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Tagesarchive: Bankdrücken

Fit mit Arnold Schwarzenegger – Teil 2

English: Arnold Schwarzenegger in July 2003

Das Training als Mittelpunkt des Lebens oder: Wie wird man zur „Eiche“?

Arnold Schwarzenegger ist der berühmteste Bodybuilder aller Zeiten und gilt als die „Eiche“. In seinem Buch „Fit mit Arnold Schwarzenegger“ verrät er einige seiner Erfolgsrezepte. Dabei betont er, dass neben dem Training auch der mentale Faktor ausschlaggebend ist: Erfolg muss man wollen und das bedeutet, das Training zum Lebensmittelpunkt zu machen, wenn man viel erreichen will. Erfolg setzt Erfolgshunger und eiserne Disziplin voraus. Doch wie sieht das Training eines Bodybuilders aus? Das Fitness-Training eines Bodybuilders muss, betont Schwarzenegger, „härter, länger und intensiver“ sein. Ein perfektes Training passt sich dabei den Schwächen und Stärken des einzelnen Körpers an.

Wie Schwarzenegger schreibt, muss man zunächst genügend Muskelmasse aufbauen, um dann gezielt zu modellieren: Symmetrie, Proportionen und Muskelschärfe sind bei Wettbewerben neben der Muskelmasse ausschlaggebend. Dabei ist auch die Ernährung wichtig, um Fett abzubauen. Schwarzenegger hält dabei nichts von einer übertriebenen Protein-Zufuhr, wie sie teilweise propagiert wird, sondern betont, wie wichtig auch komplexe Kohlenhydrate sind. Denn, so der Autor, ein Bodybuilder müsse gewährleisten, dass sein Körper alle notwendigen Nährstoffe bekommt. Um überschüssige Kalorien zu verbrennen, empfiehlt er auch andere Sportarten, die mehr Energie verbrauchen als Bodybuilding.

Jungen Sportlern rät Schwarzenegger, sich zunächst an die Grundübungen zu halten und den Körper möglichst zu kräftigen, was wenige Übungen bedeutet, diese aber so intensiv wie möglich. Ist die Grundstruktur gegeben, dann geht es an die Feinheiten, denn Bodybuilder trainieren „jeden einzelnen Muskel des Körpers unter jedem nur denkbaren Winkel“. Er selbst habe vor den prestigeträchtigen Mr. Olympia-Wettbewerben – der höchsten Auszeichnung im Bodybuilding – mit fünf Sätzen trainiert, bei denen schrittweise das Gewicht gesteigert wird: 15 Wiederholungen mit leichtem Gewicht, 10 Wiederholungen mit schwererem Gewicht, 10 Wiederholungen mit noch schwererem Gewicht, acht Wiederholungen mit einer weiteren Steigerung und schließlich sechs Wiederholungen mit sehr schwerem Gewicht.

Dabei, so Schwarzenegger, sollten mindestens 20 Sätze für die meisten Körperpartien gemacht werden, während nach einem Split-Programm verfahren wird: so etwa Montag Schultern und Arme, Dienstag Rücken und Bauch, usw. Profi-Bodybuilder arbeiteten dabei nach dem Doppel-Split-Programm: morgens und abends verschiedene Körperpartien trainieren, um so mehr Leistung herauszuholen. Denn zwischen den Trainingseinheiten kann sich der Körper erholen und ist wieder fit.

Schwarzenegger verrät dabei noch einen weiteren Schlüsselbegriff des Bodybuilding: Intensität. „So lange wie möglich so hart wie möglich zu trainieren“, damit die Muskeln Anreiz haben, sich schnell zu entwickeln. Dies könnten sie aber nur, wenn man immer an seine Leistungsgrenze gehe und die Muskeln fordere. Als Trainingseinheiten kommen dabei verschiedenste Übungen in Betracht: zum Beispiel Bankdrücken mit weitem Griff, Kurzhantel-Überzüge quer über die Bank, Klimmzüge mit breitem Griff, Rudern an der Lat-Maschine, Langhantel-Rudern, Beincurl, Beipressen, Beinstrecken, Wadenheben, Trizeps-Drücken, etc. Jeder einzelne Muskel wird trainiert und modelliert und so kommt die Gesamtoptik eines erfolgreichen Bodybuilders zustande. Selbstverständlich setzt ein so intensives Training Zähigkeit, einen festen Willen und auch die richtigen biologischen  Gegebenheiten voraus. Schwarzenegger konnte damit zum siebenfachen „Mr. Olympia“ und zum „Terminator“ werden – zum erfolgsgekrönten Star und Vorbild für Generationen.

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Die großen vier Bodybuilding-Mythen

So ist es RichtigIm Bereich des Bodybuildings gibt es viele Mythen, die sich im Laufe der Zeit rumgesprochen haben mit dem Vorwand effektiver, extremer und besser trainieren zu können. Dabei entpuppen sich diese oft als Trugschlüsse.

  1. Der Mythos Definitionsübungen: Häufig wird bei Bodybuildern beobachtet, wie sie durch Grundübungen Masse aufbauen und durch Isolationsübungen an Definition gewinnen wollen. Dabei zeigt die Erfahrung, dass man nicht durch bestimmte Übungen direkt gezielte Definitionen von Körperpartien erreichen kann.

    Vielmehr ist es der Abbau von Unterfettgewebe, welches die Definition von bestimmten Muskelpartien nach sich zieht. Man beobachtet zu oft, wie viele zum Beispiel mit Kabelziehen über Kreuz versuchen, die unteren Bauchmuskeln zu verstärken. Ein Muskel kann dabei nicht mehr als sich zusammenziehen – das sogenannte „Aufpumpen“ von Muskelmasse damit falsch bezeichnet.

  2. Der Mythos Formübungen: Viele Sportler glauben, dass unterschiedliche Techniken auch bestimmte Bereiche des Muskels ausbilden. Ein verbreitetes Beispiel ist hier das eng und breit Greifen beim Bankdrücken. Die Intention, dass man die innere Brust trainiert, wenn man eng greift und die äußere bei einem breiten Griff, erweist sich als Einbildung. Die Größe eines Muskels ist genetisch bedingt – er kann sich nur auseinander- und zusammenziehen.

  3. Mythos von standardisierten Körperhaltungen: Man findet in Magazinen oder im Internet häufig Bilder von Übungen, die anscheinend nur eine richtige bzw. perfekte Körperhaltung fordern. Das ist aber Irrsinn. Bei einem Personal Training wird deutlich, dass der Körper kein geometrisches Objekt ist. Von wegen, „Arme streng parallel zurechtgerückt“ – das heißt nicht, dass man nicht genug trainiert hat oder die Übungen unsauber macht. Tatsächlich versucht der Körper, die Übung so auszuführen, dass die Muskeln geschont und die Kraft am ökonomischsten eingesetzt werden.

  4. Mythos vom einseitiges Training: Während Oberarme oder Rückenmuskulatur für gewöhnlich nur einmal die Woche trainiert werden, scheint es noch geläufig zu sein, Waden und Bauch jeden Tag zu trainieren. Als Begründung wird stets erwähnt, dass die Waden durch Gehen schon beansprucht würden und sie dementsprechend beansprucht sind. Das ist aber Unsinn! Es ist viel logischer ausbalanciert alle Körperpartien zu trainieren und somit eine ganzheitliche Fitness zu erreichen.