Professioneller Trainingsplan für den Muskelaufbau

Eiserne Disziplin ist das A und O, wenn man etwas für die Gesundheit und Fitness machen möchte oder diese steigern will. Es ist nicht möglich, in einem Crashkurs die Muskeln zu stählen. Muskelaufbau nimmt viel Zeit und Schweiß in Anspruch! Als etwas beleibtere Person, sollte man sich vergegenwärtigen, dass es mindestens genauso lange dauert die Kilos wieder loszuwerden, wie es gedauert hat, sie sich anzueignen. Wer wirklich nachhaltige Erfolge erzielen will, sollte sich auf jeden Fall einen professionellen Trainingsplan für den Muskelaufbau leisten. Natürlich gibt es entsprechende Pläne und Trainingsvorschläge im Internet zuhauf.

Allerdings ist der angehende Sportler gut beraten, einen Personal Trainer zu Rate zu ziehen. Die Qualifikation eines Personal Trainers reicht weit über sportliche Aspekte hinaus und bringt meist jahrelange Erfahrung mit sich. Er kann seinen Kunden nicht nur einen völlig individuellen Trainingsplan zusammenstellen, sondern zudem wichtige und nützliche Tipps zur Ernährung geben. Somit erhält der Kunde ein Gesamtpaket, das in sich stimmig und auf den Kunden ausgerichtet ist. Selbstverständlich sind die individuellen Trainingseinheiten auf das jeweilige sportliche Niveau des Kunden zugeschnitten, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen.

Die Preise eines Personal Trainers

Die Personal Training Preise sind nach oben hin völlig offen. Wer den Rat eines Star-Trainers sucht, muss pro Stunde ab 200 Euro aufwärts und mehr bezahlen. Man brauch ja nicht gleich überambitioniert übers Ziel hinausschießen und den Personal Trainer von Heidi Klum buchen. Das Angebot von qualifizierten Trainern beginnt in einem überschaubaren Rahmen von ca. 80 Euro pro Stunde. Diese Investition lohnt sich für den Kunden aber in jedem Fall. Wer ohne professionelle Anleitung mit der sportlichen Betätigung beginnt, läuft unweigerlich Gefahr, dass sich bei den Übungen ein falscher Bewegungsablauf einschleicht.

Im schlimmsten Fall könnte der Sportler seiner Muskulatur mit falschen Bewegungen sogar Schaden zufügen. Außerdem muss der Personal Trainer nicht zwingend über einen längeren Zeitraum gebucht werden. Einige Stunden am Anfang reichen völlig aus, damit der Kunde lernt, die ausgearbeiteten Trainingseinheiten korrekt umzusetzen. Es empfiehlt sich allerdings, zwischendurch immer wieder einige Stunden zu nehmen: Einerseits können neue Übungen und Trainingseinheiten erlernt werden, andererseits können motivierte Sportler den Trainingsplan für den Muskelaufbau immer wieder ihrem höheren Leistungsniveau anpassen.

Urlaub und Sport: Eine Überlegung Wert und eine ideale Ergänzung

Losgelöst von den Sorgen und dem Trott des Alltags lässt es sich am besten angehen, neue Gewohnheiten in sein Leben einfließen zulassen. Personal Training Kiel spricht auch Urlaubsgäste an der Ostsee an, welche die schönsten Wochen des Jahres für einen gelungenen Aktivurlaub nutzen und dabei auch gleich etwas mit nach Hause nehmen möchten.

Man kann während des Urlaubes ungezwungen in die verschiedensten Möglichkeiten hineinschnuppern, um etwas für Fitness und/oder Gesundheit zu tun. Wieder zuhause angekommen, können die erlernten Übungen entweder fortgesetzt werden oder zielgerichtet nach einem Fitnessstudio oder Personal Trainer in der Nähe Ausschau gehalten werden, der das Training den Fortschritten anpasst.

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Ich habe keine Zeit zum Sport und bin zu alt oder: „Die Kunst der Improvisation”

Der Tag hat nur 24 Stunden, aber dennoch muss so vieles erledigt werden: Entweder man muss im Job oder für die Kinder voll da sein, der Haushalt ruft, es muss eingekauft werden, etc. Viele Menschen sind daher der Meinung, dass sie zwar gerne Sport um der Gesundheit willen treiben würden, aber leider, leider keine Zeit dafür haben. In „Fit mit Arnold Schwarzenegger“ belehrt „Arnie“ den Leser eines Besseren.

Er schildert wie auch er von Termin zu Termin hetzt, aber dennoch eine Methode gefunden hat, fit zu bleiben. So kam er eines Abends um 23 nach Hause und hatte nicht trainiert. Er schreibt: „Also hätte ich (…) einfach ins Bett gehen können. Aber das tat ich nicht.“ Stattdessen machte er 10 Minuten lang Streckübungen, danach Beinheben, Situps für die Bauchmuskeln, Liegestütz für Brust und Arme, Liegestütz im Handstand, Kniebeugen und Ausfallschritte. 20 Minuten dauerte das Kurztraining. Schwarzenegger fügt hinzu, dass aerobes Training, das Laufen, für ihn immer wichtig gewesen sei, um die Kondition zu verbessern. Doch das ging nicht, denn es war in dieser Nacht glatt und vereist. Also lief er zehn Stockwerke hinauf und hinunter und trainierte so Herz und Kreislauf: „Atemlos kam ich zurück, fühlte mich pudelwohl, nahm eine Dusche und schlief wie ein Baby.“

Wie man den Sport in den Alltag integriert

Man kann durch Anpassungsfähigkeit und Improvisation also Sport in seinen Alltag integrieren. Auch auf die Frage „Bin ich nicht zu alt zum Sport“? hat Schwarzenegger die richtige Antwort: „Sie sind zu alt, um nicht Sport zu treiben.“ Sport ist demnach in jeder Lebensphase und unter (fast) allen Umständen möglich – aber man muss auch wollen und eine Portion Disziplin mitbringen. Schwarzenegger betont, dass es trotz aller Belastungen möglich ist, in Form zu bleiben. Er selbst hatte sich vorgenommen jeden Tag zu trainieren, wie er schreibt. Und trotz der enormen beruflichen Herausforderungen absolvierte er zumindest ein Mindesttraining, um fit und gesund zu bleiben.

