Der frühe Vogel… – Sport am Morgen

Kurz vor 6.00 Uhr, der Wecker klingelt. Sunshine Live Radio angestellt und los geht das Training, gemäß meiner fünfer Regel! Ich musste mich erst daran gewöhnen, morgens zu trainieren. Abends egal ob Abend- oder Nachtzeit, viel mir nicht ganz so schwer, aber der Morgen, ist schon sehr gewöhnungsbedürftig!

Zeitlich gesehen passt jetzt alles super! Ich habe abends mehr Zeit für andere Dinge und muss nicht mit vollem Magen trainieren.

Wer also auch täglich einen vollen Terminplan hat, dem kann ich das Training am Morgen sehr empfehlen! Aufgrund der weiteren Aufgaben, die derzeit dazugekommen sind, kommt mein BLOG etwas zu kurz. Dafür möchte ich mich bei euch entschuldigen!

Wie es im nächsten Jahr aussieht, kann ich noch nicht beurteilen. Wir haben ein weiteres Projekt mit aufgenommen. Anstelle von weniger Arbeit, ist es mehr geworden. Irgendwie muss ich die Relation noch mal überdenken. Ich danke allen treuen Lesern und freue mich immer wieder über die positive Resonanz.

Morgen ist der 21.12.12. Wird es ein Morgen nachdem 21. Dezember geben? Wir werden sehen, aber ich bin mir sicher, dass wir ein Morgen haben werden und viele weitere! Euch allen ein frohes Fest und einen gesunden Start ins neue Jahr 2013. Lasst es euch gut gehen.

Viele Grüße
André

Dies könnte Dich auch interessieren:
Maya – Weltuntergang 21. Dezember 2012?
Gute Vorsätze fürs neue Jahr erfolgreich umsetzen
Katerfrühstück – Die Stunden nach Silvester

Bei Fitnessgeräten entscheidet vor allem die Nutzungsdauer

Wie lange trainierst Du?

Wer mehr als ein bis zwei Stunden täglich mit an einem Heimgerät trainieren will, sollte sich über Profigeräte informieren.

Diese weisen nämlich erhebliche qualitative Unterschiede zu den sogenannten Heimtrainern auf.

Während Heimtrainer für eine kurze Nutzungsdauer konzipiert sind und dementsprechend den Geldbeutel schonen, sind professionelle oder auch semi-professionelle Fitnessgeräte für eine sehr viel längere Nutzung gedacht.

Das stellt man besonders an der Verarbeitung fest. Der Rahmenbau ist deutlich massiver. Durch die längere und teilweise auch höhere Belastung muss die gesamte Konstruktion stabiler und standfester gebaut sein. Für kurze Belastungen gibt es heutzutage eine große Anzahl fester Kunststoffverbindungen, die bei den Heimtrainern zum Einsatz kommen. Bei (semi-)professionellen Geräten setzt man in der Regel auf Metallkonstruktionen, vorwiegend Stahl.

Ein weiterer entscheidender Unterschied sind die verschiedenen Lagersysteme. Die Profigeräte sind vielfach mit Industrie-Kugellagern ausgestattet, die selbstschmierend sind und daher eine deutlich höhere Lebensdauer besitzen als die Heimtrainer. Hier können es schon einmal bis zu mehrere tausend Trainingsstunden sein, die das Kugellager unbeschadet übersteht. Heimtrainer hingegen werden kostengünstiger produziert und bieten häufig Kunststoffbuchsen, Bauteile mit Leichtmetall zur Stabilisierung oder minderwertigere Lager.

Die professionellen Geräte finden Sie in allen gängigen Shops, wie zum Beispiel unter www.ac-fitness.de. Ob es jedoch Sinn macht, in ein Profigerät zu investieren, sollte von folgenden Fragen abhängen: Wie lange und wie oft wird das Gerät belastet?

Heimtrainer oder Heimfitnessgeräte für den privaten Einsatz sind auf einen täglichen Gebrauch von bis zu 90 Minuten ausgelegt
Semiprofessionelle Geräte können bis zu 5 Stunden täglich eingesetzt werden. Für kleine Vereine, Feuerwehr und Unternehmen bieten diese Geräte ein optimales Preis-Leistungs-Verhältnis
Professionelle Geräte kommen rund um die Uhr zum Einsatz und sind auch dafür ausgelegt. Vor allem Fitness-Studios, Unternehmen mit eigenen Räumlichkeiten und Hotels nutzen diese Gerätequalität

Wenn man die Verarbeitung nicht prüfen kann, weil man das Gerät online einkauft, kann man sich auch an der Garantie des Herstellers orientieren. Denn häufig ist der Preis nicht immer das beste Indiz. Heimtrainer haben i.d.R. eine eingeschränkte Garantie, während professionellere Geräte eine umfassendere Garantie bieten, je mehr der Hersteller von der Qualität seines Produkts überzeugt ist. Da die Nutzungsdauer eines professionellen Geräts höher angesetzt ist, sind in einigen Fällen die Garantiezeiträume auch länger.

Wer das nächste Mal ein Fitnessgerät kauft, sollte sich also dieser relevanten Faktoren bewusst sein.

Dies könnte Dich auch interessieren:
Muskelmasse schonend aufbauen
Für wen ist das Personal Training geeignet?
Training mal ganz anders

Den Kopf frei kriegen und loslaufen

Es ist 21.30 Uhr. Die Gedanken im Kopf kreisen… die einzige Möglichkeit ein wenig zur Ruhe zukommen ist Sport. Im Krafttraining benötige ich recht lange Zeit um einen völlig klaren Kopf zubekommen. Das Gewitter heute in Kiel schien noch recht weit weg zu sein, also entschied ich mich für einen Lauf. Den MP3-Player kurz mit
einer Playlist versehen und los gings.

Die ersten Meter

Zwar ist es schwül und noch sehr warm, aber bereits bei den ersten Metern merke ich „Ruhe“. Ich ziehe das Tempo an. Die 3,5 Kilometer führen mich unspektakulär an der Projensdorfer Straße entlang, über die Hanssenstraße, ein kurzes Stück die Holtenauer Straße entlang über einen Schleichpfad runter zum Hindenburgufer.

Die Dämmerung am Hindenburgufer

Es dämmerte, Blitze huschten bereits über den Himmel. Der kurze Blick über die Förde war schön. Die Lichter auf der anderen Seite. Kiel ist einfach schön, hier bin ich zuhause.

Der Anstieg Richtung Lubinus Klinik

Vom Hindenburgufer, am Marinestützpunkt vorbei geht es die ganze Zeit Richtung Lubinus Klinik bergauf. Da ich das Tempo nicht drosselte saugte meine Lunge gierig die warme Luft ein. So schnell wie alles begann, war es auch schon wieder vorbei. Elendsredder rechts ab, langsames auslaufen.

Cooldown die Straße runter

Langsam nahm ich das Tempo raus und lief gemächlich aus. Bis ich die letzten Meter die Auffahrt zum Haus ging und die Abendluft noch mal kurz genoss. Es war ein schöner Lauf und tat mir sehr gut. Zuhause absolvierte ich noch ein kurzes Bauchtraining.

Das ausdampfen im stehen

Der Schweiß rinnt immer noch an mir hinab. An duschen ist noch nicht zu denken, ich dürfte danach gleich wieder duschen.

Fazit:

Möchte man für sich kurz den Kopf freikriegen, sollte man das tun, bei dem es einen gelingt. Für mich ist es der Sport. Im heutigen Fall ein schneller Lauf. Egal, wie ihr euren Kopf freibekommt, habt Spaß dabei und genießt es in vollen Zügen.

Das könnte Dich auch interessieren:
Ein schöner Start in den Tag
Karfreitag – ein weiterer Trainingstag
Mittwoch Abend – Mein heutiges Sportprogramm

Trainingszeit fest im Wochenablauf einplanen

Beruf, Haushalt und Freunde, die Zeit erfordern: Viele Menschen würden gerne Sport treiben, aber dennoch gibt es immer ein großes Aber. Die Arbeit ruft, der Haushalt, die Kinder, der Partner und diverse gesellschaftliche Verpflichtungen lassen scheinbar keinen Raum für alle guten Vorsätze.

Dabei ist den meisten Menschen bewusst, wie gesundheitsfördernd Sport ist. Viele, die begonnen haben, regelmäßig Sport zu treiben, entdecken auch, dass er wunderbar auf die Psyche wirkt, ausgleichend und entspannend ist. Doch wie kann man Sport in den Tagesablauf integrieren? Und zwar so, dass man dennoch allen seinen Verpflichtungen nachkommt?

Kleine Schritte

Zunächst ist es hilfreich, einfach mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Treppensteigen statt Fahrstuhl, zwei Stationen früher aus dem Bus aussteigen, das Auto öfter mal stehen lassen oder regelmäßige Spaziergänge sind schon Schritte hin zu einem aktiveren und gesünderen Leben. Bewegung steigert dabei bekanntlich nicht nur den Kalorienverbrauch, sondern drosselt auch den Appetit, so dass man seltener zu Schokoriegel & Co greifen wird. Selbstredend können aber diese kleinen Schritte nicht den gesunden Sport ersetzen, bei dem der ganze Körper gefordert wird.

Feste Zeiten einplanen

Um Sport nachhaltig in das eigene Leben zu integrieren, ist es hilfreich, feste Zeiten dafür zu reservieren. Das kann die Sportgruppe am Abend sein, Nordic Walking-Ausflüge mit der Freundin oder die regelmäßigen Jogging-Runden im Park, wenn Arbeit, Haushalt, etc. erledigt sind. Förderlich ist es dabei immer, mit jemand anders zusammen zu trainieren, weil man sich gegenseitig anspornen kann, falls die Motivation mal nachlassen sollte. Dabei kann der Sport – welcher Art auch immer – als Auszeit vom Alltag betrachtet werden, nicht als Muss. Denn erfahrungsgemäß bleibt nur derjenige beim Sport, der auch Spaß daran hat. Zu zweit hat man aber definitiv mehr Spaß als alleine. Sich einen Sportpartner oder eine Partnerin zu suchen, ist daher allemal eine gute Idee.

Mit einem Personal Trainer trainieren

Ideal ist es natürlich, mit einem Personal Trainer zu trainieren. Denn dabei werden feste Zeiten vereinbart. Außerdem trainiert man so unter fachmännischer Anleitung. Sollte die Motivation einmal wanken, kann der Personal Trainer dies auffangen, denn den eigenen Schützling zu motivieren, das gehört mit zu dessen Aufgaben. Mit einem Personal Trainer trainiert man außerdem richtig und effektiv, so dass bald auch Erfolge sichtbar werden. Dies wiederum ist ein guter Grund, um durchzuhalten, wenn einem die Puste mal ausgehen sollte. Zudem entwickeln sich im Training auch Gespräche, so dass auch soziale Bedürfnisse nicht zu kurz kommen. Kurzum: Mit einem kompetenten Personal Trainer ist man in jeder Hinsicht gut beraten und die Wahrscheinlichkeit steigt, dass man beim Sport bleibt, statt es nur bei guten Vorsätzen zu belassen.

Auf diese Weise gibt es einige Möglichkeiten, um Sport wirkungsvoll in den Alltag zu integrieren: mehr Bewegung im Kleinen, Sport in Gesellschaft oder Sport mit einem Personal Trainer der Wahl.

Dies könnte Dich auch interessieren:
Die Kunst der Improvisation
Mein heutiges Sportprogramm
Was machst Du am 21.12.2012

Muskelmasse schnell und effizient aufbauen

Es gibt viele Gründe, die dafür sprechen, konsequent Muskeln aufzubauen: Durch die Körperspannung verbessert sich die Körperhaltung, die Gelenke werden entlastet und Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett.

Schlussendlich sieht ein trainierter Körper besser aus und man macht auch im fortgeschrittenen Alter am Strand eine gute Figur. Doch beim Muskeltraining muss einiges bedacht werden und allem voran lautet die Faustregel: Weniger ist mehr. Doch wie baut man konsequent und nachhaltig Muskeln auf?

Training und Ernährung

Für einen effizienten Muskelaufbau sind dabei zunächst zwei Faktoren ausschlaggebend: das Training und die Ernährung. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, damit die Nährstoffe schneller zu den Muskelzellen transportiert werden können. Um jedoch das Muskeltraining effektiv gestalten zu können, ist zunächst Ausdauertraining wichtig, damit überflüssige Fettpolster verschwinden. Während der Trainingsphase zehrt der Körper ansonsten später von den Muskeln und der gewünschte Trainingseffekt bleibt aus. Grundsätzlich sollte man Lauf- und Muskeltraining abwechseln und an Trainingstagen mehr essen (vor allem proteinreiche Nahrung, komplexe Kohlenhydrate und Omega-3-Fettsäuren wie sie zum Beispiel in Olivenöl zu finden sind). Wichtig ist es auch ausreichend zu schlafen, damit der Körper regenerieren kann.

Muskeltraining: kurz und intensiv

Das Muskeltraining selbst sollte kurz und intensiv sein und 45 Minuten nicht übersteigen. Nach dieser Zeit sinkt nämlich das muskelbildende Testosteron und demnach ist weniger in diesem Falle mehr. Ausschlaggebend ist es, regelmäßig zu trainieren. Zu Beginn sind zweimal die Woche ausreichend, weil der Muskel sich erst in der Erholungsphase ausbildet, nicht während des Trainings. Das Prinzip ist dabei folgendes: Während des Trainings werden dem Muskel winzige Verletzungen zugefügt. In der Erholungsphase wird er dann dazu angereizt zu wachsen. Dabei sollte man im Training etwa ein bis zwei Übungen pro Muskeln machen (hierbei spricht man von Sätzen). Ein Satz kann etwa bedeuten, 10 Mal Hanteln zu stemmen. Übertreiben sollte man es am Anfang auch deswegen nicht, weil erst die korrekte Ausführung der Übungen erlernt werden muss, damit diese auch den entsprechenden Erfolg zeitigen. Sportwissenschaftler empfehlen außerdem, in Trainingszeiten mehr zu essen, damit die Muskeln sich ausbilden können. Mit der Zeit sollte die Belastung dann kontinuierlich erhöht werden, damit die Muskeln wachsen.

Genauer Trainingsplan

Um effizient Muskeln aufbauen zu können, ist es unerlässlich, sich einen genauen Trainingsplan von einem Fachmann aufstellen und sich beim Training kompetent begleiten zu lassen. Andernfalls kann es sein, dass man mehr falsch als richtig macht und für seine Mühen nicht belohnt wird. Die Folge ist Frust und eventuell ein vorzeitiges Beenden des Trainings. Beherzigt man jedoch die genannten Grundregeln und trainiert unter fachkundiger Begleitung, dann kann man sich nach einiger Zeit über schöne Erfolge freuen. Jedoch bedarf der effiziente Muskelaufbau seiner Zeit und man sollte einkalkulieren, dass sich Erfolge erst nach und nach einstellen. Muskeln bauen sich nicht über Nacht auf. Die Belohnung für die kontinuierliche Mühe besteht jedoch in einem gesünderen und auch ästhetischeren Körper, der widerstandsfähiger gegen Krankheiten und verschiedene Gebrechen ist.

Dies könnte Dich auch interessieren:
Krafttraining zu Hause
Trainingsplan für den Muskelaufbau
Effektiver Muskelaufbau

Erfolgreich Abnehmen und das Gewicht halten

Um Abzunehmen, bevorzugen viele immer noch die Diät. Eine Diät kombiniert mit einem regelmäßigen Sportpensum lässt die Pfunde dauerhaft verschwinden, ohne den lästigen JoJo-Effekt. Vergleichbar mit einem Auto. Je mehr PS unter der Haube, desto mehr Sprit frisst der Wagen. Und so verhält es sich auch mit unserem Körper. Je mehr Muskeln man hat, umso mehr Kalorien verbrennt unser Körper. Frauen haben öfters den Gedanken, sie könnten zu kleinen Muskelpaketen werden, aber das ist unbegründet. Die weiblichen Hormone verhindern ein starkes Muskelwachstum. Frauen erfahren mit einem Krafttraining eher eine Straffung.

Für Männer heißt Krafttraining, dicke Oberarme, ein breites Kreuz und insgesamt eine muskulöse Erscheinung. Ein Sixpack wäre das „i“ Tüpfelchen. Aber für alle ist dies nur zu erreichen durch Sport. Kein Gerät und kein Nahrungsmittel wird einem das Krafttraining abnehmen. Nichts tut sich von selbst. Diese Ziele können im Fitness-Studio oder zu Hause umgesetzt werden. Allerdings sollte auf die korrekte Ausführung beim Training geachtet werden. Einsteigern ist eine Betreuung durch einen Personal Trainer zu empfehlen oder einem Fitnesstrainer im Studio. Übungsfehler schleichen sich zu schnell ein und sind dann nur sehr schwer wieder raus zu bekommen.

Trainingsfehler schmälern den Trainingserfolg und zudem sind sie in den meisten Fällen kontraproduktiv und schaden dazu eher noch der Gesundheit. Um Ein Muskelwachstum hervorzurufen, müssen die Muskeln einen wirksamen Belastungsreiz ausgesetzt werden. Der Körper ist immer dazu bedacht, alles im Gleichgewicht zu halten. Setzt man bei einem Muskel einen Trainingsreiz, ist der Körper darauf ausgelegt, diese Einheit beim nächsten Mal ohne Probleme zu meistern. In der Erholungsphase regeneriert sich der Körper und mehr noch er legt weitere Reserven an um der nächsten Belastung gewachsen zu sein. Nach Ende der Erholungspause sollte man erneut einen Trainingsreiz setzen.

Setzt man den Trainingsreiz zu spät, ist man genau da wo man anfänglich gestartet ist. Setzt man den Trainingsreiz zu früh, kann man schnell in ein Übertraining hineingeraten. Müdigkeit, Abgeschlagenheit und keine Power ist die Folge. Wie und wann man einen Trainingsreiz zu setzen hat, welche Übungen am besten geeignet sind und worauf bei der Ernährung zu achten ist, um einen größtmöglichen Erfolg zu erzielen, erfahrt ihr am besten einem erfahrenden Trainer.

