Eine erstaunliche Konstruktion: Der menschliche Rücken

Stabilität und Bewegung, Festigkeit und Flexibilität: Der menschliche Rücken ist eine ganz erstaunliche Konstruktion, die problemlos seitliche, Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen ermöglicht. Der Mensch kann dadurch aufrecht gehen, da ihm der Aufbau des Rückens die notwendige Stabilität verleiht, außerdem ist eine Vielzahl von Bewegungsvarianten möglich. Doch was ist der Rücken überhaupt? Und wie funktioniert er? Vom Rücken spricht man dabei vom hinteren Abschnitt der Rippen mit der zugehörigen Muskulatur, vom unteren Rand des Nackens bis zur Lende.

Dazu gehören die S-förmige Wirbelsäule mit den 34 Wirbeln, die Bandscheiben, die Bänder, die Muskeln und das Rückenmark im Inneren der Wirbelsäule. Grob kann man den Rücken in folgende Segmente unterteilen:

Die Wirbelsäule

Die Wirbelsäule ist in insgesamt fünf Abschnitte untergliedert: die Hals- und Wirbelsäule, die Brustwirbelsäule, die Lendenwirbelsäule, das Kreuzbein und das Steißbein. Durch die doppelt S-förmige Krümmung können Erschütterungen abgefedert und das empfindliche Gehirn geschützt werden. Die 34 Wirbel bestehen dabei aus je einem Wirbelknochen und einem Wirbelkörper. Die Gestaltung der Wirbelsäule garantiert ein Höchstmaß an Festigkeit und Flexibilität.

Die Bandscheiben

Die meisten Wirbel sind durch eine Bandscheibe verbunden. Der menschliche Rücken weist entsprechend 23 Bandscheiben auf, die zwischen den Wirbelkörpern liegen. Eine Bandscheibe besteht dabei aus einem Gallertkern und einem Faserknorpel und weist einen Wasseranteil von 90 Prozent auf. Die Bandscheiben sind eine Art natürlicher Puffer, sozusagen Stoßdämpfer. Damit diese intakt bleiben, ist ausreichend Bewegung notwendig, damit der Flüssigkeitsaustausch gewährleistet ist. Auf den Bandscheiben lastet dabei ein großer Druck. Damit sie reibungslos funktionieren können, müssen sie ausreichend mit Flüssigkeit versorgt werden.

Die Bänder

Diese haben zusammen mit den vielen Rückenmuskeln die Aufgabe, die Wirbelsäule stabil zu halten. Man unterscheidet dabei folgende Bandsysteme: das vordere Längsband über der Vorderseite der Wirbelkörper, das hintere Längsband über den hinteren Flächen der Wirbelkörper, das gelbe Band zwischen den einzelnen Wirbelbögen, die Zwischenquerfortsatzbänder, die Zwischendornfortsatzbänder und das Überdornfortsatzband.

Die Rückenmuskeln

Die Rückenmuskeln haben zusammen mit den Bändern die Aufgabe, die Wirbelsäule stabil und beweglich zu halten. Grundsätzlich werden folgende große Muskelgruppen unterschieden: der Kapuzenmuskel, der Deltamuskel, der Rautenmuskel, der Breite Rückenmuskel, der Rückenstrecker, der Mittlere Gesäßmuskel und der Große Gesäßmuskel. Eine ausreichende Entwicklung der Trainierte Rückenmuskeln sind eine Voraussetzung dafür, dass der Mensch beschwerdefrei sein kann.

Das harmonische Zusammenspiel von Wirbelsäule, Bandscheiben, Bändern und Muskeln ist die Bedingung dafür, dass der menschliche Rücken reibungslos funktioniert. Allerdings ist die diffizile Konstruktion des Rückens gleichzeitig auch sein Schwachpunkt. Aufgrund zu langer Zeiten vor dem Bildschirm, Bewegungsarmut und falscher Sitz- und Körperhaltung gehört der Rücken mit zu den häufigsten Beschwerdefeldern in den Industrieländern. Einschlägigen Studien zufolge haben 70 Prozent aller Mitteleuropäer mindestens einmal im Jahr Schwierigkeiten mit dem Rücken. Es lohnt sich daher, den Blick auf den Rücken zu lenken und Präventivmaßnahmen zu ergreifen. Entsprechende Übungen und die daraus folgende Stärkung der Rückenmuskulatur können viele Beschwerden fernhalten.

