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Tagesarchive: Kohlenhydrate

Kohlenhydrate: Mythos und Realität

Mineralstoffe und BallaststoffeIm Zuge des Low-Carb-Trends, d.h. dem Ernährungs-Trend der reduzierten Kohlenhydrat-Aufnahme, sind Kohlenhydrate ziemlich in Verruf geraten als überflüssige Dickmacher. Ganz so einfach ist es jedoch nicht, denn Kohlenhydrate liefern dem Körper wichtige Energie. Ernährungswissenschaftler empfehlen, dass etwa 50 Prozent der Nahrungsaufnahme aus Kohlenhydraten bestehen sollte. Etwa 5 bis 6 Gramm je Kilogramm Körpergewicht (am Normalgewicht gemessen!) sollten es sein. Wiegt man mehr als das Normalgewicht, sollte man allerdings nicht automatisch mehr Kohlenhydrate essen. Letztere sind aber essenziell: Beispielsweise das Gehirn
verbraucht einen großen Teil der Kohlenhydrate und kann
ohne diese nicht richtig funktionieren.

Dabei sind Kohlenhydrate im Prinzip Zucker, wobei es allerdings unterschiedliche Arten gibt. Sogenannte Einfachzucker wie Traubenzucker und Zweifachzucker wie Haushaltszucker liefern sehr schnell Energie. Vielfachzucker wie pflanzliche oder tierische Stärke hingegen müssen erst vom Körper gespalten werden, damit ihm die Energie zur Verfügung steht. Dabei wird der Zucker im Körper in Glykogen umgewandelt, das in Muskeln und Leber gespeichert wird. Bei komplexen Kohlenhydraten wie Vielfachzucker steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an. Zu bevorzugen sind deswegen natürliche Kohlenhydrate wie Obst, Getreide oder Gemüse. Denn diese beinhalten neben den Kohlehydraten auch wichtige Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Weißes Mehl oder weißer Zucker hingegen haben diese wertvollen Inhaltsstoffe nicht, es handelt sich hierbei um sogenannte leere Kohlenhydrate oder leere Kalorien, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, was vor allem für Menschen mit Diabetes sehr ungünstig ist. Ernährt man sich auf Dauer ausschließlich von solchen Produkten wie Weißmehl, Kuchen, etc., dann treten Mangelerscheinungen auf. Tückisch ist, dass auf vielen Lebensmittelverpackungen lediglich die Menge an Kohlenhydraten angegeben ist; häufig verbergen sich dahinter aber Einfach- oder Zweifachzucker.

Was passiert bei einer erhöhten Närstoffaufnahme

Wenn der Körper mehr Zucker erhält als die Speicherkapazitäten von Muskeln und Leber fassen können, dann wandert dieser in die Fettdepots: Man nimmt logischerweise zu. Es sollte also zum einen darauf geachtet werden, dass man nicht mehr Kohlenhydrate zu sich nimmt als empfohlen, zum anderen sollte es sich um komplexe Kohlenhydrate handeln wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln zum Beispiel. Kohlenhydrate sind demnach aber nicht grundsätzlich „böse“, wie es manche Ernährungstrends glauben machen wollen, sondern es kommt vielmehr auf die Menge und die Art an. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung ohne die unser Organismus Mangel leiden würde. Bei einer ausgewogenen Ernährung mit überwiegend komplexen Kohlenhydraten spricht dabei bei einem gesunden Menschen auch nichts dagegen, mal ein Stück Kuchen oder einen Schokoriegel zu essen. Es ist allerdings sehr wichtig, bewusst Maß zu halten.

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Weizenmehl - die schlechten KohlehydrateAnti-Kohlenhydrate-Trend: Berechtigt?
Kohlenhydrate vermeiden, Low-Carb praktizieren: Dieser Trend, der aus den USA stammt, ist mittlerweile auch nach Europa geschwappt. Die Frage ist: Sind Kohlenhydrate tatsächlich so schädlich, dass man sie möglichst ganz vermeiden sollte? Oder handelt es sich nur um eine Modeerscheinung, die bald durch eine andere abgelöst wird?

Tatsache ist, dass durch sogenannte Low-Carb-Diäten es vielen gelungen ist, ihr Gewicht zu reduzieren. Dies, so die Verfechter des Anti-Kohlenhydrate-Trends, verhindere wiederum typische Zivilisationskrankheiten wie Herzerkrankungen oder Diabetes. Doch ist ein radikaler Umstieg auf Proteine und Fette gesund? Diese Frage ist wissenschaftlich noch ungeklärt. Beim Thema Kohlenhydrate sollte man dabei differenzieren, denn es gibt Unterschiede:


Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate
Tatsache ist, dass insbesondere durch sogenannte leere Kohlenhydrate wie Weißmehl der Körper diese sehr schnell in Einfachzucker verwandelt, die leicht in den Fettspeichern abgelagert werden. Durch eine Ernährung mit vielen leeren Kohlenhydraten begünstigt man somit tatsächlich Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes, etc. Chips, Schokolade, weiße Brötchen, all dies ist aus der Ernährung daher möglichst zu verbannen. Darin sind sich die meisten Ernährungsexperten einig.

