Gute Vorsätze fürs neue Jahr erfolgreich umsetzen

Der erste Schritt ist bekanntlich der Schwerste

Setzen Sie sich einen festen Termin in der Woche für Ihren Sport. Vermeiden Sie es, diesen Termin durch andere Termine zu ersetzen, wie zum Beispiel eine Einladung. Dies ist Ihr fixer Termin, um Ihre Gesundheit zu verbessen. Nach einigen Wochen, wird dieser Tag fest in Ihrem Lebensrhythmus verankert sein, so dass gegeben falls über weitere Trainingstage in der Woche nachgedacht werden kann.

Die Motivation und Ziele

Gerade für den Anfang, sollten die Ziele nicht zu hoch gesteckt werden, um sich beim nicht Erreichen nicht selbst zu demotivieren. Ist Abnehmen der Grund für den Einstieg zum Joggen, wäre zum Beispiel ein realistisches Ziel 4 kg in einem Monat. Dabei sollte natürlich auch die Ernährung genauer betrachtet werden.

Sie möchten anfangen zu joggen! Was wird benötigt?

Zum Joggen wird kaum Sport Equipment benötigt. Das wichtigste Utensil sind gut sitzende Sportschuhe. Kiel bietet mehrere Geschäfte, in denen eine Laufband-Analyse möglich ist, um den Laufschuh bei realen Bedingungen zu testen. Ich rate davon ab, einfach so nebenbei einen Laufschuh zu kaufen, ohne diesen vorher getestet zu haben. Bei der Laufband-Analyse wird eine kurze Laufeinheit festgehalten.

In der darauf folgenden Betrachtung ist in der Slow Motion sehr gut zu sehen, wie der Schuh dem Fuß Stabilität verleiht und wie der Fuß beim Laufen abrollt. Wurde sehr lange kein Sport mehr absolviert, sollte vorab einen Gesundheitscheck beim Arzt gemacht werden. Sicher ist sicher! Gibt der Arzt grünes Licht, kann es losgehen. Die WHO empfiehlt bis zu 7.000 Schritte pro Tag zu gehen, jedoch wird für die meisten ein Bruchteil dessen zusammen kommen.

Wo sollten Sie Joggen

Kiel bietet nicht die besten Möglichkeiten zum Laufen, da recht viel Asphalt die Grünanlagen verdrängt hat. Waldboden dämpft die Stöße auf die Gelenke beim Laufen. Somit wird empfohlen eher auf Natur belassenen Böden zu laufen, als auf Asphalt. Je nachdem, auf welcher Seite man wohnt, bietet Kiel verschiedene Strecken an. Auf www.jogmap.de sind bereits einige Strecken aus Kiel online gestellt.

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Tägliches Training in 15 Minuten

Eigenmotivation – Tägliches Training in 15 Minuten

Wer kennt das nicht, man kommt Abends nachhause. Die Eigenmotivation ist zu diesem Zeitpunkt noch gut. Nach einer Zeit des Ruhens ist sie verschwunden, alles erscheint wichtiger und der Sport fällt wieder einmal aus! Wer sagt, das man immer lange trainieren muss?

Es ist besser, langfristig mehrere kleine Einheiten zu absolvieren als ein, zwei Große. Auch wenn es bereits viele Trainingspläne gibt, könnt ihr sie immer noch verbessern. So auch das Training selbst. Für das tägliche Fitnesstraining habe ich mir eine 5er Regel erstellt. Wenn ich kaum Zeit habe, absolviere ich immer ein Trainingsprogramm aus 5 Übungen. Wobei ich immer zwei Übungen davon für den Rumpf reserviert habe. Also eine Bauch- und eine Rückenübung.

Je nachdem welche Übungen ihr auswählt, dauert ein Training ca. 10-15 Minuten. Und seien wir mal ehrlich, die 15 Minuten hat wirklich jeder von uns und das „auch täglich“! Warum also die Regel? Aus verschiedenen Gründen. Sie gibt euch exakt vor: Das Fitnesstraining besteht (nur) aus 5 Übungen!

Trotz täglichem Training, sind die Übungen schnell erledigt und man kann sich wieder anderen Dingen widmen. Mit einem Unterschied: Es wird sich ein gutes Gefühl bei euch einstellen, weil ihr euer Tagespensum geschafft habt. Das macht euch doppelt glücklich.

Probiert es aus. Gerade für diejenigen geeignet, die bisher gar kein Sport gemacht haben und jetzt anfangen möchten. Wichtig: Trainiert die Körperpartien, auf die ihr wirklich Bock habt an dem Tag. Wenn ihr Lust habe Beine zu trainieren, dann trainiert Beine. Habt Spaß beim Training, dass ist das was zählt.

Trainings-Beispiel einer 5er Regel

Crunches
Rückenwaage
tiefe Kniebeuge
Liegestütz
Po-Lift (Beine nur leicht angewinkelt)

Jeweils zwei Sätze (2 Durchgänge) á 10-20 Wiederholungen

Fazit:
Suche Dir täglich 5 Übungen heraus, die Dir Spaß bringen (Dauer dieses Trainings ca. 10-15 Minuten). Damit tust Du langfristig etwas für Deine Gesundheit, Fitness und Dein Wohlbefinden. Deine Eigenmotivation wird in Zukunft auch nach dem ruhen noch vorhanden sein und Du wirst Dich auf Dein Training freuen!

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Fett ist mein Feind! – Ein großer Irrtum

Fett macht fett!
Klingt doch ganz logisch.

Wen ein paar Kilos zu viel auf seinen Rippen stören, der muss sich demzufolge nur eine Weile die Bratwurst, Käse mit vollem Fettgehalt und die in Öl eingelegte Antipasti verkneifen. Das kann doch nicht so schwer sein.

Hier liegt aber ein riesiger Trugschluss vor!

Denn Fett ist nicht gleich Fett und nicht jedes Öl setzt sich gleich an Brust, Bauch, Beinen und Po fest. Ganz im Gegenteil: Es wird sogar vom menschlichen Körper benötigt!
Es mag vielleicht zunächst paradox klingen, dass man Fett verlieren kann, obwohl man solches zu sich nimmt, doch der Körper kann ohne diese Zufuhr keine Hormone oder Zellwände sowie Vitamine aufnehmen. Aber all das ist wichtig, wenn wir wirklich auf Dauer unser Gewicht reduzieren wollen! Der Clou steckt nur darin, zu wissen, welches Fett das Richtige ist und welches doch eher nur schadet.

