Die Kalorie – Ursprung eines maßgeblichen Wortes

Das Wort Kalorie stammt ursprünglich von dem lateinischen “calore”, was ‘Wärme’ bedeutet. Damit weist der Begriff auf seine eigentliche Bedeutung hin: Eine Kalorie bezeichnet physikalisch gesehen die Wärmeeinheit, die einem Gramm Wasser zugeführt werden muss, um es um ein Grad Celsius bzw. um ein Kelvin zu erwärmen.

Die Abkürzung für Kalorie lautet daher “cal”. Die genaue physikalische Definition beinhaltet: Die Erhitzung des Wassers von 14,5 Celsius auf 15,5 Grad Celsius bei gleichbleibendem Druck. Eine Kilokalorie (kcal) entspricht 1.000 Kalorien. Obwohl seit 1978 das Joule offiziell als reguläre Maßeinheit gilt (1 Kalorie = 4,19 Joules), blieb die Angabe in Kalorien als wichtige Richtlinie bei Lebensmitteln bestehen, an der sich Verbraucher orientieren.

Auch die Errechnung der Energiemenge, die der Körper beispielsweise bei einer Diät braucht, wird in Kalorien angegeben, ebenso die Angabe der Nährwerte der grundlegenden Nahrungsbestandteile Eiweiß (4,1 cal), Kohlenhydrate (4,1 cal), Fett (9,3 cal) und Alkohol (7,1 cal). Statt der Kilokalorie hat sich hier also die umgangssprachliche Kalorie als Maßeinheit etabliert. Auf Lebensmittelpackungen ist es gängig, die Anzahl der Kilokalorien pro 100 Gramm Nahrungsmittel anzugeben.

Der Rechenfaktor für Schönheit und Schlankheit
Da Übergewicht als ästhetischer und Gesundheitsfaktor in unserer Gesellschaft ein großes Thema ist, sind Kalorien für viele Menschen eine Richtlinie, für manche sogar ein magischer Zielpunkt geworden. Es existieren zahlreiche Gesundheitsvorgaben, die bestimmen, wie viele Kalorien ein Mensch individuell zu sich nehmen darf, um sein Gewicht zu halten bzw. um es systematisch zu reduzieren. So gibt es beispielsweise die Formel “Kilogramm Körpergewicht x 24 Stunden x 1 kcal”, die von Ernährungswissenschaftlern entwickelt wurde, um den persönlichen Kalorienbedarf zu bestimmen. Andere setzen eine Minimal-Grenze von 1.200 Kalorien pro Tag an, um einen Abnehmerfolg zu garantieren, wobei regelmäßige körperliche Anstrengung und bestehendes Körpergewicht mit berücksichtigt werden. Denn der Körper braucht eine Minimum-Menge dieser Energie, die in Kalorien umgerechnet wird, zur Aufrechterhaltung seiner lebenswichtigen Funktionen wie Atmung, Organtätigkeit, Gehirntätigkeit, etc.

Tatsächlich haben wir (in den Industriestaaten) alle Angst vor zu vielen Kalorien. Denn viele beliebte Nahrungsmittel enthalten diese in üppiger Menge, die Delikatessen werden zudem überall und zu jeder Zeit angeboten. Schlankheit ist aber gleichzeitig ein gesellschaftliches Ideal, es steht für Selbstdisziplin, Erfolg und Tüchtigkeit. Übergewicht dagegen wird häufig instinktiv als Zügellosigkeit und Bequemlichkeit gedeutet. Niemand will dick sein, obwohl überall die “Sünde” lauert. Daher werden fleißig Kalorien gezählt und gegen Sport aufgewogen. Wie es eine Hollywood-Schauspielerin einmal ausdrückte: “Abnehmen ist im Prinzip eine Rechenaufgabe.” Denn hat der Körper eine negative Energiebilanz, sprich mehr Kalorien verbraucht, als er zu sich nimmt, dann greift er zwangsläufig auf Reserven zurück: Das Gewicht reduziert sich. Viele Leckereien verbieten sich dann von selbst, denn im Hinterkopf geht automatisch eine Warnblinkanlage an: Vorsicht, 500 Kalorien! Kalorien sind der allgemeingültige Maßstab, der die Scheidelinie zwischen triumphaler Selbstbeherrschung und beschämendem Versagen zieht.

Kalorien sind daher heute etwas wie ein gesellschaftlicher Gradmesser geworden. Auch die Hersteller haben dies entdeckt und locken mit Etiketten wie “fettarm”, “nur 54 kcal” oder “light”. Es gibt sogenannte “fettarme” Chips, kalorienreduzierte Schoko-Desserts, Käse mit wenig Fett: Alle suggerieren sie wenig Kalorien, doch der Blick auf die Nährwertangaben belehrt den Konsumenten häufig eines Besseren.

Kalorien gegen den Hunger
Die Anzahl der durchschnittlich aufgenommen Kalorien ist auch ein Gradmesser, mit dem Entwicklungsländer von Industrieländer geschieden werden und mit der der Wohlstand eines Landes gemessen wird. Ist die durchschnittliche Versorgung deutlich unter der Mindestzahl der benötigten Kalorien – proportional aufgeteilt nach Nährstoffgruppen – dann wird von Unterversorgung oder gar von Hunger gesprochen. Denn genauso wie Reichtum auf der Welt ungerecht verteilt ist, so ist es auch mit der Nahrung versinnbildlicht in lebensnotwendigen Kalorien. Industriestaaten kämpfen mit Verfettung und Überernährung, in Afrika sind die bekannten aufgeblähten Hungerbäuche zu sehen.

