Eure Trainingsgeräte: Eine Langhantelstange Matte, Steppbrett und eine Timer/Stoppuhr

Mehr benötigt ihr nicht, um euch auszupowern und ein wirklich gutes Training zu Hause durchzuführen. Stellt den Timer oder eine Stoppuhr auf 5 Minuten. Die kommenden Übungen führt ihr jeweils für 5 Minuten ohne Pause durch. Auch wenn ihr mal nicht mehr könnt, atmet ein paar Mal tief durch, Zähne zusammenbeißen und durch!

Bei den nachfolgenden Übungen habt ihr viele Muskelgruppen mit bei, so das ihr ordentlich ins Schwitzen kommen werdet. Stellt euch am besten etwas zu trinken an die Seite, so das ihr euch zwischen durch mit ausreichend Wasser versorgen könnt.

5 Minuten Schlagkombos

Ihr könnte die Schläge kraftvoll an einem Sandsack ausführen, sofern vorhanden oder einfach in die Luft. Achtet auf kräftige Schläge. Variiert zwischen Aufwärtshaken, Haken, Jabs und einer Geraden.

Powert euch so richtig aus! Stellt euch leicht Breitbeinig hin, geht leicht in die Knie, spannt den Bauch an und beginnt mit den Schlägen.

5 Minuten Steppbrett

Langhantelstange mit Gewichten bestücken und los geht’s. Rauf und runter aufs Steppbrett, entweder wechselt ihr vom rechten aufs linke Bein oder ihr zählt, zehn links, zehn rechts und von vorn! Habt ihr kein Steppbrett, könnt ihr auch eine Treppe nehmen. Passt bloß mit der Langhantelstange auf, es kursieren diverse Videos im Netz, bei denen ein Malheur   mit   der    Langhantelstange
passiert ist.

Fehlt Dir auch eine Langhantelstange, tun es auch zwei Getränkekisten. Ich würde dann aber einen Schwamm oder Waschlappen in die Hand nehmen, sonst hat man sich nach 5 Minuten die Finger abgeschnürrt!

5 Minuten Crunches

Winkelt eure Beine leicht an, Füße auf den Boden, Hände an die Schläfe, Blick zur Decke. Kommt mit dem Oberkörper hoch und behaltet einen Fixpunkt an der Decke immer fokussiert. Solltet ihr Probleme mit dem Nacken haben oder eine schwache Nackenmuskulatur, kann man ein wenig Hilfestellung heranziehen, in dem man einen Bügel benutzt oder ein großes Handtuch. Legt das Handtuch unter euren Körper. Das Handtuch sollte ein paar Zentimeter unter eurem Kopf herausragen, nun fast ihr die beiden Enden an und unterstützt mit den Händen/Armen die Nackenmuskulatur beim Hochkommen. Der Kopf wird minimal auf dem Handtuch fixiert.

5 Minuten Rückenwaage

Für einen starken Rumpf, benötigt man auch einen starken Rücken. Damit meine ich nicht den Latissimus, sondern den unteren Rücken, der viel zu häufig vernachlässigt wird und daher Kreuzschmerzen oft die Folge sind! Legt euch auf den Bauch. Abwechselnd hebt ihr diagonal rechten Arm und das linke Bein und andere Seite. Der Oberkörper kommt jedes Mal leicht mit hoch, wobei das Kinn die ganze Zeit Richtung Brustbein zeigt.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Training!

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