Es ist immer möglich ein bißchen Sport zu treiben

Die Botschaft lautet also: Es ist fast immer möglich zumindest ein Minimum durch Sport für seine Gesundheit zu tun. Faszinierend ist dabei, dass ein Mann wie Schwarzenegger, der es sportlich zu den höchsten Auszeichnungen gebracht hat, sich in die Haut von „normalen“ Menschen versetzt, ihre Nöte kennt, weil es auch die seinen sind.

Der Unterschied zu den meisten ist aber, dass er den Stier bei den Hörnern packt und umsetzt, was er sich vorgenommen hat – und dies ist die Grundlage für seinen Erfolg. Er unterstreicht in diesem Zuge auch, dass Gewichtstraining – wobei für ihn zum ausgewogenen Sport auch Lauftraining und Streckübungen gehört – für jeden von Vorteil sein kann, weil der vorher weiche, schlaffe Körper an Konturen gewinnt und straffer wird.

Wie ein Fitnesstrainer einmal sagte: „Was wir brauchen, das sind mehr Muskeln.“ Wenn es auch nicht jeder zum Bodybuilder bringen kann, der viel Muskelmasse angesetzt kann: Profitieren kann von ausgewogenem Sport jeder. In diesem Sinne war Schwarzenegger unter anderem auch als persönlicher Fitnesstrainer von George Bush Senior tätig, bevor er selbst politisch große Karriere machte, und veranstaltete in diesem Zuge regelrechte Massensportveranstaltungen und rief der Menge in Anspielung auf eine Rede Bushs zu: „Read my hips – no more fat!“ Seht meine Hüften an – kein Fett mehr!

Sport ist auch für den nunmehr 63-jährigen Schwarzenegger – dem man sein Alter keineswegs ansieht – eine Art von Lebensstil. Damit setzte er sich an die Spitze eines Fitnesstrends, der bis heute andauert, weil er aus Einsichten heraus geboren wurde. Der erfolgreichste Bodybuilder der Welt ist dabei nicht nur selbst ein begnadeter Sportler, er ist auch in der Lage Massen zu begeistern und transportiert eben diese Begeisterung für den Sport ebenfalls in seinen zahlreichen Büchern.

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2. Kieler Service Award in Kiel

Service Award 2012

Unser Unternehmen, Personal-Trainer-Kiel, wurde für den Service Award Kiel 2012 nominiert. Alle Nominierten werden verschiedenen Kategorien zugeordnet: Tourismus & Freizeit, Hotellerie, Gastronomie, Einzelhandel und weitere Dienstleistungen an. Bei allen nominierten Unternehmen steht die Dienstleistung im Vordergrund, es handelt sich um Dienstleister aus den verschiedensten Branchen.

Der 2. Kieler Service Award verfolgt das große Ziel, die Stadt Kiel zur Service-Hauptstadt Schleswig-Holsteins werden zu lassen. Aus der Servicewüste Deutschland soll so ein Stück weit im Norden der Republik ein lebendiger, servicegrüner Landstrich entstehen. Der Service, die Dienstleistung und die Orientierung am
Kunden sollen dabei im Mittelpunkt stehen.

Jahr für Jahr bemüht sich der Service Award Kiel 2012 darum, einen Kontrapunkt zu setzen und hat sich zu diesem Zweck der bundesweiten Qualitätsauszeichnung „Generationenfreundliches Einkaufen“ angeschlossen. Mit diesem Gütesiegel werden in der gesamten Republik Einzelhändler ausgezeichnet, die sich besonders im Dienstleistungsbereich Verdienste erworben haben.

Dass wir als Unternehmen Personal-Trainer-Kiel für den Service Award Kiel 2012 nominiert wurden, ist aus unserer Sicht eine besondere Auszeichnung. Gegründet wurde das Unternehmen „Personal-Trainer-Kiel“ bereits im Jahr 2009 und ist seitdem stetig gewachsen sowohl personell, als auch vom Leistungsangebot her größer bzw. ist die Dienstleitungspalette immer breiter geworden. Seit Anfang 2012 habe ich einen neuen Mitarbeiter, was als deutliches Zeichen für unsere stetige Vergrößerung spricht. Doch am Wichtigsten ist sicherlich die Feststellung, dass sich unser Kundenkreis ebenfalls stetig erweitert hat. Dafür arbeiten wir jeden Tag und legen großen Wert auf unsere Angebots- und Produktpalette. Das Besondere dabei ist, dass wir seit Gründung unseres Unternehmens Kunden haben, die uns bereits seit Anfang an die Treue halten. Diese nehmen die Breite unserer Angebotspalette seit Unternehmensgründung im Jahr 2009 in Anspruch. Dies ist sicherlich ein untrügliches Zeichen für ein nachhaltiges und praxisorientiertes Angebot.