Die Kalorie – ein universeller Maßstab
Obwohl die Abschaffung der Kalorie immer wieder in der Diskussion ist, so zeigt es sich doch, dass es sich hierbei um eine tief verinnerlichte Messlatte handelt, die einerseits Erfolg und Kompetenz suggeriert, andererseits vor Trägheit und Antriebslosigkeit warnt. Doch auch abgesehen vom individuellen Faktor, der sehr ausgeprägt kann, ist sie ein Gradmesser zwischen Haben und Nicht-Haben, zwischen Übersättigung und Hunger. Allemal ist die Kalorie eine Art Kompass.

Burnout und Sport – ein Lösung?

Ursachen und Verlauf
Burnout ist eine Erkrankung, die auf dem Vormarsch ist. Es handelt sich dabei ganz klar um eine Stressfolgeerkrankung. Über längere Zeit wurde zu viel geleistet, ohne dass ein Ausgleich in Form von Geselligkeit, Freizeit, Hobbys oder Sport vorhanden war.

Die Folge sind Leistungsabfall, Konzentrationsschwäche, körperliche und seelische Erschöpfungszustände, sozialer und emotionaler Rückzug sowie mangelnde Regenerationsfähigkeit.

Auch wenn ein von Burnout Betroffener in Urlaub fährt, kann er sich dabei typischerweise nicht erholen. Zu Beginn dieses Prozesses kann es dabei helfen, sich mit Freunden zu treffen, Sport zu treiben und sich Auszeiten zu nehmen – sprich: das Leistungslevel herunterzufahren. Im fortgeschrittenen Stadium greifen diese Maßnahmen nicht mehr, weil sich der Betreffende abkapselt, depressiver Stimmung ist und im wahrsten Sinne des Wortes das Gefühl hat in der „Tretmühle“ zu sein. Charakteristischer Weise wird der Burnout als „Zwilling der Depression“ bezeichnet, weil das äußere und innere Befinden der Betreffenden sich ähneln. Erschöpfung und das Gefühl von Hoffnungslosigkeit sind typisch für den fortschreitenden Prozess, der schließlich im körperlichen und psychischen Zusammenbruch münden kann. Ursprünglich nahm man an, dass vor allem Pflegeberufe betroffen seien, mittlerweile hat sich dies relativiert. Auch Lehrer, Mitglieder des gehobenen Managements, junge Mütter, etc., sind betroffen. Dabei gilt es mittlerweile als sicher, dass beim Burnout auch die Genetik eine Rolle spielt.

Professionelle Hilfe
Häufig ist es wichtig, dass sich die Betroffenen überhaupt jemandem mitteilen. Ist die Burnout-Erkrankung fortgeschritten, dann ist professionelle Hilfe unabdingbar und eine stationäre Empfehlung ist empfehlenswert. Dabei kommen neben Gesprächstherapien auch medikamentöse Therapien wie Antidepressiva in Frage. Einer der Grundpfeiler jeder qualitativ hochwertigen Therapie ist aber auch Sport. Bewegung hat die Eigenschaft, dass sich durch die äußere Bewegung die innere Starre mit auflösen lässt. Denn de facto sind die Betroffenen innerlich erstarrt, sehen keine Perspektive mehr und haben keine Zukunftsvisionen.

Sport und Burnout
Charakteristischerweise laufen Burnout-Patienten, die stationär behandelt werden, sehr viel, sobald sie – beispielsweise durch eine Ruhephase und mithilfe von Medikamenten – dazu in der Lage sind. Dies ist eine Therapieempfehlung. Häufig befinden sich die entsprechend spezialisierten Kliniken in kleineren Gemeinden, die von Wald oder ähnlich positiven Naturphänomenen umgeben sind. Ist die häufige Bewegung in Form von Laufen der Anfang, so ist gezielter Sport der zweite Schritt. Zunächst „erwandert“ man seine Gesundheit im wahrsten Sinne des Wortes, um dann idealerweise die Freude an der Bewegung zu entdecken. Körperliche Erschöpfung durch Sport wirkt sich positiv auf die Seele aus, weil Psyche und Soma miteinander verbunden sind. Wie bei den meisten psychischen Erkrankungen hat man auch bezüglich Burnout medizinisch erwiesen, dass Sport sich günstig auf den Heilungsprozess auswirkt. Viele psychiatrische Einrichtungen haben dieses Konzept inzwischen aufgegriffen und bieten Sporttherapie wie gymnastische Übungen und Nordic Walking neben den anderen herkömmlichen Therapien an. Die Bedeutung des Sports für den Genesungsprozess ist mittlerweile unumstritten – obwohl der therapeutische Ansatz ursprünglich belächelt wurde. Doch nach den vielen positiven Feedbacks hat sich das Klima geändert.

Nach der Behandlung
Auch nach der erfolgreichen Behandlung sollte Sport ein integrativer Bestandteil des Alltags von Menschen sein, die von Burnout betroffen waren, weil sich durch körperliche Verausgabung die Seele regeneriert. Dadurch können sogar auch Medikamente überflüssig werden. Denn Sport dient gleichsam als Puffer zwischen dem Stress des Alltags und der Seele. Dabei geht es nicht darum, ein bestimmtes Leistungslevel zu erreichen, sondern um die regelmäßige Bewegung an sich. Sport sollte gleichsam eine Art Auszeit vom Alltag bilden, wobei sich die positiven Effekte verbinden lassen: abschalten, den Körper trainieren, neue Kraft tanken, um für den Alltag wieder gerüstet zu sein. Idealerweise hat man dabei jemanden wie einen Personal Trainer zur Seite, der den ehemaligen Patienten Schritt für Schritt in die Sportart seiner Wahl einführt. Damit ist auch das kommunikative Element gegeben, denn natürlich sollten ehemalige Burnout-Patienten über ihre vergangenen Erlebnisse sprechen und sie reflektieren, um künftig ähnlichen Erkrankungen dauerhaft vorzubeugen.

Training als Triathlet

Triathlon vereinigt drei Ausdauersportarten, Schwimmen, Laufen und Radfahren. Die Sportarten wechseln dabei während des Wettkampfs rasant ab. Es handelt sich also um eine Wettkampfform, die vor allem Ausdauer verlangt und diese muss entsprechend mit der Zeit trainiert werden.