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Den Kopf frei kriegen und loslaufen

Es ist 21.30 Uhr. Die Gedanken im Kopf kreisen… die einzige Möglichkeit ein wenig zur Ruhe zukommen ist Sport. Im Krafttraining benötige ich recht lange Zeit um einen völlig klaren Kopf zubekommen. Das Gewitter heute in Kiel schien noch recht weit weg zu sein, also entschied ich mich für einen Lauf. Den MP3-Player kurz mit
einer Playlist versehen und los gings.

Die ersten Meter

Zwar ist es schwül und noch sehr warm, aber bereits bei den ersten Metern merke ich „Ruhe“. Ich ziehe das Tempo an. Die 3,5 Kilometer führen mich unspektakulär an der Projensdorfer Straße entlang, über die Hanssenstraße, ein kurzes Stück die Holtenauer Straße entlang über einen Schleichpfad runter zum Hindenburgufer.

Die Dämmerung am Hindenburgufer

Es dämmerte, Blitze huschten bereits über den Himmel. Der kurze Blick über die Förde war schön. Die Lichter auf der anderen Seite. Kiel ist einfach schön, hier bin ich zuhause.

Der Anstieg Richtung Lubinus Klinik

Vom Hindenburgufer, am Marinestützpunkt vorbei geht es die ganze Zeit Richtung Lubinus Klinik bergauf. Da ich das Tempo nicht drosselte saugte meine Lunge gierig die warme Luft ein. So schnell wie alles begann, war es auch schon wieder vorbei. Elendsredder rechts ab, langsames auslaufen.

Cooldown die Straße runter

Langsam nahm ich das Tempo raus und lief gemächlich aus. Bis ich die letzten Meter die Auffahrt zum Haus ging und die Abendluft noch mal kurz genoss. Es war ein schöner Lauf und tat mir sehr gut. Zuhause absolvierte ich noch ein kurzes Bauchtraining.

Das ausdampfen im stehen

Der Schweiß rinnt immer noch an mir hinab. An duschen ist noch nicht zu denken, ich dürfte danach gleich wieder duschen.

Fazit:

Möchte man für sich kurz den Kopf freikriegen, sollte man das tun, bei dem es einen gelingt. Für mich ist es der Sport. Im heutigen Fall ein schneller Lauf. Egal, wie ihr euren Kopf freibekommt, habt Spaß dabei und genießt es in vollen Zügen.

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Übergewicht fördert Bandscheibenvorfälle

Bandscheibenvorfälle können durch Übergewicht oder Adipositas begünstigt werden. Nach einer aktuellen Studie der Universität Hong Kong leiden übergewichtige Menschen demnach doppelt so häufig an Bandscheibenvorfällen als normalgewichtige Menschen. Die Mediziner der Universität Hong Kong untersuchten in der Studie 2.599 Probanden in einem MRT, um die Abnutzung der Wirbelsäule zu analysieren. 73 Prozent der durchschnittlich 42-jährigen Teilnehmer zeigten eine Bandscheibendegeneration. Je älter die Testperson war, desto stärker war die Bandscheibe abgenutzt.

Es zeigte sich aber, dass die Wirbelsäulen von Übergewichtigen im Vergleich zu gleichaltrigen Normalgewichtigen stärker beansprucht waren. Meist entsteht ein Bandscheibenvorfall durch die Degeneration der Wirbelsäule. Durch eine starke Abnutzung verschieben sich Wirbelkörper und Bandscheiben. Es kommt zu Schmerzen, weil die veränderte Lage meist mit Druck auf abgehende Nerven des Rückenmarks einhergeht. Durch starkes Übergewicht oder eine dauerhafte Fehlbelastung wird die Belastung auf die Bandscheiben erhöht. Eine gesteigerte Belastung führt zu einer größeren Abnutzung der ganzen Wirbelsäule. Daher sollten Übergewichtige Menschen oder Personen mit einer schwachen Rückenmuskulatur, die Rücken- und Bauchmuskulatur trainieren. Gleichzeitig ist es auch hilfreich die Belastung auf die Bandscheiben durch eine Gewichtsreduktion zu reduzieren. Um Gewicht zu verlieren und etwas Gutes für den Körper zu machen, eignet sich vor allem Sport. Gerade Übergewichtige sollten mit einem leichten Ausdauer- und Krafttraining beginnen. Wer damit keine Erfahrungen hat kann sich mit einem Personal Trainer auch einen Plan für das Ausdauertraining erstellen lassen.