Dies könnte Dich auch interessieren:
Rezept für einen Diätkuchen
Trainingsprogramm zum Abnehmen
Nachhaltig abnehmen ohne Diätprobleme

Grundausstattung für ein Krafttraining zu Hause

So baust Du Dir mit 250 Euro ein eigenes Studio

Wenn Dir die Mitgliedsbeiträge im Fitnessstudio auf Dauer zu hoch sind, Du kein Studio in der Nähe hast oder einfach keine Zeit, um regelmäßig dort zu trainieren, aber dennoch nicht auf Sport verzichten willst, kannst Du auch in Deinen eigenen vier Wänden mit wenig Geld Dein ganz privates Fitnessstudio für das Krafttraining zu Hause aufbauen. Am besten kombiniert mit sportlicher Betätigung im Freien ist das eigene Home Studio eine gute Möglichkeit, Kraft und Ausdauer effektiv zu trainieren und auf Dauer mehr Kondition zu erlangen.

Dazu bedarf es gar nicht viel. Fitness Geräte für Übungen für zu Hause sind günstig zu haben, benötigen nicht viel Platz und sorgen bei regelmäßigem Training für langfristige, effektive Ergebnisse. Am besten kombinierst Du Dein Fitness-Training zu Hause mit sportlicher Betätigung an der frischen Luft.

Die Grundausstattung für ein Training zu Hause

Zur Grundausstattung Deines ganz persönlichen Home Gyms sollte auf jeden Fall ein Kurzhantelset gehören. Dieses besteht aus einer Kurzhantelstange und Hantelscheiben mit unterschiedlichen Gewichten, die Du auf Deine Leistungsfortschritte abstimmen kannst. Solch ein Hantelset ist platzsparend, schont den Geldbeutel und sorgt dennoch bei regelmäßigem Work-out für ein effektives Muskel- und Herz-Kreislauf-Training im eigenen Home Studio. Mit Kurzhanteln lassen sich Brust-, Rücken-, Bauch- Schulter- und Armmuskeln mit einfachen Übungen für zu Hause trainieren. Kurzhantelsets sind im Internet und im Sportfachhandel bereits ab 40 Euro aufwärts zu haben.

Wenn Du genügend Platz zur Verfügung hast, sollte auch eine Hantelbank zur Ausstattung für Fitness zu Hause gehören. Hantelbänke gibt es in vielen verschiedenen Ausführungen in jeder erdenklichen Preisklasse ab etwa 80 Euro aufwärts. Selbst eine günstige Hantelbank erfüllt voll und ganz ihren Zweck. Mit ihr lassen sich die vielfältigsten Kraftübungen für Rücken-, Bauch-, Schulter-, Arm- und Beinmuskulatur durchführen und langfristig gute Erfolge beim Muskelaufbau erzielen.

Auch eine Langhantelstange sollte zum Equipment Deines Home Studios gehören und ist im Budget von 100 Euro vielleicht sogar noch drin. Mit genau auf die jeweiligen Körperpartien abgestimmten Übungen Fitness kannst Du jeden einzelnen Muskel Deines Körpers mit der Langhantelstange und unterschiedlichen Gewichten trainieren. Meist wird diese gleich mit der Hantelbank mit angeboten. Ein Vergleich lohnt sich!

Wenn Du eine gut tragende Wand oder Decke hast, würde ich als letztes noch eine Klimmzugstange dazu nehmen. Es gibt auch Ausführungen für den Türrahmen, aber ich hätte für diese Variante nur wenig Vertrauen. Mit der Klimmzugstange kannst Du Klimmzüge mit Unter- und Übergriff ausführen um damit Arm und Rücken zu trainieren. Auch für die Bauchmuskulatur kann die Stange gut genutzt werden. Beinheben ist eine sehr effektive Übung für den Bauch. Kosten ab 20 Euro.

Dein Trainingsplan für zu Hause

Es empfiehlt sich, einen auf Deine Bedürfnisse und Motivation abgestimmten Trainingsplan aufzustellen, der Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuten, Rudern, Crunches, Überzüge und andere enthält. Auch die Anzahl der Wiederholungen und Sätze sollten in diesem Trainingsplan festgehalten und ständig Deinem aktuellen Leistungs- und Trainingsstand angepasst werden. Durch dieses Ganzkörper-Work-out werden besonders viele und große Muskelgruppen angesprochen, was für eine ausgewogene Muskelentwicklung des ganzen Körpers sorgt.

Mit diesem ganz privaten Fitnessstudio kannst Du nun nach Lust und Laune Dein ganz persönliches Sportprogramm in den eigenen vier Wänden durchziehen. Du siehst, es braucht keine teuren Fitness Geräte um Deinen Körper effektiv zu trainieren. Da richtiger Muskelaufbau die Grundvoraussetzung für körperliche Fitness ist, wirst Du schon nach wenigen Wochen regelmäßigen Trainings gute Fortschritte bei Kondition, Ausdauer, Kraft und Muskelaufbau feststellen und Deine Leistungen kontinuierlich steigern können.

Dies könnte Dich auch interessieren:
Den inneren Schweinhund besiegen
Die Kunst der Improvisation
Traumkörper – 10 wichtige Schritte

Ich habe keine Zeit zum Sport und bin zu alt oder: „Die Kunst der Improvisation”

Der Tag hat nur 24 Stunden, aber dennoch muss so vieles erledigt werden: Entweder man muss im Job oder für die Kinder voll da sein, der Haushalt ruft, es muss eingekauft werden, etc. Viele Menschen sind daher der Meinung, dass sie zwar gerne Sport um der Gesundheit willen treiben würden, aber leider, leider keine Zeit dafür haben. In „Fit mit Arnold Schwarzenegger“ belehrt „Arnie“ den Leser eines Besseren.

Er schildert wie auch er von Termin zu Termin hetzt, aber dennoch eine Methode gefunden hat, fit zu bleiben. So kam er eines Abends um 23 nach Hause und hatte nicht trainiert. Er schreibt: „Also hätte ich (…) einfach ins Bett gehen können. Aber das tat ich nicht.“ Stattdessen machte er 10 Minuten lang Streckübungen, danach Beinheben, Situps für die Bauchmuskeln, Liegestütz für Brust und Arme, Liegestütz im Handstand, Kniebeugen und Ausfallschritte. 20 Minuten dauerte das Kurztraining. Schwarzenegger fügt hinzu, dass aerobes Training, das Laufen, für ihn immer wichtig gewesen sei, um die Kondition zu verbessern. Doch das ging nicht, denn es war in dieser Nacht glatt und vereist. Also lief er zehn Stockwerke hinauf und hinunter und trainierte so Herz und Kreislauf: „Atemlos kam ich zurück, fühlte mich pudelwohl, nahm eine Dusche und schlief wie ein Baby.“

Wie man den Sport in den Alltag integriert

Man kann durch Anpassungsfähigkeit und Improvisation also Sport in seinen Alltag integrieren. Auch auf die Frage „Bin ich nicht zu alt zum Sport“? hat Schwarzenegger die richtige Antwort: „Sie sind zu alt, um nicht Sport zu treiben.“ Sport ist demnach in jeder Lebensphase und unter (fast) allen Umständen möglich – aber man muss auch wollen und eine Portion Disziplin mitbringen. Schwarzenegger betont, dass es trotz aller Belastungen möglich ist, in Form zu bleiben. Er selbst hatte sich vorgenommen jeden Tag zu trainieren, wie er schreibt. Und trotz der enormen beruflichen Herausforderungen absolvierte er zumindest ein Mindesttraining, um fit und gesund zu bleiben.

Es ist immer möglich ein bißchen Sport zu treiben

Die Botschaft lautet also: Es ist fast immer möglich zumindest ein Minimum durch Sport für seine Gesundheit zu tun. Faszinierend ist dabei, dass ein Mann wie Schwarzenegger, der es sportlich zu den höchsten Auszeichnungen gebracht hat, sich in die Haut von „normalen“ Menschen versetzt, ihre Nöte kennt, weil es auch die seinen sind.

Der Unterschied zu den meisten ist aber, dass er den Stier bei den Hörnern packt und umsetzt, was er sich vorgenommen hat – und dies ist die Grundlage für seinen Erfolg. Er unterstreicht in diesem Zuge auch, dass Gewichtstraining – wobei für ihn zum ausgewogenen Sport auch Lauftraining und Streckübungen gehört – für jeden von Vorteil sein kann, weil der vorher weiche, schlaffe Körper an Konturen gewinnt und straffer wird.

Wie ein Fitnesstrainer einmal sagte: „Was wir brauchen, das sind mehr Muskeln.“ Wenn es auch nicht jeder zum Bodybuilder bringen kann, der viel Muskelmasse angesetzt kann: Profitieren kann von ausgewogenem Sport jeder. In diesem Sinne war Schwarzenegger unter anderem auch als persönlicher Fitnesstrainer von George Bush Senior tätig, bevor er selbst politisch große Karriere machte, und veranstaltete in diesem Zuge regelrechte Massensportveranstaltungen und rief der Menge in Anspielung auf eine Rede Bushs zu: „Read my hips – no more fat!“ Seht meine Hüften an – kein Fett mehr!

Sport ist auch für den nunmehr 63-jährigen Schwarzenegger – dem man sein Alter keineswegs ansieht – eine Art von Lebensstil. Damit setzte er sich an die Spitze eines Fitnesstrends, der bis heute andauert, weil er aus Einsichten heraus geboren wurde. Der erfolgreichste Bodybuilder der Welt ist dabei nicht nur selbst ein begnadeter Sportler, er ist auch in der Lage Massen zu begeistern und transportiert eben diese Begeisterung für den Sport ebenfalls in seinen zahlreichen Büchern.

Dies könnte euch auch interessieren:
Training für Teenies Teil 6
Wie bekomme ich den perfekten Sixpack Teil 5
Tipps von Arnold Schwarzenegger Teil 4

Ein schöner Start in den Tag

Quelle: http://www.jogmap.de. Meine Laufstrecken unter dem namen Kevinsblick

Relativ früh aufgestanden, wenn man das Wochenende eigentlich dafür nutzen wollte, das Schlafdefizit aus der Woche aufzuholen. Um zehn machen bei uns die Geschäfte auf, also kurz vor zehn nach Kiel und schnell ein paar Sachen besorgt. Danach merke ich, wie mein Körper nach Sport giert… ergo, schnell umgezogen. MP3-Player an und los.

Der Samstagmorgenlauf

Der Lauf (Gesamtstrecke 4,5 Kilometer) führte mich entlang der Projensdorfer Straße. Fast am Ende der Straße bog ich ins Gehölz ein, vorbei an Rehen, Wildschweinen und kleinen Eichhörnchen. Eine Runde durch den Wald, rüber auf die andere Seite ins Tannenberger Gehölz. Hier ein paar Reitpfade genommen, da diese schön unwegsam sind und einem mehr abverlangen, als stures geradeaus Laufen. Eine große Runde auch hier gedreht, ging es langsam wieder zurück, die letzten 400 Meter legte ich einen kleinen Sprint ein und lief die letzten Meter aus.

Das Cooldown

Um das Training abzurunden, machte ich noch ein paar Liegestütze, abwechselnd ein Bein angehoben, ein paar Dips, sowie einige Latzüge freihängend. Anschließend erfolgte das Dehnen. Der MP3-Player verichtet immer noch seinen Dienst und beschallt mich mit meiner Playlist. Schwer dampfend, schreibe ich diese Zeilen bevor ich gleich die wohlverdiente Dusche nehme und in den Tag starte.

Ich wünsche Euch allen ein schönes und erholsames Wochenende
Euer André

Dies könnte euch auch interessieren:
Aller Anfang ist schwer
Das höchste Gut das wir haben
Trainingsplan – Cardio-Training

Karfreitag – ein weiterer Trainingstag

Heute Mittag eine Kundin für ein Sixpack Training trainiert, danach noch ein Laufkundin gehabt. Das Wetter heute war nicht das Beste, aber ich habe den Lauf sehr genossen. Man roch die Meeresluft und der Wind war typisch Norddeutsch. Einfach schön! Mein Training heute viel nach Stimmung aus und somit habe ich heute nur das Notwendigste gemacht. Mein Rumpfworkout und danach noch ein paar Schlagkombos.

Das heutige Kurzprogramm für den Rumpf:

Bauch Po heben (auf dem Rücken liegend – Beine im rechten Winkel zum Oberkörper)
Schräge Bauchmuskulatur (Beine zur Seite abgekippt)
Pilates Torpedo für die Seiten
Dips
Rückenwaage (Auf dem Bauch liegend, rechter Arm linkes Bein gestreckt anheben)
Schlagkombos

Jeweils 15 Wiederholungen drei Durchgänge. Fühle mich gut, auch wenn ich vom Körperfettgehalt wieder etwas angestiegen bin und nun bei ca. 15% liege. Meine Vermutung ist, dass der wenige Schlaf die Wochen zuvor Auslöser sind. Ernährung nach wie vor gesund, aber eben die Erholungspausen zu gering! Gewicht liegt bei 90kg. Ansonsten bin ich zufrieden und freue mich auf den morgigen Tag. Erstmal wieder meinen MP3-Player bestücken und dann mit einer frischen Playlist in den Wald laufen.

Ich wünsche euch allen frohe Ostern
Egal, wo ihr auch seit, genießt die freien Tage

Dies könnte euch auch interessieren:
Mittwoch Abend – Mein heutiges Sportprogramm
Traumkörper – 10 wichtige Schritte
Playlist für den Sport

Training für Teenies – Wie werde ich wie der „Terminator“? – Teil 6

Viele Teenager bewundern Arnold Schwarzenegger, den Bodybuilder, mehrfachen Mr. Olympia und den „Terminator“. Er steht für Kraft und Erfolg, ein Mann, der es aus einem kleinen Dorf in der Steiermark zum Hollywoodstar schaffte. Wie Schwarzenegger in „Fit mit Arnold Schwarzenegger“ berichtet, wollte er als Junge Fußballstar werden. Er ermuntert Teenies zum Sport, doch nicht ohne Mahnungen:

Ein Körper müsse für das Gewichte stemmen reif sein, andernfalls könne der Schaden aufgrund physiologischer
Entwicklungsfaktoren größer als der
Nutzen sein.

Wann jemand reif ist, um mit dem Bodybuilding anzufangen, ist dabei wiederum ganz unterschiedlich. Jeder Mensch ist anders und jeder Mensch entwickelt sich unterschiedlich schnell.

Unter 12 Jahren gar nicht erst anfangen

Eine strikte Anweisung von Schwarzenegger lautet dabei ganz klar: nicht unter 12 Jahren mit Gewichten trainieren, zumal ein Körper mit 12 oder 13 auch gar nicht in der Lage ist, große Muskelmassen aufzubauen! Die Devise lautet vielmehr: erst den Körper wachsen lassen und dann Hanteln stemmen. Stattdessen sind zunächst nützliche aerobe Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren angemessen. Und auch wenn Teenager entwicklungsphysiologisch in dem Alter sind, dass sie mit Gewichten trainieren können, dann ist eher eine hohe Wiederholungszahl statt dem Stemmen schwerer Gewicht angezeigt. Der Grund dafür ist, so der Autor, dass Muskeln früher entwickelt sind als Knochen und mit schwerem Heben von Gewichten Knochen Schaden davontragen können. Dafür habe ein junger Körper den Vorteil, dass er auch mit leichten Gewichten schneller Muskelmasse aufbaue, da der gesamte Körper auf Wachstum fokussiert ist. Erst mit der nötigen Reife solle man sich an schwere Gewichte wagen.

Wie sollten junge Menschen trainieren

Insgesamt gilt für sehr junge Menschen, so der Spitzensportler, dass sie erstens so schnell wie möglich und zweitens den ganzen Körper trainieren sollten, auf die Ernährung achten sollten und sich in alle möglichen Richtungen entwickeln sollten, sprich auch andere Sportarten sind hilfreich: Fußball, Springen, Werfen, etc. Als beste Grundübung empfiehlt Schwarzenegger das Laufen, da es Herz, Lunge, Kreislauf und Beinmuskeln in Schwung bringt und formt. Dabei gelte es aber sowohl Körper als auch Geist zu entwickeln. Demgemäß ist das Klischee vom stupiden Muskelprotz alles andere als richtig. Jugendliche sollten sportmäßig und auch in anderer Hinsicht nach links und rechts schauen und die Möglichkeiten ausloten. Denn nur durch das Testen kann man wirklich herausfinden, was einem liegt und was nicht.

Ohne Geräte trainieren, heißt Improvisation

Für Jugendliche gibt es dabei einfache, aber fantastische Möglichkeiten, um ihr physisches Potenzial zu entdecken und zu entwickeln und eine Frühform von Krafttraining zu entwickeln: Treppen laufen, Liegestütze machen, Klimmzüge, Wadenheben, Dips, Ausfallschritt, Kurzhantel-Drücken, Seitheben mit Hanteln, Trizeps-Drücken, Kurzhantel-Curls und etwa Kniebeugen. Dies sind moderate Übungen, die insgesamt den ganzen Körper fordern und fördern und gleichzeitig auf späteres Gewichte stemmen vorbereiten.

Auf den eigenen Körper hören

Wichtig ist es zu akzeptieren, dass jeder Körper seine eigene innere Uhr hat. Diese kann man nicht beeinflussen. Der „Terminator“-Star gibt dabei den Tipp, auf den eigenen Körper zu hören und dessen Bedürfnissen gerecht zu werden. Dies bedeutet, sich ausreichend und richtig zu ernähren, physische Fähigkeiten so breit wie möglich entwickeln, indem verschiedene Sportarten, aber auch geistige Anforderungen ausprobiert werden, nicht vorzeitig schwere Gewichte heben und natürlich seinen Sport intensiv zu betreiben. Schwarzenegger gibt einen wertvollen Hinweis mit auf den Weg: „Wenn du der Typ des Leistungssportlers bist und an die Spitze kommen willst, dann bist du mir willkommen. Wenn nicht, zwinge dich nicht dazu. Es gibt andere Möglichkeiten.“

Dies könnte euch auch interessieren:
Wie bekomme ich den perfekten Sixpack? – Teil 5
Tipps von Arnold Schwarzenegger – Teil 4
Wie trainiert man wie Arnold Schwarzenegger – Teil 3

Mittwoch Abend – Mein heutiges Sportprogramm

21.45 Uhr Vorbereitungsphase besteht darinnen, mich umzuziehen, T-Shirt, Shorts und Turnschuhe anzuziehen. Danach einen Kaffee aufgesetzt, Rammstein läuft etwas lauter im Hintergrund und das Trainingsprogramm beginnt. Für den einen mag diese Zeit gewöhnungsbedürftig zu erscheinen, aber ich ich mische Lust, auch mit der mir zur Verfügung stehenden Zeit und bei mir wächst auch die Lust, wenn ich mitten im Trainingsprogramm bin. Heute Der Nachmittag war komplett verplant, der Tag rennt so weg und so kam diese späte Zeit zustande. 10 Minuten dabei, wächst die Lust von Minute zu Minute, der Schweiß rinnt, die Musik stachelt mich an und jede Muskelfaser fühlt sich einfach gut an. Ein Kick, wenn man so sagen möchte!

