Trizeps-Training für Frauen

Frauen legen in der Regel beim Krafttraining Wert darauf, dass Muskelgruppen optisch ansprechend definiert und gestrafft werden, der Aufbau von viel Muskelmasse ist hingegen uninteressant. Gerade um die berühmten „Winke-Arme“ zu vermeiden, ist dabei Trizeps-Training ideal, denn „Winke-Arme“ bedeuten, dass der (kaum vorhandene) Trizeps und Fett beim Winken unschön schwabbeln. Straffe Arme hingegen sind in jeder Hinsicht vorteilhaft. Der Bizeps ist dabei zwar der „Lieblingsmuskel“ von Frauen wie Männern, doch der Trizeps sollte nicht vernachlässigt werden. Dafür gibt für Frauen einige sehr einfache und sehr geeignete Übungen, um diesen Muskel zu stärken.

Trizepsübungen mit und ohne Hilfsmittel:

Beispielsweise kann mit dem Theraband geübt werden, das es in Sportgeschäften zu kaufen gibt. Das Theraband wird dabei etwa um eine Türklinke gelegt und die Enden mit den Händen gegriffen. Man steht im Ausfallschritt und zieht das Band mit dem Trizepsmuskel zurück. Es werden dreimal acht Wiederholungen gemacht.

Liegestütze sind bekanntlich effektiv für den Trizeps und für zahlreiche andere Muskelgruppen, aber viele Frauen tun sich damit schwer. Deswegen gibt es eine leichtere Variante, um überhaupt erste Trainingseffekte zu erzielen: Man stellt sich etwa einen halben Meter vor eine Wand, wobei die Füße hüftbreit gespreizt sind. Die Hände werden in Schulterhöhe gegen die Wand gedrückt. Der Rücken bleibt dabei gerade und die Schulterblätter werden nach hinten und nach unten gezogen. Die Beckenbodenmuskulatur wird angespannt, wobei der Blick leicht gesenkt ist. Je weiter man sich von der Wand entfernt, umso schwieriger wird die Übung. Daher kann das Training dem persönlichen Leistungsvermögen anpassen und steigern.

Eine andere Variante von Liegenstützen ist es, dabei zu knien. Dadurch wird nicht das ganze Gewicht auf die Arme verlagert und man kann die Übung für den Anfang leichter bewältigen. Eine ebenfalls wirksame Trizeps-Übung ist es, eine Hantel mit einem Kilogramm Gewicht oder eine Wasserflasche in die Hand zu nehmen. Der Arm wird ausgestreckt und der Unterarm dann hinter dem Kopf abgewinkelt. Danach streckt man den Arm wieder aus. Dies wird einige Male wiederholt und dann der Arm gewechselt. Mit der Zeit kann man die Gewichte erhöhen, da der Muskel stets neue Impulse braucht, um zu wachsen.

Eine andere Übung kommt ganz ohne Sportgeräte aus. Man nimmt einfach zwei Stühle, die eine stabile Lehne haben. Dann werden die Stühle so aufgestellt, dass die Lehnen zueinander stehen, aber man noch dazwischen passt. Dann stützt man sich auf den Lehnen ab und macht Aufwärts- und Abwärtsbewegungen. Auch wenn einem dies am Anfang nur zweimal gelingt, sollte man sich nicht entmutigen lassen, denn es ist nur ein Anfang.

Dies sind einige ideale Übungen für Anfängerinnen. Mit der Zeit kann man die Schwierigkeitsgrade steigern und den „Winke-Armen“ definitiv ade sagen!

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So baut man schneller Muskeln auf!

Schöne Muskeln sind der Inbegriff für Manneskraft, Attraktivität und Kraft. Punkte, die viele Männer magisch anziehen und daher häufig Gewichte stemmen. Des Öfteren werden Tonnen von Sportnahrung bis zum hin zu Dopingmittel eingenommen, um den Aufbau von Muskelmasse zu forcieren. Ein fataler Trugschluss, welcher die Gesundheit gefährden kann.