Aber nicht nur die Bandscheiben leiden unter Übergewicht. Herz- und Kreislaufprobleme werden durch Fettleibigkeit ebenso begünstigt, wie Diabetes, Schlaganfälle und weitere Stoffwechselerkrankungen. Übergewichtige sollten ihr Gewicht deshalb mindestens wöchentlich kontrollieren. Gerade Personen die ihr Körpergewicht eventuell auch reduzieren wollen sollten sich mit differenzierten Waagen auseinander setzen. Differenzierte Waagen geben meist mehr als das bloße Körpergewicht an. Es ist durchaus nützlich seinen Körperfettanteil und die Menge der eigenen Muskelmasse zu kennen. Wer sich gerade eine neue Waage anschaffen möchte, findet viele Körperfettwaagen und Personenwaagen im Test bei Yazio.de. Gerade auch Personen, die anfangen zu trainieren können von einer Körperfettwaage ihre sportlichen Fortschritte durch die Messung der Veränderung der Muskelmasse kontrollieren.

Zunehmend wird es immer wichtiger, sein Gewicht im Auge zu behalten und sich regelmäßig zu vergewissern, dass es im Normalbereich liegt. Immerhin steigt die Zahl der fettleibigen Personen laut der Deutschen Adipositas Gesellschaft (DAG) weiter an. Letzte Zahlen der DAG vom Oktober 2011 zeigten, dass circa 60 Prozent der männlichen deutschen Bevölkerung übergewichtig wären. Bei den Frauen seien circa 50 Prozent der Bevölkerung von Übergewicht betroffen. Weltweit seien nach Aussagen der WHO 1,5 Milliarden Menschen adipös, also übergewichtig.

Ein Gastartikel vom Ernährungsportal www.yazio.de. Yazio.de ist ein Portal das sich mit dem Thema Ernährung auseinandersetzt und viele umfangreiche Kalorientabellen auf der Seite hat. Hier findet jeder etwas zu Nährwertangaben in Lebensmitteln.

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Drei wichtige Bestandteile um richtig Muskeln aufbauen zu können

Ein Gastbeitrag von Adam Guenther

Wie alles anfing

Begonnen habe ich mit Kampfsport, um genau zu sein mit Kickboxen und Kung Fu. Im Laufe der 3 Jahre Kampfsporterfahrung fanden natürlich auch Muskelaufbau Übungen statt, wobei dann auch schon erst Muskeln erschienen sind. Mit der Zeit habe ich mich dann immer mehr mit der Materie befasst und viel gelesen. Die besten und wertvollsten Erkenntnisse kamen allerdings im Laufe der 8 Jahre Training. Die Erfahrungen, die man zwangläufig macht, weil man sich immer verbessern möchte, sind die wertvollsten für einen selber. Kein anderer Mensch weiß besser über seinen eigenen Körper bescheid, als man selber. Also hab immer ein offenes Ohr für deinen Körper.

Das Training der Muskulatur

Das Training ist beim Muskelaufbau mit der wichtigste Faktor. Wenn man sein Training nicht ernst nimmt, bringen einen auch die beste Ernährung und die tollsten Supplements nicht weiter. In einem guten Muskelaufbautraining erschöpft man die Muskulatur genau so weit, bis der Muskel einen Sinn darin sieht sich anzupassen um mit der Belastung besser zu Recht zu kommen. Ist die Intensität eines Trainings nicht intensiv genug, wird man keinen Muskelaufbau erzielen können.

