Der richtige Trainingsplan im Bodybuilding

Denkweise, Genetik usw. sind höchst unterschiedlich

Als ehrgeiziger Anfänger ist man mit dem Trainingsplan eines fortgeschrittenen Athleten nicht nur überfordert, sondern mindert damit auch seine körperlichen Erfolge. Die Leistungslevel unterscheiden sind offensichtlich und der eine kommt mit dem Plan des anderen nicht aus.

Daher kommen für mich 4 Faktoren in Frage, die den Erfolg eines Trainingsplans bestimmen und ihn auf mich „Maßschneidern“:

a.) Spaß
b.) Erfahrung
c.) Ziele
d.) Zeit

Ein Trainingsplan muss Spaß bringen

Wenn ich mir meinen persönlichen Trainingsplan erstelle, orientiere ich mich an diesen 4 Punkten. Ein Training muss für mich in erster Linie Spaß machen. Das ist notwendige Voraussetzung, um auch Grund 2, die Motivation, dauerhaft aufrechtzuerhalten.

Macht ein Trainingsplan keinen Spaß, sinkt schnell die Motivation. Die Folge ist ausbleibende Lust ins Training zu gehen und eine neuartige Krankheit „Die Aufschieberitis“ überfällt den Athleten. Die Erfolge schwinden und der Frust sitzt tief.

Ich möchte dich davor bewahren und empfehle dir einen Trainingsplan zu erstellen oder erstellen zu lassen, der alle 4 Faktoren beinhaltet und den Spaß nicht zu kurz kommen lässt. Wichtig hierbei ist, dass Spaß nicht zu Lasten der Effektivität geht. Das gesamte Training sollte Freunde bereiten und ist die Summe seiner Teile. Einzelne Teile, bestimmte Übungen oder Abläufe machen nicht immer jedem Athleten Spaß. Wenn sie jedoch wichtig sind für das Erreichen deiner Ziele, heißt es „Augen zu durch.“

Mit mehr Freunde am Training stellt sich eine Leichtigkeit ein, die wiederum für mehr Motivation sorgt und dich in deinen Erfolgen stärkt. In Abstimmung mit den Zielen und der individuellen körperlichen Erfahrung, stellt man dann Übungen, Häufigkeiten und Dauer eines Trainingsprogramms zusammen. So können Beginner beispielsweise mit dem Ziel Muskelaufbau, sehr gute Ergebnisse mit einen Ganzkörpertraining erzielen, welches 3 Mal pro Woche durchgeführt werden sollte.

Etwas erfahrene Athleten (über 6 Monate), könnten sich an einen 3er Split Trainingsplan wagen, der die Aufteilung der Muskelpartien in 3 wöchentliche Einheiten vorsieht. Der Faktor Zeit spielt eine nicht unwesentliche Rolle dabei. Für mich steht das Training in meinem Leben nicht an erster Stelle, ich denke du stimmst mir hierbei zu. Daher sollte es höchst effizient sein und nicht ein extremes Zeitkontingent in Anspruch nehmen.

Wie lange sollte man trainieren?

30-45 Minuten reichen in den meisten Fällen schon aus, um deutliche Änderungen am Körper hervorzurufen. In Verbindung mit einen 3-mal wöchentliches Training ergibt das 90-135 Minuten. Rund 2 Stunden Gesamttrainingszeit für Figur und Gesundheit, sowie Spaß sind es allemal Wert oder?

Mehr ist nicht unwesentlich besser. Kurz und knackig sollte dein Training sein. Um das Gewissen zu beruhigen, kann ich ehrgeizigen Athleten sagen, dass es nicht auf die Quantität (Häufigkeit und Dauer) einer Trainingseinheit ankommt, sondern auf die Qualität (Intensität und Effektivität, wie dem richtigen Trainingsplan). Die Summe aller Faktoren ergibt den richtigen Trainingsplan, der Spaß macht und die nötigen Erfolge mit sich bringt. Ich habe in dieser Anleitung bewusst auf die Angabe eines pauschalen Trainingsplans verzichtet, da ich der Meinung bin, dass dieser nur halb so viel erreicht, wie die Anwendung meiner Beschreibung.

Ein Trainingsplan ist eine höchst persönliche, individuell abgestimmte Vorgehensweise.

Im Vergleich wirst du mir sicher Recht geben, sieht ein Maßanzug auch nur ansprechend aus, wenn dieser auch wirklich sitzt.