Die Unterscheidung zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren dürfte jeder schon einmal gehört haben. Gesättigte Fettsäuren, die in tierischen Lebensmitteln wie in Schmalz, Wurst, Sahne, Fleisch und Speck stecken, essen die meisten mehr als genug.

Doch was uns fehlt sind die gesünderen ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Solche stecken beispielsweise in Oliven- oder Rapsöl sowie in vielen Fischsorten, Nüssen, Schalentieren oder Tofu. Tauschen Sie doch in nächster Zeit versuchsweise einige Ihrer gewohnten Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren durch die gesündere Variante aus? Sie werden nicht nur nach und nach das ein oder andere Kilo verlieren, sondern ebenfalls ganz neue Vorlieben entdecken!

Besonders gefährlich sind übrigens gesättigte Fettsäuren in Kombination mit Kohlenhydraten (Pommes frites, Hamburger, Chips, Schokolade, …): Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten wird eine Insulin-Ausschüttung in Gang gesetzt, die dafür sorgt, dass das Fett besonders schnell in die Zellen geschleust und gespeichert wird. Sobald sich das Fett nicht mehr im Blutkreislauf befindet, sondern eingelagert ist, kann es nicht mehr zur schnellen Energieversorgung, die für unsere alltäglichen Aktivitäten wie Denken, Sitzen, Gehen etc. wichtig ist, genutzt werden. Hier hilft folglich nur noch eine Radikal-Diät.

Aber auch Weight Watchers bietet ein Programm an, das vielen bereits geholfen hat. Nicht jede Diät ist für “jeden” geeignet, daher sollte man sich informieren, wie die jeweilige Diät aufgebaut ist. Aber was genau ist Weight Watchers?

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Mensch, beweg dich

Mensch, beweg dich. Klingt einfach oder? nachfolgend möchte ich kurz über meine sportliche Integration berichten. Es ist bereits hell an diesem Morgen. Die Vögel zwitschern, die Sonne lacht, als um 05.00 Uhr der Wecker klingelt. Die Versuchung, die der innere Schweinehund einem bot, eine weitere halbe Stunde schlafen zu können, ist groß.

Der Körper hat im Laufe der Zeit jedoch bereits einen Automatismus entwickelt und bewegt sich wie von selbst aus dem Bett und schleppt sich zu dem Stuhl, auf dem die Laufsachen liegen.

Eher tapsig und stolpernd, zog ich Tights, Laufschuhe und T-Shirt über. Über den MP3 Player dröhnte Rammstein. Die ersten Meter auf der Straße fühlten sich an, als wolle mich der Boden festhalten. Meter für Meter wich die Trägheit und die Schritte fielen mit jedem Schritt leichter. Die frische Luft füllte meine Lungen und das erste Glücksgefühl kam diesen Morgen auf. Gedanken um Beruf und sonstige Gedanken kreisten in meinem Kopf, konnten aber mit dem Anheben des Lauftempos vertrieben werden.

Zu Hause angekommen folgte ein kurzes Fitnesstraining für die Rumpfmuskulatur. Alles in allem dauerte das Sportpensum an diesen morgen 30 Minuten. Es ist nicht immer so, dass ich obwohl ich so lange Sport treibe, keinen inneren Schweinhund habe, oder dass ich wirklich immer Lust auf Sport habe Jedoch absolviere ich eine Sporteinheit, fühle ich mich danach immer besser und bin auch nach so vielen Jahren Stolz den inneren Schweinhundes überwunden zu haben.

Verlange von anderen nichts, dass du dir selbst nicht abverlangen kannst. Ich würde es heuchlerisch finden, einem Kunden aufzuerlegen den Sport in den Alltag zu integrieren, wenn ich es selbst kaum schaffen würde. Trotz des hohen Pensums an Arbeit, sollte das eigene Zeitmanagement so gestrickt sein, dass zwei Einheiten Sport mindestens die Woche Platz drinnen haben.

Eine Hilfestellung in puncto „inneren Schweinehund, in die Schranken weisen“ kann ich euch geben, meine Philosophie: Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden steigert sich ganz automatisch wenn man es auf Dauer schafft den Sport in seinen Alltag zu integrieren!

Natürlich habe ich es auch mal ohne probiert. Nach einigen Wochen merkt man, wie die Muskeln schlaffer werden. Der Körper gerät aus der Form. Verspannungen kommen. Kreuzschmerzen häufen sich. Das alles verschwand, nachdem ich einige Wochen wieder Sport getrieben hatte.

Gerade Personen mit Kreuzschmerzen kann ich folgenden Tipp geben: Treibt Sport! Stärkt euren Rumpf. Macht wöchentlich 3-6 Übungen für den Rumpf und ihr werdet sehen, wie eure Schmerzen weichen werden. Trotz einer degenerativen Veränderung meiner Wirbelsäule lebe ich heute beschwerdefrei. Meine Kernspinaufnahme habe ich noch gut in Erinnerung und die drei Vorwölbungen sehen wirklich übel aus. Lange Zeit erhielt ich Physiotherapie, Muskelrelaxan, Fangopackungen etc. aber nichts half mir so, wie meine Übungen.

Das ist nur eine positive Auswirkung. Die Stärkung des Herz- Kreislaufsystems, Fettverbrennung etc. noch gar nicht erwähnt.

Um es auf den Punkt zu bringen: Beweg Dich!

Meine heutige Playlist (VNV-Natin) beim Laufen um den Lütjensee (4,7km)

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Abnehmen – 3 kg in fünf Tagen?

Es gibt unzählige Diät-Ratgeber, die vorgeben, den Weg zum Idealgewicht zu weisen. Die meisten davon setzen auf eine schnelle Gewichtsabnahme und versprechen Dinge wie „ drei Kilo in fünf Tagen“. Aus ernährungs-physiologischer Sicht sind dies allerdings keine probaten Methoden, um tatsächlich das erwünschte Gewicht zu erreichen.

Denn schnelle, einseitige Gewichtsabnahme bedeutet in der Regel auch erneute schnelle Gewichtszunahme – ebenfalls bekannt als Jo-Jo-Effekt. Doch was ist das Idealgewicht überhaupt? Wie wird es berechnet? Und wie kommt man auf gesunde Weise dazu?