Der Grund dafür ist, dass der Körper versucht so wenig Energie zu verschwenden, wie möglich. Das heißt also keine unnötigen Muskeln aufzubauen, wenn er sich nicht auch wirklich braucht. Das bedeutet, dass man seinen Körper über einen längeren Zeitraum davon überzeugen muss, dass diese Muskeln auch wirklich gebraucht werden. Dadurch, dass der Körper auf ungebrauchte, große und energieverbrauchende Muskeln gerne verzichtet, ist es leider auch so, dass der Körper hart aufgebaute Muskeln gerne relativ schnell wieder abbaut um Energie sparen zu können. Die meisten Menschen dürften das kennen, wie schnell der Körper Fett ansetzt, wenn man sich mal gehen lässt. Außer man hat einen Stoffwechsel wie ein Kolibri.

Die Erholung des Körpers

Wie bereits erwähnt ist das Training ein sehr wesentlicher Faktor für erfolgreichen Muskelaufbau. Allerdings ist das Training alleine nicht ausreichend. Es ist wichtig zu wissen, dass Muskeln nicht beim Training wachsen, sondern erst nach dem Training, also der Belastung der Muskulatur. Nach einem guten Training sollte man sich gut erholen um seinen Körper Zeit zu geben sich zu Regenerieren und so die Muskelhypertrophie einleiten zu können. Erholen sich Körper und Muskeln nicht ausreichend kann es zum sogenannten Übertraining kommen.

Symptome, die auf ein Übertraining hinweisen können sind: Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Unausgeglichenheit und ein paar andere. Kommt es zu einem Übertraining, findet kein Muskelwachstum mehr statt, weil der Körper unter zu großem Stress steht. Um sich gut zu erholen, sollte man ausreichend Schlaf finden, sich ggf. ein warmes Bad gönnen, was die Durchblutung fördert, sich eine Massage gönnen oder auch mal in die Sauna gehen.

Die Ernährung für erfolgreiche Muskelzuwächse

Training, Erholung… ! Sind die Muskeln durch Training einmal stimuliert und haben genug Zeit sich zu erholen und zu regenerieren kann der Muskelaufbau beginnen. Falsch, denn ohne die richtige Ernährung an den entsprechenden Stellen wird der Muskelaufbau nur bis zu einem gewissen Grad klappen. Die Ernährung wird mit der Zeit des Trainings immer und immer wichtiger, um seine Erfolge weiter verbessern zu können. Achtet man zu Beginn nicht so sehr auf seine Ernährung kann man durchaus auch kleine Erfolge sehen und erleben.

Meint man den Muskelaufbau allerdings ernst und möchte seinen Körper bis ans Maximum bringen, muss man sich auch entsprechend ernähren. Entscheidet man sich für diesen Sport und möchte ihn ernst nehmen, muss sich mit Lebensmitteln und ihren Inhaltstoffen beschäftigen. Die wichtigsten Nährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und natürlich das Eiweiß. Wenn man diese Nährstoffe gezielt einsetzt und zu den richtigen Zeitpunkten zu sich nimmt, kann man seinen Körper gezielt Energie und Bausteine liefern, die er braucht um das Training durchzuführen und neue Muskelzellen aufzubauen. Grob kann man sagen, dass die Kohlenhydrate und Fette als Energielieferant herhalten und Eiweiße der Baustoff für die Muskulatur ist, wobei Eiweiße auch als Energielieferant herhalten müssen, wenn nichts anderes da ist.

Wenn man diese drei Faktoren beachtet, kann man schon durchaus einen gut trainierten Körper entwickeln.

Grüße und schönen Dank für den Gastbeitrag
Adam von der Fitness-und-Workout Seite
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Personal Trainerin Anne Carstensen mit an Bord in Kiel

„Bewegung ist Leben“ – das ist das Credo von Personal Trainerin Anne Carstensen, die neuerdings das Team um Personal Trainer André Leisner verstärkt. Die 24-jährige Sportwissenschaftlerin arbeitet gerade an ihrem Master im Bereich Gesundheitswesen und ist ein echter Gewinn für jede(n), der mit ihr zusammenarbeitet.

Gebürtig stammt sie aus Flensburg und hat zahlreiche Aus- und Fortbildungen absolviert: Bachelor of Arts in Sportwissenschaften, Medizinische Fitnesstrainerin, Personal Trainer, Spinning-Instructor, Hot Iron-Instructor, Nike Dynamic Trainer, Aerobic und Stepp-Aerobic-Lizenz und Bodyworkout. Das hört sich doch wirklich fantastisch an, nicht wahr?