Meine Übungen setzen sich heute wie folgt zusammen:

Liegestütze 40 Stück, ein Bein angehoben (20 je Seite)
Dips nach vorne gebeugt.
Kickbacks
Kniebeuge
Schulterdrücken mit Langhantel
Bicepscurls mit Langhantel Obergriff
Latziehen freihängend
Bicepscurls Neutralgriff
Schlagkombos zwischen den Übungen

Jetzt eine halbe Stunde danach, liegen drei Durchgänge hinter mir. Das gute Gefühl hält. Der Körper ist am ausdampfen, das Herz kräftig am nachpumpen! Mir wird öfters die Frage gestellt, wie kommt man da hin (das man einfach Lust am Sport machen verspürt) und ich versuche immer wieder darauf eine Antwort zu geben… man sollte das gute Gefühl das man während dessen und danach hat mit dem Sport verknüpfen. Nach und nach fehlt einem (mir) etwas, wenn der Sport ausbleibt. Auch hier wieder, die Mischung machts (zwischen Erholung und Belastung). Man sollte für sich, die Sporttermine ein wenig vorplanen. Aber ganz oben sollte stehen habt: Habt Spaß und eine schöne Zeit!

Dies könnte euch auch interessieren:
Tipps für die Motivation, Training und Ernährung
Trizeps-Training für Frauen
Marathon und Halbmarathon: Herausforderungen für Körper und Geist

Wie bekomme ich den perfekten Sixpack? – Teil 5

Sixpack ist bekanntermaßen die Bezeichnung für perfekt definierte Bauchmuskeln. So trainierte Bauchmuskeln sind attraktiv und machen sowohl bei Frauen als auch bei Männern Eindruck, abgesehen davon, dass der eigene Körper und das Selbstwertgefühl profitieren. Vor allem im Sommer am Strand werden Sixpacks bewundert. Doch wie kommt man dazu? Es ist tatsächlich nicht so einfach. Arnold Schwarzenegger, der sich wohl den eindrucksvollsten Sixpack aller Zeiten antrainierte, gibt dabei in seinem Buch „Fit mit Arnold Schwarzenegger“ einige Tipps, wobei er darauf hinweist, dass die Bauchmuskeln ein „Spezialtraining“ brauchen, weil sie zwar stark sind, aber nur in einem begrenzten Bewegungsradius arbeiten. Sie müssen nämlich deswegen so beansprucht werden, dass sie reagieren. Deswegen empfiehlt er sechs Übungen mit je zehn Wiederholungen.

Die erste Übung besteht aus Beinheben mit gebeugten Knien. Man legt sich dabei mit gestreckten Beinen auf den Rücken und stützt den Körper ab, indem die Hände mit den Handflächen nach unten unter das Gesäß gelegt werden.

Dann wird der Kopf und die Schultern etwas angehoben, die in dieser Stellung verharren. Danach hebt man die Beine und beugt die Knie. Dabei versucht man die Knie so nahe wie möglich an den Kopf zu bringen. Die Beine werden wieder gestreckt, der Boden aber nicht berührt. Dabei gilt stets: bei der Muskelkontraktion ausatmen und den Bauch einziehen.

Weiter empfiehlt „Arnie“ die berühmten Situps mit gebeugten Knien, um den Rücken nicht zu stark zu belasten. Man legt sich dabei flach mit gebeugten Knien auf den Boden. Die Hände werden hinter dem Kopf gefaltet. Kopf und Schultern werden dann angehoben und so weit wie möglich nach vorne gebeugt. Die Arme werden nach vorne geschleudert und man sollte die Knie mit dem Kinn berühren.

Auch das Knieheben soll demnach sehr effektiv sein: Man legt sich auf den Rücken, stützt den Körper auf den Ellbogen ab, wobei man die ausgestreckten Beine etwas über den Boden hält. Dann führt man das linke Knie so weit wie möglich an den Kopf, streckt es wieder aus und wiederholt das Gleiche mit dem rechten Knie. Einmal links, einmal rechts, das ist keine komplette Wiederholung.

Eine andere Übung soll laut Schwarzenegger ebenfalls sehr effektiv sein: die Klappmesser-Übung. Dabei legt man sich auf den Boden, faltet die Hände hinter dem Kopf und zieht die Knie so weit wie möglich zum Kopf, während Kopf und Schultern angehoben werden. In dieser Stellung verharrt man, bevor man ablegt, aber ohne dass der Kopf den Boden berührt.

Zum perfekten Bauch gehört aber auch eine schlanke Taille. Dabei legt man sich auf die rechte Seite und stützt sich auf dem Ellbogen ab. Das linke Bein wird ausgestreckt und das rechte Bein darunter gebeugt. Das linke Bein wird angezogen, das Knie gebeugt, wobei man versucht, es zur Schulter zu bringen. Nach zehnmal wechselt man auf die rechte Seite.

Die letzte Übung trainiert ebenfalls die Taille, aber auch die untere Rückenpartie. Dabei legt man sich auf den Bauch und bringt die Hände unter den Hüftknochen an. Die Beine werden gestreckt angehoben – soweit möglich. Dann platziert man das rechte Bein über dem linken und umgekehrt. Die Oberschenkel sollten dabei nicht den Boden berühren. Das ist die „Beinschere nach hinten“.

Macht man diese Übungen regelmäßig, dann kann der Sommer kommen. Sie sind ein guter Start, um sich ein Sixpack anzutrainieren und lassen alles überschüssige Fett verschwinden.

Dies könnte euch auch interessieren:
Wie trainiert man wie Arnold Schwarzenegger – Teil 3
Fit mit Arnold Schwarzenegger – Teil 2
Vom steirischen „Bub“ zum Gouverneur von Kalifornien – Teil 1

Rundum fit durch ausgewogenes Training: Tipps von Arnold Schwarzenegger – Teil 4

Image via Wikipedia

Arnold Schwarzenegger ist einer der erfolgreichsten Sportler aller Zeiten und hat es im Bodybuilding zu Spitzenleistungen gebracht. Doch in seinem Buch „Fit mit Arnold Schwarzenegger“ zeigt er klar auf, dass ein Sportler – gleichgültig in welcher Sparte er es zu Erfolg bringen will – rundum fit sein muss. So ist zu lesen, dass man Folgendes festgestellt hat: Diejenigen Sportler, die sich ausschließlich aufs Gewichtstraining konzentrieren, sind unausgewogen trainiert. Ebenso sind Läufer, die sich nur aufs Laufen konzentrieren und das Krafttraining vernachlässigen, sehr einseitig. Um rundum fit zu sein, muss man sich demzufolge auf alle wesentlichen Kernbereiche konzentrieren: Das sind die aerobe Leistungsfähigkeit, die Flexibilität und die Muskeln.

Aerobe Leistungsfähigkeit

Das ist zum einen die „aerobe Leistungsfähigkeit“. Bei aeroben Übungen wie Laufen, Seilspringen, Schwimmen oder Radfahren wird viel Blut durch den Körper gepumpt und entsprechend viel Sauerstoff verbraucht. Das Herz-Kreislauf-System leitet den Sauerstoff zu den Muskeln. Wichtig sind dabei Dauerübungen mit hoher Wiederholungszahl. Auch Treppen steigen ist eine perfekte Übung, die das Herz-Kreislauf-System stärkt, weil es beansprucht wird.

Flexibilität

Ohne Bewegung und Training verkürzen sich mit der Zeit Muskeln, Bänder und Sehnen. Dies bedeutet zum einen, dass der eigene Bewegungsspielraum eingeengt wird, zum anderen aber auch, dass eine erhöhte Verletzungsgefahr droht. Streck- oder Yogaübungen sind ideal, um dem vorzubeugen. Jeder Sportler braucht ein Maß an Flexibilität und im Alltag kommt uns dies zugute.

Muskel-Verfassung

Wird ein Muskel nicht gefordert und nicht beansprucht, dann verkümmert er und bildet sich zurück (Atrophie). Um diesen Trend aufzuhalten und umzukehren, gilt es, Muskeln zu entwickeln und herauszufordern. Dies ist durch Widerstandstraining machbar. Muskeln sind überaus anpassungsfähig und müssen sie Widerstand überwinden, dann passen sie sich mit der Zeit an. Laut Schwarzenegger wird dies am besten durch Gewichtstraining erreicht, indem man entweder verschiedene Hanteln benutzt oder an Geräten trainiert, die die Kontraktion des Muskels fordern. Damit wachsen Muskeln (Hypertrophie). Dabei müssen Muskeln immer neue Herausforderungen überwinden, um zu wachsen, was progressives Gewichtstraining genannt wird.

Es ist notwendig, alle drei Bereiche ausgewogen zu bearbeiten. Schwimmer sollten Krafttraining machen, Kraftsportler Ausdauertraining wie Schwimmen. Schwarzenegger weist darauf hin, dass die persönlichen Entwicklungsmöglichkeiten zwar genetisch vorgegeben sind; doch innerhalb dieser Grenzen könne jeder viel erreichen. Damit macht er auch jenen Mut, die sich sagen: „Zu solchen Muskeln bringe ich es nie!“ Es ist nicht notwendig, Mr. Olympia zu werden, es geht vielmehr um die Steigerung der Fitness und des persönlichen Wohlgefühls, so die Botschaft. „Pump up with Arnie“ lautete auch eine der Kampagnen als er persönlicher Fitnesstrainer von George Bush senior war, eine Ansage an tausende. Schwarzenegger kann es unter anderem sich selbst zuschreiben, dass Gesundheit und Fitness heute nicht nur Trend, sondern ein Teil des Lifestyles geworden sind.

Wie trainiert man wie Arnold Schwarzenegger – Teil 3

Fotos aus Schwarzeneggers Bodybuilder-Zeiten zeigen in muskelbepackt, wobei jeder einzelne Muskel definiert ist und vor allem Bizeps und Brustmuskeln eindrucksvoll hervorstechen. Wie kann man einen solchen Körper erschaffen? Schwarzenegger hat daraus kein Geheimnis macht, sondern es beispielsweise in seinem Buch „Fit mit Arnold Schwarzenegger“ dargelegt, wie er trainierte, um in Topform zu kommen.

Demnach gehören zunächst die Streckübungen dazu: Nackenrollen, Seitbeugen, Ausfallschritt bzw. Streckung der Achillessehne, Kombinations-Rumpfbeuge mit durchgedrückten Knien sowie erneut ein Ausfallschritt. Die Übungen sind dabei nach jeder Seite hin zu absolvieren.

Daraufhin folgt die Aufwärmphase, denn, wie Schwarzenegger sagt, man wird niemals so gut trainiert sein, dass man sich nicht aufwärmen müsste. Zum Aufwärmen gehören Rumpfdrehen im Stehen, Rumpfdrehen vorgebeugt, die „Windmühle“, Laufen auf der Stelle und ein Ausfallschritt mit Sprung. Alle Übungen sind dabei 20 Mal zu absolvieren.

Das eigentliche Gewichtstraining startet dann mit Umsetzen und Drücken bzw. Kurzhantel-Seitheben für die Schultern, wobei acht bis zehn Mal wiederholt wird. Dann folgt die Brust: Bankdrücken mit acht bis zehn Wiederholungen sowie die fliegende Bewegung mit Kurzhanteln, ebenfalls acht bis zehn Mal. Für den Rücken gibt es Klimmzüge mit 20 Wiederholungen sowie Langhantel-Rudern mit acht bis zehn Wiederholungen. Selbstverständlich werden auch die Arme trainiert mit Langhantel-Curls und Trizeps-Drücken liegen, ebenfalls acht bis zehn Mal jeweils. Die Beine werden mit Kniebeugen, Ausfallschritt und Wadenheben stehend beansprucht. Letztere mit 15 bis 20 Wiederholungen, Kniebeugen und Ausfallschritt mit acht bis zehn Wiederholungen. Diese Technik bezeichnete er später als „Massivangriff auf die Beinmuskeln“.

Danach folgen die Bauchmuskeln, denn ein schön definierter Sixpack kommt nicht von ungefähr. Für die Bauchmuskeln gibt es Beinheben mit gebeugten Knien, Situps mit gebeugten Knien mit Partner, abwechselnd werden die Beine angezogen, dann folgt die Klappmesser-Übung, das seitliche Beine-Anziehen sowie die Beinschere nach hinten. Jede Übung wird zehn Mal wiederholt.

Doch Schwarzenegger betont auch, dass das Abkühlen ein wichtiger Part des Trainings ist. Damit der Körper nach der Anstrengung wieder abkühlt, werden Rumpfbeugen mit durchgedrückten Knien gemacht, die Rumpfbeuge im Sitzen, abwechselndes Rumpfbeugen im Sitzen, Rumpfbeugen im Sitzen mit gespreizten Beinen, Seitbeugen sitzend, Streckung der inneren Oberschenkel und die Quadrizeps-Streckung.

Strecken und Aufwärmen sind notwendig, um die Verletzungsgefahr zu minimieren. Muskeln wollen nicht überrascht werden, sie brauchen die Aufwärmphase. Das Abkühlen ist wichtig, damit der Körper merkt, dass die Anstrengung nun ausklingt. Dabei empfiehlt Schwarzenegger, drei Tage pro Woche zu trainieren und immer einen Tag Pause einzulegen, damit sich die Muskeln regenerieren und wachsen können. Dies gilt jedoch nicht für die Streckübungen und das Bauchmuskeltraining. Dabei kann man recht schnell zu schweren Gewichten übergehen, wobei einem „der Körper sagt“, wie es Schwarzenegger ausdrückt, welche Gewichte zumutbar sind.

Dies könnte euch auch interessieren:
Fit mit Arnold Schwarzenegger – Teil 2
Vom steirischen „Bub“ zum Gouverneur von Kalifornien – Teil 1
Molon Labe – Komm und hol sie Dir!

Fit mit Arnold Schwarzenegger – Teil 2

Das Training als Mittelpunkt des Lebens oder: Wie wird man zur „Eiche“?

Arnold Schwarzenegger ist der berühmteste Bodybuilder aller Zeiten und gilt als die „Eiche“. In seinem Buch „Fit mit Arnold Schwarzenegger“ verrät er einige seiner Erfolgsrezepte. Dabei betont er, dass neben dem Training auch der mentale Faktor ausschlaggebend ist: Erfolg muss man wollen und das bedeutet, das Training zum Lebensmittelpunkt zu machen, wenn man viel erreichen will. Erfolg setzt Erfolgshunger und eiserne Disziplin voraus. Doch wie sieht das Training eines Bodybuilders aus? Das Fitness-Training eines Bodybuilders muss, betont Schwarzenegger, „härter, länger und intensiver“ sein. Ein perfektes Training passt sich dabei den Schwächen und Stärken des einzelnen Körpers an.

Wie Schwarzenegger schreibt, muss man zunächst genügend Muskelmasse aufbauen, um dann gezielt zu modellieren: Symmetrie, Proportionen und Muskelschärfe sind bei Wettbewerben neben der Muskelmasse ausschlaggebend. Dabei ist auch die Ernährung wichtig, um Fett abzubauen. Schwarzenegger hält dabei nichts von einer übertriebenen Protein-Zufuhr, wie sie teilweise propagiert wird, sondern betont, wie wichtig auch komplexe Kohlenhydrate sind. Denn, so der Autor, ein Bodybuilder müsse gewährleisten, dass sein Körper alle notwendigen Nährstoffe bekommt. Um überschüssige Kalorien zu verbrennen, empfiehlt er auch andere Sportarten, die mehr Energie verbrauchen als Bodybuilding.

Jungen Sportlern rät Schwarzenegger, sich zunächst an die Grundübungen zu halten und den Körper möglichst zu kräftigen, was wenige Übungen bedeutet, diese aber so intensiv wie möglich. Ist die Grundstruktur gegeben, dann geht es an die Feinheiten, denn Bodybuilder trainieren „jeden einzelnen Muskel des Körpers unter jedem nur denkbaren Winkel“. Er selbst habe vor den prestigeträchtigen Mr. Olympia-Wettbewerben – der höchsten Auszeichnung im Bodybuilding – mit fünf Sätzen trainiert, bei denen schrittweise das Gewicht gesteigert wird: 15 Wiederholungen mit leichtem Gewicht, 10 Wiederholungen mit schwererem Gewicht, 10 Wiederholungen mit noch schwererem Gewicht, acht Wiederholungen mit einer weiteren Steigerung und schließlich sechs Wiederholungen mit sehr schwerem Gewicht.

Dabei, so Schwarzenegger, sollten mindestens 20 Sätze für die meisten Körperpartien gemacht werden, während nach einem Split-Programm verfahren wird: so etwa Montag Schultern und Arme, Dienstag Rücken und Bauch, usw. Profi-Bodybuilder arbeiteten dabei nach dem Doppel-Split-Programm: morgens und abends verschiedene Körperpartien trainieren, um so mehr Leistung herauszuholen. Denn zwischen den Trainingseinheiten kann sich der Körper erholen und ist wieder fit.