In diesem Artikel möchte ich zeigen, dass es auch anders geht.. Wie man auf natürlichem Weg das Muskelwachstum beschleunigen kann ohne Sportnahrung oder gar gefährliches Doping zu verwenden. Hierfür bedarf es nur 4 einfacher Punkte, die in der Summe entscheidend das Muskelwachstum verbessern

Punkt #1 – Das Training

Die Grundlage zum Aufbau attraktiver Muskeln bildet selbstverständlich ein Muskeltraining. Durch die Vielfalt an Trainingsmöglichkeiten geht in der heutigen Zeit jedoch der Blick fürs Wesentliche verloren, sodass ich an dieser Stelle auf einfache, aber sehr wirksame und dem schnellen Muskelaufbau
zuträgliche Punkte zu sprechen kommen will. Muskelaufbau Grundregeln:

Trainingshäufigkeit: 3 Mal pro Woche ein Ganzkörpertraining
Anzahl der Sätze 3
Übungen: kleine Muskeln, wie Bizeps, Trizeps, Schultern, Bauch, Waden, mit 2 Übungen, große Muskeln, wie Rücken, Beine, Brust, mit 3 Übungen.
Wiederholungszahl: 6 bis 12

Für den Aufbau von Muskeln ist Training allein noch keine Garantie, denn ein wichtiges Element macht aus einem Muskelaufbautraining auch wirklich ein Training, dass Muskeln aufbaut. Dieses nennt sich: Progressivität. Das heißt man sollte versuchen sich in jedem Training zu verbessern. Entweder man steigert die Trainingsgewicht und/oder die Wiederholungszahl. Muskelaufbau ist nur durch einen stetig steigenden Reiz möglich, der über den vorherigen hinaus geht.. Eine schrittweise Steigerung der Belastung im Training, beispielsweise durch die Steigerung der Trainingsgewichte, ist daher ideal.

Punkt #2 – Ernährung

Neben dem Training, spielt die Ernährung eine bedeutende Rolle, wenn nicht sogar die wichtigste beim Aufbau definierter Muskeln.. Muskelaufbau ist nur dann möglich, wenn genügend Kalorien und Nährstoffe zugeführt werden. Sind diese Voraussetzungen vorhanden, steht dem Aufbau schöner Muskeln nichts mehr im Wege.

Man sollte mindestens 2g Eiweiß pro Kilogramm Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für einen 80kg schweren Athleten wären dies 160g Eiweiß pro Tag. Eiweiß ist vor allem viel in gesunden und natürlichen Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Eiern, Käse und Magerquark, enthalten. Um diese Eiweißmengen zu verdauen und um den Körper leistungsfähig zu halten, ist viel Flüssigkeit in Form von Wasser oder Tee wichtig.

Punkt #3 – Erholung

Im Training wird der Reiz gesetzt, die Ernährung sorgt für die nötigen “Bausteine” und das letzte Element in der “Schneller-Muskelaufbau”-Gleichung ist die Erholung.

Es ist wichtig dem gesamten Körper Ruhe und viel Schlaf zu gönnen, damit dieser mit der Zellerneuerung, das heißt dem Muskelaufbau, reagieren kann. 8h pro Nacht sollten es schon sein plus eine Stunde Nickerchen am Nachmittag wären optimal, um die Regeneration zu beschleunigen und damit dem Muskelwachstum einen Kickstart zu verpassen.

Neben dem Schlaf, stellt ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Anspannung (Training) und Entspannung (Erholung) einen wichtigen Punkt für die optimale Regeneration dar. Diese Verhältnis sollte sich die Waage halten. Daher sind mehr als 3 Trainingseinheiten pro Woche nicht sinnvoll bzw. notwendig.

Nicht die Erholung einzelner Muskeln steht im Vordergrund, sondern des gesamten Körpers. Stress kann die Regenerationsfähigkeit einschränken und zusätzliche Erholung erfordern. Daher ist es wichtig unnötigen Stress zu vermeiden.

Punkt #4 – Motivation

Die Motivation bildet das Kernelement aller zuvor genannten Elemente. Nur wer dauerhaft Training, Ernährung und Erholung beachtet, ist in der Lage schnellen Muskelaufbau zu gewährleisten.

Jedes Element, das Training, Ernährung, Erholung UND die Motivation, ist von extremer Bedeutung für den Aufbau von schönen Muskeln. Selbst die besten Sportnahrung dieser Welt ist nicht in der Lage den gleichen Erfolg zu verursachen, wie diese 4 “unscheinbaren” Punkte.

Alle Punkte zusammen bilden fast eine Art Garantie für den schnellen Aufbau schöner Muskeln. Das spiegeln immer wieder die Erfahrungen meiner Kunden wider. Und an mir selbst ist es stets auch zu erkennen.

Mit besten Grüßen
Viel Erfolg
Thomas Bluhm

Thomas Bluhm betreibt seit über 14 Jahren Natural Bodybuilding, ist Inhaber von Deutschlands größtem Bodybuilding Blog und Autor des Muskelaufbau Programms namens “Die Wahrheit über Muskelaufbau“.