Die Faustregel lautet dabei, dass man zunächst 30 Minuten Dauerlaufen, 20 Minuten Dauerschwimmen und 45 Minuten Dauerradfahren als erste Trainingsetappe anstreben sollte. Dabei sollte das jeweilige Training höchstens einen leichten Muskelkater nach sich ziehen.

Kraftsport ist für Triathleten ebenfalls geeignet, denn Krafttraining und Kraftausdauertraining steigern auch die Ausdauer merklich. Das Krafttraining darf aber nicht zu stark auf Muskelaufbau abzielen und dies auch nicht in zu sehr schneller Zeit. Andernfalls ist es kontraproduktiv.

Laufen, fahren und schwimmen: Das Wichtigste
Insbesondere beim Lauftraining ist es dabei wichtig, zuvor eine entsprechende Aufwärmphase zu absolvieren. Idealerweise läuft man so, dass man sich noch in längeren Sätzen unterhalten kann und auch ein kurzes Luftanhalten nicht zu einer längeren Atemnot führt. Das Lauftraining gilt beim Triathlon dabei als die größte Herausforderung. Günstig ist es, mit einem Pulsmesser zu laufen, um die objektive Leistungskraft messen zu können. Beim Schwimmtraining wird empfohlen, das Brustschwimmen zu trainieren. Mit der Zeit sollte man versuchen, die zurückgelegten Distanzen zu verlängern und die Pausen zu verkürzen. Die Schwimmbrille ist dabei ein wichtiges Utensil.

Das Training bestimmen Komponenten wie die ideale Wasserlage, der optimale Auftrieb, die Verbesserung der Stromlinie, spezielle Atemtechniken und ein ökonomischer Umgang mit den eigenen Ressourcen. Beim Fahrradtraining hingegen ist es wichtig, dass das Fahrrad zunächst fachgerecht eingestellt wird, damit die Sitzposition und somit die Ausgangslage stimmen. Eine flache Strecke bei einer bestimmten Zeitdauer, wobei rund 90 Tretleistungen pro Minute erbracht werden sollten, ist am Anfang ideal. Trainiert werden sollte dabei jeden zweiten Tag. Das Radfahren macht dabei einen sehr großen Teil des Triathlons aus.

Bei alledem sollte beachtet werden, dass die Balance zwischen Belastung und Erholung stimmig ist. Nur so kann ein bestmöglicher Trainingseffekt erzielt werden und die Leistung auf Dauer gesteigert werden.

Der Schmerz kommt aus heiterem Himmel – Der Hexenschuss

Plötzlich tritt ein stechender Schmerz im Lendenwirbelbereich auf, häufig dann, wenn man eine ruckartige Bewegung gemacht hat, sich zu schweren körperlichen Belastungen ausgesetzt hat, unterkühlt ist oder einen Unfall hatte. Man kann sich nicht oder nur unter Schmerzen aufrichten und ist in der Bewegung stark eingeschränkt. Das Wort Hexenschuss (Fachausdruck: Lumbago) stammt aus dem alten Aberglauben, dass magischer Zauber solche Schmerzen verursache. Ursachen sind aber Einengungen oder Quetschungen von Nerven, die durch verspannte Muskeln oder Wirbelkörper aus dem Rückenmark austreten.

Gründe können ein gereizter Ischiasnerv, Verschleiß der Bandscheiben oder allgemeine Rückenprobleme sein. Die Schmerzen dabei sind zwar heftig, in der Regel aber harmlos. Sie können entweder auftreten, wenn man sich aufrichten will, oder aber bereits im Liegen und Sitzen Probleme bereiten. Hauptsächlich betroffen sind die Lendenwirbelgegend oder der untere Rücken. Die meisten Betroffenen sind zwischen 30 und 50 Jahre alt. Bei über 60-Jährigen versteift die Wirbelsäule und Hexenschüsse kommen seltener vor. In der Regel klingen die Beschwerden nach ein bis zwei Wochen ab.

Wenn Komplikationen auftreten
Klingt der Schmerz auch nach sechs Wochen nicht ab, sondern stellen sich Taubheitsgefühle oder sogar Lähmungserscheinungen ein und strahlt der Schmerz bis ins Bein aus, dann ist eine ärztliche Behandlung notwendig. Gleiches gilt, wenn Probleme beim Harnlassen oder Stuhlgang auftreten. Es kann dann der Verdacht bestehen, dass es sich um einen Bandscheibenvorfall handelt, der den Ischiasnerv gereizt oder eingeklemmt hat. Eventuell abzuklären ist auch, ob das Problem überhaupt vom Rücken ausgeht oder nicht doch vom Becken oder Bauch aus. Aufklärung können Röntgenaufnahmen bringen, Blutuntersuchungen oder eine Magnetresonanztomographie. Auch die Patientengeschichte kann neben der ärztlichen Untersuchung Aufschluss geben. Dauern die Schmerzen länger als sechs Wochen an, sind sie nicht mehr akut, sondern chronisch.

Möglichkeiten der Behandlung
Ein gereizter Ischiasnerv kann in Form von Medikamenten wieder beruhigt werden, wobei Physiotherapie ebenso wichtig ist. Bei einem Bandscheibenvorfall müssen durch Physiotherapie die betreffenden Muskeln so trainiert werden, dass sie die Funktion der Bandscheibe langfristig übernehmen können. Je nachdem, was die Ursache der Schmerzen ist, kann es auch zu einer Operation an der Wirbelsäule kommen, um die Komplikationen zu beseitigen. Anschließende Krankengymnastik hat die Funktion, Rücken- und Bauchmuskulatur so zu kräftigen, dass weitere Schmerzen vermieden werden. Die Physiotherapie bzw. Krankengymnastik ist dabei über einen längeren Zeitraum auszuführen, um die gewünschten Resultate zu zeitigen.