Dem gegenüber stehen sogenannte komplexe Kohlenhydrate wie sie in Vollkornprodukten wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln zu finden sind. Der Körper muss diese erst spalten und sie wandern daher nicht so schnell in die Fettspeicher wie leere Kohlenhydrate. Daher heißt die Devise: lieber zwei Vollkornbrötchen als ein Weißbrötchen. Denn komplexe Kohlenhydrate bestehen aus viel längeren Molekülketten, daher muss der Körper förmlich „arbeiten“, um sie zu spalten und zu verwerten. Daher gilt es bei den Kohlenhydraten verschiedene Typen zu unterscheiden.

Ernährung ohne Kohlenhydrate?
Ob ein weitgehender Verzicht auf Kohlenhydrate förderlich ist, ist wissenschaftlich bislang weder bewiesen noch widerlegt. Bei der Ernährung sollte man jedoch auf jeden Fall darauf achten, überwiegend komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Auch diese zu reduzieren, dagegen spricht zunächst nichts. Allerdings sollte man dabei nicht zu radikal sein, wie die meisten Ernährungsexperten empfehlen, denn insbesondere das Gehirn braucht täglich eine Menge an Glukose (Zucker), die der Körper eben aus Kohlenhydraten gewinnt. Ernährungsexperten empfehlen daher meist eine gesunde Mischkost, wobei alles in Maßen auf den Teller kommen sollte. Zusätzliche Eiweißprodukte sind dann meist überflüssig. Auch bei einer Reduktion der komplexen Kohlenhydrate, was in Maßen durchaus machbar ist, sollte man den derzeitigen Trend nicht überbewerten.

Mit individuellem Ernährung-Coaching den Fast Food-Fallen entkommen

Egal wo ich in Kiel langgehe, ich komme stets an diversen Dönerbuden, Fast Food-Ketten oder Bäckern mit süßen Kuchenangeboten vorbei. Schnelles Essen zum Hungerstillen ist immer ganz einfach zu finden. Die Liste an Restaurants, Buden und Imbissen ist da unendlich.

Dabei kann ich als Personal Trainer nur betonen, wie wichtig die richtige Ernährung im Bezug auf das eigene Gewicht ist. Na klar, Pommes und Eiscreme vom Imbiss oder Eisdiele sind verlockend, doch darf man nicht vergessen, wie viele ungesunde Zutaten im Fast Food oder in Süßigkeiten stecken: Zu viel Salz in frittierten Nahrungsmitteln und zu viel Zucker im Gebäck sowie die Mengen an überschüssigen Kohlenhydraten schaden auf Dauer der Figur und der Gesundheit.

So ist es mir wichtig, dass ich im Personal Training nicht nur ein maßgeschneidertes Sportprogramm für meine Kunden anbiete, sondern auch die ideale Ernährung je nach persönlichen Nahrungsgewohnheiten und dem Ausgangsgewicht vermittle. Aber keine Angst – das heißt nicht, dass ich Chips oder Cola komplett von der Essensliste streichen würde, aber es gibt ganz einfache Tricks, die Ernährung unkompliziert umzustellen.

Statt Schweineschnitzel, macht Geflügelfleisch schon einen großen Unterschied. Oder statt einer Pommesbeilage lieber mal einen leckeren grünen Salat essen. In vielen Nahrungsmitteln stecken wichtige Proteine, die den Muskelaufbau begünstigen und dabei trotzdem lecker schmecken.

Und es gibt noch einen Trick, den ich gerne im Personal Training an Kunden vermittle, denen der Verzicht auf fetthaltige und deftige Mahlzeiten schwer fällt: Schlemmen am Mittag ist erlaubt, aber dafür ist es wichtig nach 18 Uhr keine kohlenhydratenhaltigen Speisen mehr zu essen. Es ist auf Dauer viel gesünder lieber abends mal einen Magerjogurt mit frischem Obst oder eine leichte Gemüsepfanne und frischen Fisch zu sich nehmen! Brot und Nudeln sind da mal Tabu. Der Körper bedankt sich mit einer nachhaltigen Gewichtsabnahme, da er keine Kohlenhydrate mehr in Fett umwandeln muss.

Ich kann als Personal Trainer dafür sorgen, dass die Ernährungsumstellung auf Dauer Erfolg hat und der Verzicht auf eine regelmäßige Fast Food-Schlemmerei nicht so schwer fällt. Es ist einfach viel leichter sich im Gespräch unter vier Augen in Bezug auf Nahrungskunde und idealer Mahlzeitenaufteilung auszutauschen – dann fällt die richtige Ernährung für einen sportlichen und gesunden Körper gar nicht mehr so schwer!