Schwarzenegger verrät dabei noch einen weiteren Schlüsselbegriff des Bodybuilding: Intensität. „So lange wie möglich so hart wie möglich zu trainieren“, damit die Muskeln Anreiz haben, sich schnell zu entwickeln. Dies könnten sie aber nur, wenn man immer an seine Leistungsgrenze gehe und die Muskeln fordere. Als Trainingseinheiten kommen dabei verschiedenste Übungen in Betracht: zum Beispiel Bankdrücken mit weitem Griff, Kurzhantel-Überzüge quer über die Bank, Klimmzüge mit breitem Griff, Rudern an der Lat-Maschine, Langhantel-Rudern, Beincurl, Beipressen, Beinstrecken, Wadenheben, Trizeps-Drücken, etc. Jeder einzelne Muskel wird trainiert und modelliert und so kommt die Gesamtoptik eines erfolgreichen Bodybuilders zustande. Selbstverständlich setzt ein so intensives Training Zähigkeit, einen festen Willen und auch die richtigen biologischen Gegebenheiten voraus. Schwarzenegger konnte damit zum siebenfachen „Mr. Olympia“ und zum „Terminator“ werden – zum erfolgsgekrönten Star und Vorbild für Generationen.

Dies könnte euch auch interessieren:
Vom steirischen „Bub“ zum Gouverneur von Kalifornien

Vom steirischen „Bub“ zum Gouverneur von Kalifornien – Teil 1

Arnold Schwarzenegger, genannt „die Eiche“, ist der erfolgreichste Bodybuilder aller Zeiten. Am 30. Juli 1947 in Thal nahe Graz in Österreich geboren, startete er eine Karriere, die symbolisch für den „American Dream“ stehen kann: Er schrieb Geschichte als derjenige, der sieben Mal den Mr. Olympia erringen konnte, der wichtigsten Profi-Wettbewerbsveranstaltung im Bodybuilding, er schrieb Filmgeschichte mit Filmen wie „Terminator“ und er gelangte schließlich an die politische Spitze der USA, indem er erst Maria Shriver aus dem einflussreichen Kennedy-Clan heiratete und schließlich 38. Gouverneur von Kalifornien wurde, dem bevölkerungsreichsten Staat der USA. Er ist darüber hinaus der Autor einiger Bestseller in Sachen Fitness und versteht es wie kein anderer, sich selbst zu vermarkten.

Tatsächlich ist der Antrieb, sich selbst stets neue und höhere Ziele zu setzen und diese mit einer unwahrscheinlichen Hartnäckigkeit gegen alle Widrigkeiten hinweg zu verfolgen, ein Charakteristikum von Schwarzenegger, das ihm seine bemerkenswerte Karriere ermöglicht hat. Grenzen und Hürden überwinden, das ist das charakterliche Kennzeichen von Arnold Schwarzenegger.

Gerade 15 Jahre war Schwarzenegger alt als er zum ersten Mal ein Bodybuilding-Studio betrat, eine Sportart, die in Europa in den 1960er Jahren noch weitgehend unbekannt war. Beeindruckt hatte ihn eine kleine Gruppe von Bodybuildern aus seiner Umgebung, die durch ihre physische Präsenz auffielen. Bald darauf hing Schwarzenegger alle anderen Sportarten wie Fußball an den Nagel und widmete sich fortan leidenschaftliche dem Aufbau seines Körpers. Der Schauspieler und Bodybuilder Reg Parker war sein großes Vorbild, das er später bei einem Wettbewerb schlagen sollte. 1965 zeigten seine Bemühungen erste Früchte und er gewann einen bedeutenden Bodybuilding-Wettbewerb in Stuttgart. So lernte er Alfred Busek kennen, der ein Studio betrieb, und der ihn nach München als Fitnesstrainer holte.

In München entwickelte sich „Arnie“ gut, doch diese Zeit gilt auch als wilde Zeit in seinem Leben, wobei er bewusst das rüpelhafte Machoimage pflegte, das er später abzustreifen suchte: Frauengeschichten, Partys und Protzereien umgaben ihn, der gerne seine Muskeln vor Publikum in Pose setzte. 1967 wurde er zum jüngsten Mr. Universum überhaupt. Ein Jahr später trat er bei der Mr. Universum Profi-Veranstaltung teil, kam, sah, siegte, was die Grundlage für seine spätere Karriere bildete. Joe Weider vom Verband IFBB holte ihn in die USA und dort blieb Schwarzenegger fortan, zumal Bodybuilding als Leistungssport jenseits des großen Teichs deutlich weiter vorangeschritten war.

1970 errang der gebürtige Österreicher schließlich den begehrtesten aller Bodybuilder-Titel: Er wurde Mr. Olympia. Die Szene stand fortan unter dem Einfluss Schwarzeneggers, der einen Titel nach dem anderen errang. Obwohl „Arnie“ 1975 seinen Rücktritt vom Profisport erklärte, trat er 1980 erneut bei Mr. Olympia an und gewann – nach nur einigen Wochen Training! Dabei hatte er in den 1970er Jahren Millionen durch Immobilien erwirtschaftet und war seinen engen steirischen Wurzeln längst entwachsen. Fotos aus dieser Zeit zeigen eine imposante Gestalt und enorme Muskeln. Auf Anabolika hin befragt, gab Schwarzenegger in einem Interview zu, „damit experimentiert“ zu haben – unter ärztlicher Aufsicht. Konkret äußerte er sich zu dem Thema jedoch nicht.

Seine physische Präsenz war es auch, die ihm die Türen zum Filmgeschäft öffnete. Mit „Conan der Barbar“ machte er 1982 weltweit erstmals als Schauspieler auf sich aufmerksam, es folgten „Conan der Zerstörer“ und „Terminator“. Aber Komödien wie „Twins“ und „Kindergartencop“ zeugten auch von seinem Humor und seiner Selbstironie. 1990 sollte „Terminator 2“ schließlich neue Maßstäbe in der Filmgeschichte setzen, wobei sich Schwarzeneggers Sätze auf die legendären 70 Wörter beschränkten, unter anderem „I’ll be back‘, ich komme wieder.

Bereits 1986 heiratete er Maria Shriver aus dem einflussreichen Kennedy-Clan, die er bei einem Tennisturnier kennengelernt hatte. Mit ihr hatte er in der Folge vier Kinder. Shriver, als eine Kennedy Demokratin und von Beruf Journalistin, stand Schwarzenegger sowohl während seiner Filmkarriere bei als auch als er 2003 als Republikaner seine Kandidatur um das Gouverneursamt in Kalifornien verkündete. Schwarzenegger nutzte dabei die ungeheure Popularität seiner Person, um sich in Kalifornien das Gouverneursamt zu sichern. Er verstand es fantastisch, sich wie zu Zeiten als Bodybuilder und Filmstar in Szene zu setzen, und auch politische Gegner für eine Sache zu erwärmen. Doch insbesondere das Jahr 2005 wurde zum Fiasko als sämtliche seiner Reformpläne scheiterten. Umstritten war ebenfalls seine unbeugsame Haltung zur Todesstrafe, weil er zwei Gnadengesuche ablehnte.

Auch die Haushaltsdebatte des hochverschuldeten Kalifornien geriet zum ewigen Zankapfel seiner Regierung. Insgesamt regierte er Kalifornien von 2003 bis 2011, konnte aber sein Versprechen, die Staatsverschuldung in den Griff zu bekommen, nicht einlösen.
Dennoch bleibt der Glanz eines Mannes, der mit mittlerweile 63 Jahren alles erreicht hat, was man erreichen kann. Lediglich das US-Präsidentenamt blieb ihm aufgrund seiner europäischen Herkunft versagt. Im Mai 2011 gab das Paar Shriver und Schwarzenegger seine Trennung bekannt, doch inzwischen gibt es auch Gerüchte über eine Versöhnung.

Da Schwarzenegger sich stets neue Ziele steckt, bleibt abzuwarten, was der erfolgreichste Bodybuilder aller Zeiten, Filmstar und Polit-Star noch bieten wird. Dass Schwarzenegger sich zur Ruhe setzt, ist unwahrscheinlich, weil sein beständiger Drang nach neuen Zielen eben sein Hauptmerkmal ist.

Trizeps-Training für Frauen

Frauen legen in der Regel beim Krafttraining Wert darauf, dass Muskelgruppen optisch ansprechend definiert und gestrafft werden, der Aufbau von viel Muskelmasse ist hingegen uninteressant. Gerade um die berühmten „Winke-Arme“ zu vermeiden, ist dabei Trizeps-Training ideal, denn „Winke-Arme“ bedeuten, dass der (kaum vorhandene) Trizeps und Fett beim Winken unschön schwabbeln. Straffe Arme hingegen sind in jeder Hinsicht vorteilhaft. Der Bizeps ist dabei zwar der „Lieblingsmuskel“ von Frauen wie Männern, doch der Trizeps sollte nicht vernachlässigt werden. Dafür gibt für Frauen einige sehr einfache und sehr geeignete Übungen, um diesen Muskel zu stärken.

Trizepsübungen mit und ohne Hilfsmittel:

Beispielsweise kann mit dem Theraband geübt werden, das es in Sportgeschäften zu kaufen gibt. Das Theraband wird dabei etwa um eine Türklinke gelegt und die Enden mit den Händen gegriffen. Man steht im Ausfallschritt und zieht das Band mit dem Trizepsmuskel zurück. Es werden dreimal acht Wiederholungen gemacht.

Liegestütze sind bekanntlich effektiv für den Trizeps und für zahlreiche andere Muskelgruppen, aber viele Frauen tun sich damit schwer. Deswegen gibt es eine leichtere Variante, um überhaupt erste Trainingseffekte zu erzielen: Man stellt sich etwa einen halben Meter vor eine Wand, wobei die Füße hüftbreit gespreizt sind. Die Hände werden in Schulterhöhe gegen die Wand gedrückt. Der Rücken bleibt dabei gerade und die Schulterblätter werden nach hinten und nach unten gezogen. Die Beckenbodenmuskulatur wird angespannt, wobei der Blick leicht gesenkt ist. Je weiter man sich von der Wand entfernt, umso schwieriger wird die Übung. Daher kann das Training dem persönlichen Leistungsvermögen anpassen und steigern.

Eine andere Variante von Liegenstützen ist es, dabei zu knien. Dadurch wird nicht das ganze Gewicht auf die Arme verlagert und man kann die Übung für den Anfang leichter bewältigen. Eine ebenfalls wirksame Trizeps-Übung ist es, eine Hantel mit einem Kilogramm Gewicht oder eine Wasserflasche in die Hand zu nehmen. Der Arm wird ausgestreckt und der Unterarm dann hinter dem Kopf abgewinkelt. Danach streckt man den Arm wieder aus. Dies wird einige Male wiederholt und dann der Arm gewechselt. Mit der Zeit kann man die Gewichte erhöhen, da der Muskel stets neue Impulse braucht, um zu wachsen.

Eine andere Übung kommt ganz ohne Sportgeräte aus. Man nimmt einfach zwei Stühle, die eine stabile Lehne haben. Dann werden die Stühle so aufgestellt, dass die Lehnen zueinander stehen, aber man noch dazwischen passt. Dann stützt man sich auf den Lehnen ab und macht Aufwärts- und Abwärtsbewegungen. Auch wenn einem dies am Anfang nur zweimal gelingt, sollte man sich nicht entmutigen lassen, denn es ist nur ein Anfang.

Dies sind einige ideale Übungen für Anfängerinnen. Mit der Zeit kann man die Schwierigkeitsgrade steigern und den „Winke-Armen“ definitiv ade sagen!

Dies könnte euch auch interessieren:
Die wichtigsten Übungen für das Krafttraining
Belastungsreize richtig einsetzen
Werden Sie wieder fit nach der Geburt

Marathon und Halbmarathon: Herausforderungen für Körper und Geist

Der Volksmund kennt die Aussage „das war ein echter Marathonlauf“, womit zum Ausdruck gebracht werden soll, dass etwas sehr anstrengend war. De facto handelt es sich beim Marathon um eine Sportart, bei der bei den Olympischen Spielen exakt 42,195 km gelaufen wird und zwar auf Straßen und Wegen. Seine Vorläufer hat der Marathon dabei bereits in der griechischen Antike.

Einer Sage zufolge soll der Bote Pheidippides nach einem Sieg der Athener in der Schlacht von Marathon innerhalb von 2 Tagen 40 Kilometer nach Athen gelaufen sein, dort verkündet haben „Wir haben gesiegt“, um dann tot zusammenzubrechen. Nach Ausgrabungen bei Marathon ließ man diese Disziplin bei den Olympischen Spielen aufleben und seitdem ist sie nicht mehr wegzudenken.

Der Marathonlauf gilt als Königsdisziplin der Läufer

Dabei ist es wichtig, die richtige Balance zwischen Lauf und Regeneration zu finden, um schrittweise fit zu werden. Einerseits muss man seine Leistung steigern, andererseits darf man den Körper nicht überfordern. Es wird bei der Marathon-Vorbereitung auch nicht nur gelaufen, sondern es muss ebenfalls anderes Training wie Rumpfstabilisation, Barfußübungen, Koordinationsübungen (Stehen auf einem Bein oder Ausfallschritt), Stretching, Kraftlauftraining und ein Alternativtraining regelmäßig durchgeführt werden. Ein Aufbautraining könnte in etwa so aussehen: Zwei Tage in der Woche sollten Ruhephase sein. Ansonsten beginnt man gestaffelt mit 4, 6 und 10 Kilometern Dauerlauf in der ersten Woche mit dem Aufbau, abgerundet durch die genannten anderen Trainingsformen.

Bereits vorher sollte gewährleistet sein, dass man in der Lage ist, unter einer Stunde 10 km zu laufen – ein gewisses Fitnesslevel von Anfang an ist eine Grundbedingung. Das Alternativtraining kann entweder aus Radfahren oder Schwimmen bestehen. Bereits in der zweiten Woche wird auf 8, 10 und 12 Kilometer Dauerlauf erhöht. In der dritten Woche läuft man insgesamt 30 Kilometer. Die vierte Woche ist eine Woche der Regeneration und es wird wieder insgesamt 20 Kilometer gelaufen. In der fünften Woche kommt das sogenannte Bahntraining mit 12 mal 400 Metern dazu, wobei die 400 Meter unter 140 Sekunden gelaufen werden sollten. Auf Dauer wird das Training immer mehr intensiviert, bis schließlich in der 16. Woche die volle Laufleistung erbracht wird. In der Woche vor dem Marathonlauf sollte man sich nicht zu sehr verausgaben, sich aber mit insgesamt 17 Kilometern Dauerlauf (verteilt) fit für den Wettkampf machen.

Der Halbmarathon entspricht dabei exakt der Hälfte der Strecke des Marathons und danach ist der Trainingsplan auszurichten. An einem Marathonlauf oder Halbmarathon kann man wohlgemerkt ohne ernste Gesundheitsgefahren nur dann teilnehmen, wenn man sich vorher intensiv vorbereitet hat und der Körper an die Belastung gewöhnt wird. Dabei sollte man zunächst anvisieren, die Strecke unter 4 Stunden 30 Minuten zu bewältigen. Das Beste ist es, sich einem Personal Trainer anzuvertrauen, der den Schützling mit der Zeit kennenlernt und dessen Ressourcen, Stärken und Schwachpunkte genau einschätzen kann. Korrekturen und kompetente Hilfe von der Seite machen gemeinsam mit den eigenen Bemühungen den Erfolg garantiert perfekt. Mit dem Personal Trainer kann man, was oben grob geschildert wurde, genau ausarbeiten und individuell abstimmen.

Beim Personal Trainer Kiel ist dies seit Neuestem mit Stefan Peret möglich, der sich auf Marathon und Halbmarathon spezialisiert hat. Da befindet man sich in besten Händen, um seinen persönlichen Traum wahr werden zu lassen und vielleicht schon bald an Events wie dem New York Marathon oder dem Berlin Marathon teilzunehmen. Denn hat man einen Marathonlauf erfolgreich geschafft, dann ist das ein „Wahnsinnsgefühl“, wie ein Läufer einmal beschrieb: Es ist das Gefühl nicht nur die Strecke, sondern auch sich selbst überwunden und ein Maximum an Leistung erbracht zu haben.

Tipps für die Motivation, Training und Ernährung

Fitnesstraining – nun soll es losgehen

Das neue Jahr hat begonnen, man steckt voller Tatendrang! Die Rede ist von körperlicher Fitness! Da dürfen es gerne ein paar Kilo weniger sein. Jetzt haben Fitnessstudios Hochkonjunktur! Alte, wie auch neue Mitglieder stürmen jetzt in die Fitnessstudios.

Aber ohne die meisten Ziele, ohne Ziele hält die Motivation nicht sehr lange an! Man kann keinen Erfolg messen. Wie Ihr dauerhaft motiviert bleibt und was ihr sonst noch beachten müsst, habe ich euch anhand von ein paar Beispielen aufgeschrieben.

Motivationstipps und Trainingstipps

Wie viel Gewicht kann man in einer Woche verlieren, was ist realistisch?
Das hängt vom Typ ab, jedoch sollten 2 Kilo die Woche nicht überschritten werden. Im fortgeschrittenen Trainingsalter (ich spreche von Jahren), kann eine Reduzierung langsamer vonstatten gehen. Der gleiche Fall kann eintreten, wenn man gerade erst mit Sport angefangen hat. Die Muskeln müssen erst lernen, Fett zu verbrennen. Setzt euch nie unter Druck oder erwartet zu viel am Anfang

Wie lange dauert es, bis man sich an das Training gewöhnt hat?
Die Erfahrung zeigt, dass dies ca. 2-6 Monate dauern kann. Bis sich der Körper und Kopf an das Training gewöhnt hat. Die schönsten Anzeichen dafür sind, wenn man einmal eine Trainingseinheit versäumt hat (warum auch immer), das einem etwas fehlt!

Wie oft sollte man trainieren?
Man sollte mindestens zweimal die Woche trainieren. Optimal wären aber drei bis viermal die Woche! Trainingsdauer, klein anfangen! Mein Tipp: Eine halbe bis dreiviertel Stunde.

Wie motiviere ich mich zum Sport?
Ein klein wenig Leistungsdruck, ist erlaubt! Sobald ihr euch „realistische“ Ziele gesetzt habt und diese immer sichtbar für euch irgendwo angebracht habt, auf die ihr dann täglich schauen könnt, erzählt im Freundeskreis herum, was ihr anstrebt und bis wann ihr dieses Ziel erreichen wollt. Das setzt euch dann mit Sicherheit unter einen gewissen Leistungsdruck!

