Gerade als Anfänger ist es nicht leicht zu unterscheiden, ob man nun total erschöpft ist und rein gar nichts geht an diesem Tag oder ob es einfach nur das Aufraffen ist. Ich rate dazu, es einfach einmal auszutesten. Erst aufwärmen und dann mit dem Training beginnen. Merkt man nach ein, zwei Übungen, da kommt keine Power und es fällt unendlich schwer. Abbrechen! Das Training halbherzig jetzt durchzuziehen, powert euch nur noch mehr aus und schaden tut es dem eigenem Körper auch. Zum Cooldown kurz noch mal aufs Rad setzen und gemächlich bei mäßiger Intensität ein paar Minuten vor sich hinradeln um den Kreislauf wieder runterzufahren. Es ist absolut nicht schlimm, das Training abgebrochen zu haben. Mit jedem mal wo ihr euch an diese Grenze ran tastest, werdet ihr merken, dass es euch leichter fällt in euch hineinzuhorchen und selbst abzufragen geht da noch was, bevor man zum Training fährt.
Monatsarchive: Oktober 2011
Der 5-Punkte Plan für einen gesunden und starken Rücken
Präventionsübungen für den Rücken
Der Rücken ist ein Körperteil, welches bei einem Großteil der Bevölkerung am meisten Probleme verursacht. Zu viel Belastung, eine falsche Hebebewegung, Anspannung und Stress blockieren häufig den Nackenbereich, belasten die Bandscheiben oder strapazierte Nerven. Es gibt allerdings hilfreiche Tipps, die vorbeugend eine starken Rücken fördern und kräftigen. Mit dem richtigen Plan, den euch ein Personal Trainer zusammenstellen kann, seit ihr schon auf dem richtigen Weg.
- Zu aller erst ist es wichtig, dass ihr euch Übungen aussucht, die ihr nicht nur sporadisch durchführt, sondern eine Regelmäßigkeit reinbringt. Dafür geeignet sind zum Beispiel das tägliche durchführen von 30-minütigen Trainingseinheiten.
- Neben der Routine solltet ihr euch ein festes Repertoire von ca. 5 bis 10. Rückenübungen aussuchen, die gegen „eure“ Rückenprobleme am besten geeignet sind und wirken. Die Hälfte davon sollten Bewegungsübungen sein. Ein Personal Trainer kann euch bei der Auswahl helfen.
- Übungen zur Kräftigung: Liegestütze oder bestimmte Yogaübungen stärken die Rückenmuskulatur und sorgen für mehr Stabilität. Ungeübte sollten dabei eine Stellung nicht länger als 10 Sekunden halten, Fortgeschrittene bis zu 20 Sekunden und mehr bei maximal vier Durchgängen mit ausreichend Pausen dazwischen.
- Beweglichkeit und Stretching: Kräftigungsübung, wie eine Brücke mit Beineinsatz. Stretching: Latzüge am Zugturm bringen die gesamte Rumpfmuskulatur in Schwung und wirken präventiv.
- Zuletzt kommt die Entspannung! Atmet während des Trainings regelmäßig ruhig weiter ein und aus. Bei Kraftübungen während der Anspannung aus-, bei der Entspannung einatmen. Danach dürft ihr euch ruhig eine lange entspannende Phase gönnen. Auch ein Wärmekissen auf dem Nacken oder der Stelle die Probleme bereitet wird eurem Rücken gut tun und die Muskeln entspannen.
Rumpfmuskulatur – den Bauch und den Rücken stärken
Personal Trainer Kiel – core Exercises – core training for beginners
Diese Übung trainiert sehr gut die Rumpfmuskulatur
(Bauch und den Rücken)
- Stützt euch auf die Unterarme
- Stellt die Füße hüftbreit auseinander
- Oberkörper und Beine bilden eine Linie
- Hebt nun abwechselnd links/rechts den Fuß kurz an
- Achtet darauf in der Hüfte stabil zu bleiben
- Arbeitet während der gesamten Übung ohne Schwung
- Spannt während der gesamten Übungsdauer die Rumpfmuskulatur an
- Wiederholung 10-15 mal abwechselnd die Füße anheben
- vergesst nicht ruhig und gleichmäßig zu atmen
Den inneren Schweinehund überwinden Tipps und Anmerkungen
Rammstein Logo – Quelle: Wikipedia
Seit 18 Jahren treibe ich nun Sport. Ich werde des Öfteren gefragt, wie man es schafft so ehrgeizig zu sein, dies so lange zeit Tag für Tag, Woche für Woche… durchzuhalten. Dazu kommt auch öfters die Aussage: Dein Schweinehund ist besiegt, Du hast dies Problem der Unlust nicht mehr. Falsch! Ich habe sehr wohl noch einen Schweinehund. Und es gibt Tage, da täte ich lieber etwas anderes.
