Frauen legen in der Regel beim Krafttraining Wert darauf, dass Muskelgruppen optisch ansprechend definiert und gestrafft werden, der Aufbau von viel Muskelmasse ist hingegen uninteressant. Gerade um die berühmten „Winke-Arme“ zu vermeiden, ist dabei Trizeps-Training ideal, denn „Winke-Arme“ bedeuten, dass der (kaum vorhandene) Trizeps und Fett beim Winken unschön schwabbeln. Straffe Arme hingegen sind in jeder Hinsicht vorteilhaft. Der Bizeps ist dabei zwar der „Lieblingsmuskel“ von Frauen wie Männern, doch der Trizeps sollte nicht vernachlässigt werden. Dafür gibt für Frauen einige sehr einfache und sehr geeignete Übungen, um diesen Muskel zu stärken.

Trizepsübungen mit und ohne Hilfsmittel:

Beispielsweise kann mit dem Theraband geübt werden, das es in Sportgeschäften zu kaufen gibt. Das Theraband wird dabei etwa um eine Türklinke gelegt und die Enden mit den Händen gegriffen. Man steht im Ausfallschritt und zieht das Band mit dem Trizepsmuskel zurück. Es werden dreimal acht Wiederholungen gemacht.

Liegestütze sind bekanntlich effektiv für den Trizeps und für zahlreiche andere Muskelgruppen, aber viele Frauen tun sich damit schwer. Deswegen gibt es eine leichtere Variante, um überhaupt erste Trainingseffekte zu erzielen: Man stellt sich etwa einen halben Meter vor eine Wand, wobei die Füße hüftbreit gespreizt sind. Die Hände werden in Schulterhöhe gegen die Wand gedrückt. Der Rücken bleibt dabei gerade und die Schulterblätter werden nach hinten und nach unten gezogen. Die Beckenbodenmuskulatur wird angespannt, wobei der Blick leicht gesenkt ist. Je weiter man sich von der Wand entfernt, umso schwieriger wird die Übung. Daher kann das Training dem persönlichen Leistungsvermögen anpassen und steigern.

Eine andere Variante von Liegenstützen ist es, dabei zu knien. Dadurch wird nicht das ganze Gewicht auf die Arme verlagert und man kann die Übung für den Anfang leichter bewältigen. Eine ebenfalls wirksame Trizeps-Übung ist es, eine Hantel mit einem Kilogramm Gewicht oder eine Wasserflasche in die Hand zu nehmen. Der Arm wird ausgestreckt und der Unterarm dann hinter dem Kopf abgewinkelt. Danach streckt man den Arm wieder aus. Dies wird einige Male wiederholt und dann der Arm gewechselt. Mit der Zeit kann man die Gewichte erhöhen, da der Muskel stets neue Impulse braucht, um zu wachsen.

Eine andere Übung kommt ganz ohne Sportgeräte aus. Man nimmt einfach zwei Stühle, die eine stabile Lehne haben. Dann werden die Stühle so aufgestellt, dass die Lehnen zueinander stehen, aber man noch dazwischen passt. Dann stützt man sich auf den Lehnen ab und macht Aufwärts- und Abwärtsbewegungen. Auch wenn einem dies am Anfang nur zweimal gelingt, sollte man sich nicht entmutigen lassen, denn es ist nur ein Anfang.

Dies sind einige ideale Übungen für Anfängerinnen. Mit der Zeit kann man die Schwierigkeitsgrade steigern und den „Winke-Armen“ definitiv ade sagen!

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