Welche Tricks gibt es, um sich zum Sport zu motivieren?
Wie bereits in meinem anderen Artikel geschrieben, kann Musik (eigene Playlist) einen beim Sport motivieren. Haltet gute Gefühle nachdem Sport schriftlich fest! Belohnen euch bei erreichen von Teilzielen mit einem kleinen Präsent an euch selbst!

Plötzliche wird alles hinterfragt, was tun?
Es wird Tage geben, da wird man sich fragen, warum tue ich mir das an oder macht es überhaupt Sinn, ich sehe keinen Fortschritt… dies kann für Übereifrige das erste Anzeichen für Übertraining sein. Um nun Gewissheit zu schaffen, sollte man sich bei einem Fachmann Rat einholen. Eine andere Maßnahme wäre, für ein paar Tage zu pausieren! Fangt nach ein paar Tagen wieder an, ist das Gefühl immer noch da? Dann sucht euch fachmännische Hilfe!

Ich quäle mich seit mehreren Wochen zum Sport und es macht immer noch keinen Spaß, was tun?
Vielleicht ist die derzeitig ausgeübte Sportart nicht die Richtige für euch. Probiert andere Sportarten aus, Besucht in eurem Studio verschiedene Kurse (sofern ihr in einem Fitnessstudio angemeldet seit). Was wird in eurem Wohnort sonst an Sport angeboten? Wie zum Beispiel Lauf- oder Radsportgruppen etc.

Wann sollte ich Essen, vor oder nachdem Sport?
Die letzte „große“ Mahlzeit sollte man zweieinhalb Stunden vor dem Training zu sich genommen haben. Ca. eine Stunde nachdem Training sollte man eine Kohlehydrate und Eiweißreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Mein Tipp, um beim Sport keinen Knast zu bekommen, eine halbe vor dem
Training einen leicht verdaulichen Snack zu sich zu nehmen,
wie einen Müsliriegel eine Banane oder einen Eiweiss-Shake.

Wie beuge ich einem Jo-jo Effekt vor?
Eine gute Diät ist die, die man auch durchhalten kann. Heißt, stellen eure Ernährung um. Trinkt ausreichend Flüssigkeit am Tag. Mindestens 1,5 Liter. Um den Stoffwechsel anzuregen und der durchgeführten Ernährungsumstellung empfiehlt sich, wie oben beschrieben mindestens zwei Sporteinheiten die Woche zu absolvieren.

Wie viel Muskeln kann man pro Jahr aufbauen?
1,5-2 Kilo pro Jahr sind zu schaffen! Disziplin und hartes Training sind hierfür nötig!

Was sind die Anzeichen für eine Überanstrengung beim Training?
Anzeichen für eine Überanstrengung sind: Atemnot, Herzrasen, Schwindel, Übelkeit und Schweißausbrüche. Solltet ihr solche Anzeichen bei euch feststellen, brechen Sie das Training ab.

Fitnesstraining – Zuhause oder Studio?
Das hängt von der Motivation an. Wenn man alleine genügend Motivation aufbringt, ist ein Training zuhause am Anfang ideal. Da es zu jeder Tageszeit ausgeführt werden kann. Nachteil, es zeigt einem keiner die richtige Ausführung oder korrigiert die jeweilige Übung. Fehlt die Motivation, kann ein Studio Fitnesstrainer oder Personal Trainer) Abhilfe schaffen!

Die Qual der Wahl – die Wahl des richtigen Fitnessstudios?
Empfehlung ist hier das Zauberwort! Informiert euch in eurem Bekanntenkreis. Gib es welche die bereits in einem Fitnessstudio angemeldet sind oder sucht im Internet nach Empfehlungen eines Fitnessstudios, vor Ort! Meist findet man sehr schnell nützliche und auch verwertbare Informationen im Netz um eine Auswahl zu treffen. Mein Tipp: Absolviert in den Studios die für euch in Frage kommen ein Probetraining und entscheidet euch danach in Ruhe. Darum prüfe, wer sich ewig bindet!

Welche Sportgeräte benötigt man für das Training zuhause?
Am Anfang sind zum Beispiel eine Sportmatte, ein Gymnastikball und ein Hantelsatz (am besten ein Set, das man selbst bestücken kann) völlig ausreichend.

Traumkörper – 10 wichtige Schritte

Um abzukürzen, habe ich euch gleich nachfolgend 10 Schritte zu einem Traumkörper aufgeführt. Die Liste könnte weiter ergänzt werden, aber meiner Erfahrung nach sind die aufgeführten Schritte ein sehr guter Ansatz.

Zielsetzung Tipps zur Umsetzung für den Traumkörper

1.) Realistische Ziele setzen. Beispiel Gewichtsverlust in einer Woche ~1kg
2.) Anstelle des Gewichts eignet sich zur besseren Kontrolle des Erfolgs, eine Kontrolle des Körperfetts oder der Körpermaße (Umfangsmessung).
3.) Sport sollte Spaß machen. Probiert verschiedene Sportarten aus. Im Studio könnte man auch die verschiedenen Kurse ausprobieren, als alternative zum Training auf der Fläche.
4.) Essverhalten anpassen. Beispiel: Süßes dezimieren – anstelle von einem Glas Cola, ein Glas Wasser trinken.
5.) Nicht zu viele Termine setzen für das Training und auch nicht gleich 2 Stunden am Tag trainieren. Sich langsam steigern!
6.) Training als festen Termin setzen. Andere nachfolgende Sachen haben sich eurem Trainingstermin unterzuordnen.
7.) Motivation – Belohnt euch für erreichte Ziele. Zum Beispiel ihr habt ein Wochenziel erreicht (Gewichtsverlust von einem Kilo). Belohnt euch mit einem kleinen Präsent.
8.) Die Mischung machts, stellt euer Training immer wieder um. Nur wenn der Körper gefordert wird, fängt er an sich zu verändern.
9.) Hört auf euch zu vergleichen! Ihr seit ein Unikat. Freut euch über erreichte Teilziele und arbeitet auf euer langfristiges Ziel hin.
10.) Ihr mögt Musik, dann stellt euch eure eigene Playlist für den Sport zusammen.

Der Wunsch nach einem Traumkörper keimt in uns auf

Es keimt der Wunsch in einem etwas zu verändern. Täglich wird man mit schönen Körpern konfrontiert. Es wird mit makellosen Körpern in Zeitschriften und Fernsehen geworben. Sex sells, das weiß auch die Industrie und spricht damit gezielt die Massen an. Dieter Nuhr hat dies auf den Punkt gebracht, zwar in einem anderen Zusammenhang, vermittelt aber dieselbe Botschaft. Langweilige Aufhänger verkaufen sich nicht. Nuhr sagte: Keiner würde eine Zeitschrift kaufen, wenn auf dem Titelblatt stehen würde, heute passierte rein gar nichts oder auf der Welt ist alles in Ordnung. Wir wollen angesprochen werden! Entweder mit einer Titelzeile oder einem Körper!

Aber zurück zum Kernthema, wir werden mit Perfektion bombardiert. Die Werbung prägt, ob wir wollen oder nicht. Diese Perfektion ist für den Großteil so unerreichbar, dass man ebenso gut Lotto spielen könnte. Man darf sich nicht mit Promis oder Models vergleichen! Für einen Promi ist unter anderem sein Körper eine Kapitalanlage. Wie oben angesprochen „Sex sells“ Körperfett ist auf Aufnahmen oder der Leinwand kaum noch vorhanden. Das Quäntchen das noch vorhanden war, wird durch Fettabsaugung vollständig eliminiert. Weitere Schönheitsfehler werden hier und da korrigiert.

So wird hier und da Collagen unterspritzt, eine Brust gestrafft und dort ein Po neu modelliert. Aber das ist noch nicht alles. Zu den Schönheits Ops kommt ein Fitnessprogramm vom feinsten und ein Ernährungsplan den man sich nach normalen Maßstäben nicht leisten kann. Dazu gehört natürlich auch eine ordentliche Stange Disziplin, aber wie erwähnt, ist für einen Promi sein Körper eine Investition, die in Schuss gehalten will und muss, wenn die Aufträge weiterhin reinkommen sollen. Natürlich wird über eine Schönheits Op kaum öffentlich gesprochen, aber sie gehören dazu. Eben auch weil sie es sich leisten können!

Der Weg zum Traumkörper – alles ist bis ins letzte Detail geplant

Zu allem dazu wird ein Personal Training bis aufs kleinste Detail geplant. Die Ernährung komplett getunt. Für einen Film oder ein Shooting ist man später in Topform und lebt so die perfekte Illusion von Perfektion vor, die man angeblich mühelos erreichen kann. Was heißt das für diejenigen, die dem nacheifern wollen? Das dies unerreichbar ist? Nein, nicht unerreichbar, aber… ja es folgt ein aber. Die Genetik gibt den Rahmen vor! Es gibt gewisse Grenzen, die im Normalfall nicht versetzt werden können!

Heißt zum Beispiel, dass eine Frau mit einem breiten Becken nun mal keine schmale Hüfte erreichen kann. Ein Mann mit schmaler Statur im Skelett, mit schmaler Schulterpartie, keinen massiven Oberkörper entwickeln kann. Beide genannten Beispiele können sicherlich das Optimum aus ihrer Veranlagung rausholen und sollten sich dann mit dem erreichten zufrieden geben, aber nicht nach unerreichbaren Zielen streben.

Was ist eine Zielsetzung

Durch die Bank weg, hat so gut wie keiner eine genau Zielsetzung und eben das macht es so schwer, eine Erfolgskontrolle durchzuführen. Viele trainieren so vor sich hin und so lässt sich kein Erfolg messen, weil vorher kein Ziel festgelegt wurde. Oder eine Zielsetzung ist so utopisch und unerreichbar, dass die Person später frustriert aufhört. Anfang des Jahres sind die Neuanmeldungen in Studios immens hoch, drei Monate später hat bereits ein Drittel wieder aufgehört. Zum Ende des Jahres hin kommt ein weiteres Drittel nur noch sporadisch. Letztendlich hat das letzte Drittel nur den Ehrgeiz wirklich auf Dauer etwas zu verändern.

Nur Sport oder nur eine Diät ist unwirtschaftlich

Man legt sich nur selbst Steine in den Weg, wenn man Sport treibt ohne eine strikte Zielsetzung und ohne seine Essgewohnheiten umzustellen. Ein Sportler will gut versorgt werden. Eine ausgewogene Ernährung ist vollkommen ausreichend. Dazu sollten frische Sachen mit auf dem Speiseplan stehen. Frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, wenig bis gar kein Zucker. Ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser, leichten Schorlen oder Tee.

Traumkörper – Wo anfangen?

Ein gutes Fitness Studio arbeite mit dem Mitglied eine Zielvereinbarung aus. Sowohl mittelfristige, als auch ein langfristiges Ziel. Biometrische Daten werden festgehalten. Essgewohnheiten durchgesprochen. Zeiteinplanung für den Sport besprochen. Je nach Wünschen des Mitglieds wird ein Trainingsplan zusammengestellt, der alle 6-8 Wochen umgestellt wird. Genauso, wie ein Re-Test durchgeführt werden sollte, um den Trainingsplan gegebenfalls umzustellen. Beim Re-Test wird überprüft, ob die mittelfristigen Ziele erreicht wurden. Der Trainer sollte hier sehr feinfühlig agieren und wirklich zuhören. Ist das Mitglied zufrieden, motiviert?!

Fazit zum Traumkörper:
Einen Traumkörper erreicht man nicht von heute auf morgen oder in ein, zwei Monaten. Jeder ist anders zu betrachten. Es spielen viele Faktoren eine Rolle. Gegebene Mittel, wie Genetik, Bindegewebe, Trainingserfahrung (Anfänger oder Fortgeschrittener), Zeit für das Training in der Woche und pro Tag. Ob Studio oder zuhause uvm. Man kann es gar nicht oft genug betonen, aber der wichtigste Schritt ist der: Erstmal anzufangen. Mit der richtigen Planung ist das „Anfangen“, die halbe Miete. Danach erfolgt die Zielsetzung. Ein weiterer wichtiger Punkt, Sport/Training sollte Spass machen. Sicherlich ist es für einen Sportmuffel anfangs schwer, aber die Erfolge werden sehr schnell auf einem Sportmuffel zu einem Sportbegeisterten bekehren.

6 Tipps für den Laufschuhkauf

Joggen – es kann losgehen
Den Alltagsstress hinter sich lassen und beim joggen einfach mal abschalten. Hinein in die Laufklamotten und raus. Das wichtigste Utensil beim joggen sind mit Abstand wohl die Laufschuhe. Was beim Laufschuhkauf zu beachten ist, habe ich euch in 6 Tipps kurz zusammengefasst.

1. Tipp – Die richtige Tageszeit

Geht lieber am späteren Nachmittag Laufschuhe kaufen oder am frühen Abend. Die meisten Sportgeschäfte haben bis 20.00 Uhr geöffnet. Aber die wichtigste Regel von allen: Lasst euch Zeit. Mal eben in der Mittagspause in 20 Minuten Laufschuhe kaufen, wird wahrscheinlich mit einem Fehlkauf verbunden sein und das ist ärgerlich. Wenn ihr natürlich wisst, welchen Schuh ihr haben wollt, weil ihr diesen bereits einmal hattet, sind 20 Minuten wohl ausreichend.

2.Tipp - Gesundheitliche Defizite im Vorwege abklären

Solltet ihr Probleme mit den Knien, Hüfte oder den Sprunggelenken haben, dann empfiehlt es sich vorab eine professionelle Laufbandanalyse vornehmen zu lassen. Diese werden von verschiedenen Institutionen angeboten und geben Aufschluss darüber, woher die Schmerzen kommen. Oftmals ist eine Fussfehlstellung der Auslöser, die mit Einlagen im Laufschuh begradigt werden können. Vergesst nicht zum Termin, eure alten Laufschuhe mitzunehmen. Meine Empfehlung für eine Laufbandanalyse ist Kriwat in Kiel. Bei Kriwat werden verschiedene Bewegungsanalysen angeboten.

3. Tipp – Die Wahl des Fachgeschäfts

Die richtige Wahl des Fachgeschäfts. Vielleicht habt ihr jemanden in eurem Freundeskreis, der sich bereits ein paar Laufschuhe gekauft hat und euch damit ein Fachgeschäft empfehlen kann?! Oder schaut mal ins Internet, ob es in eurer Stadt einen Laden gibt der empfohlen wurde. Achtet darauf, dass ein Laufband im Geschäft steht für eine Laufbandanalyse. In Kiel kann ich euch Zippel´s Läuferwelt in der Rathausstraße 2 empfehlen.

4. Tipp – Alte Laufschuhe mitnehmen

Nehmt die alten Laufschuhe mit zum Laufschuhkauf. Am Schuh lässt sich vom geschulten Fachverkäufer erkennen, wie der neue Schuh geschaffen sein muss. Dies ist unter anderem an der Abnutzung des Profils zu erkennen.

5. Tipp – Das Bauchgefühl entscheiden lassen

Probiert nicht nur einen Laufschuh an. Im Zehenbereich, sollten ca. 2cm Platz sein. Lauft mit dem Schuh einige Minuten auf dem Laufband. Was für ein Gefühl habt ihr? Letztendlich entscheidet euer Bauchgefühl. Diese Entscheidung kann euch auch der Fachverkäufer nicht abnehmen. Er kann euch lediglich eine Empfehlung aussprechen.

6. Tipp – Das zweite Paar Laufschuhe

Lauft ihr mehrmals die Woche oder sogar jeden Tag? dann empfiehlt sich ein Zweitschuh. Damit kann das eine Paar Laufschuhe auslüften und erhöht damit die Lebensdauer beider Paare.

Fazit für den Laufschukauf: Lasst euch Zeit beim Laufschuhkauf
Ich wünsche euch jederzeit einen guten Lauf

Welche Sportart passt zu ihrem Sternzeichen?

Warum Widder sich gerne sportlich betätigen und Löwen gern faulenzen oder welche Sportart passt zu meinem Sternzeichen!?

Wer kennt es nicht, regelmäßig Sport treiben muss sein. Aber immer wieder muss man jedoch den inneren Schweinehund überwinden. Dabei kann es daran liegen, dass man für sich einfach noch nicht die richtige Sportart gefunden hat. Doch welche ist die Richtige, welche passt zu mir, und welche macht mir auch dauerhaft Spaß? Eine Antwort findet sich oft auch in unseren Sternzeichen.

Wassermann 21.01. bis 19.02.

Wassermanngeborene sind gerne in Bewegung. Jedoch fällt es ihnen oft schwer sich unterzuordnen. Teamsportarten sind daher weniger geeignet. Wenn sie Sport treiben geht es nicht um Höchstleistungen, sondern der Spaß steht im Vordergrund. Daher werden Sportarten mit spielerischem Charakter bevorzugt. Aber auch Trendsportarten gefallen ihnen sehr.

Sportarten wie Schwimmen, Inline-Skaten, Yoga und Pilates sind dabei richtig.

Fische 20.02 bis 20.03.

Wasser ist das Element der Fische. Spaß am Sport ist ihnen nicht in die Wiege gelegt worden. Im Sternzeichen der Fische geborenen, hat nicht von vorn herein Spaß am Sport, es bedarf oft einer längeren Anlaufzeit und viel Motivation. Sport darf bei ihnen nicht zu Stress werden.

Daher sind alle Wassersportarten wie schwimmen und segeln zu empfehlen, aber auch Fahrrad fahren, der Gang in ein Fitnessstudio oder ein Personal-Trainer.

Widder 21.03. bis 20.04.

Widder gehören zu denen, die Sport auf ihrer täglichen „To Do“ Liste haben. Sie sind äußerst gerne an der frischen Luft aktiv und benötigen Sportarten, bei denen sie sich auspowern können. Sie haben so viel Energie, dass sie zu Übertreibungen neigen.

Laufen, Fußball, Fechten, Boxen, Kraft- und Motorsport gehören zu ihren Sportarten.

Stier 21.04. bis 20.05.