Die Rückmeldungen unserer Kunden sind ein wichtiger Maßstab für uns und gleichzeitig absoluter Ansporn, diesem Anspruch auch weiterhin zu genügen. Unsere Kunden wissen davon zu berichten, dass sie mit unseren Angeboten deutlich fitter geworden sind. Viele haben dabei großartige Entwicklungen mit ihrem Körper erlebt. Dabei heben unsere Kunden stets hervor, dass sie auch die Art und Weise unserer Mitarbeiter, den Arbeitsstil in unserem Unternehmen sehr schätzen. Dabei schätzen Sie sowohl die Stimulation zu neuen Zielen und Leistungen, wie auch die ehrliche Anerkennung für eine erreichte Leistung seitens unserer Mitarbeiter. Hinzu kommt, dass die Kunden, die mit dem Internet sehr verwachsen sind, unsere Internetaffinität positiv hervorheben. Demnach ist es nicht nur einfach möglich, uns und unser Unternehmen per Internetauftritt kennenzulernen, sondern auch eine unverbindliche, direkte Kontaktanfrage durchzuführen. Wir bzw. unsere Mitarbeiter setzen sich dann mit dem Interessenten auf gleichem Weg umgehend in Verbindung.

Wenn wir als Unternehmen Personal-Trainer-Kiel das Thema Fitness für uns definieren, dann geht es um viel mehr, als nur darum, dass Gewicht reduziert wird und die Pfunde purzeln. Es geht vielmehr um eine ganzheitliche Definition von Fitness. Fitness betrifft den gesamten Körper, den ganzen Menschen und ist aus unserer Sicht daher ganzheitlich zu verstehen. Fitness, das sind körperliche Übungen, aber eben noch viel mehr. Fitnessdenken entspricht einer Geisteshaltung und betrifft den gesamten Alltag und das gesamte Leben. Es betrifft die Ernährung, chemische Reaktionen im Körper und vieles weitere mehr. Die körperliche Fitness ist umfassend und durchdringt all das, was den Alltag eines Menschen ausmacht.

Die Entwicklungen, die wir immer wieder bei manchen unserer Kunden feststellen können, sind zum Teil phänomenal. Mit Hilfe eines professionellen Trainings unter Anleitung eines professionellen Trainers von Personal-Trainer-Kiel ist es tatsächlich möglich, vom Sportmuffel zum Freizeitsportler mit sportlichen Ambitionen zu mutieren. Dazu wird immer wieder ein ganz persönlicher, individueller Plan entworfen, der sich an die Gegebenheiten und Besonderheiten des jeweiligen Kunden richtet. Dieser Plan beinhaltet die vielen verschiedenen Lebensbereiche, die zu einem Menschen gehören und integriert sich nach einiger Zeit nahtlos in den jeweiligen Alltag. Die gesamte Zeit über wird der Kunde vom persönlichen Trainer unseres Unternehmens Personal-Trainer-Kiel dabei begleitet und, je nach Bedarf, werden entweder Ergänzungen vorgenommen, Verbesserungen durchgeführt, wenn diese notwendig erscheinen und schließlich gemeinsam nach neuen Zielen Ausschau gehalten. Dabei sind die jeweils ausgesuchten Ziele realistisch, erreichbar und überprüfbar. Der Weg zu diesen Zielen ist individuell und auch die Ziele selbst sind entsprechend auf die Persönlichkeit und an die jeweiligen Bedürfnisse unserer Kunden angepasst.

Bei allem Ehrgeiz, ist es uns immer wichtig, dass die Freude und der Spaß an Bewegung nicht verloren gehen. Wir wissen: Mit Verbissenheit kommt Verkrampfung auf und dann verschwindet sehr schnell auch die Freude an der Fitness. Das vermitteln wir allen unseren Kunden von Anfang: Fitness mach Freude und Spaß, es erleichtert den Alltag, es motiviert im Alltag und macht Freude auf mehr. Und das Besondere dabei ist, die Auswirkungen eines fitten und freudigen Lebens sind sehr umfangreich. Bis tief hinein in den Alltag und in den Beruf sind die Auswirkungen einer fitten Lebensweise spürbar und nachvollziehbar. Unsere Kunden bestätigen uns dies immer wieder: Ist der gesamte Mensch fit, wirkt sich dies positiv auf das gesamte Leben aus, sei es nun im privaten oder beruflichen Bereich.

Personal Trainer Kiel ist für den Service Award 2012 nominiert! Klick hier uns gib uns Deine Stimme: http://www.serviceaward-kiel.de/personal-trainer-kiel/ Unter denjenigen die eine Stimme abgegeben haben wird am 23. Mai attraktive Preise verlost.

Unter allen Wählern werden nach Ende der Wahlphase am 23. Mai attraktive Preise verlost:

1. Preis – Minitrip für 2 Personen mit der Stena Line nach Göteborg
2. Preis – Gesegelte Stadtrundfahrt für 4 Personen auf einem Segelkutter des Camp 24/7
3. Preis – Geführte Segwaytour durch Kiel für 4 Personen mit Segtours4you

Weitere Informationen auf: http://www.serviceaward-kiel.de

Pressemitteilung Service Award Kiel erschienen auf openpr

Die Samstags-Dokumentation auf VOX – Diätlügen – was hilft wirklich?

Die Sendung heutige Samstags-Dokumentation auf VOX: Diätlügen – was hilft wirklich geht von 20:15 bis 00:20 Uhr. Ich mag Dokumentationen und bin gespannt, was die Sendung heute zu bieten hat. Ob zwischen den bereits bestehenden Erkenntnissen wirklich Neues ans Tageslicht gefördert wird. Eine Auslöser für Übergewicht wird in der kurzen Beschreibung zur Sendung bereits
genannt, Stress.

Stress als Auslöser für Übergewicht?

Das ist nicht verwunderlich! Zwar wird gesagt, es wurde immer schon viel gearbeitet, aber dennoch haben sich die Zeiten ein wenig geändert. Heutzutage gehen meist bei einem Paar beide arbeiten. Zeit um gemeinsam zu kochen fällt oftmals aus, weil nicht beide zur gleichen Zeit zuhause sind. Somit wird sich etwas zu Essen unterwegs besorgt. Das dies nicht gesund ist, sollte jedem klar sein.

