Bedeutung für den Aufbau von schönen Muskeln. Selbst die besten Sportnahrung dieser Welt ist nicht in der Lage den gleichen Erfolg zu verursachen, wie diese 4 “unscheinbaren” Punkte.

Alle Punkte zusammen bilden fast eine Art Garantie für den schnellen Aufbau schöner Muskeln. Das spiegeln immer wieder die Erfahrungen meiner Kunden wider. Und an mir selbst ist es stets auch zu erkennen.

Mit besten Grüßen
Viel Erfolg
Thomas Bluhm

Thomas Bluhm betreibt seit über 14 Jahren Natural Bodybuilding, ist Inhaber von Deutschlands größtem Bodybuilding Blog und Autor des Muskelaufbau Programms namens “Die Wahrheit über Muskelaufbau“.

Gastartikel von Thomas Bluhm

Die wichtigsten Übungen für das Krafttraining

Muskeln sind elementar für unsere Gesundheit. Mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie, verhindern somit Übergewicht und sorgen für Wohlbefinden und Gesundheit. Obwohl beispielsweise auch bei der Gewichtsreduktion Muskeltraining eine wichtige Rolle spielt, so ist gezieltes Krafttraining doch anders aufgebaut, weil das Ziel definierte Muskeln am ganzen Körper sind. Arnold Schwarzenegger ist das beste Beispiel für erfolgreiches Krafttraining und er hat damit sogar Filmgeschichte geschrieben. Trainierte Bodybuilder stehen dabei für Selbstbewusstsein, Kraft und Gesundheit. Sie verkörpern Selbstbeherrschung und Eleganz. Dabei wird beim Krafttraining vor allem mit Gewichten gearbeitet, die für Anfänger geringer ausfallen sollten als für diejenigen, die schon länger im Training sind. Beim Krafttraining sollte täglich etwa 60 Minuten trainiert werden. Im Vorfeld sollte man sich überlegen, was die persönlichen Ziele sind, um diese dann
Schritt für Schritt umzusetzen.

Zu Beginn ist dabei das Aufwärmen sehr wichtig. Denn mit kalten Muskeln zieht man sich schnell Verletzungen zu. Die einzelnen Muskelgruppen werden danach unterschiedlich trainiert.

Für die Ausbildung der Brust- und Schultermuskeln empfehlen sich Langhanteln auf einer Bank zum Drücken. Eine Trainingseinheit dauert dabei zehn Minuten, danach wird kurz geruht, um dann die zweite Runde einzuleiten. Die Rückenmuskulatur wird am besten ausgebildet, indem Lasten an einem Seilzug gestemmt werden. Möglich ist auch der Einsatz eines Rudergerätes, das den Vorteil birgt, auch das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Klassisches Bizeps-Training wird an einer Hantelbank durchgeführt, wobei man die Übungen jeweils vier- bis sechsmal wiederholen sollte. Verwendet werden Kurzhanteln. Doch auch die Brustmuskeln sind eine wichtige Muskelpartie. Die beste Methode für deren Training ist das Bankdrücken mit Lang- oder Kurzhanteln. Die Beinmuskulatur bildet man ideal aus, indem mit einer Langhantel Kniebeugen praktiziert.

Ideal ist es, wenn man einer Kompaktstation trainieren kann, weil so mehr als 60 Übungen zum Muskelaufbau möglich sind. Dabei sollte man es nicht versäumen, die Übungen zu notieren, so dass man auf einen Blick sieht, wann was trainiert wurde und welcher Erfolg sich einstellte. Wichtig ist außerdem eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Kalorien wie komplexen Kohlenhydraten. Außerdem sollte man dem Körper auch Ruhe gönnen, damit er sich regenerieren kann.

Beherzigt man diese Vorgehensweise, dann werden sich schnell erste Erfolge einstellen. Dies mag dann als Motivation dienen, um bei seinem Vorsatz zu bleiben, und die eigenen Ziele nach und nach Realität werden zu lassen.

Schräge Bauchmuskeln trainieren

Personal Trainer Kiel – Abs Training

Eigentlich unterscheidet sich das Training der schrägen Bauchmuskeln kaum von dem Training der Geraden. Möchte man die Schrägen trainieren, kippt man lediglich die Beine nach rechts bzw. links ab. Die Übung selbst kann man erschweren, in dem man in oberster Position die Spannung kurz hält und/oder der Oberkörper nicht wieder die Matte berührt. Ein paar Grundregeln gibt es zu beachten. Hände an die Schläfen, Augen schauen gerade nach oben und fixieren einen Fixpunkt der während der gesamten Übung angeschaut wird. Wiederholungen je nach Trainingsalter und Muskulatur von 10-30 Wiederholungen.

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