Ein GAST Artikel von Thomas Bluhm

GOT BIG
Thomas Bluhm
Burgstraße 50
09599 Freiberg

Thomas Bluhm ist ausgebildeter Fitness Trainer und Inhaber des größten
Bodybuilding Blogs Deutschlands.

P.S.: Wie du mit Absicht einen professionellen Muskelaufbau Trainingsplan erstellst und damit sofort dein Muskelwachstum beschleunigst, enthülle ich in meinem Buch: „Die Trainingsplan Bibel – Mehr Muskeln mit dem richtigen Training“. Ich nehme dich an die Hand und führe dich Schritt-für-Schritt durch die Stationen für erfolgreichen Muskelaufbau.

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Übergewicht fördert Bandscheibenvorfälle

Bandscheibenvorfälle können durch Übergewicht oder Adipositas begünstigt werden. Nach einer aktuellen Studie der Universität Hong Kong leiden übergewichtige Menschen demnach doppelt so häufig an Bandscheibenvorfällen als normalgewichtige Menschen. Die Mediziner der Universität Hong Kong untersuchten in der Studie 2.599 Probanden in einem MRT, um die Abnutzung der Wirbelsäule zu analysieren. 73 Prozent der durchschnittlich 42-jährigen Teilnehmer zeigten eine Bandscheibendegeneration. Je älter die Testperson war, desto stärker war die Bandscheibe abgenutzt.

Es zeigte sich aber, dass die Wirbelsäulen von Übergewichtigen im Vergleich zu gleichaltrigen Normalgewichtigen stärker beansprucht waren. Meist entsteht ein Bandscheibenvorfall durch die Degeneration der Wirbelsäule. Durch eine starke Abnutzung verschieben sich Wirbelkörper und Bandscheiben. Es kommt zu Schmerzen, weil die veränderte Lage meist mit Druck auf abgehende Nerven des Rückenmarks einhergeht. Durch starkes Übergewicht oder eine dauerhafte Fehlbelastung wird die Belastung auf die Bandscheiben erhöht. Eine gesteigerte Belastung führt zu einer größeren Abnutzung der ganzen Wirbelsäule. Daher sollten Übergewichtige Menschen oder Personen mit einer schwachen Rückenmuskulatur, die Rücken- und Bauchmuskulatur trainieren. Gleichzeitig ist es auch hilfreich die Belastung auf die Bandscheiben durch eine Gewichtsreduktion zu reduzieren. Um Gewicht zu verlieren und etwas Gutes für den Körper zu machen, eignet sich vor allem Sport. Gerade Übergewichtige sollten mit einem leichten Ausdauer- und Krafttraining beginnen. Wer damit keine Erfahrungen hat kann sich mit einem Personal Trainer auch einen Plan für das Ausdauertraining erstellen lassen.

Aber nicht nur die Bandscheiben leiden unter Übergewicht. Herz- und Kreislaufprobleme werden durch Fettleibigkeit ebenso begünstigt, wie Diabetes, Schlaganfälle und weitere Stoffwechselerkrankungen. Übergewichtige sollten ihr Gewicht deshalb mindestens wöchentlich kontrollieren. Gerade Personen die ihr Körpergewicht eventuell auch reduzieren wollen sollten sich mit differenzierten Waagen auseinander setzen. Differenzierte Waagen geben meist mehr als das bloße Körpergewicht an. Es ist durchaus nützlich seinen Körperfettanteil und die Menge der eigenen Muskelmasse zu kennen. Wer sich gerade eine neue Waage anschaffen möchte, findet viele Körperfettwaagen und Personenwaagen im Test bei Yazio.de. Gerade auch Personen, die anfangen zu trainieren können von einer Körperfettwaage ihre sportlichen Fortschritte durch die Messung der Veränderung der Muskelmasse kontrollieren.

Zunehmend wird es immer wichtiger, sein Gewicht im Auge zu behalten und sich regelmäßig zu vergewissern, dass es im Normalbereich liegt. Immerhin steigt die Zahl der fettleibigen Personen laut der Deutschen Adipositas Gesellschaft (DAG) weiter an. Letzte Zahlen der DAG vom Oktober 2011 zeigten, dass circa 60 Prozent der männlichen deutschen Bevölkerung übergewichtig wären. Bei den Frauen seien circa 50 Prozent der Bevölkerung von Übergewicht betroffen. Weltweit seien nach Aussagen der WHO 1,5 Milliarden Menschen adipös, also übergewichtig.