Was treibt mich also nun dazu trotzdem Sport zu treiben?
Ich überlege kurz und finde sehr schnell Dinge, die der Sport mir gebracht hat und bringt. Beschwerdefrei, was Rückenschmerzen anbelangt. Ich fühle mich fitter, dazu kann ich beim joggen vollkommen abschalten und fühle mich danach frisch und klar. Dazu muss man ein gewisses Feingefühl für sich selbst entwickeln und wirklich genau filtern, ob man wirklich kaputt ist oder einfach nur faul. Der zweite Aussage ist bei den meisten eher der Fall. Viel zu schnell ist eine Ausrede gefunden, warum man „heute“ nicht Sport treiben sollte.
Hier ein paar Tipps, wie ich es schaffe den inneren Schweinhund zu besiegen:
- Sportsachen immer im Auto haben
- Musik auf einem MP3-Player laden die einen anspornt (in meinem Fall “Rammstein“)
- sich feste Termine für den Sport setzen
- sich reele Ziele setzen (nichts ist demotivierender als nicht zu realisierende Ziele)
- abends sich nicht hinzusetzen, sondern sofort in die Turnschuhe springen
- ein Sporttagebuch führen und aufschreiben, wie gut man sich nach einer Übungseinheit fühlt
- einen Kaffee trinken und durchstarten
- sich mit etwas belohnen, wenn man gesetzte Ziele erreicht hat
Des Öfteren kriege ich zu hören, ich schaffe den Sport nicht in meinen arbeitsreichen Alltag zu integrieren. Glaubt mir das geht immer, wenn man nur will und auch wenn ich diese Aussage hasse, das ist Frage des eigenen Zeitmanagements.
Beispiel meines Trainings, beginnend am Sonntag den 15. Oktober. Arbeiten von morgens bis Abends im Studio als Trainer, nebenbei in der leeren Zeit trainiere ich Latissimus, Trizeps, Bauch und den unteren Rücken. Montag nach der Arbeit zwei Kunden mit denen ich Sport treibe und mit einer Kundin laufe. Am Dienstag trainiere ich nach der Arbeit und vor meinem ersten Kunden, Brust und Bizeps. Mittwoch drei Kunden nach der Arbeit, mit zwei Kunden davon gehe ich Laufen. Donnerstag nach der Arbeit vorm ersten Kunden, intensive Baucheinheit, sowie Beinprogramm. So ziehe ich die Wochen über durch. Es gibt bei mir keine festen Tage. ich plane den Sport zwischen meinen Kunden. Dazu treibe ich mit meinen Kunden Sport.
Überlegen wir einmal zurück, wie schwer es uns anfangs gefallen ist Autozufahren und auf alles zu achten: Schalten, in die Spiegel schauen, auf die Geschwindigkeit und den Verkehr zu achten usw. und heute? Heute machen wir das mehr oder minder alles automatisch. Genauso verhält es sich mit dem Sport. Ab einem Zeitpunkt der bei jedem kürzer oder länger ausfallen kann, fällt eine Klappe und man denkt nicht mehr drüber nach, sondern treibt einfach Sport, weil der Sport zum alltäglichen Leben gehört und etwas fehlt, wenn man eine Einheit ausgelassen hat.