Unser heutiges Essverhalten

Das Essen wird in sich hineingeschlungen und weiter geht es zum nächsten Termin. Der Magen hat gar keine Chance dem Kopf zu vermitteln, ich bin satt. Zwischen all den Snacks wird schnell übersehen, wie viele Kalorien man wirklich zu sich nimmt. Daher ist es nicht verwunderlich das die tägliche Kalorienzufuhr häufig überschritten wird.

Wir bewegen uns zu wenig

Dazu kommt mangelnde Bewegung. Die WHO empfiehlt, jeden Tag ca. 10.000 Schritte zu gehen, aber wer erreicht diese noch? Viele Fragen sich sicherlich, soll man die ganze Zeit die Schritte zählen? Nein, muss man nicht, dafür gibt es bereits sehr gute Schrittzähler, die einem das zählen abnehmen. Also auf wie viele Schritte kommst Du pro Tag?

Das sind schon mal zwei Punkte. Schaut man nur großflächig hin, fallen einem zig Sachen auf. Befasst man sich mit einem Baustein etwas intensiver und geht tiefer hinein, deckt man die Ursachen schnell auf. Hast Du schon mal bewusst gesund eingekauft? Weißt Du was Du isst und was in Deinen gekauften Lebensmitteln alles enthalten ist? Wenn ich in der Schlange stehe, komme ich nicht drum herum in die Einkaufswägen meiner Mitmenschen zu schauen. Ein Blick auf den Wagen, einen Blick auf die Person und vieles erklärt sich von selbst.

Wieviel gesundes entält unser Einkaufswagen?

Wenn man jetzt als Beispiel einen normalen Einkauf an Lebensmitteln nimmt, sollte der Inhalt 80% aus gesunden Lebensmitteln bestehen und 20% aus Dingen die man ab und an mal Essen kann, wie Süßes, zuckerhaltige Speisen oder Fastfood. Die Realität sieht anders aus. Die wenigsten haben auch nur Ansatzweise gesundes Essen in ihren Einkaufswägen. Es ist eher umgedreht 80% ungesunde Lebensmittel und 20% Gesundes. Wobei man diese 20% schon wirklich
suchen muss.

Dem Teufelkreis entfliehen

Also was sollte man tun? Langsam anfangen! Hat man Jahrelang schlecht gegessen, empfiehlt es sich nicht von einem Tag auf den anderen damit aufzuhören. Das steht kaum einer durch und wird dazu noch Mies gelaunt. Eher eine Sache durch eine gesunde Sache ersetzen. Eine Cola durch ein Wasser. Eine Schokolade durch einen Apfel usw. Nach und nach das Verhältnis wiederherstellen.

Dazu mehr Bewegung in den Tag, in die Woche mit einbauen. Und wenn es anfänglich ein, zwei Spaziergänge die Woche sind. Das wichtigste vor den Zielen ist, das Anfangen, das TUN! Dann sollte man für sich seine Ziele festlegen. Am Anfang eher kleine Ziele, wie zweimal die Woche für eine halbe Stunde Sport (wie zum Beispiel schwimmen oder Nordic Walking). Nach und nach kann man dieses Pensum erhöhen. Wichtig ist, Spaß dabei zu haben und wirklich zu erleben was es heißt, seiner Gesundheit etwas gutes zu tun. Wie schön Sport und frische Luft sein kann, wie genussvoll ein Obstsalat schmecken kann.

Fazit: Jetzt Anfangen, sich kleine Ziele setzen und diese Sichtbar für sich im Haushalt anbringen! Viel Erfolg wünscht Personal Trainer André Leisner

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Ein schöner Start in den Tag

Quelle: http://www.jogmap.de. Meine Laufstrecken unter dem namen Kevinsblick

Relativ früh aufgestanden, wenn man das Wochenende eigentlich dafür nutzen wollte, das Schlafdefizit aus der Woche aufzuholen. Um zehn machen bei uns die Geschäfte auf, also kurz vor zehn nach Kiel und schnell ein paar Sachen besorgt. Danach merke ich, wie mein Körper nach Sport giert… ergo, schnell umgezogen. MP3-Player an und los.

Der Samstagmorgenlauf

Der Lauf (Gesamtstrecke 4,5 Kilometer) führte mich entlang der Projensdorfer Straße. Fast am Ende der Straße bog ich ins Gehölz ein, vorbei an Rehen, Wildschweinen und kleinen Eichhörnchen. Eine Runde durch den Wald, rüber auf die andere Seite ins Tannenberger Gehölz. Hier ein paar Reitpfade genommen, da diese schön unwegsam sind und einem mehr abverlangen, als stures geradeaus Laufen. Eine große Runde auch hier gedreht, ging es langsam wieder zurück, die letzten 400 Meter legte ich einen kleinen Sprint ein und lief die letzten Meter aus.

Das Cooldown

Um das Training abzurunden, machte ich noch ein paar Liegestütze, abwechselnd ein Bein angehoben, ein paar Dips, sowie einige Latzüge freihängend. Anschließend erfolgte das Dehnen. Der MP3-Player verichtet immer noch seinen Dienst und beschallt mich mit meiner Playlist. Schwer dampfend, schreibe ich diese Zeilen bevor ich gleich die wohlverdiente Dusche nehme und in den Tag starte.

Ich wünsche Euch allen ein schönes und erholsames Wochenende
Euer André

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Freiwilliger Fitness-Check für ältere Autofahrer

Die Diskussion um verpflichtende Tests für ältere Autofahrer geht seit ein paar Tagen durch die Medien. Sicherlich kein neues Thema, aber wieder etwas, mit dem sich die Politik gerade befasst. Selbst in meinem Führerschein steht: 07.12.25 zur Untersuchung. Juhu, da kommt Freude auf.