Was ist überhaupt ein Muskelkater?

Die meisten, die mit Sport beginnen, tun dies mit hingebungsvollem Eifer. Dadurch tut man häufig zu viel des Guten und es kommt zu Muskelkater: Die Muskeln tun weh, verhärten sich und sind druckempfindlich. Ursprünglich hatte man dabei angenommen, Muskelkater entstehe durch Laktatansammlungen in den Muskeln. Doch diese Ansicht ist überholt. Mittlerweile weiß man, dass durch Überlastung beim Sport mikrokleine Risse in den Muskelzellen entstehen und diese Risse die typischen Muskelkater-Schmerzen verursachen.

Muskelkater entsteht demnach dann, wenn die sportliche Belastung zu groß war – vor allem Anfänger haben damit zu kämpfen, ist jemand jedoch gut trainiert, kommt dies nur noch selten vor. Daher ist es gerade für Menschen, die mit dem Sport anfangen, hilfreich, wenn sie es zunächst langsam angehen lassen.

Andererseits ist ein Muskelkater, der übrigens spätestens nach fünf Tage verschwunden ist, auch ein Indiz dafür, dass man tatsächlich etwas getan hat. Der überschwellige Trainingsreiz wiederum, der zu einer höheren Leistungsstufe führen soll, kann nur durch höhere Anforderungen entstehen, als die, an die der Körper ohnehin schon gewöhnt ist.

Was hilft gegen Muskelkater?
Einst nahm man an, Massagen würden helfen, aber Massagen verschlimmern den Muskelkater nur. Hilfreich ist hingegen alles, was die Durchblutung der Muskeln fördert. Dazu zählen Sauna, warme Bäder mit durchblutungsfördernden Zusätzen, Arnika-Salben oder andere Salben speziell für den Sport, die förderlich sind. Mit Muskelkater muss man sich ohnehin nicht lange plagen, denn nach ein paar Tagen verschwindet er auch von selbst. Die genannten Mittel können aber helfen, falls die Schmerzen zu groß sein sollten oder man die Dauer des Muskelkaters abkürzen will.

Wie kann man Muskelkater vorbeugen?
Hilfreich ist es, wenn man sich vor dem eigentlichen Sport ausgiebig aufwärmt. Routinierte Jogger zum Beispiel laufen erst langsam los, um dann nach einer gewissen Zeit zu Hochform aufzulaufen. Ebenso gehen trainierte Fitnesssportler vor. Hintergrund ist, dass die Muskeln eine bestimmte Temperatur brauchen, sich aufwärmen müssen, um volle Leistung bringen zu können. Richtig ist es auch, Stretch- und Dehnübungen ans Ende der sportlichen Einheit zu stellen, weil sich die Muskeln dadurch entspannen. Beginnt man jedoch damit, dann ist das nicht Sinn der Sache, denn die Muskeln sollen Leistung bringen und sich nicht entspannen. Wichtig ist es aber tatsächlich, nach dem Training die Muskeln ausgiebig zu dehnen und so die sportliche Einheit richtig abzuschließen.

Sport und Erkältung

Sport stärkt nachweislich die Immunabwehr. Doch sollte man den gewohnten Dauerlauf, das Fitness-Programm im Fitnessstudio oder das übliche Schwimmtraining machen, wenn sich Kopf- und Gliederschmerzen, Schnupfen und Halsschmerzen einstellen? Die Antwort lautet ganz klar: nein. Denn der Körper ist in einer Erkältungsphase vollauf damit beschäftigt, Viren zu bekämpfen, und das Immunsystem läuft auf Hochtouren.

Eine zusätzliche sportliche Belastung würde den Körper in einer solchen Situation nur weiter schwächen. Dabei muss man sich bildlich vorstellen, dass bei einer Erkältung die Abwehrmechanismen des Körpers hochaktiv sind und dieser vollauf damit beschäftigt ist, Viren oder andere Eindringlinge abzuwehren. Wer also trotz Erkältung Sport treibt, tut seinem Körper keinen Gefallen. Während einer solchen Erkrankung muss der Körper vielmehr ruhen, um Kräfte sammeln zu können. Dennoch Dauerlauf zu machen, wäre falscher Ehrgeiz. Auch wenn es nur ein leichter Schnupfen ist, sollte man das Training sein lassen.

Insbesondere in Fitnessstudios kommt es so nämlich leicht zur Ansteckung. Wem die Nase läuft, wer aber nicht richtig krank ist, sollte sich deswegen auf Spaziergänge beschränken. Hinzuzufügen ist, dass man bei Halsschmerzen auch nicht weiß, ob sich dahinter nicht eine Angina verbirgt, die Organe des Körpers in Mitleidenschaft ziehen kann. Bei schwereren Erkrankungen wie einer Influenza ist Sport tabu. Die Medikamente, die dagegen eingenommen werden, sorgen zwar dafür, dass man sich besser fühlt; aber es ist eben nur eine Symptom-Bekämpfung, während die Krankheit immer noch da ist.

Nach der Erkältung
Auch nach der Erkältung sollte man seinen Körper zunächst schonen und dann langsam mit dem Training wieder anfangen. Eine Faustregel besagt dabei, dass man mindestens schon zwei Tage ohne Medikamente auskommen muss, bevor man wieder loslegen kann. Um einen Rückfall zu vermeiden sollte man außerdem mit Pulskontrolle laufen und sich dabei im unteren Ausdauerbereich bewegen. Auch Pausen sollten länger als sonst sein. Andernfalls kann es passieren, dass man bald wieder im Bett liegt. Schonend wieder anfangen, heißt daher die Devise, da der Körper immer noch geschwächt ist.

Zur Vorbeugung
Zur Vorbeugung gibt es einen sogenannten Laktatstufentest, der von Medizinern durchgeführt wird. Steigt der Puls ohne sichtliche Belastung an, dann kann dies ein Indiz für einen Infekt sein. In diesem Falle ist es angebracht, das Training zu reduzieren und verstärkt auf Vitaminzufuhr zu achten. Dieser Test allerdings ist eher für den Profisport gedacht.