Dazu kommen unliebsame Übungen, wie den unteren Rücken zu trainieren. Dieser wird nur trainiert, wenn akut Schmerzen bestehen und auch meist nur so lange, bis diese dann wieder verschwunden sind. Ich fragte letztens eine Kundin, ob sie das Rückenprogramm noch mache. Antwort nein. Wie es ihr bisher ergangen sei… Antwort zwei Hexenschüsse und Schmerzen, innerhalb von vier Monaten. Dann frage ich sie: Wie lange sie damit immer ausfällt… Sie sagt: So ca. 2-4 Wochen. Meine Frage wie lange sie für das Rückenprogramm benötige, so ca. 10-20 Minuten. Betrachtet man die Übungen präventiv, so könnte sie sich Ausfallzeiten und die Schmerzen ersparen.
Dazu möchte ich betonen, dass sie Triathletin ist und mit den Übungen beschwerdefrei ist. Eine rein Zeit – Nutzen Frage! Da muss man nicht lange rechnen, was der Sport, speziell Übungen für den Rücken einem bringen.
Die großen vier Bodybuilding-Mythen
Im Bereich des Bodybuildings gibt es viele Mythen, die sich im Laufe der Zeit rumgesprochen haben mit dem Vorwand effektiver, extremer und besser trainieren zu können. Dabei entpuppen sich diese oft als Trugschlüsse.
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Der Mythos Definitionsübungen: Häufig wird bei Bodybuildern beobachtet, wie sie durch Grundübungen Masse aufbauen und durch Isolationsübungen an Definition gewinnen wollen. Dabei zeigt die Erfahrung, dass man nicht durch bestimmte Übungen direkt gezielte Definitionen von Körperpartien erreichen kann.
Vielmehr ist es der Abbau von Unterfettgewebe, welches die Definition von bestimmten Muskelpartien nach sich zieht. Man beobachtet zu oft, wie viele zum Beispiel mit Kabelziehen über Kreuz versuchen, die unteren Bauchmuskeln zu verstärken. Ein Muskel kann dabei nicht mehr als sich zusammenziehen – das sogenannte „Aufpumpen“ von Muskelmasse damit falsch bezeichnet.
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Der Mythos Formübungen: Viele Sportler glauben, dass unterschiedliche Techniken auch bestimmte Bereiche des Muskels ausbilden. Ein verbreitetes Beispiel ist hier das eng und breit Greifen beim Bankdrücken. Die Intention, dass man die innere Brust trainiert, wenn man eng greift und die äußere bei einem breiten Griff, erweist sich als Einbildung. Die Größe eines Muskels ist genetisch bedingt – er kann sich nur auseinander- und zusammenziehen.
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Mythos von standardisierten Körperhaltungen: Man findet in Magazinen oder im Internet häufig Bilder von Übungen, die anscheinend nur eine richtige bzw. perfekte Körperhaltung fordern. Das ist aber Irrsinn. Bei einem Personal Training wird deutlich, dass der Körper kein geometrisches Objekt ist. Von wegen, „Arme streng parallel zurechtgerückt“ – das heißt nicht, dass man nicht genug trainiert hat oder die Übungen unsauber macht. Tatsächlich versucht der Körper, die Übung so auszuführen, dass die Muskeln geschont und die Kraft am ökonomischsten eingesetzt werden.
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Mythos vom einseitiges Training: Während Oberarme oder Rückenmuskulatur für gewöhnlich nur einmal die Woche trainiert werden, scheint es noch geläufig zu sein, Waden und Bauch jeden Tag zu trainieren. Als Begründung wird stets erwähnt, dass die Waden durch Gehen schon beansprucht würden und sie dementsprechend beansprucht sind. Das ist aber Unsinn! Es ist viel logischer ausbalanciert alle Körperpartien zu trainieren und somit eine ganzheitliche Fitness zu erreichen.