Gastartikel von Thomas Bluhm

Wie viel Eiweiß benötigen Sportler wirklich

Wie viel Eiweiß brauchen Sportler?
Generell wird angenommen, dass Sportler mehr Eiweiß brauchen, weil durch den Sport Eiweiß verbraucht wird und Muskelaufbau erfolgt. Muskeln bestehen aber zu 20 Prozent Eiweiß. Neuere Untersuchungen belegen dies: Sie zeigen, dass Kraftsport bei gleichbleibender Muskelmasse den Proteinbedarf um 17 Prozent steigert. Dabei kann pro Jahr maximal 5 Kilogramm Muskel- masse aufgebaut werden.

Der Körper nimmt daher 1 Kilogramm an Protein zu (20 Prozent). Daraus folgt, dass durch Kraftsport der Eiweißbedarf um 2,8 Gramm pro Tag steigt. Dabei ist es tatsächlich so, dass die Deutsche Gesellschaft zur Ernährung empfiehlt, dass ein Mann im Alter zwischen 19 und 51 Jahren 59 Gramm Eiweiß am Tag braucht. Bezieht man mit ein, dass Sport den Eiweißbedarf um 17 Prozent steigert und täglich 2,8 Gramm für den Muskelaufbau gebraucht werden, dann ergibt sich ein täglicher Eiweißbedarf von 71,8 Gramm.

Erhöhte Eiweißzufuhr bei Sport notwendig?
Fakt ist, dass die meisten Menschen täglich mehr Eiweiß durch Nahrung zu sich nehmen, als die Deutsche Gesellschaft für Ernährung vorschreibt. Auch Bodybuilder brauchen daher in der Regel keine zusätzliche Eiweißzufuhr durch Protein-Produkte, etc. Das Gleiche gilt für Ausdauersport. Sicher ist der Eiweißverbrauch abhängig von der Länge und Intensität der sportlichen Aktivität. Das kann dazu führen, dass der Bedarf an Eiweiß bei intensiver Dauerbelastung um 150 Prozent erhöht sein kann. Medizinischer Hintergrund ist der folgende: Bei einer Dauerbelastung wie Marathon wird der Glucose-Mangel, der entsteht, durch Aminosäuren vom Körper ersetzt. Ein Marathonlauf kann dadurch dazu führen, dass bis zu 20 Gramm Eiweiß im Körper abgebaut werden. Wenn man aber davon ausgeht, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, die tägliche Nahrung solle aus 12 bis 15 Prozent bestehen, die meisten Menschen aber mehr Eiweiß zu sich nehmen, dann braucht auch ein Ausdauersportler keine zusätzlichen Eiweißprodukte.

Eiweißzufuhr und spezielle Protein-Produkte
Daraus folgt, dass in aller Regel Kraft- oder Ausdauersportler kein zusätzliches Eiweiß benötigen. Sicher hängt dies davon ab, wie sich der Einzelne individuell generell ernährt; es ist aber davon auszugehen, dass die meisten Menschen tatsächlich genug Eiweiß durch die tägliche Nahrung aufnehmen, um auch intensive sportliche Aktivitäten ausgleichen zu können. Verschiedene spezielle Protein-Produkte, die vielmals angeboten werden, sind also meist überflüssig. Die Einnahme dieser Produkte ist in Maßen aber auch nicht schädlich.

Muskelmasse schonend aufbauen – ganz einfach mit dem richtigen Personal Trainingsplan

Oft wird in der Gesellschaft nur das Abnehmen – eine Diät machen – erwähnt. Hier die 4- Wochen-Diät, dort ein neues Wundermittel und zig Magazine, die sich mit dem Thema „Gewichtsreduzierung“ auseinandersetzen. Dabei umfasst das Gebiet „Fitness“ nicht nur dünner werden und Fett verlieren, sondern auch den kontinuierlichen Aufbau von Muskelmasse. Zwar geht es auch bei dieser Art von Sport um Fettreduktion, aber eben auch um das Zunehmen von Masse am Körper.

Häufig wird unterschätzt, dass ein einfach nur dünner Körper zum Wohlfühlen beiträgt – es ist nämlich noch die Definierung besonderer Körperpartien, die Kunden ein ästhetischeres Körpergefühl schenken. Starke Oberarme, definierte Bauchmuskeln und schlanke Oberschenkel bei Männern wie bei Frauen lassen uns sportlich und gesünder wirken.

Und wie gelangt man zu seinem Traumkörper am besten? Ich kann als erfahrener Personal Trainer für meinen Kunden einen angemessen und individuellen Trainingsplan zusammenstellen. Dazu gehört nicht nur dazu regelmäßig und fleißig Gewichte an den Fitnessgeräten zu stemmen, sondern ebenso ein ausgewogenes – und vor allem ganzheitliches – Fitnessprogramm. Der Weg zum schnellen Muskelaufbau, auch einfach unter dem Wort „Pumpen“ bekannt ist falsch und nicht gerade gesund. Oft hat die Branche auch mit dem Vorurteil zu kämpfen, alle Muskelprotze nehmen Anabolika und Steroide. Leider sind mit diese Floskeln nicht unbekannt.