Denn was will man von einer Personal Trainerin mehr erwarten? Zumal die gebürtige Flensburgerin so viel Enthusiasmus für Sport mitbringt, dass es einfach ansteckend ist. Selbst entdeckte sie den Sport mit gerade mal 4 Jahren: Sie fing an Ballett zu tanzen und wollte sogar eine Profilaufbahn einschlagen. Doch wie das Leben so spielt, es kam ganz anders. Sie entdeckte ihre Leidenschaft für den Fitnesssport, ohne die Ballettschuhe endgültig an den Nagel zu hängen. Geblieben ist die Liebe an Bewegung und Sport.

Denn ob Training im Studio oder Training in der Natur: Anne Carstensen kann sich nichts Besseres vorstellen, als Sport zu treiben. Um die vielen positiven Wirkungen, die der Sport nachweislich hat, zu ergründen, beschloss sie schließlich Sportwissenschaften zu studieren, um das Geheimnis zu lüften. Und landete an der CAU Kiel und traf Personal André Leisner.

Neben dem Studium besuchte sie jedoch fleißig Fortbildungen und konnte so ein profundes Wissen über funktionelles Krafttraining entwickeln. „Funktionelles Krafttraining hat für mich den Vorteil, dass es die ganze Muskulatur anspricht“, sagt Carstensen, „vor allem kann man es auch ohne Kraftgeräte durchführen.“

Was sie immer wieder antreibt, schweißtreibenden Sport zu praktizieren? „Es ist dieses positive Gefühl alles gegeben zu haben, das treibt mich an. Auch wenn ich mal müde vom Tag bin.“ Genau diese Leidenschaft möchte Anne Carstensen auch bei ihren Sportschützlingen wecken, die Motivation hervorlocken, damit sich der Satz „Bewegung ist Leben“ bewahrheitet. „Sie ist eine hervorragende Wahl, um unser Team zu verstärken“, sagt auch André Leisner, der die 24-Jährige entdeckt hat, „sie deckt mit ihren Befähigungen eine weitere Bandbreite ab, so dass wir unseren Kunden nun fast unendlich viele Möglichkeiten bieten können. Ich bin froh, dass wir sie haben.“

Sport mit Anne Carstensen verspricht also eine Menge Spaß und vor allem auch eine Menge tolle Ergebnisse. Am besten ausprobieren und die Personal Trainerin für eine Probestunde buchen – der Rest erledigt sich von selbst.

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Den Blick auf den Rücken lenken

Der menschliche Rücken ist eine ganz fantastische Erfindung – bei näherer Betrachtung möchte man fast meinen, dass hier ein genialer Erfinder am Werk war. Dennoch kann der Rücken auch eine Quelle unendlichen Schmerzes sein, wobei dieser Umstand wiederum in seiner Komplexität begründet liegt:

Je diffiziler eine Konstruktion, umso größer auch deren Störanfälligkeit. Dass dem so ist und wie wichtig der Rücken ist, das merkt man daher in der Regel leider erst dann, wenn sich Probleme einstellen.

Tatsächlich gehören Rückenprobleme zu den Gesundheitsproblemen Nr. 1 in Deutschland und jährlich werden Unsummen ausgegeben, um die verschiedensten Beschwerden zu therapieren. Da das Thema eine solche Relevanz besitzt, ist wird hier im Blog künftig eine ganze Rubrik dem Rücken gewidmet sein, wobei alles Wesentliche zur Sprache kommen soll: zum Beispiel der anatomische Aufbau, die wichtigsten Ursachen für Rückenprobleme, die häufigsten Beschwerdefelder wie Bandscheibenvorfall, Hexenschuss oder etwa die verbreitete Skoliose, die besten Therapiemöglichkeiten, aber natürlich auch wirkungsvolle Übungen, um den Rücken zu stärken und Problemen vorzubeugen bzw. um diese zu lindern.