Der Ausfallschritt – Kräftigung des Oberschenkels und der Gesäßmuskulatur
Personal Trainer Kiel – Ausfallschritt Gesäßmuskulatur
Aufrecht stehen, die Füße schulterbreit auseinander stellen, die Hände in die Hüften stützen. Nun macht man mit einem Bein (links/rechts) einen Ausfallschritt nach vorne, die hintere Ferse sollte keinen Kontakt zum Boden haben. Die Kniescheibe sollte beim runter beugen nicht über die Zehenspitze hinausragen. Eine primäre Beanspruchung vor allem in der Oberschenkelmuskulatur. Den Rücken permanent während der Übung gerade halten. Um die Übung zu erschweren, kann man folgendes tun: Zusatzgewicht verwenden (Langhantel, Kurzhanteln oder kettlebells), je weiter man den Ausfallschritt ausführt, desto schwerer und intensiver. Wiederholung: 10-30, 2-3 Sätze. Atmung: Bei Anspannung (runtergehen) ausatmen, Bei Entspannung (hochkommen) einatmen.
Schräge Bauchmuskeln trainieren
Personal Trainer Kiel – Abs Training
Eigentlich unterscheidet sich das Training der schrägen Bauchmuskeln kaum von dem Training der Geraden. Möchte man die Schrägen trainieren, kippt man lediglich die Beine nach rechts bzw. links ab. Die Übung selbst kann man erschweren, in dem man in oberster Position die Spannung kurz hält und/oder der Oberkörper nicht wieder die Matte berührt. Ein paar Grundregeln gibt es zu beachten. Hände an die Schläfen, Augen schauen gerade nach oben und fixieren einen Fixpunkt der während der gesamten Übung angeschaut wird. Wiederholungen je nach Trainingsalter und Muskulatur von 10-30 Wiederholungen.
Nur ein Gerücht – ich schaffe keine Wiederholung mehr
....eine weitere Wiederholung geht sicher...
Egal wer trainiert, irgendwann früher oder später kommt ein Punkt, an dem man eine Entscheidung treffen muss. Doch betrachten wir diesen Augenblick etwas genauer: Man ist innerhalb seines Training, führt Wiederholung für Wiederholung durch. Egal, ob Pyramide rauf oder runter, die Intensitätsangabe spielt in diesem fiktiven Beispiel auch keine Rolle, man nähert sich langsam seiner Grenze…
…seinen wir doch ehrlich, in den meisten Fällen ist es doch der Kopf, der uns sagt es geht keine Wiederholung mehr. Kaum ist dieser eine vernichtende Satz gedacht, ist zu merken, wie dem Muskel Kraft entzogen wird, wie das Gewicht am anderem Ende unsagbar schwer wird. Bei vielen Übungen befindet man sich nicht in der Zwangslage, also keine Gefahr für Leib und Leben. Lediglich ein scheppern wird zu hören sein, wenn die Platten im Studio aufeinander scheppern. Na und? Eine Freihantel, die auf eine gepolsterte Unterlage fliegt… na und?
Überliste Deinen Kopf und besiege den waren Feind der hinter dieser Denkweise sitzt. Er ist noch leise vorhanden und versteckt im stillen, arglistig der Schweinehund, der sich nicht ganz geschlagen geben will und aus dem Hintergrund einen zu täuschen versucht. Es gibt viele Kunden, von denen ich höre: Ich kann das nicht – Das ist zu schwer – Ich schaffe keine Wiederholung mehr!
Aber motiviert man sie, schaffen sie gut und gerne 1-3 weitere Wiederholungen. Einen kleinen Augenblick später folgt ein Glitzern in Ihren Augen und sie sind erfüllt von stolz. Momente in denen ich nur Lächeln kann und ebenfalls stolz auf meine Kunden bin, wenn sie eine Schwelle überschritten haben. Zurück zum Anfang, also was hindert euch daran einen Versuch zu unternehmen. Ein „Nein“ habt ihr sowieso schon, haltet euch vor Augen das ihr mehr leisten könnt und belastbarer seit, als euch der Kopf einem so manches Mal weiß machen will. Setzt euch Ziele, erreicht ihr diese Schwelle vereinbart ein Ziel mit euch selbst..1…2 … oder 3 Wiederholungen noch. Motiviert euch und sagt euch immer wieder ihr schafft das.