Ein Gastartikel vom Ernährungsportal www.yazio.de. Yazio.de ist ein Portal das sich mit dem Thema Ernährung auseinandersetzt und viele umfangreiche Kalorientabellen auf der Seite hat. Hier findet jeder etwas zu Nährwertangaben in Lebensmitteln.

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Drei wichtige Bestandteile um richtig Muskeln aufbauen zu können

Ein Gastbeitrag von Adam Guenther

Wie alles anfing

Begonnen habe ich mit Kampfsport, um genau zu sein mit Kickboxen und Kung Fu. Im Laufe der 3 Jahre Kampfsporterfahrung fanden natürlich auch Muskelaufbau Übungen statt, wobei dann auch schon erst Muskeln erschienen sind. Mit der Zeit habe ich mich dann immer mehr mit der Materie befasst und viel gelesen. Die besten und wertvollsten Erkenntnisse kamen allerdings im Laufe der 8 Jahre Training. Die Erfahrungen, die man zwangläufig macht, weil man sich immer verbessern möchte, sind die wertvollsten für einen selber. Kein anderer Mensch weiß besser über seinen eigenen Körper bescheid, als man selber. Also hab immer ein offenes Ohr für deinen Körper.

Das Training der Muskulatur

Das Training ist beim Muskelaufbau mit der wichtigste Faktor. Wenn man sein Training nicht ernst nimmt, bringen einen auch die beste Ernährung und die tollsten Supplements nicht weiter. In einem guten Muskelaufbautraining erschöpft man die Muskulatur genau so weit, bis der Muskel einen Sinn darin sieht sich anzupassen um mit der Belastung besser zu Recht zu kommen. Ist die Intensität eines Trainings nicht intensiv genug, wird man keinen Muskelaufbau erzielen können.

Der Grund dafür ist, dass der Körper versucht so wenig Energie zu verschwenden, wie möglich. Das heißt also keine unnötigen Muskeln aufzubauen, wenn er sich nicht auch wirklich braucht. Das bedeutet, dass man seinen Körper über einen längeren Zeitraum davon überzeugen muss, dass diese Muskeln auch wirklich gebraucht werden. Dadurch, dass der Körper auf ungebrauchte, große und energieverbrauchende Muskeln gerne verzichtet, ist es leider auch so, dass der Körper hart aufgebaute Muskeln gerne relativ schnell wieder abbaut um Energie sparen zu können. Die meisten Menschen dürften das kennen, wie schnell der Körper Fett ansetzt, wenn man sich mal gehen lässt. Außer man hat einen Stoffwechsel wie ein Kolibri.

Die Erholung des Körpers

Wie bereits erwähnt ist das Training ein sehr wesentlicher Faktor für erfolgreichen Muskelaufbau. Allerdings ist das Training alleine nicht ausreichend. Es ist wichtig zu wissen, dass Muskeln nicht beim Training wachsen, sondern erst nach dem Training, also der Belastung der Muskulatur. Nach einem guten Training sollte man sich gut erholen um seinen Körper Zeit zu geben sich zu Regenerieren und so die Muskelhypertrophie einleiten zu können. Erholen sich Körper und Muskeln nicht ausreichend kann es zum sogenannten Übertraining kommen.

Symptome, die auf ein Übertraining hinweisen können sind: Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Unausgeglichenheit und ein paar andere. Kommt es zu einem Übertraining, findet kein Muskelwachstum mehr statt, weil der Körper unter zu großem Stress steht. Um sich gut zu erholen, sollte man ausreichend Schlaf finden, sich ggf. ein warmes Bad gönnen, was die Durchblutung fördert, sich eine Massage gönnen oder auch mal in die Sauna gehen.

Die Ernährung für erfolgreiche Muskelzuwächse

Training, Erholung… ! Sind die Muskeln durch Training einmal stimuliert und haben genug Zeit sich zu erholen und zu regenerieren kann der Muskelaufbau beginnen. Falsch, denn ohne die richtige Ernährung an den entsprechenden Stellen wird der Muskelaufbau nur bis zu einem gewissen Grad klappen. Die Ernährung wird mit der Zeit des Trainings immer und immer wichtiger, um seine Erfolge weiter verbessern zu können. Achtet man zu Beginn nicht so sehr auf seine Ernährung kann man durchaus auch kleine Erfolge sehen und erleben.