Dies und noch viel mehr wird künftig hier zu lesen sein. Diese Rubrik soll ganz bewusst den Blick auf den Rücken lenken, um Beschwerden möglichst zu vermeiden, um Prävention zu leisten und natürlich um im Gegenzug zu sensibilisieren. Denn ein wichtiger Grund dafür, dass Probleme mit dem Rücken so aktuell sind, liegt auch darin, dass vielfach einfach Unwissenheit bzw. Unachtsamkeit vorherrscht. Die Folgen moderner Zivilisation wie stundenlange Bildschirmarbeit tun ihr Übriges, um das Problem zu verschärfen.

Die meisten Menschen geben zu wenig Acht auf ihre Körperhaltung und müssen deswegen früher oder später mit Beschwerden rechnen. Aber das muss nicht sein. Das Thema „Rücken“ wird hier deswegen umfassend behandelt, wobei mit der Zeit stets neue Beiträge und Aspekte hinzukommen werden. Der Blog ist somit ein organisches Gebilde und wächst ständig. Auf diese Weise soll ein umfassendes Angebot geschaffen werden, das eine Vielzahl von Informationen offeriert, aber ebenso auch viele praktische Tipps beinhaltet.

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Sporternährung und Muskelaufbau – ein Tandem, das zusammengehört

Sport treiben, Muskeln aufbauen – das hat nicht nur positive Auswirkungen auf die Gesundheit und das optische Erscheinungsbild, es sorgt auch für mehr Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Um jedoch effektiv Muskeln aufzubauen, ist eine gezielte Sporternährung unabdingbar. Doch wie sollte diese aussehen?

Was braucht es für effektiven Muskelaufbau?

Eine proteinreiche Ernährung, die über den alltäglichen Bedarf des Körpers hinausgeht, ist dabei ein Schlüsselbegriff. Denn der Körper besteht zu einem großen Teil aus Proteinen, diese sind unter anderem wichtig für den Zellaufbau, den Immunschutz und – last but not least – für die Muskeln, weil diese zu einem nicht unerheblichen Teil aus Eiweiß bestehen und aus Eiweiß aufgebaut werden. Rund 0,9 Gramm Proteine sind pro Kilogramm Körpergewicht die Faustregel. Für die gezielte Sporternährung braucht es aber mehr dieser Wunderstoffe der Natur. Denn Sporternährung ist sogar essenziell, damit sich der Trainingserfolg auf Dauer einstellt.

Doch wo findet man diese wertvollen Proteine?

Es gibt dabei einige Quellen, pflanzliche und tierische. Tierische Proteine gelten dabei in der Regel den pflanzlichen als überlegen, doch die pflanzlichen werten die tierischen wiederum auf. So sind Rinderfilets sehr geeignet, aber auch Nüsse, verschiedene Käsesorten wie Grünländer oder Parmesan, grüne Bohnen, Eier, Fisch, Putenschinken, Rauchfleisch, Milch, Low-Carb-Brot, Eiprotein-Pulver, usw.

Idealerweise kombiniert man dabei bei einer Mahlzeit ein pflanzliches Protein mit einem tierischen: Geeignet sind also zum Beispiel Eier mit Kartoffeln, Quark mit Kartoffeln, Milch mit Müsli, usw. Proteine haben dabei über ihre Funktion für den Muskelaufbau hinaus außerdem die Eigenschaft, dass sie bedeutend länger satt halten als Kohlehydrate und damit auch der Gewichtskontrolle dienlich sind.

Vor lauter Low-Carb-Enthusiasmus darf man allerdings nicht vergessen, dass der Körper, insbesondere das Gehirn, auch Kohlenhydrate braucht. Dabei sollte es sich allerdings um komplexe, hochwertige Kohlenhydrate wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln handeln, die der Körper erst spalten muss und die nicht so leicht in den Fettspeicher wandern. Zu vermeiden sind Produkte aus Weißmehl wie weiße Brötchen, Kuchen oder andere Leckereien – sie machen unvergleichlich schneller dick. Es handelt sich dabei um sogenannte leere Kohlenhydrate, die im Körper sehr schnell in Zucker umgewandelt werden und somit den Blutzuckerspiegel auch sehr schnell steigen lassen. Das Ergebnis ist erneuter Hunger nach kurzer Zeit.