Der Body Mass Index

In der Tat hat es in der Vergangenheit schon viele Messmethoden gegeben, um das ideale Gewicht zu berechnen, beispielsweise Körpergröße in Zentimetern – 100. Heute ist der sogenannte Body Mass Index aktuell, der sich wie folgt zusammensetzt: Körpermasse (in Kilogramm) geteilt durch die Körpergröße hoch zwei. Der Bereich des Normalgewichts liegt demnach bei einem BMI zwischen 18,5 und 25, womit der Verschiedenheit der Konstitution der Menschen Rechnung getragen wird. Wird dieser Bereich jedoch deutlich unter- oder überschritten spricht man von Untergewicht bzw. Übergewicht bis hin zur extremen Adipositas (Fettleibigkeit).

Wie erreicht man das ideale Gewicht?

Während einige wenige Menschen essen dürfen, was sie wollen und dennoch im Bereich des Normalgewichts bleiben, so verhält sich dies bei den meisten anders. Chips, Schokolade & Co. sind – übermäßig genossen – regelrechte Fett- und Zuckerfallen. Um sich im Bereich des Normalgewichts zu bewegen oder darin zu bleiben, empfehlen Ernährungswissenschaftler eine ausgewogene Ernährung mit wenig Fett (maximal 60 Gramm bei Frauen, 80 Gramm bei Männern), komplexen Kohlenhydraten (Vollkornbrot zum Beispiel oder Vollkornnudeln) und moderater Eiweißzufuhr. In Kombination mit Sport ist es für die meisten Menschen dann möglich, ihr Normalgewicht zu halten oder zu erreichen. Für die Gewichtsregulierung besonders geeignet ist dabei Ausdauersport wie Nordic Walking oder Jogging. Doch auch die Muskeln sollten nicht vernachlässigt werden. Es ist mittlerweile erwiesen, dass ausreichend Muskulatur mehr Energie verbrennt und der Gewichtsregulierung somit förderlich ist. Ein Fitnesstrainer brachte es mal auf den Punkt: „Was wir brauchen, das sind mehr Muskeln.“ Der Tatsache, dass Männer von Natur aus mehr Muskeln haben als Frauen ist es auch geschuldet, dass sich Männer mit dem Abnehmen insgesamt leichter tun, wie verschiedene Studien zeigen.

Naschen erlaubt …

Idealerweise sollte also eine gesunde, ausgewogene Ernährung gekoppelt werden mit Ausdauersport, wobei das Muskeltraining nicht fehlen darf. Dazu kann gezieltes Problemzonentraining betrieben werden (Bauch, Beine, Po). Mit diesem Konzept sollte es kein Problem sein, dass Idealgewicht zu erreichen und dann auch zu halten. Wohlweislich sollte man sich dabei aber nicht mit Verboten belegen wie „nie mehr Schokolade“ oder „nie mehr Chips“, weil dies den Heißhunger fördert. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist es weitaus besser, auch Süßigkeiten gezielt einzuplanen und dann innerhalb der selbstgesteckten Grenzen beim Verzehr bleiben. Andernfalls wird man früher oder später vom Heißhunger übermannt, die Motivation kommt abhanden („Jetzt ist es sowieso egal“) und die Gewichtsspirale nach oben setzt sich wieder in Gang.

Fazit ist jedoch, dass Normal- oder Idealgewicht für die meisten Menschen machbar ist, wenn sie die genannten Voraussetzungen berücksichtigen.

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Übungen mit dem TRX Suspension – von Kopf bis Fuß

Ein Fitnessgerät – für den ganzen Körper. Bauch, Beine, Arme, Rücken, Schultern: Die Trainingsmöglichkeiten scheinen unbegrenzt. Manche sprechen davon, dass 100 Übungen mit dem TRX Suspension machbar sind, andere reden gar von 300 oder 500. Bislang hat der TRX Suspension auf jeden Fall noch jeden Test bestanden. Durch das Gurt- und Seilsystem und einer Belastbarkeit von bis zu 500 Kilo ist er sowohl für Anfänger als auch für Spitzensportler geeignet. Wenige Zentimeter Verlagerung während des Trainings können dabei einen enormen Unterschied machen. Durch sein geringes Gewicht und die Möglichkeit, ihn zusammenzufalten, kann der TRX Suspension überall verwendet werden:

“Beim Training im Freien, zu Hause oder woanders. Das intelligente Verankerungssystem macht sich hier bezahlt. Und das bietet der TRX Suspension unter fachmännischer Anleitung”

Training für den Bauch

Der Bauch gehört zu einem der wichtigsten Trainingsbereiche überhaupt. Auch mit dem TRX Suspension sind eine Menge Übungen möglich. Ein Beispiel: Die Füße werden in die Gürtelschlaufen gesteckt, dann begibt man sich in Liegestützposition, wobei das Becken leicht gekippt und der Rücken etwas rund ist. Dann werden die Füße seitlich in Richtung Brust gezogen. Das Prinzip basiert darauf, dass gegen die eigene Schwerkraft trainiert wird.

Training für die Brust

Auch hier gibt es effektive Übungen. Beispiel: Die Griffe des Suspension Trainers werden mit beiden Händen erfasst. Dann gilt es, sich nach vorne zu lehnen – bis eine Spannung in den Schlingen erreicht ist. Die Arme werden gebeugt, bis sie sich auf Brusthöhe befinden. Je nachdem, wie eng die Schlingen zusammenstehen, wird die Übung schwieriger. Am größten ist die Herausforderung, wenn die Seile senkrecht stehen.

Training für den Rücken

Der Rücken ist oft ein Problembereich. Folgende Übung mit dem TRX Suspension kann zum Beispiel helfen: Mit einer Hand wird der Griff gefasst. Dann nach hinten lehnen, bis der Arm gestreckt ist. Die Bauch- und Gesäßmuskeln werden dabei angespannt. Die Arme werden gebeugt, bis die Brust auf Griffhöhe liegt. Die andere Hand geht diagonal nach oben bis zum Gurt. Dann mit dem anderen Arm den gleichen Ablauf trainieren.