Meint man den Muskelaufbau allerdings ernst und möchte seinen Körper bis ans Maximum bringen, muss man sich auch entsprechend ernähren. Entscheidet man sich für diesen Sport und möchte ihn ernst nehmen, muss sich mit Lebensmitteln und ihren Inhaltstoffen beschäftigen. Die wichtigsten Nährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und natürlich das Eiweiß. Wenn man diese Nährstoffe gezielt einsetzt und zu den richtigen Zeitpunkten zu sich nimmt, kann man seinen Körper gezielt Energie und Bausteine liefern, die er braucht um das Training durchzuführen und neue Muskelzellen aufzubauen. Grob kann man sagen, dass die Kohlenhydrate und Fette als Energielieferant herhalten und Eiweiße der Baustoff für die Muskulatur ist, wobei Eiweiße auch als Energielieferant herhalten müssen, wenn nichts anderes da ist.

Wenn man diese drei Faktoren beachtet, kann man schon durchaus einen gut trainierten Körper entwickeln.

Grüße und schönen Dank für den Gastbeitrag
Adam von der Fitness-und-Workout Seite
Auch auf Facebook zu finden

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Wie ich endlich zur Ernährungsumstellung fand

Wie ich endlich zur Ernährungsumstellung fand

Dies ist ein Gastbeitrag von Thomas Sonntag, Blogger und Fotograf aus Hamburg

Irgendwann kommt wohl für fast jeden der Zeitpunkt, an dem er sich überlegt, ob er/sie nicht doch mal ein bisschen mehr für sich tun sollte. Das liegt zum einen daran, dass man mit fortschreitendem Alter vernünftiger wird, zum anderen hat es aber auch damit zu tun, dass es ja auch „in“ ist, auf seine Vitalität zu achten und es gibt ja auch durchaus gute Argumente dafür; länger leben und besser aussehen sind nur zwei
Aspekte davon.

Als ich mich dazu entschloss, meine Ernährung umzustellen, hatte das die oben genannten Gründe: ich wollte gesünder leben als bisher (wobei ich jetzt noch nicht mal zu denen gehörte, die „Raubbau“ mit ihrem Körper getrieben haben) und ich wollte auch äußerlich etwas für mich tun.

Nicht, dass ich auch nur ansatzweise Übergewicht gehabt hätte, aber durch die viele Tätigkeit am Schreibtisch kamen dann schon gewisse Problemzonen hervor und dass Sport alleine hier nicht viel bringt, hatte ich leider auch schon feststellen müssen.

Schwierig gestaltete sich nun die Frage, WIE ich meine Ernährung umstellen würde.
Mir waren dabei zwei Faktoren ganz besonders wichtig:

es sollte eine Umstellung sein, die nicht auf Kosten der Gesundheit oder des Äußeren geht und
ich wollte etwas, das Dauerhaft ist. Also nichts, bei dem ich mich so zusammenreißen muss, dass ich nach 2 Wochen schon keine Lust mehr dazu habe.

Es gibt wenige Themen, bei denen ich so lange googeln musste, bis ich dann endlich das gefunden habe, was ich seit mittlerweile einem Jahr konsequent umsetze.

Und da ich – ebenfalls durchs Googeln – weiß, dass es viele Menschen gibt, die genau die gleichen Probleme haben,will ich im Folgenden mal das Wichtigste zusammenfassen.

Recherchebeginn

Es gibt eine ganze Reihe von Quellen, bei denen man sich informieren kann, was man nun essen „darf“ und was nicht.

Was mir dabei oftmals negativ auffiel, war, dass viele nur nach dem Vernunftsaspekt gehen, dabei aber vergessen, dass Genuss und Geschmack auch dazugehören.

Was da dann teilweise „angeboten“ wurde, war doch ziemlich ernüchternd, so dass ich es dann erstmal dabei beließ und mich weiter so wie vorher ernährte.

Der zweite Anlauf

Trotzdem: Aufgeben ist nicht wirklich mein Ding und dementsprechend machte ich mich nochmal auf die Suche.

Gott sei Dank setzt sich ja immer mehr die Erkenntnis durch, dass der von mir eben genannte Geschmacks- und Genussfaktor eben doch nicht so unwichtig ist – wie heißt es so schön: „Der Mensch lebt nicht vom Brot allein“. Entsprechend sollten meine Bemühungen dieses Mal belohnt werden.