Tipps zum Thema Hexenschuss – Der Schmerz aus heiterem Himmel

Fieser Hexenschuss

Diejenigen unter euch, die bereits einen Hexenschuss hatten, wissen wovon ich spreche, wenn ich sage: Ein Hexenschuss ist echt fies und kommt oftmals aus heiterem Himmel. Meist haben Rückenleidende gelernt mit dem Schmerz umzugehen oder in der Rückenschule immer wieder trainiert, wie man sich zu bewegen und aufzustehen hat. Auch wie man etwas anhebt, ohne dabei einen Schmerz auszulösen. Aber der Hexenschuss kommt meist eher bei banalen alltäglichen Dingen. Wie das Stehen ohne Körperspannung, das Herunterbeugen um eine Gegenstand aufzuheben oder beim täglichem zähneputzen.

Wenn man schon viele Jahre Probleme mit dem Rücken hat, können einige ganz anders mit dem Schmerz umgehen. Sie wissen in der besagten Situation, wie sie sich zu verhalten haben.

Erfahrungen die ich in 20 Jahren damit machen durfte

Wenn das Stechen auf einmal einschießt, nicht verkrampfen. Ruhig weiter atmen, Spannung kurz rausnehmen in dem ihr euch kurz hinlegt und ruhig atmet. Versucht die Spannung weg zuatmen. Könnt ihr euch nicht hinlegen, setzt euch hin oder lehnt euch an. Wenn ich einen Hexenschuss von heute mit damals vergleiche, ist der Unterschied gewaltig. Wenn ich mich früher überhaupt gar nicht mehr bewegen konnte und wirklich ein paar Tage “out of order” war, stört mich heute nur die kurzzeitige Blockade, die sich wie eine Verspannung oder eine Verhärtung in einem Teil des Rückens anfühlt.

Meiner Einschätzung nach, liegt es daran, dass ich heute eine wesentlich festeren Rumpf habe, durch die Übungen und dem dazugehörigem Sport. Durch den festeren Rumpf bin ich weniger anfällig für Schmerzen und erleide heute gar keinen Totalaufall mehr. Ich trainiere den kompletten Rumpf drei bis vier mal die Woche. Je nach zur Verfügung stehender Zeit absolviere ich ein Kurzprogramm von ca. 10 Minuten oder ein längeres, dass etwa 45 Minuten dauert. Dies Rückenübungen haben mir geholfen.

Aber eins ist ganz wichtig, auch nachdem die Schmerzen verschwunden sind oder ihr diese dezimieren konntet. Macht weiter, bleibt am Ball! Seht die Übungen als eine Art der Prävention. Wenn ihr die Zeit, die ihr für das Rumpfmuskulatur benötigt, einem Totalausfall oder generell den Schmerzen gegenüberstellt, werdet ihr nicht lange rechnen müssen was besser für euer wohlbefinden ist!

Weitere Tipps für einen schmerzfreien Rücken!

Was ist dran an diesen Anti-Kohlehydrate-Trend

Anti-Kohlenhydrate-Trend: Berechtigt?
Kohlenhydrate vermeiden, Low-Carb praktizieren: Dieser Trend, der aus den USA stammt, ist mittlerweile auch nach Europa geschwappt. Die Frage ist: Sind Kohlenhydrate tatsächlich so schädlich, dass man sie möglichst ganz vermeiden sollte? Oder handelt es sich nur um eine Modeerscheinung, die bald durch eine andere abgelöst wird?

Tatsache ist, dass durch sogenannte Low-Carb-Diäten es vielen gelungen ist, ihr Gewicht zu reduzieren. Dies, so die Verfechter des Anti-Kohlenhydrate-Trends, verhindere wiederum typische Zivilisationskrankheiten wie Herzerkrankungen oder Diabetes. Doch ist ein radikaler Umstieg auf Proteine und Fette gesund? Diese Frage ist wissenschaftlich noch ungeklärt. Beim Thema Kohlenhydrate sollte man dabei differenzieren, denn es gibt Unterschiede:

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate
Tatsache ist, dass insbesondere durch sogenannte leere Kohlenhydrate wie Weißmehl der Körper diese sehr schnell in Einfachzucker verwandelt, die leicht in den Fettspeichern abgelagert werden. Durch eine Ernährung mit vielen leeren Kohlenhydraten begünstigt man somit tatsächlich Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes, etc. Chips, Schokolade, weiße Brötchen, all dies ist aus der Ernährung daher möglichst zu verbannen. Darin sind sich die meisten Ernährungsexperten einig.

Dem gegenüber stehen sogenannte komplexe Kohlenhydrate wie sie in Vollkornprodukten wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln zu finden sind. Der Körper muss diese erst spalten und sie wandern daher nicht so schnell in die Fettspeicher wie leere Kohlenhydrate. Daher heißt die Devise: lieber zwei Vollkornbrötchen als ein Weißbrötchen. Denn komplexe Kohlenhydrate bestehen aus viel längeren Molekülketten, daher muss der Körper förmlich „arbeiten“, um sie zu spalten und zu verwerten. Daher gilt es bei den Kohlenhydraten verschiedene Typen zu unterscheiden.

Ernährung ohne Kohlenhydrate?
Ob ein weitgehender Verzicht auf Kohlenhydrate förderlich ist, ist wissenschaftlich bislang weder bewiesen noch widerlegt. Bei der Ernährung sollte man jedoch auf jeden Fall darauf achten, überwiegend komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Auch diese zu reduzieren, dagegen spricht zunächst nichts. Allerdings sollte man dabei nicht zu radikal sein, wie die meisten Ernährungsexperten empfehlen, denn insbesondere das Gehirn braucht täglich eine Menge an Glukose (Zucker), die der Körper eben aus Kohlenhydraten gewinnt. Ernährungsexperten empfehlen daher meist eine gesunde Mischkost, wobei alles in Maßen auf den Teller kommen sollte. Zusätzliche Eiweißprodukte sind dann meist überflüssig. Auch bei einer Reduktion der komplexen Kohlenhydrate, was in Maßen durchaus machbar ist, sollte man den derzeitigen Trend nicht überbewerten.