Fatburning und Problemzonen

In einem speziellen Mix aus Kraft- und Ausdauertraining im schnellen Wechsel ist der TRX Suspension ideal geeignet, wenn speziell Gewichtsabnahme durch Fettverbrennung gewünscht wird. Außerdem können gezielt Problemzonen wie Bauch, Beine und Po in Angriff genommen werden. Denkbar ist auch ein Gruppentraining, beispielweise in Form eines Zirkeltrainings. Das Tolle an dem Gerät: Schon früh zeigen sich Erfolge, die zum Weitermachen ermuntern, denn gerade beim Abnehmen möchten die meisten beizeiten Resultate sehen.

Welche Art von Körpertraining auch gewünscht ist, am besten kann ein Personal Trainer geeignete Trainingsmethoden für das jeweilige Ziel zeigen. Der TRX Suspension sollte im Allgemeinen unter den Profiaugen eines Personal Trainers genutzt werden, der die effektivsten Übungen aufzeigen kann – zumindest am Anfang. Später kann das Trainingsgerät dank der flexiblen Konzeption nach Wunsch genutzt werden. Die geringe Aufstellfläche des Geräts sorgt überall für eine problemlose Integration.

André Leisner und Stefan Peret sind Personal Trainer in Kiel. Training mit TRX Suspension ist eines ihrer Schwerpunkte. Sie setzen bei ihrer Methode vor allem auf Spaß an Bewegung und motivieren ihre Schützlinge so zu konsequentem Sport.

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Die 5 neuesten Fitnesstrends 2012

Wie jedes Jahr gibt es auch dieses Jahr wieder Fitnesstrends, die man einfach mal probiert haben muss. Ihr kennt das sicher auch: Man hat so viele gute Vorsätze zum neuen Jahr gefasst. Einer davon ist bei den meisten, dem Leben auf der Couch Lebewohl zu sagen und endlich gesünder zu leben, sich mehr zu bewegen. Bei den neuen Fitnesstrends, die fast immer aus Amerika zu uns kommen, sind so viele Sportarten dabei, die richtig Spaß machen, da wird dieses Jahr sicherlich auch die passende für Dich dabei sein.

Zumba – Aerobic und Tanz zu den heißen Rhythmen Lateinamerikas

Ganz vorne mit dabei ist Zumba, eine Mischung aus Ausdauersport, Aerobic und Koordinationstraining – dies alles in einem perfekten Mix zu lateinamerikanischen Rhythmen, bei denen Du richtig ins Schwitzen kommen kannst. Dieses Ganzkörpertraining sorgt nicht nur für puren Spaß, sondern auch für optimale Fettverbrennung.

Am besten tanzt man in der Gruppe (Kurs), bei rhythmischen Klängen kommt der Körper fasst schon von alleine in Schwung und macht dazu noch einen Heidenspaß.

Schlingentraining – Übungen die es in sich haben

Bei einem Fitnesstraining mit Schlingen wirst Du schnell erstaunt feststellen, wie viele Muskeln Dein Körper hat. Du wirst Muskelkater an Stellen bekommen, die Du bisher nie gespürt hast. Die Gurte des Suspension Trainers werden einfach an der Tür mit einem Türanker oder einem Baum mit einer Schlinge befestigt.

Dann kann es auch schon losgehen mit dem Training. Zahlreiche Übungen für Kraft, Gleichgewicht, Stabilität und Ausdauer, die eine gewisse Grundfitness voraussetzen, warten auf Dich. Die Intensität kann man selbst beeinflussen, in dem man den Neigungswinkel seines Körpers selbst bestimmt.

Core Training – Die Tiefenmuskulatur trainieren

Das Core Training für Bauch, Beine und Po spricht die Tiefenmuskulatur an und bei regelmäßigem Training könntest Du Dich schon bald über eine knackige Figur, einen starken Rücken und eine aufrechte Haltung freuen. Das Core-Training ist recht anspruchsvoll und wird bereits in vielen Studios und Kursen Angeboten.

Rudergeräte und Indoorcycling sind immer noch voll im Trend

Auch Rudergeräte und Indoorcycling sind dieses Jahr wieder im Trend. Falls Du genügend Platz zu Hause hast, kannst Du so stetig Deine Kraft, Ausdauer und Koordination steigern. Lediglich die großen Aufstellmaße und die meist hohen Anschaffungskosten schrecken heutzutage noch ab.

Wenn genügen Platz und Geld vorhanden ist, empfiehlt sich für schlechtes Wetter auch ein Laufband. Tipps zum Laufbandkauf kannst Du hier nachlesen.

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Eure Trainingsgeräte: Eine Langhantelstange Matte, Steppbrett und eine Timer/Stoppuhr

Mehr benötigt ihr nicht, um euch auszupowern und ein wirklich gutes Training zu Hause durchzuführen. Stellt den Timer oder eine Stoppuhr auf 5 Minuten. Die kommenden Übungen führt ihr jeweils für 5 Minuten ohne Pause durch. Auch wenn ihr mal nicht mehr könnt, atmet ein paar Mal tief durch, Zähne zusammenbeißen und durch!

Bei den nachfolgenden Übungen habt ihr viele Muskelgruppen mit bei, so das ihr ordentlich ins Schwitzen kommen werdet. Stellt euch am besten etwas zu trinken an die Seite, so das ihr euch zwischen durch mit ausreichend Wasser versorgen könnt.

5 Minuten Schlagkombos

Ihr könnte die Schläge kraftvoll an einem Sandsack ausführen, sofern vorhanden oder einfach in die Luft. Achtet auf kräftige Schläge. Variiert zwischen Aufwärtshaken, Haken, Jabs und einer Geraden.

Powert euch so richtig aus! Stellt euch leicht Breitbeinig hin, geht leicht in die Knie, spannt den Bauch an und beginnt mit den Schlägen.

5 Minuten Steppbrett

Langhantelstange mit Gewichten bestücken und los geht’s. Rauf und runter aufs Steppbrett, entweder wechselt ihr vom rechten aufs linke Bein oder ihr zählt, zehn links, zehn rechts und von vorn! Habt ihr kein Steppbrett, könnt ihr auch eine Treppe nehmen. Passt bloß mit der Langhantelstange auf, es kursieren diverse Videos im Netz, bei denen ein Malheur mit der Langhantelstange
passiert ist.

Fehlt Dir auch eine Langhantelstange, tun es auch zwei Getränkekisten. Ich würde dann aber einen Schwamm oder Waschlappen in die Hand nehmen, sonst hat man sich nach 5 Minuten die Finger abgeschnürrt!