Bei der Sporternährung zum Muskelaufbau geht es also um eine ausgewogene Ernährung, die sehr proteinreich sein sollte und wenig Weißmehl enthalten sollte, wobei die komplexen Kohlenhydrate nicht außeracht gelassen werden sollte, weil Körper und Gehirn auch diese brauchen.

Wer sich an diesen Ratschlag hält und fleißig und sportphysiologisch richtig trainiert, der kann sich dann bald über Erfolge freuen.

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Mit Eiweiß abnehmen

Ernährung und Gewichtsreduktion gehören mit zu den umstrittensten Themen. Seit Jahren wird heiß darüber debattiert, ob Low Carb, Low Fat oder einfach FDH am effektivsten ist. Deutlich wird dies auch anhand der Tatsache, dass ständig neue Wunderdiäten auftauchen, die aber meist nicht halten, was sie versprechen. Eine Studie der University of Missouri hat dabei vor einiger Zeit ein klares Ergebnis zutage gefördert:

Menschen, die sich proteinreich ernähren, haben weniger Hunger, nehmen entsprechend weniger Kalorien zu sich und können daher ihr Gewicht leichter regulieren. Stark eiweißreiche Lebensmittel sollten daher oft konsumiert werden. So sind Joghurt und Buttermilch beispielsweise optimale Starter für den Tag, weil sie einfach länger satt halten. Festgestellt wurde außerdem, dass auch Menschen, die mit einem Eierfrühstück den Tag beginne, bis zu 65 Prozent mehr abnehmen. Selbstredend sollten Eier aber nur dann auf dem Plan stehen, wenn kein erhöhter Cholesterinspiegel vorliegt. Untersuchungen zufolge fällt es den Menschen, die vermehrt hochwertige Eiweiße zu sich nehmen, auch nach einer Diät leichter, ihr Gewicht zu halten.

Warum ist Eiweiß gut für eine Diät geeignet

Doch was ist das Geheimnis der Proteine? Warum halten sie länger satt? Die Antwort: Proteinhaltige Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index. Während Weißmehlprodukte zum Beispiel sehr schnell eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels zur Folge haben und dementsprechend nur kurzfristig satt machen, steigt der Spiegel bei proteinreicher Ernährung nur langsam an. Das Ergebnis ist, dass sich erst viel langsamer wieder das Hungergefühl einstellt.

Wer also dauerhaft sein Gewicht reduzieren und halten will, der ist gut damit beraten auf Nahrungsmittel wie Vollkornbrot und ungeschälten Reis zu setzen. Weißmehlprodukte hingegen sollten vermieden werden.

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Proteine – „Grundbausteine des Lebens“

Eiweiße bzw. Proteine werden manchmal auch als „Grundbausteine des Lebens“ bezeichnet, sie gelten inzwischen als eine Art Wundermittel. Betrachtet man den menschlichen Körper (und andere Lebewesen), dann wird deutlich woher diese Annahme resultiert:

Die Zellen des menschlichen Körpers bestehen beispielsweise aus sehr viel Eiweiß. Außerdem sind Proteine neben Kohlenhydraten und Fetten sogenannte Grundnährstoffe. Im Durchschnitt braucht jeder Mensch deswegen zwischen 45 und 60 Gramm Eiweiß am Tag.

Warum Eiweiß so wichtig für uns ist

Unterschieden wird dabei grundsätzlich zwischen essenziellen Eiweißen, die der Körper in der Regel nicht oder nur teilweise selbst herstellen kann, und nicht-essenziellen. Im Körper wiederum nehmen Eiweiße sehr viele Funktionen war: Sie sind für die Erhaltung und Neubildung von Zellen verantwortlich, sie stärken die Immunabwehr nachhaltig, sie sind effektiv am Musekelaufbau beteiligt, sie sind elementare Bausteine für Haare, Nägel, Knochen und Zähne, sie bilden wichtige Transportproteine im Blut, sie dienen dem Aufbau von bestimmten Hormonen und sie sind ein wertvoller Energielieferant.

