Fitness- und Gesundheitstraining

Es wird Zeit etwas zu verändern

Fitness- und Gesundheitstraining - Es wird Zeit etwas zu verändern

Tagesarchive: Heterostase

Welche Auswirkungen, Ursachen hat ein überschwelliger Trainingsreiz?

Wieviel Training ist gut?Was ist ein überschwelliger Trainingsreiz?
Der Mensch (und andere Lebewesen) ist in der Lage, sich anzupassen. Dies ist ein Überlebensprinzip. Um überleben zu können, befindet sich der Mensch in einem ständigen Prozess der Balance, der Homöostase genannt wird. Wird der Mensch durch Sport über seine gewöhnlichen Leistungsgrenzen hinaus gefordert, dann wird diese Balance erschüttert.

Es entsteht ein Ungleichgewicht, die sogenannte Heterostase. Durch die Anpassungsfähigkeit des Menschen gelangt er durch die Erschütterung seiner Balance durch die Anforderungen durch den Sport schließlich aber wieder in ein neues Gleichgewicht. Allerdings befindet er sich nun auf einer höheren Ebene und ist somit leistungsfähiger. Der überschwellige Trainingsreiz ist also der Moment, der den Menschen in seiner Balance erschüttert, nach einer gewissen Anpassungsphase aber leistungsstärker macht.

Wie wird der überschwellige Trainingsreiz optimal erreicht?
Diese Frage ist die große Kunst der Sportwissenschaft. Wurde ein Mensch über sein gewöhnliches Niveau hinaus belastet, dann benötigt er zunächst eine bestimmte Regenerationszeit, bis er durch das Prinzip der Superkompensation (Kompensation über das gewöhnliche Maß hinaus, d.h. Leistungssteigerung) wieder für eine neue Belastung bereit ist. Es gilt also, den richtigen Moment abzupassen, um den Sporttreibenden wieder einem überschwelligen Trainingsreiz auszusetzen und durch das Prinzip der Superkompensation eine weitere Leistungssteigerung zu erreichen. Es geht daher um ein optimales Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung. Dieses ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt von Faktoren wie der individuellen Disposition, der Ernährung, usw., ab.

Warum ist das individuelle Training so wichtig?
Ein Sporttreibender, der stets der gleichen Belastung ausgesetzt wird, passt sich auf Dauer an und es kommt zu keiner Leistungssteigerung mehr. Die behutsame und stetige Erschütterung der Balance, in der der Mensch sich befindet, ist daher notwendig, damit er durch Superkompensation zu einer neuen Leistungsebene gelangt. Dabei muss der überschwellige Trainingsreiz jeweils zum richtigen Zeitpunkt erfolgen, da ein Sporttreibender naturgemäß auch Regeneration braucht, was aber verschieden ist. Ein effektives Training muss also individuell sein, da der richtige Zeitpunkt für die Erreichung des überschwelligen Trainingsreizes und der darauffolgenden Anpassung auf einer höheren Leistungsebene von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Daher ist es wichtig, dass der Sporttreibende von einem erfahrenen Trainer begleitet wird, der abschätzen kann, wie und wann eine neue Belastung erfolgen sollte, da er den Sporttreibenden kennt.

Belastungsreize richtig einsetzen – und den Körper in gesunder Balance halten

Die ideale Trainingsintensität finden, ist gar nicht so einfach wie man denkt! Oft überlasten Anfänger ihren Körper und erschöpfen Ihre Muskeln so sehr, dass  der Körper nicht mehr in gesunder  Balance ist. Dabei müssen sich Sportler nur die Trainingsprinzipien vor Augen führen, die auf biologisch natürlichen Gesetzmäßigkeiten  beruhen und die Grundlage für ein funktionierendes Fitnesstraining darstellen.

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Image via Wikipedia

Man muss sich das dabei so vorstellen, dass der Körper sich in einer ständigen Balance befindet, der sogenannten Homöostase.  Absolviert man jedoch ein intensives Kraft- oder Ausdauertraining , kommt es in der Regel zu einem überschwelligen Trainingsreiz und das Prinzip der Superkompensation tritt in Kraft – der Körper ist nicht mehr in einem natürlichen Gleichgewicht, der sogenannten Heterostase.

Nun ist nach Sporteinheiten, vor allem bei ungeübten Sportlern wichtig, dass eine Zeit der Regeneration eingehalten wird,  sonst reagiert der eigene Bioorganismus mit nicht gesunden Überfunktionen und der Trainingseffekt ist gleich null. Wollen Sie die Muskeln aufbauen und Ihre Ausdauer verbessern, ist es demnach sehr wichtig, nach der ersten Überkompensation den richtigen Zeitpunkt für den nächsten Belastungsreiz zu erkennen. Profisportler und Personal Trainer können Ihnen dabei weiterhelfen: Eine wirkungsvolle Trainingsbelastung beruht auf dem Gesetz  der progressiven Belastungssteigerung. Bei Belastungsreizen, die über eine längeren Zeitraum gleich bleiben, passt sich der Körper so an, dass gleichbleibende Reize nicht mehr überschwellig stark wirken oder sogar unterschwellig werden. Deshalb ist es für ein weiteres effizientes Sportprogramm  erforderlich, die Trainingsbelastung in gewissen Zeitabständen zu steigern.

Außerdem ist das Reizschwellengesetz ein wichtiger Faktor in einem effizienten Training: Damit das Training zu wirken beginnt, muss die Belastung eine bestimmte lntensitätsschwelle überschreiten, da der Körper sonst nicht positiv reagiert. Hierbei spielt die Balance wieder eine wichtige Rolle – ein unterschwelliger Reiz bleibt wirkungslos, ein überschwelliger, zu starker Reiz schädigt das System. In der Mitte liegt die Wahrheit! Der individuelle Schwellenwert hängt dabei stark von dem Trainingsstand des jeweiligen ab.

Zu guter Letzt spielt auch die Trainingsvariation zur gesunden Herstellung der Homöostase eine entscheidende Rolle. Im Personal Training wird deutlich, dass durch Veränderung des Belastungsreizes der Muskelaufbau besser gefördert wird. Dazu gehört die Variation der Intensität, der Trainingsinhalte, der Bewegungsdynamik sowie der Pausengestaltung.