5 Minuten Crunches

Winkelt eure Beine leicht an, Füße auf den Boden, Hände an die Schläfe, Blick zur Decke. Kommt mit dem Oberkörper hoch und behaltet einen Fixpunkt an der Decke immer fokussiert. Solltet ihr Probleme mit dem Nacken haben oder eine schwache Nackenmuskulatur, kann man ein wenig Hilfestellung heranziehen, in dem man einen Bügel benutzt oder ein großes Handtuch. Legt das Handtuch unter euren Körper. Das Handtuch sollte ein paar Zentimeter unter eurem Kopf herausragen, nun fast ihr die beiden Enden an und unterstützt mit den Händen/Armen die Nackenmuskulatur beim Hochkommen. Der Kopf wird minimal auf dem Handtuch fixiert.

5 Minuten Rückenwaage

Für einen starken Rumpf, benötigt man auch einen starken Rücken. Damit meine ich nicht den Latissimus, sondern den unteren Rücken, der viel zu häufig vernachlässigt wird und daher Kreuzschmerzen oft die Folge sind! Legt euch auf den Bauch. Abwechselnd hebt ihr diagonal rechten Arm und das linke Bein und andere Seite. Der Oberkörper kommt jedes Mal leicht mit hoch, wobei das Kinn die ganze Zeit Richtung Brustbein zeigt.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Training!

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Dein erfolgversprechendes Trainingsprogramm zum Abnehmen

Gesundes Abnehmen beinhaltet nicht nur eine ausgewogene und gesunde Ernährung, sondern immer auch ein gewisses Maß an körperlicher Betätigung. Es sind jedoch keine sportlichen Höchstleistungen erforderlich, um an Gewicht zu verlieren. Bereits drei Einheiten mit jeweils 30 Minuten Sport pro Woche sorgen für einen positiven Effekt für die Gewichtsreduktion und dienen zudem natürlich auch dem allgemeinen Wohlbefinden und der Gesundheit. Durch Sport wird jedoch nicht nur die Gewichtsabnahme positiv beeinflusst, sondern auch das Selbstbewusstsein erfährt eine Stärkung. Insbesondere für stark übergewichtige Personen ist Schwimmen ein idealer Einstieg in die Welt des Sports, denn hierbei werden Gelenke und Knochen besonders
geschont.

Auch Fahrradfahren ist vielfach die erste Wahl für Personen, die an Gewicht verlieren möchten. Kurzum: Für eine langanhaltende Motivation zum Abnehmen ist Sport unerlässlich. Beim Sport werden Glückshormone freigesetzt, die neuen Antrieb geben und zudem dafür sorgen, dass man „bei der Stange bleibt“. Viele Personen berichten über ein gewisses Suchtpotential, das sich bei mehrmaligem Ausüben einer Sportart einstellt. Dieses Verlangen sorgt dafür, dass Sport Freude macht und einen wichtigen Ausgleich zu den überwiegend sitzenden Tätigkeiten der modernen Gesellschaft schafft.

Wie auch Du lästige Pfunde verlieren kannst

Jetzt, wo der Sommer vor der Tür steht, willst Du sicherlich auch überflüssigen die Pfunden, die sich während der Wintermonate auf Bauch, Hüften und Po niedergelassen haben, zu Leibe rücken. Mit einem durchtrainierten Körper startet es sich einfach besser in die warme Jahreszeit. Um erfolgreich abzunehmen, gehört Sport einfach dazu. Schnell und ohne großen Aufwand kann man gezielt und effektiv Kraft, Ausdauer und Kondition trainieren, dabei Gewicht verlieren und gleichzeitig dem Herz-Kreislauf-System viel Gutes tun.

Ziele braucht jeder Mensch

Setz Dir, bevor Du startest, ein Trainingsziel. Oder sofern Du hast, stell zusammen mit einem Personal Trainer Deinen Trainingsplan mit genau auf Deine Bedürfnisse abgestimmten Übungen auf. Anhand dieses Trainingsplans kannst Du Deine Fortschritte festhalten und bist motivierter, Dein gesetztes Ziel zu erreichen. Es empfiehlt sich, nicht täglich zu trainieren, damit die Muskulatur sich zwischendurch erholen kann. Fang langsam an, circa zwei bis drei Mal die Woche, und steigere Deine Trainingseinheiten kontinuierlich.

Erschaffen Dir Deine eigene Fitness-Welt

Um zu Hause zu trainieren, benötigt man gar nicht viel. Viel Motivation und eine Gymnastikmatte – und schon kann es losgehen. Mit sogenannten Body Weight Exercices, Übungen unterschiedlichen Schwierigkeitsgrades mit dem eigenen Körpergewicht, wird Dein gesamter Körper trainiert und auch tiefliegende Muskeln beansprucht. Auch Sit-Ups, Kniebeugen, Liegestützen oder Ausfallschritte sind schnell gemacht und sorgen für eine straffe Muskulatur. Mit einer Fitness-DVD, bei der Du unter Anleitung Stepp Aerobic, Power Yoga, Pilates oder Bauch-Beine-Po-Training machen kannst, macht das Ganze sogar noch mehr Spaß.

Auch mit kleineren Geräten, die nicht mal teuer sein müssen, lässt sich effektiv trainieren. Ein Kurzhantelset für das Ganzkörpertraining oder ein Crosstrainer, Ergometer oder Stepper lassen überflüssige Pfunde schnell schmelzen. Mit Ihrer Lieblingsmusik während des Trainings merkst Du nicht mal, wie sehr Du ins Schwitzen kommst. Und natürlich gehört zum richtigen Abnehmen auch eine gesunde, ausgewogene Ernährung dazu. Auch bei einer Ernährungsumstellung kann Ihnen ein Personal Trainer beratend zur Seite stehen.

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„Molon Labe“ – der Premium-Sportausstatter

Quelle: http://www.molonlabe-sports.com

Athletinnen und Athleten, die ihren Sport ernst nehmen, stoßen früher oder später auf das Premium-Label „Molon Labe“. Es handelt sich dabei um eine Marke, die hochfunktionale Sportbekleidung für die verschieden- sten Sportarten anbietet, wobei Design, Qualität und Funktionalität eine unwiderstehliche Verbindung eingehen.