In meinem Personal Training lege ich jedoch viel mehr Wert darauf, dass ebenfalls Änderungen im eigenen Lebensstils der Kunden stattfinden: So spielt die richtige Ernährung eine wichtige Rolle. Omega-3 Fettsäuren in Fisch und Olivenöl und vor allem proteinreiche Nahrungsmittel begünstigen den schnelleren Aufbau von Muskelmasse. Ideal sind Gerichte mit Geflügel, Fisch und viel Gemüse und natürlich Obst, welches die nötige Energie liefert wie zum Beispiel Bananen. Außerdem kann es nicht schaden, täglich einen besonderen Proteinshake zu sich zu nehmen. Dieser enthält auch wichtige Mineralien, Vitamine und Spurenelemente. Gesunde Energielieferanten sind Vollkornprodukte in Müsli zusammen mit Hülsenfrüchten wie Linsen oder Nüsse.

Ich kann immer nur wieder bestätigen, dass durch das regelmäßige Sporttraining und eine gesunde Ernährung, viele meiner Kunden an idealer Muskelmasse zugenommen haben und sich in ihrer Haut rundum wohler fühlen – und das ganz ohne strenge Diäten und Hormone. Je intensiver man dieses Programm pflegt, desto mehr Muskeln kann man aufbauen.

Richtig und nachhaltig abnehmen ohne Diätprobleme

Wer einfach in schneller Zeit dünner werden möchte, greift sehr oft auf sogenannte neue Wunderdiäten zurück, die Medien und Werbung in regelmäßigen Abständen als Zaubermittel anpreisen. Doch nach schnellen Erfolgen kommt umso schneller der Jojo-Effekt zurück und lässt noch mehr Pfunde entstehen. Dabei kann man mit dem richtigen Hintergrundwissen effektiv die Probleme vor während und nach einer Diät bekämpfen und mit dem idealen Sportprogramm sein Gewicht reduzieren.

Als Personal Trainer in Kiel und Umgebung kann ich Ihnen die Geheimnisse des richtigen Abnehmens verraten und zusammen mit Ihnen umsetzen, damit es zu keinem Trugschluss bei einer Diat kommt. So lege ich meinen Kunden immer Nahe, dass eine typische und oft radikale Diät in Wahrheit oft noch dicker macht. Wir lesen überall stets „ Fett-weg-Diät“ usw. – dabei ist es nicht das Fett, welches bei reduzierter Nahrungsaufnahme abgebaut wird, sondern Muskelmasse. Und das ist das Fatale: in unser heutigen Gesellschaft leiden wir zunehmend unter Bewegungsmangel und benutzen zu wenig unsere Muskeln. Daher hat ein Körper, der wenig bis gar keinen Sport kennt, sehr wenig Muskelmasse, die durch eine Diät umso stärker angegriffen wird. Denn unser biologisches System bekommt durch die Nahrungsreduktion das Zeichen, Muskelmasse statt Fett abzubauen, denn diese verbrauchen mehr Energie als Fett. Unser Körper geht automatisch auf Sparmodus. Aus unserer Wahrnehmung heraus sehen wir am Ende einer Diät aber nur den erschlankten Körper. Gerät man danach wieder in alte Essgewohnheiten wird aber nur zusätzlich Fett produziert und keine Muskelmasse – der bekannte und verfluchte Jojo-Effekt setzt dann ein.

In meinem Personal Training versuche ich genau diese Erfahrungen meinen Kunden zu vermitteln und Ihnen eine gesunde Alternative nahezubringen. Man kann nämlich richtig abnehmen!

Neben einem angemessenen Diätprogramm aus Kohlenhydrate armer Ernährung, viel Obst und Gemüse ist ein kombiniertes ausgewogenes Fitnessprogramm der richtige Weg. Ein Kardiotraining wie Laufen und ein ideales Kraftraining kurbeln die Fettverbrennung an und lassen Ihre Pfunde schmelzen. Gleichzeitig wird Muskelmasse aufgebaut, denn der Körper verbrennt mehr Energie. Mit dem Trainingsreiz alle zwei bis drei Tage die Woche wird nachhaltig der Körper schlanker. So kann ich Ihnen helfen, tatsächlich 24 Stunden lang Fett zu verbrennen.

Kommen Sie gerne auf mich zu. Mit der richtigen Motivation erreichen wir zusammen Ihr Wunschgewicht – und das dauerhaft.

Fitness- und Gesundheitstraining

Es wird Zeit etwas zu verändern

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