Puls und Kraftausdauertraining

Was ist der Puls?
Das Herz, das das Blut durch den Körper pumpt und somit eine „Pumpe“ ist, erzeugt mit jedem Schlag, dass Blut durch das Herz-Kreislauf-System geschleust wird, womit zum Beispiel die Sauerstoffversorgung sichergestellt wird. Je mehr Sauerstoff durch Sport verbrannt wird, umso stärker muss das Herz pumpen.

Damit steigt die Herzfrequenz, wobei die Herzfrequenz umso höher ist, je stärker die Belastung ist. Jeder Herzschlag erzeugt dabei einen Pulsschlag. Dies wird als Puls oder Pulsfrequenz bezeichnet.

Dieser kann dabei unterschiedlich hoch sein: in der Ruhephase nachts ist er mit rund 60 Schlägen am niedrigsten, bei großer Angst bzw. körperlicher Belastung ist er am höchsten. Der Puls zeigt an, wie stark der Sporttreibende durch ein Training belastet wird. Je höher der Puls, umso stärker die individuelle Belastung.

Puls und Kraftausdauertraining
Beim Sporttreiben darf der Puls nicht zu hoch steigen, weil dies lebensgefährlich werden kann. Deswegen wird auch bei Kraftausdauertraining wie Jogging Pulskontrolle empfohlen. Herzkranke beispielsweise dürfen eine bestimmte Pulsfrequenz nicht übersteigen. Ansonsten ist die tolerierbare Grenze der Pulsfrequenz variabel: Sie hängt ab von Kondition, Alter, Gesundheit, etc. Es ist individuell festzulegen, wie hoch der Puls sein darf. Um Fett zu verbrennen und die Ausdauer zu steigern, ist ein Puls von circa 120 anzustreben. Die maximale individuelle Herzfrequenz kann beispielsweise so ermittelt werden: Man wärmt sich 15 Minuten lang auf und läuft dann 2 Minuten mit maximaler Geschwindigkeit. Das ist dann die persönliche maximale Herzfrequenz. Die maximale vertretbare Grenze liegt bei etwa 170. Beim langsamen Dauerlauf sollte der Puls etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen, bei lockerem Dauerlauf etwa 75 Prozent. Langer Dauerlauf sollte sich auch bei etwa 75 Prozent bewegen. Zügiger Dauerlauf erlaubt eine maximale Herzfrequenz von 85 Prozent. Bei Tempodauerlauf sind es 87 Prozent. Bei Schwellenlauf sollten es nicht mehr als 92 Prozent sein.

Puls messen
Es gibt unterschiedliche Methoden, um den Puls zu messen. Beispielsweise kann man an der linken Seite des Halses mit drei Fingern der rechten Hand die Schläge zählen. Dabei zählt man 15 Sekunden lang und nimmt die gemessene Zahl mal vier. Das Ergebnis sind die Herzschläge pro Minute. Möglich ist es auch hinter dem Handgelenk auf der Seite des Daumens zu messen. Üblicher ist es mittlerweile, dass Sportler, die Kraftausdauertraining betreiben, Pulsmesser benutzen, um die Trainingsintensität zu messen. Diese werden am Handgelenk befestigt und zeigen kontinuierlich und exakt den Puls an. Wichtig ist es auf jeden Fall, den Puls beim Kraftausdauertraining zu messen. Welche Methode man dabei wählt, bleibt einem selbst überlassen.

Welche Auswirkungen, Ursachen hat ein überschwelliger Trainingsreiz?

Was ist ein überschwelliger Trainingsreiz?
Der Mensch (und andere Lebewesen) ist in der Lage, sich anzupassen. Dies ist ein Überlebensprinzip. Um überleben zu können, befindet sich der Mensch in einem ständigen Prozess der Balance, der Homöostase genannt wird. Wird der Mensch durch Sport über seine gewöhnlichen Leistungsgrenzen hinaus gefordert, dann wird diese Balance erschüttert.

Es entsteht ein Ungleichgewicht, die sogenannte Heterostase. Durch die Anpassungsfähigkeit des Menschen gelangt er durch die Erschütterung seiner Balance durch die Anforderungen durch den Sport schließlich aber wieder in ein neues Gleichgewicht. Allerdings befindet er sich nun auf einer höheren Ebene und ist somit leistungsfähiger. Der überschwellige Trainingsreiz ist also der Moment, der den Menschen in seiner Balance erschüttert, nach einer gewissen Anpassungsphase aber leistungsstärker macht.

Wie wird der überschwellige Trainingsreiz optimal erreicht?
Diese Frage ist die große Kunst der Sportwissenschaft. Wurde ein Mensch über sein gewöhnliches Niveau hinaus belastet, dann benötigt er zunächst eine bestimmte Regenerationszeit, bis er durch das Prinzip der Superkompensation (Kompensation über das gewöhnliche Maß hinaus, d.h. Leistungssteigerung) wieder für eine neue Belastung bereit ist. Es gilt also, den richtigen Moment abzupassen, um den Sporttreibenden wieder einem überschwelligen Trainingsreiz auszusetzen und durch das Prinzip der Superkompensation eine weitere Leistungssteigerung zu erreichen. Es geht daher um ein optimales Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung. Dieses ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt von Faktoren wie der individuellen Disposition, der Ernährung, usw., ab.

