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Was sind gute Eiweißlieferanten?

Gute EiweisslieferantenZellaufbau, Immunabwehr, Muskelaufbau, Haare, Nägel, Knochen und Zähne – Eiweiße haben viele wichtige Funktionen im Körper und man weiß inzwischen, dass man sie auch effektiv für den Muskelaufbau und die Gewichtsreduktion einsetzen kann. Die Zellen des menschlichen Körpers beispielsweise bestehen zu einem Gutteil aus Eiweißen.

Um Proteine effektiv und gezielt nutzen zu können, ist es aber natürlich notwendig, dass die Ernährung optimal darauf abgestimmt wird. Angesichts der vielen positiven Wirkungen, die Proteine haben, stellt sich dann natürlich die Frage, wo diese zu finden sind. Grundsätzlich ist dabei zunächst zu unterscheiden: Es gibt pflanzliche und tierische Eiweißlieferanten.

Tierische Produkte, die sehr reich an Proteinen sind, sind beispielsweise folgende: Rinderfilet (30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm), Schweinefilet (22 g), Kabeljaufilet (20 g) und Milch (3 g). Besonders reichhaltig kommen Proteine in folgenden pflanzlichen Produkten vor: Sojamehl (40 g!), Erdnüsse (25 g), Tofu (16 g), Haferflocken (13 g), Weizenvollkornbrot (8 g), Erbsen (7 g), grüne Bohnen (2 g) und Pellkartoffeln (2 g). Auch Vegetarier können sich also mit einer gezielten Ernährung ausreichend mit Proteinen versorgen, allerdings sind die tierischen Eiweiße oft die wertvolleren. Mit pflanzlichen Eiweißen kann man aber wiederum die tierischen aufwerten. Deswegen wird von Ernährungsexperten meist empfohlen, bei einer Mahlzeit jeweils ein tierisches mit einem pflanzlichen Eiweiß gezielt zu kombinieren.

Ideal sind daher zum Beispiel folgende klassischen Gerichte:

  • Kartoffeln mit Quark oder mit Ei
  • Kartoffeln mit Fisch oder Fleisch
  • Bohneneintopf mit Brot
  • Müsli oder Haferflocken mit Milch

Bei diesen Gerichten liegen jeweils pflanzliche und tierische Eiweiße vor. Selbstverständlich sind der eigenen Phantasie, was proteinreiche Gerichte angeht, keine Grenzen gesetzt. Als Grundlage für die eiweißreiche Ernährung kann man dabei folgende Faustregel nehmen: Abhängig vom Körpergewicht und Alter brauchen Menschen durchschnittlich 45 bis 60 Gramm Eiweiß am Tag, um eine ausreichende Versorgung mit diesen wertvollen Nährstoffen zu haben (das sind 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht). Der Proteinbedarf lässt sich daher berechnen, wobei man die Art der Eiweiße gezielt zusammenstellen kann (pflanzlich/tierisch).

Menschen, die ihre Ernährung demgemäß umgestalten, berichten sehr schnell von vielen positiven Effekten: Man fühlt sich fitter, ist weniger krank, man kann das Körpergewicht leichter in Balance halten und es ist leichter, Muskeln aufzubauen. Es ist daher einen Versuch wert, es mit einer proteinreichen Ernährung zu versuchen. Allerdings sollte man dabei nicht vergessen, dass der Körper auch Kohlenhydrate braucht. Er braucht vor allem hochwertige, komplexe Kohlenhydrate. Eine allzu einseitige Ernährung ist daher nicht ratsam, da vor allem das Gehirn den Zucker nötig hat, in den Kohlenhydrate umgewandelt werden.

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Mit Eiweiß abnehmen

Rührei zum FrühstückErnährung und Gewichtsreduktion gehören mit zu den umstrittensten Themen. Seit Jahren wird heiß darüber debattiert, ob Low Carb, Low Fat oder einfach FDH am effektivsten ist. Deutlich wird dies auch anhand der Tatsache, dass ständig neue Wunderdiäten auftauchen, die aber meist nicht halten, was sie versprechen. Eine Studie der University of Missouri hat dabei vor einiger Zeit ein klares Ergebnis zutage gefördert:

Menschen, die sich proteinreich ernähren, haben weniger Hunger, nehmen entsprechend weniger Kalorien zu sich und können daher ihr Gewicht leichter regulieren. Stark eiweißreiche Lebensmittel sollten daher oft konsumiert werden. So sind Joghurt und Buttermilch beispielsweise optimale Starter für den Tag, weil sie einfach länger satt halten. Festgestellt wurde außerdem, dass auch Menschen, die mit einem Eierfrühstück den Tag beginne, bis zu 65 Prozent mehr abnehmen. Selbstredend sollten Eier aber nur dann auf dem Plan stehen, wenn kein erhöhter Cholesterinspiegel vorliegt. Untersuchungen zufolge fällt es den Menschen, die vermehrt hochwertige Eiweiße zu sich nehmen, auch nach einer Diät leichter, ihr Gewicht zu halten.

Warum ist Eiweiß gut für eine Diät geeignet

Doch was ist das Geheimnis der Proteine? Warum halten sie länger satt? Die Antwort: Proteinhaltige Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index. Während Weißmehlprodukte zum Beispiel sehr schnell eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels zur Folge haben und dementsprechend nur kurzfristig satt machen, steigt der Spiegel bei proteinreicher Ernährung nur langsam an. Das Ergebnis ist, dass sich erst viel langsamer wieder das Hungergefühl einstellt.

Wer also dauerhaft sein Gewicht reduzieren und halten will, der ist gut damit beraten auf Nahrungsmittel wie Vollkornbrot und ungeschälten Reis zu setzen. Weißmehlprodukte hingegen sollten vermieden werden.

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Proteine – „Grundbausteine des Lebens“

Proteine oder EiweißeEiweiße bzw. Proteine werden manchmal auch als „Grundbausteine des Lebens“ bezeichnet, sie gelten inzwischen als eine Art Wundermittel. Betrachtet man den menschlichen Körper (und andere Lebewesen), dann wird deutlich woher diese Annahme resultiert:

Die Zellen des menschlichen Körpers bestehen beispielsweise aus sehr viel Eiweiß. Außerdem sind Proteine neben Kohlenhydraten und Fetten sogenannte Grundnährstoffe. Im Durchschnitt braucht jeder Mensch deswegen zwischen 45 und 60 Gramm Eiweiß am Tag.

Warum Eiweiß so wichtig für uns ist

Unterschieden wird dabei grundsätzlich zwischen essenziellen Eiweißen, die der Körper in der Regel nicht oder nur teilweise selbst herstellen kann, und nicht-essenziellen. Im Körper wiederum nehmen Eiweiße sehr viele Funktionen war: Sie sind für die Erhaltung und Neubildung von Zellen verantwortlich, sie stärken die Immunabwehr nachhaltig, sie sind effektiv am Musekelaufbau beteiligt, sie sind elementare Bausteine für Haare, Nägel, Knochen und Zähne, sie bilden wichtige Transportproteine im Blut, sie dienen dem Aufbau von bestimmten Hormonen und sie sind ein wertvoller Energielieferant.

Denn vor allem in Mangelzeiten greift der Körper bevorzugt auf Eiweiße zurück. All das sind Gründe genug, um sich ausführlicher mit Proteinen zu befassen, vor allem, da sie auch günstig auf die Gewichtsabnahme und den Muskelaufbau einwirken, wie mittlerweile bewiesen wurde. Sicher braucht der Mensch auch Kohlenhydrate – vor allem komplexe, wie sie in Vollkornbrot und Vollkornnudeln zu finden sind -, aber hochwertige Eiweiße sind etwa leeren Kohlenhydraten, wie sie in Süßwaren und Pommes stecken, allemal vorzuziehen.

Deswegen soll fortan den Proteinen eine eigene Rubrik in diesem Blog gewidmet sein, wo Leserinnen und Leser alles Wissenswerte über Eiweiße im Allgemeinen erfahren und im Speziellen – nämlichen wie sie optimal im Kampf gegen die Pfunde und für den Muskelaufbau eingesetzt werden können. Selbstredend erfahren Leser hier auch, in welchen Nahrungsmitteln diese kleinen Wundersteine der Natur vor allem zu finden sind, so dass es jedem ermöglicht wird, seine Ernährung individuell darauf abzustimmen. Sojamehl, Rinderfilet, Nüsse und Milch – hier wird gezeigt, wo die kleinen Wundermittel versteckt sind.

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