Die erste Erkenntnis

Sicherlich nicht neu, aber oftmals vergessen, weil man ja ein Ziel vor Auge hat: nicht die „Brechstangen-Methode“ hilft auf Dauer, sondern auch beim Unterfangen, seinem Körper und somit seiner Figur etwas Gutes zu tun, braucht man Geduld.

Anstatt nun seinen Körper (und die Geschmacksnerven) zu quälen, sollte ein vernünftiger Mittelweg gegangen werden.

Die erste Umsetzung

Zunächst einmal: verzichtet habe ich bis heute kaum bis gar nicht.

Ich ersetzte „normale“ Brötchen durch eine Vollkornvariante, ohne jedoch zum Beispiel auf meinen Aufstrich zu verzichten; dieser hat zwar nicht gerade wenige Kalorien, aber er schmeckt und somit fiel mir der Umstieg auch nicht schwer. Hinzu kam, dass ich auch noch andere Vollkornprodukte auf meinen Speiseplan setzte, was sich schon einmal positiv auswirkte.

Zum „Strecken“ der Mahlzeit, also, dass man weniger von dem braucht, was unvorteilhaft für die Figur ist, schien mir Gemüse geeignet – und auch hier wieder der doppelte Vorteil: man nimmt weniger zu und durch die Vitamine tut man sich zusätzlich noch etwas Gutes Gerade auch, weil es verschiedene Sorten Gemüse gibt – sowohl süß, als auch deftig – ist eigentlich für jeden was dabei.

Der „Rückschlag“

Natürlich ist man am Anfang noch hochmotiviert, aber irgendwann lässt auch das nach. So wurde mir irgendwann bewusst, dass ich auf Dauer nicht wirklich Lust hatte, in der Mittagspause selber zu kochen. Problematisch ist natürlich, dass nicht jede Kantine oder sonstige Essenausgabe den größten Wert auf ausgewogene Ernährung legt.

Glücklicherweise aber konnte ich sowohl beim Frühstück (welches – auch wenn das bekannt ist – die wichtigste Mahlzeit des Tages ist) als auch beim Abendbrot meine „neue Art des Essens“ weiter fortführen; der Mehraufwand war ja nicht so extrem, so dass der einzige richtige „Sündenfaktor“ das Mittagessen blieb.

Die positive Erkenntnis

Ich stellte relativ schnell fest, dass das nicht ganz so gesunde Mittagessen (sofern es nicht allzu ungesund ist) keinen merkbaren Nachteil mit sich brachte; die Umstellung am Morgen und Abend sind ausreichend, um Körper und Figur etwas Gutes zu tun.

Und das bestätigt letztendlich das, was ich bereits sagte: die Mischung macht’s. Wer nur auf Geschmack und möglichst schnell zubereitetes Essen achtet, tut sich nichts Gutes, denn das „rächt“ sich. Wer nur der Gesundheit Beachtung schenkt, der wird unter Umständen Probleme haben, durchzuhalten, vor allem dann, wenn er vorher diesen Aspekt vernachlässigt hat.

Ich brauche bis heute nicht auf Schokolade zu verzichten, aber ich esse sie eben seltener. Interessanterweise kann man sogar hier – also beim Naschen – auf Vollkornersatzprodukte zurückgreifen; ich zum Beispiel habe ich mit Vollkornkeksen gute Erfahrung gemacht.

Fazit

Es dauert seine Zeit, bis man die für sich richtige Methode für eine gesündere Ernährung gefunden hat und wie bei so vielem ist es auch hier so, dass es nicht immer nach Plan verläuft.

Wer jedoch wirklich gewillt ist und nicht erwartet, dass sich von heute auf morgen alles ändert, dem sei empfohlen, sich eine „gute Mischung“ auszudenken.

Natürlich reagiert auch jeder Körper anders, aber bei mir war es schon nach sechs Monaten so, dass ich richtig viel gemerkt habe. Danach verlangsamte sich der Fortschritt natürlich, aber er ist eigentlich auch gar nicht mehr nötig, da ich nun fast schon zu 100% zufrieden bin

Und das Beste ist: ich habe bis heute nicht das Gefühl, dass ich irgendetwas entbehren müsste!