Der Stier ist ein Herdentier und liebt die Bewegung in der Natur. Es ist ihm sehr wichtig Sport zu nutzen, um sich gesundheitlich fit zu halten. Daher versucht er den Sport regelmäßig in seinen Alltag zu integrieren.
Er fühlt sich daher am wohlsten in Teamsportarten wie Volleyball, Handball oder Fußball. Aber auch Tanzgruppen, Ballett oder Kurse im Fitnessstudio wären genau der richtige Sport für ihn.

Zwillinge 22.05. bis 21.06.

Für einen Zwilling steht beim Sport der Spaß im Vordergrund. Oft fehlt einem Zwilling die Ausdauer, er braucht Abwechslung und es darf nicht passieren, das er sich zu lange mit nur einer Sache beschäftigen muss. Für ihn wäre daher ein Personal Training genau richtig.

Zu den Favoriten gehören Leichtathletik, Ballspiele, Tanz, Triathlon, Zirkeltraining mit Personal Trainer.

Krebs 22.06. bis 22.07.

Der Krebs fühlt sich auch in seinem Element, dem Wasser sehr wohl. Er ist von Natur aus ein sehr in sich gekehrter Mensch. Sportarten, die eine intensivere Kommunikation erlauben sind daher weniger geeignet.

Der Krebs sollte alleine joggen, tauchen, schwimmen, segeln oder Kanu fahren.

Löwe 23.07. bis 23.08.

Sportlich aktiv sein und faulenzen hat für den Löwen den gleichen Stellenwert. Er macht nur so viel Sport um seinen Körper fit und in Form zu halten. Löwen möchten bewundert werden und stehen gerne im Mittelpunkt.

Bei Sportarten wie Golf, Reiten, Gruppenfitness im Studio oder dem Personal Training gelingt es ihnen wunderbar.

Jungfrau 24.08. bis 23.09.

Jungfrauen schinden und verausgaben sich ungern und halten nicht viel von schweißtreibendem Sport. Für sie geeignet sind daher eher Sportarten mit Entspannungstechniken. Sie lieben es durchstrukturiert und gut geplant. Für sie ist daher ein Trainingsplan sinnvoll, den sie gut abarbeiten können.

Zu ihren Sportarten gehören Yoga, Meditation, Nordic Walking, Sport mit einem Personal Trainer.

Waage 24.09. bis 23.10.

Im Sternzeichen der Waage geborene haben einen hohen „Gemeinschaftssinn“ und suchen Fitness Studios nur selten auf. Für sie sind Teamsportarten die erste Wahl. Dabei legen sie sich jedoch ungern auf nur eine Sportart fest. Sie probieren sich gerne aus bevor sie sich festlegen.

Waagen sind sehr harmoniebedürftig. Daher sind alle Teamsportarten genau so für sie geeignet wie Wandern, Schwimmen, Joggen oder Badminton.

Skorpion 24.10. bis 22-11.

Skorpione sind wahre Koordinationswunder die die Herausforderung suchen. Wenn sie Sport machen holen sie alles aus sich raus und versuchen der beste zu sein. Mit durchschnittlichen Leistungen geben sie sich nicht zufrieden.

Für sie sind daher alle Wettkampf- und Kampfsportarten besonders geeignet.

Schütze 23.11. bis 21.12.

Schützen sind unabhängig, freiheitsliebend und suchen das Abendteuer. Sie treiben gerne und sehr oft Sport. Dabei bewegen sie sich gerne an der frischen Luft.

Zu ihren Sportarten gehören Joggen, Reiten, Power Walken, Bogenschiessen und Kanusport.

Steinbock 22.12. bis 20.01.

Steinböcke sind Perfektionisten mit hohem Bewegungsdrang. Sie sind sehr diszipliniert und sehr ehrgeizig.

Daher sind sie eher Einzelkämpfer und in Sportarten wie Wandern, Skifahren, Laufen bis hin zum Marathonsport gut untergebracht.

Die wichtigsten Übungen für das Krafttraining

Muskeln sind elementar für unsere Gesundheit. Mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie, verhindern somit Übergewicht und sorgen für Wohlbefinden und Gesundheit. Obwohl beispielsweise auch bei der Gewichtsreduktion Muskeltraining eine wichtige Rolle spielt, so ist gezieltes Krafttraining doch anders aufgebaut, weil das Ziel definierte Muskeln am ganzen Körper sind. Arnold Schwarzenegger ist das beste Beispiel für erfolgreiches Krafttraining und er hat damit sogar Filmgeschichte geschrieben. Trainierte Bodybuilder stehen dabei für Selbstbewusstsein, Kraft und Gesundheit. Sie verkörpern Selbstbeherrschung und Eleganz. Dabei wird beim Krafttraining vor allem mit Gewichten gearbeitet, die für Anfänger geringer ausfallen sollten als für diejenigen, die schon länger im Training sind. Beim Krafttraining sollte täglich etwa 60 Minuten trainiert werden. Im Vorfeld sollte man sich überlegen, was die persönlichen Ziele sind, um diese dann
Schritt für Schritt umzusetzen.

Zu Beginn ist dabei das Aufwärmen sehr wichtig. Denn mit kalten Muskeln zieht man sich schnell Verletzungen zu. Die einzelnen Muskelgruppen werden danach unterschiedlich trainiert.

Für die Ausbildung der Brust- und Schultermuskeln empfehlen sich Langhanteln auf einer Bank zum Drücken. Eine Trainingseinheit dauert dabei zehn Minuten, danach wird kurz geruht, um dann die zweite Runde einzuleiten. Die Rückenmuskulatur wird am besten ausgebildet, indem Lasten an einem Seilzug gestemmt werden. Möglich ist auch der Einsatz eines Rudergerätes, das den Vorteil birgt, auch das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Klassisches Bizeps-Training wird an einer Hantelbank durchgeführt, wobei man die Übungen jeweils vier- bis sechsmal wiederholen sollte. Verwendet werden Kurzhanteln. Doch auch die Brustmuskeln sind eine wichtige Muskelpartie. Die beste Methode für deren Training ist das Bankdrücken mit Lang- oder Kurzhanteln. Die Beinmuskulatur bildet man ideal aus, indem mit einer Langhantel Kniebeugen praktiziert.

Ideal ist es, wenn man einer Kompaktstation trainieren kann, weil so mehr als 60 Übungen zum Muskelaufbau möglich sind. Dabei sollte man es nicht versäumen, die Übungen zu notieren, so dass man auf einen Blick sieht, wann was trainiert wurde und welcher Erfolg sich einstellte. Wichtig ist außerdem eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Kalorien wie komplexen Kohlenhydraten. Außerdem sollte man dem Körper auch Ruhe gönnen, damit er sich regenerieren kann.

Beherzigt man diese Vorgehensweise, dann werden sich schnell erste Erfolge einstellen. Dies mag dann als Motivation dienen, um bei seinem Vorsatz zu bleiben, und die eigenen Ziele nach und nach Realität werden zu lassen.

Wie vermeide ich einen Bandscheibenvorfall?

Unter einem Bandscheibenvorfall versteht man eine Erkrankung der Wirbelsäule, wobei Teile der Bandscheibe in den Wirbelkanal im Rückenmark vortreten und einen Nerv einklemmen können. Folge sind starke Schmerzen, die in Arme und Beine ausstrahlen können, manchmal gibt es auch Lähmungserscheinungen. Die Behandlung erfolgt meist ambulant, nur in schweren Fällen muss operativ eingegriffen werden. Ein Bandscheibenvorfall ist auf jeden Fall langwierig und schmerzhaft, aber auch oft vermeidbar.

Gründe für einen Bandscheibenvorfall

Häufig sind die Bandscheiben bereits vorgeschädigt oder auf Dauer überbelastet worden. In vielen Fällen ist der sogenannte Gallertkern der Bandscheibe über Jahre hin ausgetrocknet oder fast nicht mehr vorhanden.

Der Gallerkern ist dabei so etwas wie ein Wasserkissen, das die Beweglichkeit der Wirbelsäule mitträgt und Bewegungen puffert. Manchmal gibt es aber auch keinen äußeren Grund für einen Bandscheibenvorfall und es kann einfach eine genetische Disposition vorliegen. Dennoch kann man einiges tun, um einen schmerzhaften Bandscheibenvorfall zu vermeiden.

Bandscheibenvorfall vorbeugen

Wichtig ist zum einen, dass am Arbeitsplatz in der richtigen Ergonomie, d.h. in der richtigen Haltung gearbeitet wird. Denn oft kauert man mehr vor dem Computer als dass man sitzt und arbeitet in gebückter, erschlaffter Haltung. Viele Rückenprobleme rühren aus dieser falschen Sitzhaltung. Daher sollte man sich, wann immer einem der Gedanke an den Rücken kommt, betont aufrecht hinsetzen. Dies trainiert die Rückenmuskeln auf Dauer, so dass die Wahrscheinlichkeit eines schmerzhaften Bandscheibenvorfalls geringer wird. Auch ist es möglich, besonders die Muskeln an der Wirbelsäule durch Sport gezielt zu trainieren. Daher werden Kurse wie „Rückenfit“ angeboten, weil Probleme mit dem Rücken eine Art Volkskrankheit sind.

Man sollte es ferner vermeiden, schwere Lasten zu heben bzw. dabei Techniken anwenden, die dem Rücken gerecht werden: nicht in gebückter Haltung Lasten heben, sondern den Rücken dabei gerade halten und in die Hocke gehen. Doch auch beim Sport ist Vorsicht angesagt: Es ist wichtig, dass beispielsweise im Fitnessstudio unter fachkundiger Anleitung trainiert wird, um keine Verletzungen zu riskieren. Insofern empfiehlt sich ein Personal Trainer, weil das Personal in den Fitnessstudios nicht immer ausreichend qualifiziert ist. Gute Sportarten für den Rücken sind etwa Tanzen, Joggen, Nordic Walking, Reiten oder Schwimmen, weil hier eine bestimmte, gesunde Körperhaltung erforderlich ist und geübt wird. Unter gezielter und qualifizierter Anleitung kann die fachgerechte Ausübung dieser Sportarten trainiert werden, so dass der Nutzen maximal ist.

Training als Triathlet

Triathlon vereinigt drei Ausdauersportarten, Schwimmen, Laufen und Radfahren. Die Sportarten wechseln dabei während des Wettkampfs rasant ab. Es handelt sich also um eine Wettkampfform, die vor allem Ausdauer verlangt und diese muss entsprechend mit der Zeit trainiert werden.

Die Faustregel lautet dabei, dass man zunächst 30 Minuten Dauerlaufen, 20 Minuten Dauerschwimmen und 45 Minuten Dauerradfahren als erste Trainingsetappe anstreben sollte. Dabei sollte das jeweilige Training höchstens einen leichten Muskelkater nach sich ziehen.

Kraftsport ist für Triathleten ebenfalls geeignet, denn Krafttraining und Kraftausdauertraining steigern auch die Ausdauer merklich. Das Krafttraining darf aber nicht zu stark auf Muskelaufbau abzielen und dies auch nicht in zu sehr schneller Zeit. Andernfalls ist es kontraproduktiv.

Laufen, fahren und schwimmen: Das Wichtigste
Insbesondere beim Lauftraining ist es dabei wichtig, zuvor eine entsprechende Aufwärmphase zu absolvieren. Idealerweise läuft man so, dass man sich noch in längeren Sätzen unterhalten kann und auch ein kurzes Luftanhalten nicht zu einer längeren Atemnot führt. Das Lauftraining gilt beim Triathlon dabei als die größte Herausforderung. Günstig ist es, mit einem Pulsmesser zu laufen, um die objektive Leistungskraft messen zu können. Beim Schwimmtraining wird empfohlen, das Brustschwimmen zu trainieren. Mit der Zeit sollte man versuchen, die zurückgelegten Distanzen zu verlängern und die Pausen zu verkürzen. Die Schwimmbrille ist dabei ein wichtiges Utensil.

Das Training bestimmen Komponenten wie die ideale Wasserlage, der optimale Auftrieb, die Verbesserung der Stromlinie, spezielle Atemtechniken und ein ökonomischer Umgang mit den eigenen Ressourcen. Beim Fahrradtraining hingegen ist es wichtig, dass das Fahrrad zunächst fachgerecht eingestellt wird, damit die Sitzposition und somit die Ausgangslage stimmen. Eine flache Strecke bei einer bestimmten Zeitdauer, wobei rund 90 Tretleistungen pro Minute erbracht werden sollten, ist am Anfang ideal. Trainiert werden sollte dabei jeden zweiten Tag. Das Radfahren macht dabei einen sehr großen Teil des Triathlons aus.

Bei alledem sollte beachtet werden, dass die Balance zwischen Belastung und Erholung stimmig ist. Nur so kann ein bestmöglicher Trainingseffekt erzielt werden und die Leistung auf Dauer gesteigert werden.

Was ist überhaupt ein Muskelkater?

Die meisten, die mit Sport beginnen, tun dies mit hingebungsvollem Eifer. Dadurch tut man häufig zu viel des Guten und es kommt zu Muskelkater: Die Muskeln tun weh, verhärten sich und sind druckempfindlich. Ursprünglich hatte man dabei angenommen, Muskelkater entstehe durch Laktatansammlungen in den Muskeln. Doch diese Ansicht ist überholt. Mittlerweile weiß man, dass durch Überlastung beim Sport mikrokleine Risse in den Muskelzellen entstehen und diese Risse die typischen Muskelkater-Schmerzen verursachen.

Muskelkater entsteht demnach dann, wenn die sportliche Belastung zu groß war – vor allem Anfänger haben damit zu kämpfen, ist jemand jedoch gut trainiert, kommt dies nur noch selten vor. Daher ist es gerade für Menschen, die mit dem Sport anfangen, hilfreich, wenn sie es zunächst langsam angehen lassen.

Andererseits ist ein Muskelkater, der übrigens spätestens nach fünf Tage verschwunden ist, auch ein Indiz dafür, dass man tatsächlich etwas getan hat. Der überschwellige Trainingsreiz wiederum, der zu einer höheren Leistungsstufe führen soll, kann nur durch höhere Anforderungen entstehen, als die, an die der Körper ohnehin schon gewöhnt ist.

Was hilft gegen Muskelkater?
Einst nahm man an, Massagen würden helfen, aber Massagen verschlimmern den Muskelkater nur. Hilfreich ist hingegen alles, was die Durchblutung der Muskeln fördert. Dazu zählen Sauna, warme Bäder mit durchblutungsfördernden Zusätzen, Arnika-Salben oder andere Salben speziell für den Sport, die förderlich sind. Mit Muskelkater muss man sich ohnehin nicht lange plagen, denn nach ein paar Tagen verschwindet er auch von selbst. Die genannten Mittel können aber helfen, falls die Schmerzen zu groß sein sollten oder man die Dauer des Muskelkaters abkürzen will.

Wie kann man Muskelkater vorbeugen?
Hilfreich ist es, wenn man sich vor dem eigentlichen Sport ausgiebig aufwärmt. Routinierte Jogger zum Beispiel laufen erst langsam los, um dann nach einer gewissen Zeit zu Hochform aufzulaufen. Ebenso gehen trainierte Fitnesssportler vor. Hintergrund ist, dass die Muskeln eine bestimmte Temperatur brauchen, sich aufwärmen müssen, um volle Leistung bringen zu können. Richtig ist es auch, Stretch- und Dehnübungen ans Ende der sportlichen Einheit zu stellen, weil sich die Muskeln dadurch entspannen. Beginnt man jedoch damit, dann ist das nicht Sinn der Sache, denn die Muskeln sollen Leistung bringen und sich nicht entspannen. Wichtig ist es aber tatsächlich, nach dem Training die Muskeln ausgiebig zu dehnen und so die sportliche Einheit richtig abzuschließen.

Tipps zum Thema Hexenschuss – Der Schmerz aus heiterem Himmel

Fieser Hexenschuss

Diejenigen unter euch, die bereits einen Hexenschuss hatten, wissen wovon ich spreche, wenn ich sage: Ein Hexenschuss ist echt fies und kommt oftmals aus heiterem Himmel. Meist haben Rückenleidende gelernt mit dem Schmerz umzugehen oder in der Rückenschule immer wieder trainiert, wie man sich zu bewegen und aufzustehen hat. Auch wie man etwas anhebt, ohne dabei einen Schmerz auszulösen. Aber der Hexenschuss kommt meist eher bei banalen alltäglichen Dingen. Wie das Stehen ohne Körperspannung, das Herunterbeugen um eine Gegenstand aufzuheben oder beim täglichem zähneputzen.

Wenn man schon viele Jahre Probleme mit dem Rücken hat, können einige ganz anders mit dem Schmerz umgehen. Sie wissen in der besagten Situation, wie sie sich zu verhalten haben.

Erfahrungen die ich in 20 Jahren damit machen durfte

Wenn das Stechen auf einmal einschießt, nicht verkrampfen. Ruhig weiter atmen, Spannung kurz rausnehmen in dem ihr euch kurz hinlegt und ruhig atmet. Versucht die Spannung weg zuatmen. Könnt ihr euch nicht hinlegen, setzt euch hin oder lehnt euch an. Wenn ich einen Hexenschuss von heute mit damals vergleiche, ist der Unterschied gewaltig. Wenn ich mich früher überhaupt gar nicht mehr bewegen konnte und wirklich ein paar Tage “out of order” war, stört mich heute nur die kurzzeitige Blockade, die sich wie eine Verspannung oder eine Verhärtung in einem Teil des Rückens anfühlt.

Meiner Einschätzung nach, liegt es daran, dass ich heute eine wesentlich festeren Rumpf habe, durch die Übungen und dem dazugehörigem Sport. Durch den festeren Rumpf bin ich weniger anfällig für Schmerzen und erleide heute gar keinen Totalaufall mehr. Ich trainiere den kompletten Rumpf drei bis vier mal die Woche. Je nach zur Verfügung stehender Zeit absolviere ich ein Kurzprogramm von ca. 10 Minuten oder ein längeres, dass etwa 45 Minuten dauert. Dies Rückenübungen haben mir geholfen.