Warum ist das individuelle Training so wichtig?
Ein Sporttreibender, der stets der gleichen Belastung ausgesetzt wird, passt sich auf Dauer an und es kommt zu keiner Leistungssteigerung mehr. Die behutsame und stetige Erschütterung der Balance, in der der Mensch sich befindet, ist daher notwendig, damit er durch Superkompensation zu einer neuen Leistungsebene gelangt. Dabei muss der überschwellige Trainingsreiz jeweils zum richtigen Zeitpunkt erfolgen, da ein Sporttreibender naturgemäß auch Regeneration braucht, was aber verschieden ist. Ein effektives Training muss also individuell sein, da der richtige Zeitpunkt für die Erreichung des überschwelligen Trainingsreizes und der darauffolgenden Anpassung auf einer höheren Leistungsebene von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Daher ist es wichtig, dass der Sporttreibende von einem erfahrenen Trainer begleitet wird, der abschätzen kann, wie und wann eine neue Belastung erfolgen sollte, da er den Sporttreibenden kennt.

Wie viel Eiweiß benötigen Sportler wirklich

Wie viel Eiweiß brauchen Sportler?
Generell wird angenommen, dass Sportler mehr Eiweiß brauchen, weil durch den Sport Eiweiß verbraucht wird und Muskelaufbau erfolgt. Muskeln bestehen aber zu 20 Prozent Eiweiß. Neuere Untersuchungen belegen dies: Sie zeigen, dass Kraftsport bei gleichbleibender Muskelmasse den Proteinbedarf um 17 Prozent steigert. Dabei kann pro Jahr maximal 5 Kilogramm Muskel- masse aufgebaut werden.

Der Körper nimmt daher 1 Kilogramm an Protein zu (20 Prozent). Daraus folgt, dass durch Kraftsport der Eiweißbedarf um 2,8 Gramm pro Tag steigt. Dabei ist es tatsächlich so, dass die Deutsche Gesellschaft zur Ernährung empfiehlt, dass ein Mann im Alter zwischen 19 und 51 Jahren 59 Gramm Eiweiß am Tag braucht. Bezieht man mit ein, dass Sport den Eiweißbedarf um 17 Prozent steigert und täglich 2,8 Gramm für den Muskelaufbau gebraucht werden, dann ergibt sich ein täglicher Eiweißbedarf von 71,8 Gramm.

Erhöhte Eiweißzufuhr bei Sport notwendig?
Fakt ist, dass die meisten Menschen täglich mehr Eiweiß durch Nahrung zu sich nehmen, als die Deutsche Gesellschaft für Ernährung vorschreibt. Auch Bodybuilder brauchen daher in der Regel keine zusätzliche Eiweißzufuhr durch Protein-Produkte, etc. Das Gleiche gilt für Ausdauersport. Sicher ist der Eiweißverbrauch abhängig von der Länge und Intensität der sportlichen Aktivität. Das kann dazu führen, dass der Bedarf an Eiweiß bei intensiver Dauerbelastung um 150 Prozent erhöht sein kann. Medizinischer Hintergrund ist der folgende: Bei einer Dauerbelastung wie Marathon wird der Glucose-Mangel, der entsteht, durch Aminosäuren vom Körper ersetzt. Ein Marathonlauf kann dadurch dazu führen, dass bis zu 20 Gramm Eiweiß im Körper abgebaut werden. Wenn man aber davon ausgeht, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, die tägliche Nahrung solle aus 12 bis 15 Prozent bestehen, die meisten Menschen aber mehr Eiweiß zu sich nehmen, dann braucht auch ein Ausdauersportler keine zusätzlichen Eiweißprodukte.

Eiweißzufuhr und spezielle Protein-Produkte
Daraus folgt, dass in aller Regel Kraft- oder Ausdauersportler kein zusätzliches Eiweiß benötigen. Sicher hängt dies davon ab, wie sich der Einzelne individuell generell ernährt; es ist aber davon auszugehen, dass die meisten Menschen tatsächlich genug Eiweiß durch die tägliche Nahrung aufnehmen, um auch intensive sportliche Aktivitäten ausgleichen zu können. Verschiedene spezielle Protein-Produkte, die vielmals angeboten werden, sind also meist überflüssig. Die Einnahme dieser Produkte ist in Maßen aber auch nicht schädlich.

Was ist dran an dem Low-Carb-Trend

Was ist “Low-Carb”?
„Low-Carb“ bedeutet eine Reduzierung der Kohlenhydratmenge bei der Nahrungsaufnahme. Dieser Trend stammt aus den USA. Dabei gibt es verschiedene Formen von Diäten, die mehr oder weniger drastisch die Kohlenhydratmenge begrenzen. Ziel von Low-Carb ist meist eine Gewichtsreduktion, um Zivilisationserkrankungen wie Diabetes vorzubeugen.

Die Nahrung bei Low-Carb besteht daher vorwiegend aus Gemüse, Fisch, Fleisch und Milchprodukten. Die gängige Ernährungsform in den westlichen Ländern weist hingegen eine Menge von Kohlenhydraten von 50 Prozent auf.

Medizinischer Hintergrund
Medizinischer Hintergrund ist, dass Kohlenhydrate im Vergleich zu Fett und Proteinen vom Körper einfacher in Einfachzucker umgewandelt werden können. Bei weitgehender Reduktion der Kohlenhydrate ändert sich der Stoffwechsel in Richtung „Katabolismus“. Dadurch muss der Körper seine Fettreserven als Energielieferant nutzen, was zur Gewichtabnahme führt. Somit, so die Low-Carb-Vertreter, wird Übergewicht abgebaut und Zivilisationskrankheiten vorgebeugt. Einer der Hintergründe für diese Theorie ist die These, dass der Mensch genetisch immer noch Jäger und Sammler ist statt Ackerbauer. Davon wird abgeleitet, dass daher Proteine und Fette für ihn die günstigsten Ernährungsformen sind.