Die Autoclubs ADAC und AvD erwarten von den verpflichtenden Gesundheitstests nicht mehr Sicherheit auf deutschen Straßen. Also frage ich mich, wozu dann das Ganze?

Sind wir im Alter objektiv?

An sich finde ich die Überlegung in Ordnung, denn ich denke, die eigene Objektivität ob man sein eigenes Fahrzeug im

Alter noch „sicher“ führen kann, lässt doch mit zunehmenden Alter entschieden nach. So sieht man beim einkaufen des Öfteren ältere Personen aus den Autos steigen, wo man sich folgende Fragen stellt: Wie hat es die Person bis ins Auto geschafft…auf Krücken, kann die Person die Beine nicht richtig bewegen… kann diese Person überhaupt noch eine Vollbremsung durchführen…oder schnell genug reagieren, wenn etwas vors Auto springt?

Wie äußern sich Politiker zum freiwilligen Fitness-Check

Zudem Thema äußern sich Politiker wie Bundesverkehrsminister Peter Ramsauer eher zurückhaltend, man könnte vermuten, das sie Angst haben sich bei diesen heiklen Fragen die Finger zu verbrennen! Der Vorschlag von Chef der Senioren-Union der CDU, Otto Wulff, finde ich selbst besser. Er fordert mehr Aufmerksamkeit von den betreuenden Hausärzten. So könne der Arzt meiner Meinung nach eine Empfehlung geben und eine genauere Überprüfung anordnen oder ein dafür geschaffener Fahrtauglichkeitstest, der dann alle 2 Jahre durchgeführt wird, ob eine Person noch fahrtauglich ist.

Anhebung der Pendlerpauschale – Fehlanzeige

Dieses Thema wird sich wahrscheinlich von selbst erledigen, weil sich keiner in den kommenden Jahren ein Auto mehr leisten kann. Ende des Jahres wird der Benzinpreis bestimmt der zwei Euro Grenze annähern. Ich mag mir gar nicht vorstellen, wo der Preis in der Zukunft noch hingeht. Es ist wirklich schwer nicht einen Wutausbruch zu bekommen, wenn man als Pendler auf das Auto angewiesen ist und darüber gestritten wird, ob es gut ist die Pendlerpauschale anzuheben oder nicht!

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Saftiges Hähnchen mit Reis

Für eine Portion werden 50 g Langkornreis in Salzwasser gegart. 1 Esslöffel Brokkoli, 1 Esslöffel tiefgekühlte Erbsen und 2 Esslöffel geraspelte Möhren werden in 1 Esslöffel Margarine angedünstet, gesalzen und gepfeffert. Der Reis wird untermischt. 100 g Hähnchenbrustfilet werden in 1 Teelöffel Öl angebraten, gesalzen, gepfeffert und herausgenommen.

1 Esslöffel Zwiebelwürfel, 2 Esslöffel rote Paprikawürfel, etwas gehackter Knoblauch und 2 Teelöffel Tomatenmark werden in dem Bratfett angedünstet. 100 ml Gemüsebrühe und 2 Esslöffel Schlagsahne werden angegossen und mit Paprika und Essig abgeschmeckt. Die Soße wird püriert und das Fleisch dazugegeben.

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Feiner Hähnchentopf

Rezept für eine Person: 1 Zwiebel und 1 Hähnchenfilet mit 125 g werden gewürfelt. Ein halber Teelöffel Öl wird in der Pfanne erhitzt und die Filets unter Wenden darin 5 Minuten lang gebraten. Dann wird die Zwiebel in der Pfanne angedünstet sowie 1 Teelöffel Paprika angeschwitzt. 1 Dose Weinsauerkraut (425 ml) wird hinzugefügt. Das Ganze wird mit 125 ml Apfelsaft abgelöscht und mit Salz und Pfeffer gewürzt. Danach sollte man die Filets etwa 25 Minuten lang schmoren lassen.

2 Stiele Petersilie abzupfen, hacken und den Hähnchentopf mit Petersilie bestreuen. Dann kommt ein Tupfer Creme legere auf das Filet sowie Paprikapulver.

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Karfreitag – ein weiterer Trainingstag

Heute Mittag eine Kundin für ein Sixpack Training trainiert, danach noch ein Laufkundin gehabt. Das Wetter heute war nicht das Beste, aber ich habe den Lauf sehr genossen. Man roch die Meeresluft und der Wind war typisch Norddeutsch. Einfach schön! Mein Training heute viel nach Stimmung aus und somit habe ich heute nur das Notwendigste gemacht. Mein Rumpfworkout und danach noch ein paar Schlagkombos.

Das heutige Kurzprogramm für den Rumpf:

Bauch Po heben (auf dem Rücken liegend – Beine im rechten Winkel zum Oberkörper)
Schräge Bauchmuskulatur (Beine zur Seite abgekippt)
Pilates Torpedo für die Seiten
Dips
Rückenwaage (Auf dem Bauch liegend, rechter Arm linkes Bein gestreckt anheben)
Schlagkombos

Jeweils 15 Wiederholungen drei Durchgänge. Fühle mich gut, auch wenn ich vom Körperfettgehalt wieder etwas angestiegen bin und nun bei ca. 15% liege. Meine Vermutung ist, dass der wenige Schlaf die Wochen zuvor Auslöser sind. Ernährung nach wie vor gesund, aber eben die Erholungspausen zu gering! Gewicht liegt bei 90kg. Ansonsten bin ich zufrieden und freue mich auf den morgigen Tag. Erstmal wieder meinen MP3-Player bestücken und dann mit einer frischen Playlist in den Wald laufen.