Aber eins ist ganz wichtig, auch nachdem die Schmerzen verschwunden sind oder ihr diese dezimieren konntet. Macht weiter, bleibt am Ball! Seht die Übungen als eine Art der Prävention. Wenn ihr die Zeit, die ihr für das Rumpfmuskulatur benötigt, einem Totalausfall oder generell den Schmerzen gegenüberstellt, werdet ihr nicht lange rechnen müssen was besser für euer wohlbefinden ist!

Weitere Tipps für einen schmerzfreien Rücken!

Puls und Kraftausdauertraining

Was ist der Puls?
Das Herz, das das Blut durch den Körper pumpt und somit eine „Pumpe“ ist, erzeugt mit jedem Schlag, dass Blut durch das Herz-Kreislauf-System geschleust wird, womit zum Beispiel die Sauerstoffversorgung sichergestellt wird. Je mehr Sauerstoff durch Sport verbrannt wird, umso stärker muss das Herz pumpen.

Damit steigt die Herzfrequenz, wobei die Herzfrequenz umso höher ist, je stärker die Belastung ist. Jeder Herzschlag erzeugt dabei einen Pulsschlag. Dies wird als Puls oder Pulsfrequenz bezeichnet.

Dieser kann dabei unterschiedlich hoch sein: in der Ruhephase nachts ist er mit rund 60 Schlägen am niedrigsten, bei großer Angst bzw. körperlicher Belastung ist er am höchsten. Der Puls zeigt an, wie stark der Sporttreibende durch ein Training belastet wird. Je höher der Puls, umso stärker die individuelle Belastung.

Puls und Kraftausdauertraining
Beim Sporttreiben darf der Puls nicht zu hoch steigen, weil dies lebensgefährlich werden kann. Deswegen wird auch bei Kraftausdauertraining wie Jogging Pulskontrolle empfohlen. Herzkranke beispielsweise dürfen eine bestimmte Pulsfrequenz nicht übersteigen. Ansonsten ist die tolerierbare Grenze der Pulsfrequenz variabel: Sie hängt ab von Kondition, Alter, Gesundheit, etc. Es ist individuell festzulegen, wie hoch der Puls sein darf. Um Fett zu verbrennen und die Ausdauer zu steigern, ist ein Puls von circa 120 anzustreben. Die maximale individuelle Herzfrequenz kann beispielsweise so ermittelt werden: Man wärmt sich 15 Minuten lang auf und läuft dann 2 Minuten mit maximaler Geschwindigkeit. Das ist dann die persönliche maximale Herzfrequenz. Die maximale vertretbare Grenze liegt bei etwa 170. Beim langsamen Dauerlauf sollte der Puls etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen, bei lockerem Dauerlauf etwa 75 Prozent. Langer Dauerlauf sollte sich auch bei etwa 75 Prozent bewegen. Zügiger Dauerlauf erlaubt eine maximale Herzfrequenz von 85 Prozent. Bei Tempodauerlauf sind es 87 Prozent. Bei Schwellenlauf sollten es nicht mehr als 92 Prozent sein.

Puls messen
Es gibt unterschiedliche Methoden, um den Puls zu messen. Beispielsweise kann man an der linken Seite des Halses mit drei Fingern der rechten Hand die Schläge zählen. Dabei zählt man 15 Sekunden lang und nimmt die gemessene Zahl mal vier. Das Ergebnis sind die Herzschläge pro Minute. Möglich ist es auch hinter dem Handgelenk auf der Seite des Daumens zu messen. Üblicher ist es mittlerweile, dass Sportler, die Kraftausdauertraining betreiben, Pulsmesser benutzen, um die Trainingsintensität zu messen. Diese werden am Handgelenk befestigt und zeigen kontinuierlich und exakt den Puls an. Wichtig ist es auf jeden Fall, den Puls beim Kraftausdauertraining zu messen. Welche Methode man dabei wählt, bleibt einem selbst überlassen.

Welche Auswirkungen, Ursachen hat ein überschwelliger Trainingsreiz?

Was ist ein überschwelliger Trainingsreiz?
Der Mensch (und andere Lebewesen) ist in der Lage, sich anzupassen. Dies ist ein Überlebensprinzip. Um überleben zu können, befindet sich der Mensch in einem ständigen Prozess der Balance, der Homöostase genannt wird. Wird der Mensch durch Sport über seine gewöhnlichen Leistungsgrenzen hinaus gefordert, dann wird diese Balance erschüttert.

Es entsteht ein Ungleichgewicht, die sogenannte Heterostase. Durch die Anpassungsfähigkeit des Menschen gelangt er durch die Erschütterung seiner Balance durch die Anforderungen durch den Sport schließlich aber wieder in ein neues Gleichgewicht. Allerdings befindet er sich nun auf einer höheren Ebene und ist somit leistungsfähiger. Der überschwellige Trainingsreiz ist also der Moment, der den Menschen in seiner Balance erschüttert, nach einer gewissen Anpassungsphase aber leistungsstärker macht.

Wie wird der überschwellige Trainingsreiz optimal erreicht?
Diese Frage ist die große Kunst der Sportwissenschaft. Wurde ein Mensch über sein gewöhnliches Niveau hinaus belastet, dann benötigt er zunächst eine bestimmte Regenerationszeit, bis er durch das Prinzip der Superkompensation (Kompensation über das gewöhnliche Maß hinaus, d.h. Leistungssteigerung) wieder für eine neue Belastung bereit ist. Es gilt also, den richtigen Moment abzupassen, um den Sporttreibenden wieder einem überschwelligen Trainingsreiz auszusetzen und durch das Prinzip der Superkompensation eine weitere Leistungssteigerung zu erreichen. Es geht daher um ein optimales Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung. Dieses ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt von Faktoren wie der individuellen Disposition, der Ernährung, usw., ab.

Warum ist das individuelle Training so wichtig?
Ein Sporttreibender, der stets der gleichen Belastung ausgesetzt wird, passt sich auf Dauer an und es kommt zu keiner Leistungssteigerung mehr. Die behutsame und stetige Erschütterung der Balance, in der der Mensch sich befindet, ist daher notwendig, damit er durch Superkompensation zu einer neuen Leistungsebene gelangt. Dabei muss der überschwellige Trainingsreiz jeweils zum richtigen Zeitpunkt erfolgen, da ein Sporttreibender naturgemäß auch Regeneration braucht, was aber verschieden ist. Ein effektives Training muss also individuell sein, da der richtige Zeitpunkt für die Erreichung des überschwelligen Trainingsreizes und der darauffolgenden Anpassung auf einer höheren Leistungsebene von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Daher ist es wichtig, dass der Sporttreibende von einem erfahrenen Trainer begleitet wird, der abschätzen kann, wie und wann eine neue Belastung erfolgen sollte, da er den Sporttreibenden kennt.

Belastungsreize richtig einsetzen – und den Körper in gesunder Balance halten

Die ideale Trainingsintensität finden, ist gar nicht so einfach wie man denkt! Oft überlasten Anfänger ihren Körper und erschöpfen Ihre Muskeln so sehr, dass der Körper nicht mehr in gesunder Balance ist. Dabei müssen sich Sportler nur die Trainingsprinzipien vor Augen führen, die auf biologisch natürlichen Gesetzmäßigkeiten beruhen und die Grundlage für ein funktionierendes Fitnesstraining darstellen.

Image via Wikipedia

Man muss sich das dabei so vorstellen, dass der Körper sich in einer ständigen Balance befindet, der sogenannten Homöostase. Absolviert man jedoch ein intensives Kraft- oder Ausdauertraining , kommt es in der Regel zu einem überschwelligen Trainingsreiz und das Prinzip der Superkompensation tritt in Kraft – der Körper ist nicht mehr in einem natürlichen Gleichgewicht, der sogenannten Heterostase.

Nun ist nach Sporteinheiten, vor allem bei ungeübten Sportlern wichtig, dass eine Zeit der Regeneration eingehalten wird, sonst reagiert der eigene Bioorganismus mit nicht gesunden Überfunktionen und der Trainingseffekt ist gleich null. Wollen Sie die Muskeln aufbauen und Ihre Ausdauer verbessern, ist es demnach sehr wichtig, nach der ersten Überkompensation den richtigen Zeitpunkt für den nächsten Belastungsreiz zu erkennen. Profisportler und Personal Trainer können Ihnen dabei weiterhelfen: Eine wirkungsvolle Trainingsbelastung beruht auf dem Gesetz der progressiven Belastungssteigerung. Bei Belastungsreizen, die über eine längeren Zeitraum gleich bleiben, passt sich der Körper so an, dass gleichbleibende Reize nicht mehr überschwellig stark wirken oder sogar unterschwellig werden. Deshalb ist es für ein weiteres effizientes Sportprogramm erforderlich, die Trainingsbelastung in gewissen Zeitabständen zu steigern.

Außerdem ist das Reizschwellengesetz ein wichtiger Faktor in einem effizienten Training: Damit das Training zu wirken beginnt, muss die Belastung eine bestimmte lntensitätsschwelle überschreiten, da der Körper sonst nicht positiv reagiert. Hierbei spielt die Balance wieder eine wichtige Rolle – ein unterschwelliger Reiz bleibt wirkungslos, ein überschwelliger, zu starker Reiz schädigt das System. In der Mitte liegt die Wahrheit! Der individuelle Schwellenwert hängt dabei stark von dem Trainingsstand des jeweiligen ab.

Zu guter Letzt spielt auch die Trainingsvariation zur gesunden Herstellung der Homöostase eine entscheidende Rolle. Im Personal Training wird deutlich, dass durch Veränderung des Belastungsreizes der Muskelaufbau besser gefördert wird. Dazu gehört die Variation der Intensität, der Trainingsinhalte, der Bewegungsdynamik sowie der Pausengestaltung.

Geht heute noch was – das in ich hineinhorchen

Gerade als Anfänger ist es nicht leicht zu unterscheiden, ob man nun total erschöpft ist und rein gar nichts geht an diesem Tag oder ob es einfach nur das Aufraffen ist. Ich rate dazu, es einfach einmal auszutesten. Erst aufwärmen und dann mit dem Training beginnen. Merkt man nach ein, zwei Übungen, da kommt keine Power und es fällt unendlich schwer. Abbrechen! Das Training halbherzig jetzt durchzuziehen, powert euch nur noch mehr aus und schaden tut es dem eigenem Körper auch. Zum Cooldown kurz noch mal aufs Rad setzen und gemächlich bei mäßiger Intensität ein paar Minuten vor sich hinradeln um den Kreislauf wieder runterzufahren. Es ist absolut nicht schlimm, das Training abgebrochen zu haben. Mit jedem mal wo ihr euch an diese Grenze ran tastest, werdet ihr merken, dass es euch leichter fällt in euch hineinzuhorchen und selbst abzufragen geht da noch was, bevor man zum Training fährt.

Rumpfmuskulatur – den Bauch und den Rücken stärken

Personal Trainer Kiel – core Exercises – core training for beginners

Diese Übung trainiert sehr gut die Rumpfmuskulatur
(Bauch und den Rücken)

Stützt euch auf die Unterarme
Stellt die Füße hüftbreit auseinander
Oberkörper und Beine bilden eine Linie
Hebt nun abwechselnd links/rechts den Fuß kurz an
Achtet darauf in der Hüfte stabil zu bleiben
Arbeitet während der gesamten Übung ohne Schwung
Spannt während der gesamten Übungsdauer die Rumpfmuskulatur an
Wiederholung 10-15 mal abwechselnd die Füße anheben
vergesst nicht ruhig und gleichmäßig zu atmen

Den inneren Schweinehund überwinden Tipps und Anmerkungen

Rammstein Logo – Quelle: Wikipedia

Seit 18 Jahren treibe ich nun Sport. Ich werde des Öfteren gefragt, wie man es schafft so ehrgeizig zu sein, dies so lange zeit Tag für Tag, Woche für Woche… durchzuhalten. Dazu kommt auch öfters die Aussage: Dein Schweinehund ist besiegt, Du hast dies Problem der Unlust nicht mehr. Falsch! Ich habe sehr wohl noch einen Schweinehund. Und es gibt Tage, da täte ich lieber etwas anderes.

Was treibt mich also nun dazu trotzdem Sport zu treiben?

Ich überlege kurz und finde sehr schnell Dinge, die der Sport mir gebracht hat und bringt. Beschwerdefrei, was Rückenschmerzen anbelangt. Ich fühle mich fitter, dazu kann ich beim joggen vollkommen abschalten und fühle mich danach frisch und klar. Dazu muss man ein gewisses Feingefühl für sich selbst entwickeln und wirklich genau filtern, ob man wirklich kaputt ist oder einfach nur faul. Der zweite Aussage ist bei den meisten eher der Fall. Viel zu schnell ist eine Ausrede gefunden, warum man „heute“ nicht Sport treiben sollte.

Hier ein paar Tipps, wie ich es schaffe den inneren Schweinhund zu besiegen:

Sportsachen immer im Auto haben
Musik auf einem MP3-Player laden die einen anspornt (in meinem Fall “Rammstein“)
sich feste Termine für den Sport setzen
sich reele Ziele setzen (nichts ist demotivierender als nicht zu realisierende Ziele)
abends sich nicht hinzusetzen, sondern sofort in die Turnschuhe springen
ein Sporttagebuch führen und aufschreiben, wie gut man sich nach einer Übungseinheit fühlt
einen Kaffee trinken und durchstarten
sich mit etwas belohnen, wenn man gesetzte Ziele erreicht hat

Des Öfteren kriege ich zu hören, ich schaffe den Sport nicht in meinen arbeitsreichen Alltag zu integrieren. Glaubt mir das geht immer, wenn man nur will und auch wenn ich diese Aussage hasse, das ist Frage des eigenen Zeitmanagements.

Beispiel meines Trainings, beginnend am Sonntag den 15. Oktober. Arbeiten von morgens bis Abends im Studio als Trainer, nebenbei in der leeren Zeit trainiere ich Latissimus, Trizeps, Bauch und den unteren Rücken. Montag nach der Arbeit zwei Kunden mit denen ich Sport treibe und mit einer Kundin laufe. Am Dienstag trainiere ich nach der Arbeit und vor meinem ersten Kunden, Brust und Bizeps. Mittwoch drei Kunden nach der Arbeit, mit zwei Kunden davon gehe ich Laufen. Donnerstag nach der Arbeit vorm ersten Kunden, intensive Baucheinheit, sowie Beinprogramm. So ziehe ich die Wochen über durch. Es gibt bei mir keine festen Tage. ich plane den Sport zwischen meinen Kunden. Dazu treibe ich mit meinen Kunden Sport.

Überlegen wir einmal zurück, wie schwer es uns anfangs gefallen ist Autozufahren und auf alles zu achten: Schalten, in die Spiegel schauen, auf die Geschwindigkeit und den Verkehr zu achten usw. und heute? Heute machen wir das mehr oder minder alles automatisch. Genauso verhält es sich mit dem Sport. Ab einem Zeitpunkt der bei jedem kürzer oder länger ausfallen kann, fällt eine Klappe und man denkt nicht mehr drüber nach, sondern treibt einfach Sport, weil der Sport zum alltäglichen Leben gehört und etwas fehlt, wenn man eine Einheit ausgelassen hat.

Dazu kommen unliebsame Übungen, wie den unteren Rücken zu trainieren. Dieser wird nur trainiert, wenn akut Schmerzen bestehen und auch meist nur so lange, bis diese dann wieder verschwunden sind. Ich fragte letztens eine Kundin, ob sie das Rückenprogramm noch mache. Antwort nein. Wie es ihr bisher ergangen sei… Antwort zwei Hexenschüsse und Schmerzen, innerhalb von vier Monaten. Dann frage ich sie: Wie lange sie damit immer ausfällt… Sie sagt: So ca. 2-4 Wochen. Meine Frage wie lange sie für das Rückenprogramm benötige, so ca. 10-20 Minuten. Betrachtet man die Übungen präventiv, so könnte sie sich Ausfallzeiten und die Schmerzen ersparen.

Dazu möchte ich betonen, dass sie Triathletin ist und mit den Übungen beschwerdefrei ist. Eine rein Zeit – Nutzen Frage! Da muss man nicht lange rechnen, was der Sport, speziell Übungen für den Rücken einem bringen.

Die großen vier Bodybuilding-Mythen

Im Bereich des Bodybuildings gibt es viele Mythen, die sich im Laufe der Zeit rumgesprochen haben mit dem Vorwand effektiver, extremer und besser trainieren zu können. Dabei entpuppen sich diese oft als Trugschlüsse.

Der Mythos Definitionsübungen: Häufig wird bei Bodybuildern beobachtet, wie sie durch Grundübungen Masse aufbauen und durch Isolationsübungen an Definition gewinnen wollen. Dabei zeigt die Erfahrung, dass man nicht durch bestimmte Übungen direkt gezielte Definitionen von Körperpartien erreichen kann.

Vielmehr ist es der Abbau von Unterfettgewebe, welches die Definition von bestimmten Muskelpartien nach sich zieht. Man beobachtet zu oft, wie viele zum Beispiel mit Kabelziehen über Kreuz versuchen, die unteren Bauchmuskeln zu verstärken. Ein Muskel kann dabei nicht mehr als sich zusammenziehen – das sogenannte „Aufpumpen“ von Muskelmasse damit falsch bezeichnet.
Der Mythos Formübungen: Viele Sportler glauben, dass unterschiedliche Techniken auch bestimmte Bereiche des Muskels ausbilden. Ein verbreitetes Beispiel ist hier das eng und breit Greifen beim Bankdrücken. Die Intention, dass man die innere Brust trainiert, wenn man eng greift und die äußere bei einem breiten Griff, erweist sich als Einbildung. Die Größe eines Muskels ist genetisch bedingt – er kann sich nur auseinander- und zusammenziehen.
Mythos von standardisierten Körperhaltungen: Man findet in Magazinen oder im Internet häufig Bilder von Übungen, die anscheinend nur eine richtige bzw. perfekte Körperhaltung fordern. Das ist aber Irrsinn. Bei einem Personal Training wird deutlich, dass der Körper kein geometrisches Objekt ist. Von wegen, „Arme streng parallel zurechtgerückt“ – das heißt nicht, dass man nicht genug trainiert hat oder die Übungen unsauber macht. Tatsächlich versucht der Körper, die Übung so auszuführen, dass die Muskeln geschont und die Kraft am ökonomischsten eingesetzt werden.
Mythos vom einseitiges Training: Während Oberarme oder Rückenmuskulatur für gewöhnlich nur einmal die Woche trainiert werden, scheint es noch geläufig zu sein, Waden und Bauch jeden Tag zu trainieren. Als Begründung wird stets erwähnt, dass die Waden durch Gehen schon beansprucht würden und sie dementsprechend beansprucht sind. Das ist aber Unsinn! Es ist viel logischer ausbalanciert alle Körperpartien zu trainieren und somit eine ganzheitliche Fitness zu erreichen.