Studien
Verschiedene Studien, die das Konzept untersucht haben, kommen zu unterschiedlichen Schlüssen. Das Low-Carb-Konzept konnte bislang weder hinreichend bewiesen noch widerlegt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bezeichnet das Konzept als Fehlernährung, räumt aber ein, dass die bisher empfohlene Menge an Kohlenhydraten unterschritten werden kann. Tatsache ist dabei, dass einfache bzw. leere Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte vom Körper viel leichter in Zucker verwandelt werden können, der in die Fettspeicher wandert. Komplexe Kohlenhydrate hingegen (wie Vollkornprodukte) muss der Körper erst spalten. Daher empfiehlt sich, komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Empfehlung
Medizinisch spricht nichts gegen eine Reduktion von Kohlenhydraten. Wie drastisch diese sein darf, ist jedoch noch nicht bewiesen. Daraus ist abzuleiten, dass der Mensch durchaus Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte, allerdings sollten diese komplex sein. Ob Low-Carb günstig oder ungünstig ist, das hängt daher davon ab, wie radikal auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Denn nachweislich braucht vor allem das Gehirn täglich eine gewisse Glukose-Menge, sprich: Zucker, um funktionieren zu können. Die meisten Ernährungsexperten empfehlen daher eine Mischkost, wobei möglichst auf leere Kohlenhydrate verzichtet werden sollte. Da die Auswirkungen einer radikalen Low-Carb-Diät noch nicht hinreichend erforscht sind, ist es daher sinnvoll, Kohlenhydrate in Maßen zu reduzieren, aber nicht völlig darauf zu verzichten.

Belastungsreize richtig einsetzen – und den Körper in gesunder Balance halten

Die ideale Trainingsintensität finden, ist gar nicht so einfach wie man denkt! Oft überlasten Anfänger ihren Körper und erschöpfen Ihre Muskeln so sehr, dass der Körper nicht mehr in gesunder Balance ist. Dabei müssen sich Sportler nur die Trainingsprinzipien vor Augen führen, die auf biologisch natürlichen Gesetzmäßigkeiten beruhen und die Grundlage für ein funktionierendes Fitnesstraining darstellen.

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Man muss sich das dabei so vorstellen, dass der Körper sich in einer ständigen Balance befindet, der sogenannten Homöostase. Absolviert man jedoch ein intensives Kraft- oder Ausdauertraining , kommt es in der Regel zu einem überschwelligen Trainingsreiz und das Prinzip der Superkompensation tritt in Kraft – der Körper ist nicht mehr in einem natürlichen Gleichgewicht, der sogenannten Heterostase.

Nun ist nach Sporteinheiten, vor allem bei ungeübten Sportlern wichtig, dass eine Zeit der Regeneration eingehalten wird, sonst reagiert der eigene Bioorganismus mit nicht gesunden Überfunktionen und der Trainingseffekt ist gleich null. Wollen Sie die Muskeln aufbauen und Ihre Ausdauer verbessern, ist es demnach sehr wichtig, nach der ersten Überkompensation den richtigen Zeitpunkt für den nächsten Belastungsreiz zu erkennen. Profisportler und Personal Trainer können Ihnen dabei weiterhelfen: Eine wirkungsvolle Trainingsbelastung beruht auf dem Gesetz der progressiven Belastungssteigerung. Bei Belastungsreizen, die über eine längeren Zeitraum gleich bleiben, passt sich der Körper so an, dass gleichbleibende Reize nicht mehr überschwellig stark wirken oder sogar unterschwellig werden. Deshalb ist es für ein weiteres effizientes Sportprogramm erforderlich, die Trainingsbelastung in gewissen Zeitabständen zu steigern.

Außerdem ist das Reizschwellengesetz ein wichtiger Faktor in einem effizienten Training: Damit das Training zu wirken beginnt, muss die Belastung eine bestimmte lntensitätsschwelle überschreiten, da der Körper sonst nicht positiv reagiert. Hierbei spielt die Balance wieder eine wichtige Rolle – ein unterschwelliger Reiz bleibt wirkungslos, ein überschwelliger, zu starker Reiz schädigt das System. In der Mitte liegt die Wahrheit! Der individuelle Schwellenwert hängt dabei stark von dem Trainingsstand des jeweiligen ab.

Zu guter Letzt spielt auch die Trainingsvariation zur gesunden Herstellung der Homöostase eine entscheidende Rolle. Im Personal Training wird deutlich, dass durch Veränderung des Belastungsreizes der Muskelaufbau besser gefördert wird. Dazu gehört die Variation der Intensität, der Trainingsinhalte, der Bewegungsdynamik sowie der Pausengestaltung.

Der virtuelle Personal Trainer

Xbox 360 – Quelle wikipedia

Der Vorteil der Xbox360 Kinect liegt klar auf der Hand, sie steht 24 Stunden rund um die Uhr zur Verfügung. Man ist somit also auch nie zeitlich gebunden. Der Vorteil eines Personal Trainings durch einen Personal Trainer vor Ort, man ist terminlich gebunden. Wird eine Zeit vereinbart, klingelt es zur ausgemachten Zeit an der Tür. Das ist das, warum viele einen Personal Trainer bevorzugen. Der Termin ist fix! Bei der Xbox, läuft man schnell Gefahr den Sport zu verschieben,
wenn die Motivation nicht ausreichend ist.

Hinzu kommt die Korrektur des Trainings selbst. Ist die Xbox 360 Kinect wirklich dafür geschaffen eine gute Korrektur durchzuführen oder eine schlechte Haltung zu bemängeln?! Ist ein cheaten möglich? Schwer zu sagen, ohne dies nicht selbst getestet zu haben. Aus diesem Grund werde ich mir in den kommenden Wochen eine Xbox 360 Kinect zulegen und werde es im Selbstversuch testen. Eine ausführliche Auswertung werde ich nach dem Selbstversuch erstellen

Fitness- und Gesundheitstraining

Es wird Zeit etwas zu verändern

Monatsarchive: November 2011