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Arnold Schwarzenegger ist einer der erfolgreichsten Sportler aller Zeiten und hat es im Bodybuilding zu Spitzenleistungen gebracht. Doch in seinem Buch „Fit mit Arnold Schwarzenegger“ zeigt er klar auf, dass ein Sportler – gleichgültig in welcher Sparte er es zu Erfolg bringen will – rundum fit sein muss. So ist zu lesen, dass man Folgendes festgestellt hat: Diejenigen Sportler, die sich ausschließlich aufs Gewichtstraining konzentrieren, sind unausgewogen trainiert. Ebenso sind Läufer, die sich nur aufs Laufen konzentrieren und das Krafttraining vernachlässigen, sehr einseitig. Um rundum fit zu sein, muss man sich demzufolge auf alle wesentlichen Kernbereiche konzentrieren: Das sind die aerobe Leistungsfähigkeit, die Flexibilität und die Muskeln.
Aerobe Leistungsfähigkeit
Das ist zum einen die „aerobe Leistungsfähigkeit“. Bei aeroben Übungen wie Laufen, Seilspringen, Schwimmen oder Radfahren wird viel Blut durch den Körper gepumpt und entsprechend viel Sauerstoff verbraucht. Das Herz-Kreislauf-System leitet den Sauerstoff zu den Muskeln. Wichtig sind dabei Dauerübungen mit hoher Wiederholungszahl. Auch Treppen steigen ist eine perfekte Übung, die das Herz-Kreislauf-System stärkt, weil es beansprucht wird.
Flexibilität
Ohne Bewegung und Training verkürzen sich mit der Zeit Muskeln, Bänder und Sehnen. Dies bedeutet zum einen, dass der eigene Bewegungsspielraum eingeengt wird, zum anderen aber auch, dass eine erhöhte Verletzungsgefahr droht. Streck- oder Yogaübungen sind ideal, um dem vorzubeugen. Jeder Sportler braucht ein Maß an Flexibilität und im Alltag kommt uns dies zugute.
Muskel-Verfassung
Wird ein Muskel nicht gefordert und nicht beansprucht, dann verkümmert er und bildet sich zurück (Atrophie). Um diesen Trend aufzuhalten und umzukehren, gilt es, Muskeln zu entwickeln und herauszufordern. Dies ist durch Widerstandstraining machbar. Muskeln sind überaus anpassungsfähig und müssen sie Widerstand überwinden, dann passen sie sich mit der Zeit an. Laut Schwarzenegger wird dies am besten durch Gewichtstraining erreicht, indem man entweder verschiedene Hanteln benutzt oder an Geräten trainiert, die die Kontraktion des Muskels fordern. Damit wachsen Muskeln (Hypertrophie). Dabei müssen Muskeln immer neue Herausforderungen überwinden, um zu wachsen, was progressives Gewichtstraining genannt wird.
Es ist notwendig, alle drei Bereiche ausgewogen zu bearbeiten. Schwimmer sollten Krafttraining machen, Kraftsportler Ausdauertraining wie Schwimmen. Schwarzenegger weist darauf hin, dass die persönlichen Entwicklungsmöglichkeiten zwar genetisch vorgegeben sind; doch innerhalb dieser Grenzen könne jeder viel erreichen. Damit macht er auch jenen Mut, die sich sagen: „Zu solchen Muskeln bringe ich es nie!“ Es ist nicht notwendig, Mr. Olympia zu werden, es geht vielmehr um die Steigerung der Fitness und des persönlichen Wohlgefühls, so die Botschaft. „Pump up with Arnie“ lautete auch eine der Kampagnen als er persönlicher Fitnesstrainer von George Bush senior war, eine Ansage an tausende. Schwarzenegger kann es unter anderem sich selbst zuschreiben, dass Gesundheit und Fitness heute nicht nur Trend, sondern ein Teil des Lifestyles geworden sind.
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bilderharmonie sagt:
Das stimmt wohl, daß man nicht nur Kraft- oder Ausdauertraining machen sollte, sondern beides in Kombination.
Allerdings finde ich Ausdauertraining weitaus interessanter; aber gut, da ich dann ja eh schon im Studio bin, fällt es mir nicht ganz so schwer, mich auch für die Kraftübungen zu überwinden
exvitro sagt:
Schöner Artikel! Ich habe eine Frage:
ist nicht aerobes Training nachteilig für Muskelaufbau? Weil der Körper nach einer Weile in den katabolischen Zustand geht? Ich bin kein Bodybuilder, deshalb trainiere ich eher auf Kraft (viel Gewicht mit niedriger Repzahl, hauptsächlich Powerlifts und Variationen mit Kurzhanteln) und mein Trainer sagte immer das ich für Ausdauer Zirkeltraining, Tabata intervalle etc machen soll, damit die Muskeln sich nicht zurückbilden. Kurz aber sehr intensiv. Nicht länger als 20 Minuten.
Personal Trainer Kiel sagt:
Jaein, eine gute Mischung machts! Du hast Recht – ein rein aerobes Training wäre kontraproduktiv und nicht förderlich für den Muskelaufbau, aber wie mit allem, macht es die Mischung! Ich selbst betreibe auch kein Bodybuilding. Stelle aber alle 6-8 Wochen mein Training um, probiere immer wieder etwas Neues. Nutze jetzt seit drei Wochen das Kapillar-Training und gehe Muskelgruppen an, die bei mir eher schwach ausgprägt sind. Fülle nach dem Training sofort meine Glucosespeicher. Leider muss ich zu meiner Person sagen, dass ich zu den Hardgainern zähle und damit das mir mögliche ausgeschöpft habe. Lediglich an der Defintion bin ich jetzt am feilen.
markmaslow sagt:
Ein hochinteressanter Artikel! Arnold Schwarzenegger ist für mich eine sehr inspirierende Persönlichkeit.
Muskelaufbau ist nach meiner Erfahrung auch bei einem gut definierten Körper noch für uns möglich, wenn wir gleichzeitig im Marathontraining sind. Wichtig ist dabei eine ausreichende Eiweißzufuhr, damit der Körper das wertvolle Muskelprotein nicht angreift. Ich habe gute Erfahrungen mit einem Eiweißshake (ca. 30g Eiweiß) vor und direkt nach einem langen Lauf gemacht.
Moderates Ausdauertraining bis 30 Min. ist dem Muskelaufbau in keinem Fall hinderlich. Ein gutes Buch dazu ist übrigens das “Peak Prinzip” von Jürgen Reis.
einfach joggen sagt:
Toller Artikel und ich bin der festen Überzeugung, dass die Ausgewogenheit des Trainings auch dazu führt, dass man weniger verletzt ist.
Seitdem ich nicht nur laufen, sondern parallel auch ein bisschen Krafttraining mache, bin ich viel weniger verletzt! Also scheint es hier auch einen Zusammenhang zu geben, oder?
Personal Trainer Kiel sagt:
Aber sicher!
Mittlerweile gibt es dazu auch genügend Studien die dies belegen.