Der Name „Molon Labe“ ist dabei nicht zufällig gewählt. Es handelt sich um eine altgriechische Redewendung, die die Spartaner – in einer scheinbar aussichtslosen Lage gefangen – ihren Gegnern entgegen geschmettert haben sollen: „Komm und hol‘ sie Dir!“ Die Redewendungen steht damit für Kampfgeist, Mut und den unerschütterlichen Glauben an sich selbst – alles, was Spitzensportler ausmacht.

Das Label bietet dementsprechend Sportkleidung und Accessoires an, die durch ihre herausragende Qualität und das unverwechselbare Design hervorstechen. Dabei sind „Molon Labe“-Produkte tatsächlich kampferprobt: Denn in Zusammenarbeit mit Athletinnen und Athleten werden die Artikel in der Praxis getestet und gemäß Feedback verbessert. Somit handelt es sich um eine progressive Marke, die für absolute Verlässlichkeit steht. Alle Artikel werden dabei ausnahmslos in Europa produziert, um den hohen Standard zu gewährleisten. Durch die Tests in der Praxis entstehen an Belastungen angepasste Schnitte mit vielen durchdachten Details, die es dem Sportler erleichtern, das Maximum seiner Leistungskapazität zu erreichen.

Maßgeschneiderte Passgenauigkeit, zum Teil eigens entwickelte High-Tech-Stoffe und das Zusammenspiel von Schnitt und Materialeinsatz sorgen für ein Maximum an Komfort und Funktion: keine drückenden Reißverschlüsse mehr, keine durchschwitzten Shirts, keine scheuernden Nähte und keine zu eng sitzende Sportbekleidung. Das sind die idealen Ausgangsbedingungen, um maximale Leistung zu erbringen und seinen Kampfgeist aufleben zu lassen.

Sie sind auf der Suche nach der perfekten Sportbekleidung?

Oder Sie suchen schon gezielt nach „Molon Labe“-Produkten? Hier im Shop gibt es eine reiche Auswahl davon, denn der Shop ist zertifizierter „Molon Labe“-Partner. Lassen Sie Ihren sportlichen Kampfgeist ungehindert aufleben, indem Sie sich mit der richtigen Ausrüstung dafür versehen. Ob nun Triathlon, Running oder Cycling, hier ist garantiert das Richtige dabei. Durch diese perfekte Sportbekleidung können Sie sich ganz auf den Sport konzentrieren, weil keine störenden Ablenkungsfaktoren mehr gegeben sind.

Damit wird maximale Leistung möglich, wie zahlreiche Athletinnen und Athleten, die „Molon Labe“-Produkte getestet haben, berichten. Stöbern Sie also hier im Shop und überzeugen Sie sich selbst von der einmaligen Güte der Produkte, die teilweise aus Verarbeitungen bestehen, die es nirgendwo sonst gibt. „Komm und hol‘ sie Dir“ – die perfekte Sportbekleidung, um bestens für Höchstleistungen gewappnet zu sein. Design, Qualität und Funktionalität machen es in diesem Falle möglich, dass die bestens an Sportler angepasste Kleidung zur Verfügung steht.

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Molon Labe – Komm und hol sie Dir!

„Molon Labe“ ist eine altgriechische Redewendung und steht für den Mut der Spartaner auch dann nicht aufzugeben, wenn alles verloren scheint. Die Redewendung steht somit für den unerschütterlichen Glauben an sich selbst und für Kampfgeist. Genau dies verkörpert auch die Premium-Sportmarke „Molon Labe“, die Marke für funktionale, qualitativ hochwertige und trendige Sportoutfits. Sei es Triathlon, Cycling, Running, Inline-Skating, Ski oder anderes: „Molon Labe“ hat die beste Ausstattung für Sie und Ihn und dazu noch jede Menge Accessoires.

Dabei wird die hochfunktionale Kleidung, die mit Qualität und Design eine unverwechselbare Kombination eingeht, eigens in Zusammenarbeit mit Athletinnen und Athleten entwickelt, die Feedback geben und Verbesserungsvorschläge machen.

Auf diese Weise wird die Sportkleidung von „Molon Labe“ immer weiter verbessert und verfeinert: keine scheuernden Nähte mehr, keine drückenden Reißverschlüsse, keine zu engen Hosen oder verschwitzte, klebrige T-Shirts, stattdessen perfekter Sitz und maßgeschneiderte Passgenauigkeit. Die Schnitte sind ideal an die sportlichen Belastungen angepasst und mit vielen einfallsreichen Details versehen, die ein Optimum an Leistungskapazität ermöglichen.

Die Stoffe, aus denen „Molon Labe“-Produkte bestehen, wurden zum teils eigens für die Marke entwickelt. Es handelt sich um High-Tech-Funktionsstoffe wie beispielsweise spezielle Klebetechniken, so dass es auch komplett geklebte Jacken und Westen gibt, die sich passgenau an den Körper schmiegen. Das Geheimnis von „Molon Labe“ ist letztlich ein perfektes Zusammenspiel von Schnitt und Materialeinsätzen. Viele Nähte sind aus funktionalen Gründen geklebt und auch die Kabelzuführungen sind so gut gearbeitet, dass der Athlet keine Hindernisse dadurch hat.

Es handelt sich somit um Sportkleidung für diejenigen, die gerne bis an die Grenze ihrer Leistungsfähigkeit gehen und dafür eine bestmögliche Ausstattung brauchen, die eine ungehinderte Entfaltung ermöglicht. Denn wer will sich bei der Jagd nach sportlichen Höchstleistungen von verschwitzten Hemden oder scheuernden Nähten aufhalten lassen? Höchstleistungen erfordern auch das Maximale hinsichtlich der Sportkleidung.

Ihr braucht für eure sportlichen Herausforderungen die perfekte Kleidung? Gut sitzende Hosen und Shirts oder Taschen, die auch mit verschwitzten Fingern einfach aufzubekommen sind? Ich trage selbst Sportklamotten von Molon Labe, wenn ihr euch für die Sachen interessiert, schickt mir einfach eine Nachricht oder stellt sie in diesem Post. Diese Sportkleidung unterstützt euch beim Erreichen eurer persönlichen sportlichen Ziele, denn Funktionalität, Qualität und Design bilden dafür die perfekte Grundlage. Nach dem Motto „Molon Labe – hol‘ sie“ Dir habt ihr ideale Ausgangsbedingungen für euren Sport.