Ich wünsche euch allen frohe Ostern
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Training für Teenies – Wie werde ich wie der „Terminator“? – Teil 6

Viele Teenager bewundern Arnold Schwarzenegger, den Bodybuilder, mehrfachen Mr. Olympia und den „Terminator“. Er steht für Kraft und Erfolg, ein Mann, der es aus einem kleinen Dorf in der Steiermark zum Hollywoodstar schaffte. Wie Schwarzenegger in „Fit mit Arnold Schwarzenegger“ berichtet, wollte er als Junge Fußballstar werden. Er ermuntert Teenies zum Sport, doch nicht ohne Mahnungen:

Ein Körper müsse für das Gewichte stemmen reif sein, andernfalls könne der Schaden aufgrund physiologischer
Entwicklungsfaktoren größer als der
Nutzen sein.

Wann jemand reif ist, um mit dem Bodybuilding anzufangen, ist dabei wiederum ganz unterschiedlich. Jeder Mensch ist anders und jeder Mensch entwickelt sich unterschiedlich schnell.

Unter 12 Jahren gar nicht erst anfangen

Eine strikte Anweisung von Schwarzenegger lautet dabei ganz klar: nicht unter 12 Jahren mit Gewichten trainieren, zumal ein Körper mit 12 oder 13 auch gar nicht in der Lage ist, große Muskelmassen aufzubauen! Die Devise lautet vielmehr: erst den Körper wachsen lassen und dann Hanteln stemmen. Stattdessen sind zunächst nützliche aerobe Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren angemessen. Und auch wenn Teenager entwicklungsphysiologisch in dem Alter sind, dass sie mit Gewichten trainieren können, dann ist eher eine hohe Wiederholungszahl statt dem Stemmen schwerer Gewicht angezeigt. Der Grund dafür ist, so der Autor, dass Muskeln früher entwickelt sind als Knochen und mit schwerem Heben von Gewichten Knochen Schaden davontragen können. Dafür habe ein junger Körper den Vorteil, dass er auch mit leichten Gewichten schneller Muskelmasse aufbaue, da der gesamte Körper auf Wachstum fokussiert ist. Erst mit der nötigen Reife solle man sich an schwere Gewichte wagen.

Wie sollten junge Menschen trainieren

Insgesamt gilt für sehr junge Menschen, so der Spitzensportler, dass sie erstens so schnell wie möglich und zweitens den ganzen Körper trainieren sollten, auf die Ernährung achten sollten und sich in alle möglichen Richtungen entwickeln sollten, sprich auch andere Sportarten sind hilfreich: Fußball, Springen, Werfen, etc. Als beste Grundübung empfiehlt Schwarzenegger das Laufen, da es Herz, Lunge, Kreislauf und Beinmuskeln in Schwung bringt und formt. Dabei gelte es aber sowohl Körper als auch Geist zu entwickeln. Demgemäß ist das Klischee vom stupiden Muskelprotz alles andere als richtig. Jugendliche sollten sportmäßig und auch in anderer Hinsicht nach links und rechts schauen und die Möglichkeiten ausloten. Denn nur durch das Testen kann man wirklich herausfinden, was einem liegt und was nicht.

Ohne Geräte trainieren, heißt Improvisation

Für Jugendliche gibt es dabei einfache, aber fantastische Möglichkeiten, um ihr physisches Potenzial zu entdecken und zu entwickeln und eine Frühform von Krafttraining zu entwickeln: Treppen laufen, Liegestütze machen, Klimmzüge, Wadenheben, Dips, Ausfallschritt, Kurzhantel-Drücken, Seitheben mit Hanteln, Trizeps-Drücken, Kurzhantel-Curls und etwa Kniebeugen. Dies sind moderate Übungen, die insgesamt den ganzen Körper fordern und fördern und gleichzeitig auf späteres Gewichte stemmen vorbereiten.

Auf den eigenen Körper hören

Wichtig ist es zu akzeptieren, dass jeder Körper seine eigene innere Uhr hat. Diese kann man nicht beeinflussen. Der „Terminator“-Star gibt dabei den Tipp, auf den eigenen Körper zu hören und dessen Bedürfnissen gerecht zu werden. Dies bedeutet, sich ausreichend und richtig zu ernähren, physische Fähigkeiten so breit wie möglich entwickeln, indem verschiedene Sportarten, aber auch geistige Anforderungen ausprobiert werden, nicht vorzeitig schwere Gewichte heben und natürlich seinen Sport intensiv zu betreiben. Schwarzenegger gibt einen wertvollen Hinweis mit auf den Weg: „Wenn du der Typ des Leistungssportlers bist und an die Spitze kommen willst, dann bist du mir willkommen. Wenn nicht, zwinge dich nicht dazu. Es gibt andere Möglichkeiten.“

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Mittwoch Abend – Mein heutiges Sportprogramm

21.45 Uhr Vorbereitungsphase besteht darinnen, mich umzuziehen, T-Shirt, Shorts und Turnschuhe anzuziehen. Danach einen Kaffee aufgesetzt, Rammstein läuft etwas lauter im Hintergrund und das Trainingsprogramm beginnt. Für den einen mag diese Zeit gewöhnungsbedürftig zu erscheinen, aber ich ich mische Lust, auch mit der mir zur Verfügung stehenden Zeit und bei mir wächst auch die Lust, wenn ich mitten im Trainingsprogramm bin. Heute Der Nachmittag war komplett verplant, der Tag rennt so weg und so kam diese späte Zeit zustande. 10 Minuten dabei, wächst die Lust von Minute zu Minute, der Schweiß rinnt, die Musik stachelt mich an und jede Muskelfaser fühlt sich einfach gut an. Ein Kick, wenn man so sagen möchte!