Der Ausfallschritt – Kräftigung des Oberschenkels und der Gesäßmuskulatur

Personal Trainer Kiel – Ausfallschritt Gesäßmuskulatur

Aufrecht stehen, die Füße schulterbreit auseinander stellen, die Hände in die Hüften stützen. Nun macht man mit einem Bein (links/rechts) einen Ausfallschritt nach vorne, die hintere Ferse sollte keinen Kontakt zum Boden haben. Die Kniescheibe sollte beim runter beugen nicht über die Zehenspitze hinausragen. Eine primäre Beanspruchung vor allem in der Oberschenkelmuskulatur. Den Rücken permanent während der Übung gerade halten. Um die Übung zu erschweren, kann man folgendes tun: Zusatzgewicht verwenden (Langhantel, Kurzhanteln oder kettlebells), je weiter man den Ausfallschritt ausführt, desto schwerer und intensiver. Wiederholung: 10-30, 2-3 Sätze. Atmung: Bei Anspannung (runtergehen) ausatmen, Bei Entspannung (hochkommen) einatmen.

Schräge Bauchmuskeln trainieren

Personal Trainer Kiel – Abs Training

Eigentlich unterscheidet sich das Training der schrägen Bauchmuskeln kaum von dem Training der Geraden. Möchte man die Schrägen trainieren, kippt man lediglich die Beine nach rechts bzw. links ab. Die Übung selbst kann man erschweren, in dem man in oberster Position die Spannung kurz hält und/oder der Oberkörper nicht wieder die Matte berührt. Ein paar Grundregeln gibt es zu beachten. Hände an die Schläfen, Augen schauen gerade nach oben und fixieren einen Fixpunkt der während der gesamten Übung angeschaut wird. Wiederholungen je nach Trainingsalter und Muskulatur von 10-30 Wiederholungen.

Nur ein Gerücht – ich schaffe keine Wiederholung mehr

....eine weitere Wiederholung geht sicher...

Egal wer trainiert, irgendwann früher oder später kommt ein Punkt, an dem man eine Entscheidung treffen muss. Doch betrachten wir diesen Augenblick etwas genauer: Man ist innerhalb seines Training, führt Wiederholung für Wiederholung durch. Egal, ob Pyramide rauf oder runter, die Intensitätsangabe spielt in diesem fiktiven Beispiel auch keine Rolle, man nähert sich langsam seiner Grenze…

…seinen wir doch ehrlich, in den meisten Fällen ist es doch der Kopf, der uns sagt es geht keine Wiederholung mehr. Kaum ist dieser eine vernichtende Satz gedacht, ist zu merken, wie dem Muskel Kraft entzogen wird, wie das Gewicht am anderem Ende unsagbar schwer wird. Bei vielen Übungen befindet man sich nicht in der Zwangslage, also keine Gefahr für Leib und Leben. Lediglich ein scheppern wird zu hören sein, wenn die Platten im Studio aufeinander scheppern. Na und? Eine Freihantel, die auf eine gepolsterte Unterlage fliegt… na und?

Überliste Deinen Kopf und besiege den waren Feind der hinter dieser Denkweise sitzt. Er ist noch leise vorhanden und versteckt im stillen, arglistig der Schweinehund, der sich nicht ganz geschlagen geben will und aus dem Hintergrund einen zu täuschen versucht. Es gibt viele Kunden, von denen ich höre: Ich kann das nicht – Das ist zu schwer – Ich schaffe keine Wiederholung mehr!

Aber motiviert man sie, schaffen sie gut und gerne 1-3 weitere Wiederholungen. Einen kleinen Augenblick später folgt ein Glitzern in Ihren Augen und sie sind erfüllt von stolz. Momente in denen ich nur Lächeln kann und ebenfalls stolz auf meine Kunden bin, wenn sie eine Schwelle überschritten haben. Zurück zum Anfang, also was hindert euch daran einen Versuch zu unternehmen. Ein „Nein“ habt ihr sowieso schon, haltet euch vor Augen das ihr mehr leisten könnt und belastbarer seit, als euch der Kopf einem so manches Mal weiß machen will. Setzt euch Ziele, erreicht ihr diese Schwelle vereinbart ein Ziel mit euch selbst..1…2 … oder 3 Wiederholungen noch. Motiviert euch und sagt euch immer wieder ihr schafft das.

Probiert es aus und ihr werdet sehen, wie ihr eure Grenze immer wieder ein klein wenig zu euren Gunsten verschieben könnt. Mit zunehmendem Trainingsalter wird die Überschreitung der Grenze etwas länger dauern, aber auch diese werdet ihr überschreiten. Bleibt am Ball und lasst euch nicht unterkriegen. Trainiert ihr zu zweit, feuert euch an, seit eurem Trainingspartner oder Trainingspartnerin eine mentale Unterstützung. Konzentriert euch auf das Training. Warum man im Fitnesstraining eine Grenze überschreiten sollte, lest ihr in meinem neuen Artikel: Wie verbessere ich mich im Training und wie setze ich einen Trainingsreiz!

Bleiben Sie dran und nehmen Sie sich mehr Zeit für sich!

Ein Personal Trainer hilft Ihnen mit der richtigen Motivation auf die Sprünge

Weg mit den Ausreden und sich endlich mal etwas Gutes für Geist und Körper gönnen! Das ist die Devise, die sich faule Gemüter gerne mal zu Herzen nehmen sollten. Immer wieder hört man von Freunden und Kollegen, dass sie sich mehr Zeit für sich selbst nehmen wollen und etwas für ihre Gesundheit tun möchten. Aber im gegenwärtigen Alltagsleben geprägt von Überstunden, Terminen und Verpflichtungen kommt oft der private Zeitraum für sportliche Abwechslung und Bewegung zu kurz. Wir lesen zwar alle viel über neue Fitnesskurse aus Kalifornien oder angesagte Sportübungen aus Asien, aber sich wirklich die Zeit zum Ausüben nehmen sich die wenigsten. Der Terminplan für die nächste Woche ist schon voll und so bildet sich ein Teufelskreis an Ausreden…

Dabei sind Sie selbst für Ihre Lebensgestaltung zuständig: Wenn der Wunsch nach mehr Sport da ist, hält Sie niemand auf, sich für ein Personal Training und ein eigenes Fitnessprogramm anzumelden. Sobald dieser Punkt erreicht ist, hilft Ihnen Ihr Personal Trainer am Ball zu bleiben und zusammen mit Ihnen ein maßgeschneidertes Fitnessprogramm zusammenzustellen. Ob Ausdauersport, Krafttraining oder präventive Bewegungsübungen, sie entscheiden zusammen, wie Sie Ihre investierte Zeit für Sport gestalten möchten. Ausreden finden fällt dann schon schwerer, denn ihr Coach sagt Ihnen wie viel Zeit Sie einplanen müssen, um Erfolge zu erkennen. Das heißt nicht, dass Sie nun im Boot Camp gelandet sind – nein, um ein Wunschergebnis wirklich zu erreichen, tragen mehrere Faktoren im Personal Training bei: Neben der richtigen und realistischen Zielsetzung, muss das Maß an Zeit und sportliche Erfahrung im persönlichen Gespräch festgelegt werden. Keiner kann Ihnen ohne gegenseitiges Einvernehmen ein Sportprogramm aufzwängen. Sind diese Faktoren geklärt, darf der Spaß nicht zu kurz kommen. Wenn kein Enthusiasmus zustande kommt, kann Sie niemand motivieren.

Aber mit professioneller Hilfe eines Trainings können Sie Ihre Sportziele schneller und effektiver erreichen, als wenn Sie sich einen täglichen Motivationskampf mit sich selbst austragen müssen. Zu viele Faktoren können da nämlich leicht ablenken: Was trinken gehen mit den Kumpels oder abends lieber Fernsehgucken – es gibt genug Ablenkungsmanöver! Gönnen Sie sich aber ihr persönliches Zeitrefugium mit einem individuellen Sporttraining – Ihr Körper wird sich nach den ersten Wochen für die Portion Mehr an Gesundheit bedanken.

Werden Sie wieder fit nach der Geburt

Seit kurzem läuft wieder die Casting-Show „X-Factor“ im Fernsehen. Und wieder mit Sängerin Sarah Connor – aber diesmal hochschwanger mit rundem Bauch. Es wird ihr drittes Kind werden und da fragt man sich, wie diese Frau ihre Figur so gut halten konnte. Nach ihren vorigen Schwangerschaften hatte sie Hollywoods Promi-Personal Trainer David Kirsch engagiert, mit dem Sie 30 Kilo in drei Monaten abnahm und dabei so knackig und fit wie eh und je ihre alte Figur wiederbekam. Ähnliche Wunder hatte Kirsch auch schon nach den vier Schwangerschaften von Heidi Klum verbracht. Also wo liegt das Geheimnis und wie können sich Frauen jenseits der Prominenz genau die gleichen Effekte abholen?

Der Schlüssel, schnell wieder die Schwangerschaftspfunde zu verlieren, liegt in der Disziplin. Denn nicht jede frischgebackene Mami kann sich wie Pop-Queen Sarah Connor oder Supermodel Heidi Klum eine Nanny rund um die Uhr und reichlich Unterstützung aus allen Ecken leisten. Wer wieder fit werden und die Pfunde purzeln lassen möchte, muss irgendwie Zeit – und Motivation – finden. Der Personal Trainer von nebenan kann da die Lösung sein. Sobald Sie eine Vertrauensperson haben, die Ihr Baby für zwei Stunden betreut, brauchen Sie einen flexiblen Ansprechpartner, der Ihnen sofort sagt, wo es langgeht und Sie nicht abhält, doch lieber in den zwei Stunden ein Nickerchen zu machen.

Keiner sagt, dass dies ein leichtes Unterfangen ist! Es bedeutet Arbeit und Disziplin an sich selbst. Allerdings, der Gedanke auf eigene Faust aktiv zu werden und einige Übungen selbst im Fitnessstudio zu absolvieren, wird noch schwieriger und härter sein. Vorteile eines Fitness-Coaches in Ihrer Lage: Der Trainer weiß sofort wo er ansetzen muss und verschwendet keine Zeit damit, effektiv an Ihnen zu arbeiten. Der Coach weiß, Sie haben wenig Zeit und wollen so viel wie möglich aus der Trainingsstunde mitnehmen. Außerdem kann er Sie sofort auf positive Veränderungen aufmerksam machen und Ihnen die richtige Motivation mit auf den Weg geben.

Sie werden merken, wenn Sie sich diesen Luxus gönnen, fügt sich der Körper schneller Ihrem Wunschgewicht als gedacht. Und Sie sparen sich die ewige Überwindung, die freie Zeit wirklich aktiv zu nutzen. Also liebe Mütter, nutzen Sie Ihre Power und machen Sie es einer Connor und Klum auf Ihre eigene Art und Weise nach!

Training für einen festen Rumpf

Im Personal Training präventiv gegen einen kaputten Rücken trainieren

Ob beim alltäglichen Getränkekisten schleppen, , beim Kofferraum endräumen oder auch beim Putzen zu Hause – täglich machen wir Bewegungen, die den Rumpf stark belasten. Eine falsche Drehung und es schmerzt an der Rumpfseite, im Nacken oder am Rücken. Hinzu kommt unsere Belastung am Arbeitsplatz: wir sitzen oft stundenlang am PC, mit einem krummen Rücken und bewegen nur die Finger über die Tastatur. Hier wird der ganze Rumpf negativ belastet. Auch Menschen in Pflegeberufen, die häufig schwere Gewichte tragen, leiden oft an partiellen Nacken- und Rückenschmerzen, die sich auch bis hin zur Migräne erweitern können.

Falsche und steife Bewegungen sind die Hauptgründe für Rückenprobleme. Ich sehe oft selbst beim Einkaufen, wie schnell man sich übernimmt und falsche Rotationen mit zu schweren Gewichten macht. Die Folgen sind später Hohlkreuze, die nicht nur unschön aussehen, sondern auch schmerzhaft sind. Nach dem Sitzen wird dann schon das Normale Aufstehen zur Tortur.

Gegen den Hexenschutz, einen steifen Nacken und Co kann man aber was tun! Als Personal Trainer lege ich Wert auf präventive Übungen, die einen starken Rumpf fördern. Schon vorab kann ich einen kleinen Trick beim alltäglichen Heben verraten: Wer schwere Sachen hebt, den hilft es schon mal, einfach das Gewicht nah am Körper hoch zu heben und ein Stück in die Knie dabei zu gehen. Außerdem beim Drehen mit Gewichten – erst Drehen, wenn man die Last schon angehoben hat und dann in gerader Haltung die Sachen wieder langsam abzustellen. Das schont den Rücken!

Im Personal Training erkläre ich meinen Kunden in Kiel und Umgebung gerne Übungen an Geräten im Fitnessstudio, aber auch Einheiten, die leicht zu Hause wiederholt werden können. Zum Beispiel ist eine Empfehlung von mir: Auf den Rücken legen und Arme hinter dem Kopf verschränken. Beine dann anwinkeln und das Gesäß anheben. In dieser Haltung verharren und daraufhin abwechselnd die Füße kurz anheben.

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=noY5VaV5XBQ]

Zweiter Trainingstag – Studio Training

Heute war nach langer Zeit mal wieder Training im Studio angesagt. Ich habe mein Training so aufgebaut, dass ich meine Defizite langsam aufarbeite. So stand heute unter anderem Beine auf dem Traininsplan und Armstrecker. Mein Programm sah heute folgendermaßen aus. Beinstrecker, Beinpresse, Fersenheben an der Beinpresse, Dips. Trizepsdrücken einarmig, sowie verschiedene Arten von Crunches.

Alles in allem wie immer 2 Sätze und 15 Wiederholungen. Die Intensitäten habe ich heute so gewählt, dass ich die Übungen sauber ausführen konnte, aber nicht mehr als ca. 15 Wiederholungen. Wenn ich wieder voll im Training bin, werde ich die Daten wieder via Trainingstagebuch festhalten. Um so eine Steigerung oder Verschlechterung besser verfolgen zu können. Eine Bestandsaufnahme vom jetzigen ist, werde ich erst nach drei Monaten machen. Ab da an, beginnt eigentlich die Zielarbeit. Die nächsten drei Monate, muss ich mich erstmal wieder auf den Stand von vor vier Wochen bringen. Wie schnell ein Abbau immer von statten geht, ist schon erschreckend.

Wobei meine Empfindung wohl eine andere ist und ich härter mit mir ins Gericht gehe. Meine Kunden sagen, sie sehen keine Veränderung. Ich fühle mich halt derzeit noch nicht wohl. Aber das Training läuft nun wieder. Mit ein wenig Geduld und Fleiß geht es auch kontinuierlich voran.

Fitnesstraining zuhause

Erste Training nach gefühlten 4 Monaten

Drei Wochen nach meiner Bronchitis, war heute mein erster Tag puncto Heimtraining. Während der letzten Tage, ein, zwei Übungen bereits wieder im Studio gemacht, aber auf einen Rückfall hatte ich keine Lust. So lasse ich es langsam angehen. Das heutige Training beinhaltete: Pilates Torpedo, Front- und Seitenheben, sowie Klimmis und Liegestütze. Wie zu erwarten, hat der Geist Lust auf mehr, nur meinem Körper möchte ich einer größeren Belastung noch nicht aussetzen.

Jeweils für alle Übungen habe ich zwei Sätze absolviert. Ernährung habe ich wieder umgestellt. Morgens Müsli und Obst, Zwischendurch eine Dose Thunfisch. Zum Mittag Fisch oder Fleisch, mit Gemüse und Kartoffeln oder Reis, zwischendurch wieder Obst. Zum Abend ein Shake, Reis Feta, Frischkäse und Thunfisch. Über den Tag verteilt Wasser. Fühle mich gut. Der Husten ist leider noch nicht ganz Weg. Derzeit vernachlässige ich die Waage und verlasse mich auf den Spiegel und die Körperfettmessung. 6% müssen noch runter, aber das wird wohl bis zum Sommer klappen.

Cardiotraining – Trainingsläufe

Heute stand wieder Laufen auf dem Trainingsplan. Trainieren für den Lauf zwischen den Meeren. Das Cardiotraining hatte ich die letzten Wochen ziemlich vernachlässigt. Die Strecke hatte wie jeden Dienstag eine Länge von ca. 6km, startete und endete in Damp. Der erste Kilometer wurde noch in einem recht moderaten Tempo gelaufen.

Die restlichen 5 Kilometer sind wir komplett zügig durchgelaufen. Zum Schluss hin wurde mir die Luft etwas knapp und ich war ziemlich fertig. Dennoch fühlte ich mich gut. Das Dehnen nach dem laufen, brachte mir trotz Dehnabneigung eine kleine Erholung. Das Wetter war klar auf unserer Seite an diesem Tag. Nicht zu warm und nicht zu kalt. Wir hatten starken Nordwind und leichten Regen, aber die Luft war super.

Auf dem ersten Kilometer konnte man der Ostsee lauschen, sowie auf dem letzten Kilometer. Ich freute mich bereits wieder auf den nächsten Dienstag. Vorab werde ich zwischendurch auch mal wieder ein paar Läufe mit in mein eigenes Training integrieren. Zieht die Gruppe das Tempo beim nächsten noch mal an, werde ich den Anschluss nicht halten können.

Memo an mich selbst: Trainiere nie mit Marathonläufern, wenn du selbst nur um die 10 km läufst!

Dies könnte Dich auch interessieren:
Lauf zwischen den Meeren 2012
Ein schöner Start in den Tag
Marathon und Halbmarathon