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Motivieren kann sich jeder

Dadurch das ich immer wieder BLOGs lese, unter anderen auch den von „Verschlankomat“, die sich immer mal wieder mit dem Thema Motivation beschäftigt, möchte ich das Thema noch mal aufgreifen. Natürlich kommt immer wieder die Frage auf: Was ist deine Motivation, dein Antrieb? Dazu habe ich mir in letzter Zeit ein paar Gedanken gemacht. Ehrlich gesagt, muss ich mich kaum noch großartig motivieren. Ein leichter Schubs von mir selbst reicht aus, wenn es wirklich einen Tag mal etwas harken sollte. Nun fragt ihr euch vielleicht, wie bin ich da hingekommen, war das immer so?!

Nein, dass war nicht immer so. Auch ich habe einen Lernprozess durchlaufen, bis man irgendwann den Status des Automatismus erreicht hat. Tun, ohne nachzudenken! Ich weiß was mir der Sport zurück gibt, dass ich mich danach besser fühle, dass Sport gut ist für Geist, Psyche und den Stressabbau. Bei mir geht es soweit, trotz der wenigen Zeit die ich zur Verfügung habe, dass ich mich bremsen muss, um nicht in den Schatten eines Übertrainings zu geraten.

Dazu kam das Entwöhnen von Dingen, wie: Naschen, Fett, Deftiges, Süßes, Fastfood und Sonstiges. Es schmeckt einfach nicht mehr und ich habe absolut kein Verlangen mehr danach. Auch dies war eine Entwicklung und funktionierte nicht von einen Tag auf den anderen. Und ja zum Erstaunen kann ich allen Kopfschüttelnden mitteilen: Ja, trotz dieser „Entsagungen“ bin ich glücklich und ich vermisse auch nichts.

Wie Sporttreiben, dauert das Umstellen von Gewohnheiten und Ernährungsneuorientierung eine Zeit. Nehmt euch diese Zeit und last euch nicht abschrecken, wenn ihr mal einen Rückfall erleidet, dass ist normal. Wenn ihr mal sündigt oder eine Sporteinheit ausfällt, ist das auch okay. Schließlich sind wir keine Maschinen, aber bleibt eurer Linie treu und haltet euer Ziel stehts im Focus!

Sich Motivieren – Eigene Ziele und Träume verwirklichen

Ziele und Träume hat jeder, aber wenige wissen, wie sich eigene Träume und Ziele verwirklichen lassen. Dadurch dass ein Großteil Ziele nur im Kopf festmacht, kann keine wirkliche Kontrolle stattfinden. Es ist nicht verwunderlich, das ein Ziel über lange Zeit aus den Augen verloren wird. Daraus resultiert Frust und Antriebslosigkeit weiterzumachen oder Neu zu starten! Grundvoraussetzung um etwas im Leben zu verändern, ist die konkrete Formulierung eines Ziels oder mehreren Zielen.

Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um ein kleines oder großes Ziel handelt. Wichtig ist ein klares Ziel vor Augen zu haben. Das Ziel nur im Kopf zu haben reicht nicht. Erst die schriftliche Formulierung macht den Vorsatz für euch selbst verbindlich. Dadurch dass man sich immer wieder vor Augen führt, was man erreichen möchte, ist das Ziel immer Präsent und zudem wird es euch immer wieder aufs Neue motivieren.

Tipps um seine Ziele zu erreichen

1. Haltet euer Ziel schriftlich fest und platziert dieses sichtbar an einem Ort, wo ihr einmal am Tag oder in der Woche raufschauen könnt.

2. Wählt immer eine positive Formulierung! Beispiel: Wenn ich 5 Kilo weniger wiege passt mir meine Lieblingshose wieder!

3. Selbstmotivation: Ich werde mein Ziel erreichen! Ich werde wieder schlank und gut aussehen.

4. Informiert andere über euer Vorhaben. Um anderen zu zeigen, dass es euch wichtig ist.

5. Beschreibt euer Ziel so genau wie möglich. Zum Beispiel: Ich möchte 1 Kilo in einer Woche abnehmen!

6. In welchem Zeitraum wollt ihr euer Ziel umgesetzt haben? Stellt sicher, dass dieses Ziel in der Zeit wirklich umzusetzen ist.

7. Genießt mit allen Sinnen, um ein positives Feedback eurer Sinne zu bekommen. Beispiel: ich gehe Laufen an der frischen Luft, genieße die wärmende Sonne auf der Haut, höre das rauschen des Meeres und die Schwalben die nebenher über die Felder fliegen, rieche die frisch gemähten Wiesen und atme die schöne Brise die mir entgegen weht. Haltet diese schönen Erlebnisse schriftlich fest.

8. Lest euch eure Ziele immer wieder durch. Und scheut euch nicht, eure Ziele anzupassen oder zu verändern!

9. Schreibt eure Glücksmomente auf, wenn ihr eurem Ziel näher gekommen seid!

Tipps zum Laufband Kauf und es kommt doch auf die Größe an

Der Kauf eines Laufbands will wohl überlegt sein! Einer der Neujahrsvorsätze: Der Kauf eines Sportgerätes, wie einen Crosstrainer, Rudergerät oder eine Kraftstation. Heute fasse ich euch zusammen, was ihr beim Kauf eines Laufbandes beachten solltet. Damit ihr lange Freude am dem Sportgerät habt. Draußen zu laufen ist ein wahrer Genuss. Die frische Luft zu atmen, der Wind der einen zwischendurch erfrischt. Je nachdem wo man wohnt, die ganz speziellen Gerüche zu riechen, wie Waldboden, Meer und Rapsfelder. Da möchte man gleich wieder in die Laufsachen springen und wieder raus an die frische Luft!

Vorteile eines Laufbands

Ein wesentlicher Vorteil eines Laufbands ist die Unabhängigkeit gegenüber den Wettergegebenheiten. Es ist völlig egal, ob es draußen schneit, glatt ist oder stark regnet und stürmt. Auch bei Dunkelheit, läuft man nicht Gefahr über eine Gehwegplatte oder eine Baumwurzel zu stolpern. Einstellmöglichkeiten, zum Beispiel einen Hügel zu simulieren, durch Veränderung des Neigungswinkels des Laufbands. Draußen müsste man erst die dementsprechende Laufstrecke auswählen. Die Möglichkeit konstanter und kontrollierter Geschwindigkeit zu laufen, ist auf dem Laufband gegeben.

