Es gibt viele Gründe, die dafür sprechen, konsequent Muskeln aufzubauen: Durch die Körperspannung verbessert sich die Körperhaltung, die Gelenke werden entlastet und Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett.

Schlussendlich sieht ein trainierter Körper besser aus und man macht auch im fortgeschrittenen Alter am Strand eine gute Figur. Doch beim Muskeltraining muss einiges bedacht werden und allem voran lautet die Faustregel: Weniger ist mehr. Doch wie baut man konsequent und nachhaltig Muskeln auf?

Training und Ernährung

Für einen effizienten Muskelaufbau sind dabei zunächst zwei Faktoren ausschlaggebend: das Training und die Ernährung. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, damit die Nährstoffe schneller zu den Muskelzellen transportiert werden können. Um jedoch das Muskeltraining effektiv gestalten zu können, ist zunächst Ausdauertraining wichtig, damit überflüssige Fettpolster verschwinden. Während der Trainingsphase zehrt der Körper ansonsten später von den Muskeln und der gewünschte Trainingseffekt bleibt aus. Grundsätzlich sollte man Lauf- und Muskeltraining abwechseln und an Trainingstagen mehr essen (vor allem proteinreiche Nahrung, komplexe Kohlenhydrate und Omega-3-Fettsäuren wie sie zum Beispiel in Olivenöl zu finden sind). Wichtig ist es auch ausreichend zu schlafen, damit der Körper regenerieren kann.

Muskeltraining: kurz und intensiv

Das Muskeltraining selbst sollte kurz und intensiv sein und 45 Minuten nicht übersteigen. Nach dieser Zeit sinkt nämlich das muskelbildende Testosteron und demnach ist weniger in diesem Falle mehr. Ausschlaggebend ist es, regelmäßig zu trainieren. Zu Beginn sind zweimal die Woche ausreichend, weil der Muskel sich erst in der Erholungsphase ausbildet, nicht während des Trainings. Das Prinzip ist dabei folgendes: Während des Trainings werden dem Muskel winzige Verletzungen zugefügt. In der Erholungsphase wird er dann dazu angereizt zu wachsen. Dabei sollte man im Training etwa ein bis zwei Übungen pro Muskeln machen (hierbei spricht man von Sätzen). Ein Satz kann etwa bedeuten, 10 Mal Hanteln zu stemmen. Übertreiben sollte man es am Anfang auch deswegen nicht, weil erst die korrekte Ausführung der Übungen erlernt werden muss, damit diese auch den entsprechenden Erfolg zeitigen. Sportwissenschaftler empfehlen außerdem, in Trainingszeiten mehr zu essen, damit die Muskeln sich ausbilden können. Mit der Zeit sollte die Belastung dann kontinuierlich erhöht werden, damit die Muskeln wachsen.

Genauer Trainingsplan

Um effizient Muskeln aufbauen zu können, ist es unerlässlich, sich einen genauen Trainingsplan von einem Fachmann aufstellen und sich beim Training kompetent begleiten zu lassen. Andernfalls kann es sein, dass man mehr falsch als richtig macht und für seine Mühen nicht belohnt wird. Die Folge ist Frust und eventuell ein vorzeitiges Beenden des Trainings. Beherzigt man jedoch die genannten Grundregeln und trainiert unter fachkundiger Begleitung, dann kann man sich nach einiger Zeit über schöne Erfolge freuen. Jedoch bedarf der effiziente Muskelaufbau seiner Zeit und man sollte einkalkulieren, dass sich Erfolge erst nach und nach einstellen. Muskeln bauen sich nicht über Nacht auf. Die Belohnung für die kontinuierliche Mühe besteht jedoch in einem gesünderen und auch ästhetischeren Körper, der widerstandsfähiger gegen Krankheiten und verschiedene Gebrechen ist.

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