Denn vor allem in Mangelzeiten greift der Körper bevorzugt auf Eiweiße zurück. All das sind Gründe genug, um sich ausführlicher mit Proteinen zu befassen, vor allem, da sie auch günstig auf die Gewichtsabnahme und den Muskelaufbau einwirken, wie mittlerweile bewiesen wurde. Sicher braucht der Mensch auch Kohlenhydrate – vor allem komplexe, wie sie in Vollkornbrot und Vollkornnudeln zu finden sind -, aber hochwertige Eiweiße sind etwa leeren Kohlenhydraten, wie sie in Süßwaren und Pommes stecken, allemal vorzuziehen.

Deswegen soll fortan den Proteinen eine eigene Rubrik in diesem Blog gewidmet sein, wo Leserinnen und Leser alles Wissenswerte über Eiweiße im Allgemeinen erfahren und im Speziellen – nämlichen wie sie optimal im Kampf gegen die Pfunde und für den Muskelaufbau eingesetzt werden können. Selbstredend erfahren Leser hier auch, in welchen Nahrungsmitteln diese kleinen Wundersteine der Natur vor allem zu finden sind, so dass es jedem ermöglicht wird, seine Ernährung individuell darauf abzustimmen. Sojamehl, Rinderfilet, Nüsse und Milch – hier wird gezeigt, wo die kleinen Wundermittel versteckt sind.

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UFC Personal Trainer – eine Alternative?

Was ist der UFC Personal Trainer?

Der UFC Personal Trainer ist ein Trainingsprogramm, das via Bildschirm Spielern bis zu 70 Übungen aus dem Bereich MMA (Mixed Martial Arts) vermittelt. Mit dabei sind Disziplinen wie Kickboxen, Ringen oder Muay Thai.

Ziel ist es je nach Programmierung Ausdauer, Kondition und Kraft zu verbessern. Insgesamt gibt es 51 Programme sowie neun weitere Xbox 360 Kinect, wobei gezielt bestimmte Muskelgruppen bei variierenden Schwierigkeitsgraden und mit unterschiedlichen Fitnesszielen trainiert werden. Die Trainingspläne sind benutzerdefiniert, wobei im Vorfeld Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe festgelegt werden. Es ist aber auch möglich, einem vorgegebenen Trainingsplan zu folgen.

Das Programm soll dabei die effektivsten Trainingseinheiten von verschiedensten UFC-Größen umfassen. Entwickelt wurde es von der US-amerikanischen National Academy of Sports Medicine in Kombination mit MMA-Profis. Die Trainingspläne können dabei modifiziert werden. Das Training gestaltet sich so, dass Spieler an virtuellen MMA-Trainingsgeräten üben. Dabei gibt es sowohl ein 30- oder ein 60-Tage-Programm. Mit dabei ist ein interaktives Tagebuch, um Trainingserfolge zu messen.

Ähnlich wie beim Karate-Kumite kommen viele Muskelgruppen zum Einsatz und stärken somit den gesamten Körper. Man muss sich Anfangs sehr konzentrieren, wenn über die Pratzen die verschiedenen Kicks und Schläge durch den virtuellen Personal Trainer angesagt werden. Alles in Allem, machen die einzelnen Trainingseinheiten einen Heidenspaß!

Trainieren mit dem UFC Personal Trainer

Mit dem UFC Personal Trainer kann man ein individuelles und spezielles Training zu Hause absolvieren, das eigens von Profis entworfen wurde. Die situative Gestaltung ist dabei so gehalten, dass die Trainer im passenden Moment Tipps geben. Dabei ist eine individuelle Anpassung des Programms je nach Bedarf möglich. Es gibt dabei auch eine Mehrspieler-Umgebung, wobei man sich zum Beispiel mit Freunden messen kann. Damit herrschen – wenn gewünscht – echte Wettkampfbedingungen.

Die Gestaltung des Trainings ist dabei motivierend gehalten und so bleibt man eher dabei, als wenn man für sich alleine Übungen absolviert. Das Tagebuch motiviert außerdem zur Leistungssteigerung. Gute Englischkenntnisse sind dabei nützlich, weil die deutschen Untertitel recht schnell verschwinden. Außerdem kann das Training mit der Zeit etwas monoton und langweilig werden, was der Motivation keinen Vorschub tut. Individuelle Korrekturen sind bei diesem virtuellen Programm auch nicht möglich. Das Programm erfordert also durchaus Selbstdisziplin, will man seine Ziele wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder Ausdauerfähigkeit langfristig trainieren.

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