Nachteile eines Laufbands

Vorteile bringen meist auch einige Nachteile mit sich. Ein Punkt ist sicherlich der hohe Anschaffungspreis, eines Laufbands. Der Platz der ein Laufband einnimmt, muss in der Wohnung auch erstmal vorhanden sein. Geräuschpegel des Laufbands. Auch wenn man ein gutes Laufband hat, wird man während des Laufens das Gerät und euren Auftritt hören. In einer Wohnung die sehr hellhörig ist, kann dies von Nachbarn als störend empfunden werden. Während des Betriebs, können unangenehme Gerüche durch den Abrieb des Gummis entstehen. Einer der wesentlichen Nachteile eines Laufbandes ist, die einseitige Belastung der Muskulatur. Auf dem Laufband hat man nie Unebenheiten auszugleichen. So dass hier die Muskeln sehr einseitig gefordert werden. Als letzten Punkt möchte ich nur noch die frische Luft erwähnen die in der Wohnung auch nur sehr schwer zu simulieren ist.

Checkliste für den Kauf eines Laufbandes:

Platz vor Ort
Ein Laufband hat eine beträchtliche Größe, auch wenn sich einige Laufbänder zusammenklappen lassen. Also messt den Platz in eurer Wohnung genau aus, ob das Laufband auf den angedachten Stellfläche Platz hat.

Probelauf auf dem Laufband
Habt ihr ein Sportfachgeschäft in der Nähe, das Laufbänder führt, würde ich euch empfehlen verschiedene Laufbänder im Laden zu testen. Die meisten guten Sportfachgeschäfte bieten diesen Service zur guten Beratung an. Für den Probelauf solltet ihr mindestens 5 Minuten pro Laufband einplanen. Nehmt also eure Laufschuhe mit. Achtet auf den gleichmäßigen Lauf des Bandes und wie weich der Untergrund beim laufen ist, dieser sollte nicht zu weich sein. Die Konsole sollte während des Laufens gut erreichbar sein und übersichtlich.

Wie sieht es mit dem Geräuschpegel aus, bei Betrieb
Müsst ihr zum Kauf des Laufbandes auch gleich Ohrstöpsel für eure Nachbarn mit kaufen? Zu nachfolgendem Punkt, nehmt zum Kauf eine zweite Person mit. Die sollte sich neben das Laufband stellen und beurteilen, wie Laut das Laufband während des Betriebs ist (auch Volllast ausprobieren).

Garantieleistungen
Wie lange gibt der Hersteller Garantie auf das Laufband. Gibt es gegen einen Aufpreis, eine Garantieverlängerung dazu zu kaufen. Was beinhaltet die Garantie? Wie sieht der Service aus, bezüglich einer Reparatur oder bei Problemen, bei denen man die Service Hotline nutzen möchte. Schaut genau in die Garantie, welche Gewährleistungen bietet der Hersteller, bei einem defekt. Hat man nachdem Kauf im Sportfachgeschäft noch einen kompetenten Ansprechpartner oder freut sich dieser nur auf die eingestrichene Provision?! Ein defektes Laufband verliert sehr schnell an Reiz und ist damit ein Staubfänger den man nicht haben möchte

Preis des Laufbands
Ein Laufband bei einem Discounter zu kaufen, wie sie meist zu Hauf Anfang des Jahres angeboten werden, rate ich euch ab. Ein Laufband das 499,00 Euro kostet taugt nichts. An so einem Laufband werdet ihr nicht lange Freude haben. Ein gutes Laufband fängt bei ca. 1.500,00 Euro an.

Lauffläche (Breit und Lang!!!)
Habt ihr die Aufstellmaße ausgemessen, schaut euch die Laufbänder genau an. Wie sind die Außenmaße. Und ganz wichtig, wie breit und lang ist die Lauffläche. Wählt das Laufband nicht zu schmal. oder zu kurz. Ist man kurzzeitig beim Laufen in Gedanken und tritt daneben, ist das Verletzungsrisiko hoch, trotz Sicherungsmagneten, mit denen die meisten Laufbänder ausgestattet sind. Der Notausschalter sorgt dafür das der Motor abschaltet wird, wenn man vom Laufband fällt. Ein Band das mit einem Klipp an euch befestigt wird, zieht den Magneten ab, wodurch der Notausschalter betätigt wird.

Stärke des Motors
Die Motorleitung eines Laufbandes sollte zwischen 2,25 bis 3 PS liegen. Nichts ist schlimmer, wenn ein Laufband schwächelt bei höheren Tempoläufen oder unruhig wird im Betrieb. Diesen Ärger solltet ihr euch ersparen.

Programme des Laufbandes
Was bietet das Laufband an zusätzlichen Programmen an. Wie zum Beispiel Intervallläufe, Cardioprgramme, Konditionsprogramme, Tempoläufe etc. Wenn ihr eine Verbesserung eurer Laufleistung erzielen wollt, sollten die aufgezählten Programme integriert sein.

Empfehlung für den Kauf eines Laufbands

Horizon Fitness Paragon S
Das Horizon Fitness Paragon S Laufband erhaltet ihr für 1.499,00 Euro. Und bietet unter anderen Trainingsprogramme, sowie einen großzügigen Antriebsmotor mit 2,5 PS.

Kettler – Marathon TX5
Gutes zuverlässiges und stabiles Laufband für 1.999,00 Euro mit USB-Schnittstelle und Brustgurt-Telemetrie.

UNO Fitness LTX 5 Pro
Ein Highlight sind die 16 Steigungsstufen. Bergsimulation vom feinsten. Das Laufband LTX 5 Pro von UNO Fitness bekommt ihr für 2.899,00 Euro.

Reebok T 5.2
Wer Abwechslung möchte ist mit dem Laufband T 5.2 von Reebok gut bedient. Das Laufband bietet 44 verschiedene Trainingsprogramme und Direktwahltasten für Steigung und Geschwindigkeit. Preis 1.599,00 Euro.

Finnlo Alpine II
Klappbares Laufband mit zwei Benutzerprofilen runtergesetzt auf 984,00 Euro. Standardausstattung und der Motor ist Nah an der Grenze mit 2 PS. Dennoch ein gutes Preis- Leistungsverhältnis.