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Sein Hemd? Sein Schlips? Seine Kragenweite? Mal ehrlich: welche Frau würde es mögen, sich im eigenen Kleiderschrank erst durch seine Klamotten zu wühlen, um an ihre eigenen Outfits zu kommen? Sicher nur wenige. Genau das passiert aber jeden Tag zig tausendfach – und zwar online! Fast alle Shops mischen fröhlich zwischen Männlein und Weiblein, ohne auf die unterschiedlichen Bedürfnisse beim Shopping einzugehen. Frauen möchten sich wohlfühlen und beraten werden, Männer einfach nur möglichst schnell zur Kasse zu kommen – wie im richtigen Leben eben!

Vorsicht, Ironie: zumeist dauert es kaum fünf Klicks und schon steht man vor dem „Damen“-Portal. Dass die Outfitsuchende in der Zeit schon zwei Shirts virtuell anprobiert haben könnte, scheint den Shop-Betreibern zu entgehen. Nach dem Klick folgt die ungeordnete Masse. Sehr oft werden keine Vorauswahlen getroffen, so dass man von den Unmengen an Kollektionen erschlagen wird.

In dieser überladenen und dennoch kargen Online-Welt habe ich mich nie wohl gefühlt. Mit beeAthletica.com möchte auf dem einheitlich grauen Boden ein paar bunte Modepflänzchen setzen. Sportkleidung muss nämlich nicht nur funktional sein, sondern darf darüber hinaus gerne auch für ästhetische Herzensmomente sorgen. Dass „schön“ und „schnell“ wunderbar miteinander harmonieren, beweisen nämlich gleich einige der Brands mit ihren Kollektionen. Diese stilvollen und raffiniert sportlichen Schönheiten habe ich aus den WWW-Weiten zusammengesucht und möchte ihnen bei beeAthletica.com den Nährboden für ihre Blütezeit schenken.

beeAthletica verkauft nicht einfach nur “Sportklamotten”, sondern sorgsam ausgesuchte Bekleidung und Accessoires, die ich selbst getestet habe und deshalb guten Gewissens weiterempfehle. Ich liebe die Sportarten, die ich anbiete, nämlich selbst seit Jahren aus tiefstem Herzen und schwimmfahrlaufe mit verschwitztem Lächeln durch die Lande oder stärke meine innere Mitte mit Kraft-und Stabiübungen im Studio. Deshalb spielt die athletische Erfahrung, neben der Begeisterung für schöne Dinge eine große Rolle, wenn es ums Vorsortieren geht: echt stylische Kleidung in Töpfchen, Massenware ins Kröpfchen!

Wie man das Sortierungs-Problem im heimischen Kleiderschrank löst, bleibt letztlich jedem selbst überlassen. Mit beeAthletica.com möchte ich das zumindest online gerne für dich in die Hand nehmen. Wenn du ausserdem noch an gesunder Ernährung und sämtlichen Themen rund um deinen Sport interessiert bist, lade ich dich herzlich ein bei mir ein bisschen zu stöbern und dich motivieren zu lassen.

Gastartikel von Bettina Beringer

beeAthletica.com

beeAthletica GmbH
Hasselstrasse 11
35614 Asslar

So baut man schneller Muskeln auf!

Schöne Muskeln sind der Inbegriff für Manneskraft, Attraktivität und Kraft. Punkte, die viele Männer magisch anziehen und daher häufig Gewichte stemmen. Des Öfteren werden Tonnen von Sportnahrung bis zum hin zu Dopingmittel eingenommen, um den Aufbau von Muskelmasse zu forcieren. Ein fataler Trugschluss, welcher die Gesundheit gefährden kann.

In diesem Artikel möchte ich zeigen, dass es auch anders geht.. Wie man auf natürlichem Weg das Muskelwachstum beschleunigen kann ohne Sportnahrung oder gar gefährliches Doping zu verwenden. Hierfür bedarf es nur 4 einfacher Punkte, die in der Summe entscheidend das Muskelwachstum verbessern

Punkt #1 – Das Training

Die Grundlage zum Aufbau attraktiver Muskeln bildet selbstverständlich ein Muskeltraining. Durch die Vielfalt an Trainingsmöglichkeiten geht in der heutigen Zeit jedoch der Blick fürs Wesentliche verloren, sodass ich an dieser Stelle auf einfache, aber sehr wirksame und dem schnellen Muskelaufbau
zuträgliche Punkte zu sprechen kommen will. Muskelaufbau Grundregeln:

Trainingshäufigkeit: 3 Mal pro Woche ein Ganzkörpertraining
Anzahl der Sätze 3
Übungen: kleine Muskeln, wie Bizeps, Trizeps, Schultern, Bauch, Waden, mit 2 Übungen, große Muskeln, wie Rücken, Beine, Brust, mit 3 Übungen.
Wiederholungszahl: 6 bis 12

Für den Aufbau von Muskeln ist Training allein noch keine Garantie, denn ein wichtiges Element macht aus einem Muskelaufbautraining auch wirklich ein Training, dass Muskeln aufbaut. Dieses nennt sich: Progressivität. Das heißt man sollte versuchen sich in jedem Training zu verbessern. Entweder man steigert die Trainingsgewicht und/oder die Wiederholungszahl. Muskelaufbau ist nur durch einen stetig steigenden Reiz möglich, der über den vorherigen hinaus geht.. Eine schrittweise Steigerung der Belastung im Training, beispielsweise durch die Steigerung der Trainingsgewichte, ist daher ideal.

Punkt #2 – Ernährung

Neben dem Training, spielt die Ernährung eine bedeutende Rolle, wenn nicht sogar die wichtigste beim Aufbau definierter Muskeln.. Muskelaufbau ist nur dann möglich, wenn genügend Kalorien und Nährstoffe zugeführt werden. Sind diese Voraussetzungen vorhanden, steht dem Aufbau schöner Muskeln nichts mehr im Wege.

Man sollte mindestens 2g Eiweiß pro Kilogramm Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für einen 80kg schweren Athleten wären dies 160g Eiweiß pro Tag. Eiweiß ist vor allem viel in gesunden und natürlichen Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Eiern, Käse und Magerquark, enthalten. Um diese Eiweißmengen zu verdauen und um den Körper leistungsfähig zu halten, ist viel Flüssigkeit in Form von Wasser oder Tee wichtig.

Punkt #3 – Erholung

Im Training wird der Reiz gesetzt, die Ernährung sorgt für die nötigen “Bausteine” und das letzte Element in der “Schneller-Muskelaufbau”-Gleichung ist die Erholung.

Es ist wichtig dem gesamten Körper Ruhe und viel Schlaf zu gönnen, damit dieser mit der Zellerneuerung, das heißt dem Muskelaufbau, reagieren kann. 8h pro Nacht sollten es schon sein plus eine Stunde Nickerchen am Nachmittag wären optimal, um die Regeneration zu beschleunigen und damit dem Muskelwachstum einen Kickstart zu verpassen.

Neben dem Schlaf, stellt ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Anspannung (Training) und Entspannung (Erholung) einen wichtigen Punkt für die optimale Regeneration dar. Diese Verhältnis sollte sich die Waage halten. Daher sind mehr als 3 Trainingseinheiten pro Woche nicht sinnvoll bzw. notwendig.

Nicht die Erholung einzelner Muskeln steht im Vordergrund, sondern des gesamten Körpers. Stress kann die Regenerationsfähigkeit einschränken und zusätzliche Erholung erfordern. Daher ist es wichtig unnötigen Stress zu vermeiden.

Punkt #4 – Motivation

Die Motivation bildet das Kernelement aller zuvor genannten Elemente. Nur wer dauerhaft Training, Ernährung und Erholung beachtet, ist in der Lage schnellen Muskelaufbau zu gewährleisten.

Jedes Element, das Training, Ernährung, Erholung UND die Motivation, ist von extremer Bedeutung für den Aufbau von schönen Muskeln. Selbst die besten Sportnahrung dieser Welt ist nicht in der Lage den gleichen Erfolg zu verursachen, wie diese 4 “unscheinbaren” Punkte.

Alle Punkte zusammen bilden fast eine Art Garantie für den schnellen Aufbau schöner Muskeln. Das spiegeln immer wieder die Erfahrungen meiner Kunden wider. Und an mir selbst ist es stets auch zu erkennen.

Mit besten Grüßen
Viel Erfolg
Thomas Bluhm

Thomas Bluhm betreibt seit über 14 Jahren Natural Bodybuilding, ist Inhaber von Deutschlands größtem Bodybuilding Blog und Autor des Muskelaufbau Programms namens “Die Wahrheit über Muskelaufbau“.

Gastartikel von Thomas Bluhm

Fitness- und Gesundheitstraining

Es wird Zeit etwas zu verändern

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