Meine Übungen setzen sich heute wie folgt zusammen:

Liegestütze 40 Stück, ein Bein angehoben (20 je Seite)
Dips nach vorne gebeugt.
Kickbacks
Kniebeuge
Schulterdrücken mit Langhantel
Bicepscurls mit Langhantel Obergriff
Latziehen freihängend
Bicepscurls Neutralgriff
Schlagkombos zwischen den Übungen

Jetzt eine halbe Stunde danach, liegen drei Durchgänge hinter mir. Das gute Gefühl hält. Der Körper ist am ausdampfen, das Herz kräftig am nachpumpen! Mir wird öfters die Frage gestellt, wie kommt man da hin (das man einfach Lust am Sport machen verspürt) und ich versuche immer wieder darauf eine Antwort zu geben… man sollte das gute Gefühl das man während dessen und danach hat mit dem Sport verknüpfen. Nach und nach fehlt einem (mir) etwas, wenn der Sport ausbleibt. Auch hier wieder, die Mischung machts (zwischen Erholung und Belastung). Man sollte für sich, die Sporttermine ein wenig vorplanen. Aber ganz oben sollte stehen habt: Habt Spaß und eine schöne Zeit!

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„Molon Labe“ – der Premium-Sportausstatter

Quelle: http://www.molonlabe-sports.com

Athletinnen und Athleten, die ihren Sport ernst nehmen, stoßen früher oder später auf das Premium-Label „Molon Labe“. Es handelt sich dabei um eine Marke, die hochfunktionale Sportbekleidung für die verschieden- sten Sportarten anbietet, wobei Design, Qualität und Funktionalität eine unwiderstehliche Verbindung eingehen.

Der Name „Molon Labe“ ist dabei nicht zufällig gewählt. Es handelt sich um eine altgriechische Redewendung, die die Spartaner – in einer scheinbar aussichtslosen Lage gefangen – ihren Gegnern entgegen geschmettert haben sollen: „Komm und hol‘ sie Dir!“ Die Redewendungen steht damit für Kampfgeist, Mut und den unerschütterlichen Glauben an sich selbst – alles, was Spitzensportler ausmacht.

Das Label bietet dementsprechend Sportkleidung und Accessoires an, die durch ihre herausragende Qualität und das unverwechselbare Design hervorstechen. Dabei sind „Molon Labe“-Produkte tatsächlich kampferprobt: Denn in Zusammenarbeit mit Athletinnen und Athleten werden die Artikel in der Praxis getestet und gemäß Feedback verbessert. Somit handelt es sich um eine progressive Marke, die für absolute Verlässlichkeit steht. Alle Artikel werden dabei ausnahmslos in Europa produziert, um den hohen Standard zu gewährleisten. Durch die Tests in der Praxis entstehen an Belastungen angepasste Schnitte mit vielen durchdachten Details, die es dem Sportler erleichtern, das Maximum seiner Leistungskapazität zu erreichen.

Maßgeschneiderte Passgenauigkeit, zum Teil eigens entwickelte High-Tech-Stoffe und das Zusammenspiel von Schnitt und Materialeinsatz sorgen für ein Maximum an Komfort und Funktion: keine drückenden Reißverschlüsse mehr, keine durchschwitzten Shirts, keine scheuernden Nähte und keine zu eng sitzende Sportbekleidung. Das sind die idealen Ausgangsbedingungen, um maximale Leistung zu erbringen und seinen Kampfgeist aufleben zu lassen.

Sie sind auf der Suche nach der perfekten Sportbekleidung?

Oder Sie suchen schon gezielt nach „Molon Labe“-Produkten? Hier im Shop gibt es eine reiche Auswahl davon, denn der Shop ist zertifizierter „Molon Labe“-Partner. Lassen Sie Ihren sportlichen Kampfgeist ungehindert aufleben, indem Sie sich mit der richtigen Ausrüstung dafür versehen. Ob nun Triathlon, Running oder Cycling, hier ist garantiert das Richtige dabei. Durch diese perfekte Sportbekleidung können Sie sich ganz auf den Sport konzentrieren, weil keine störenden Ablenkungsfaktoren mehr gegeben sind.

Damit wird maximale Leistung möglich, wie zahlreiche Athletinnen und Athleten, die „Molon Labe“-Produkte getestet haben, berichten. Stöbern Sie also hier im Shop und überzeugen Sie sich selbst von der einmaligen Güte der Produkte, die teilweise aus Verarbeitungen bestehen, die es nirgendwo sonst gibt. „Komm und hol‘ sie Dir“ – die perfekte Sportbekleidung, um bestens für Höchstleistungen gewappnet zu sein. Design, Qualität und Funktionalität machen es in diesem Falle möglich, dass die bestens an Sportler angepasste Kleidung zur Verfügung steht.

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Für wen ist das Personal Training geeignet?

Präventionstraining

Gerade im Bereich der Gelenkmuskulatur muten wir unserem Körper viel zu. Jahrelanges Sitzen vor dem PC im Büro, eine falsche Haltung beim Laufen und viele andere Kleinigkeiten sind in der Masse oftmals ausschlaggebend für massive Rückenschmerzen und Gelenkleiden. Durch sogenannte Präventionstrainings kann man einer solchen Entwicklung Einhalt gewähren und gezielt die Gelenkmuskulatur stärken. Sind die Rückenschmerzen erstmals da, ist es oftmals schon zu spät. Schon bei den kleinsten Anzeichen einer Verspannung nach längerem Sitzen sollte man sich Gedanken über die Teilnahme an einem Präventionstraining machen.

Allgemeine Fitness

Sich fit zu halten ist gar nicht so schwer, wie viele glauben. Dafür muss man nicht den Großteil seiner Freizeit im Fitnessstudio verbringen. Sportexperten empfehlen zweimal pro Woche eine Trainingseinheit einzulegen. Nur zwei Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, das Immunsystem und den Kreislauf nachhaltig zu stärken und zu verbessern. Ein kurzes, dafür aber intensives Training, im Idealfall unter Aufsicht eines Experten, wie ein Personal Trainer, ist wesentlich effektiver als ein tägliches falsches Training. Letztendlich sind das nur vier bis fünf Stunden pro Woche, die schon für eine allgemeine Fitness sorgen und zu einem besseren Wohlbefinden beitragen.

Fettabbau

Speziell für den gezielten Fettabbau empfiehlt es sich, einen Fachmann, wie zum Beispiel einen Personal Trainer, zurate zu ziehen. Die Ursachen für übermäßige Fettansammlungen können verschiedenster Natur sein, ohne einen ärztlichen Check, ob die Ursache medizinische Gründe hat, sollte man nicht mit dem Training beginnen. Hält man sich an seinen Trainingsplan und bleibt motiviert am Ball, kann man beim Fettabbau schnelle Ergebnisse sehen. Dauert es zum Beispiel beim Muskelaufbau Monate, bis erste Ergebnisse sichtbar werden, wird man beim Fettabbau schon nach wenigen Wochen Training mit ersten Ergebnissen belohnt. Man muss nur den ersten Schritt machen, dann ist man seinem Ziel schon einen guten Schritt näher gekommen.

Marathonvorbereitung

Der Laufsport, in all seinen Variationen, erfreut sich aktuell höchster Beliebtheit und ist ideal um sich mit einfachen Mitteln fit zu halten. Laufen kann man überall, egal ob man in der Stadt wohnt oder auf dem Land. Die Königsdisziplin dabei ist natürlich der Marathonlauf. In Zeiten des Internets bieten viele Fitness-Portale sogenannte online Trainingstagebücher, zur Wettkampf- Vorbereitung an. Mithilfe dieser lässt sich ein Training noch effektiver gestalten, da man alle wichtigen Fakten dokumentieren und auswerten kann, um dann gezielt an Schwachpunkten zu arbeiten. Gerade bei der Vorbereitung für einen Marathon, neben dem täglichen Training, ist dies eine sinnvolle Vorbereitungsmöglichkeit.

Halbmarathonvorbereitung

Der kleine Bruder vom Marathon, der Halbmarathon, erfreut sich auch in Deutschland wachsender Beliebtheit. Mit einer Strecke von „nur“ 21 Kilometern bietet er auch Amateurläufern die Möglichkeit zum Wettkampf. Gerade für Einsteiger ist das die ideale Möglichkeit, sich selbst zu messen. Aber genau wie beim Training für den Marathon gilt es, auch bei der Vorbereitung für den Halbmarathon alle wichtigen Trainingsphasen zu absolvieren. Eingewöhnungsphase, Intensivierungsphase und Wettkampfphase fallen zwar kürzer aus als beim herkömmlichen Marathon, die Erholungspause darf durchaus genauso lang wie beim herkömmlichen Marathon sein. Gerade Ungeübte und Anfänger brauchen diese Zeit um ihren Körper wieder zu regenerieren.

Ernährungsberatung

Sowohl bei der Gewichtsabnahme als auch beim Gewichtsaufbau ist die richtige Ernährung essenzieller Bestandteil eines erfolgreichen Trainings. Erfahrene Personal Trainer und ausgebildete Fitnessstudio-mitarbeiter bieten sogenannte Ernährungsberatungen an und arbeiten zusammen mit dem Kunden personalisierte Ernährungspläne aus, die auf die Bedürfnisse des Sportlers abgestimmt sind. Natürlich werden hier auch eventuelle Allergien oder Unverträglichkeiten berücksichtigt. Besonders beim Gewichtsaufbau sieht man mit der richtigen Ernährung wesentlich schneller Ergebnisse als nur durch Bodybuilding. Bei der Gewichtsabnahme helfen ausgesuchte Speisen, das Hungergefühl zu bekämpfen und gleichzeitig dem eigenen Körper nur sinnvolle und effektive Nährstoffe zuzuführen.

Muskelaufbau

Der Muskelaufbau ist ein komplexes Thema. Damit das Training zum Muskelaufbau effektiv vonstattengeht, müssen sowohl Trainings- als auch Ernährungsplan perfekt aufeinander abgestimmt sein. Zusätzlich muss man mit eiserner Disziplin herangehen, da gerade beim Muskelaufbau trainingsfreie Tage immer eine Rückbildung bedeuten. Will man Muskelaufbau-kraftsport ernsthaft betreiben, sollte man sich eine Möglichkeit schaffen, auch zu Hause täglich trainieren zu können. Fitnessgeräte für diese Anwendung gibt es schon für kleines Geld für die eigenen vier Wände. Bei dieser Art des Trainings ist es sinnvoll, sich von einem Personal Trainer wenigstens einmal beraten zu lassen, das recht anspruchslose Training kann dann alleine absolviert werden.

Wo findet das Training statt

Oftmals ist es falscher Scham, der einen davon abhält, mit einer sportlichen Betätigung zu beginnen. Gerade wenn es um das Thema Gewichtsabnahme geht, sind viele gehemmt, den Weg ins Fitnessstudio anzutreten, aus Sorge vor den bewertenden Blicken anderer Kunden. Daher kann es durchaus Sinn machen, sich in so einem Fall, besonders für die Anfangszeit des Trainings, Hilfe bei einem Personal Trainer zu holen. Mit diesem kann man dann das Training im Freien, bei sich selbst zu Hause oder beim Personal Trainer abhalten und ist dabei in einer privaten und vertrauten Atmosphäre. Denn gerade beim Sport sollte man sich voll auf diesen konzentrieren können, nur so kann man das Maximum aus seinem Training herausholen.

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