Probiert es aus und ihr werdet sehen, wie ihr eure Grenze immer wieder ein klein wenig zu euren Gunsten verschieben könnt. Mit zunehmendem Trainingsalter wird die Überschreitung der Grenze etwas länger dauern, aber auch diese werdet ihr überschreiten. Bleibt am Ball und lasst euch nicht unterkriegen. Trainiert ihr zu zweit, feuert euch an, seit eurem Trainingspartner oder Trainingspartnerin eine mentale Unterstützung. Konzentriert euch auf das Training. Warum man im Fitnesstraining eine Grenze überschreiten sollte, lest ihr in meinem neuen Artikel: Wie verbessere ich mich im Training und wie setze ich einen Trainingsreiz!
Nur eine Geschmacksfrage? – Sport per Fitnessvideo im Wohnzimmer oder individuelle Beratung vom Profi im Studio?
Individuelles Personal Training
Da sitzt man abends vor dem Fernseher und sieht die Reichen und Schönen,die Berühmten und Schlanken und kommt dann plötzlich selbst ins Stutzen… Ich sollte hier nicht sitzen, ich sollte mich mehr bewegen und nicht nach der Arbeit die Chipstüte aufreißen und faul auf der Couch liegen, jagen die Gedanken durch den Kopf. Und jetzt? Der schnellste Weg könnte sein einen Musiksender auf Dauer laufen zu lassen und die Tanz-Popvideos nachzutanzen. Aber das reicht für 10 Minuten und ob das überhaupt was gebracht hat, kann man nicht kontrollieren. Oder Turnschuhe an und um den Block laufen? Aber dann ist man schon nach 15 Minuten völllig aus der Puste und es gibt keine Beweise für die sportliche Effektivität.
Da ist keiner, der einen sagt wie lange man als Anfänger richtig laufen sollte oder welche Bewegung völlig unsinnig und sportlich uneffektiv ist (man denke an die exotischen Choreografien in Musikvideos…). Vom alleinigen Gang ins Sportstudio ganz zu schweigen. Die Unsicherheit jagt einen dann schnell wieder zurück aufs Sofa.
Da kommen die Vorteile eines individuellen Fitness Coaching zum Einsatz! Ein Trainer nimmt sich die nötige Zeit für Sie, lernt Ihre Stärken und Schwächen kennen, und greift da ein, wo es Ihnen am besten hilft. Ein maßgeschneiderter Fitnessplan führt Unschlüssige langsam nähern an den Sport und mit der richtigen Portion Motivation kann nur der Fitnesstrainer an Ihrer Seite, Ihnen Selbstvertrauen und die nötige Energie von Innen schenken. Sie werden merken – Sport kann auch Spaß bringen.
Oft wird unterschätzt, dass ein kompetenter Ansprechpartner mit dem nötigen Know-How glaubwürdig die fehlende Disziplin für ein regelmäßiges Training ankurbeln kann und somit auch den Sportlern einen Motivationsschub verpasst.
Die Angst vor dem Studio vergeht mit einem persönlichen Berater an der Seite dann schnell. Sie können Ihren Coach vertrauen und so richtig loslegen! Während Sie auf eigene Faust oft keine Kontrolle über die körperlichen Veränderungen haben und sich auch selbst beflunkern können, kann Ihnen ein Personal Coach aus seiner professionellen Perspektive erbrachte Ziele bestätigen.
Lieber Facebook als reale Aktivität: Die Spätfolgen für die „Generation Networker“
Bewegungsmangel im Alltag
Ein typischer Alltag eines durchschnittlichen Teenagers in der westlichen Kultur sieht überspitzt so aus: Morgens zum Frühstück gibt es schnell eine Schüssel süßer „Choco Pops“, dann geht’s mit dem Bus zur Schule – sechs Stunden sitzen und lernen. Nach Schulschluss verabredet sich die Clique zum nächstgelegenen Mc Donalds. Es gibt Burger und Pommes, dazu eine Cola.
Zu Hause werden kurz vor dem Fernseher auf dem Sofa die Hausaufgaben erledigt, dann werden am PC die neuesten Pinnwandeinträge auf Facebook gelesen, ein bißchen gechattet und dann bis 19 Uhr Onlinespiele gespielt. Danach gibt es Essen mit der Familie. Vielleicht ein Auflauf oder Spaghetti. Am restlichen Abend wird Fernsehen geguckt oder weiter am PC gespielt, bis der nächste Schultag einen ins Bett zwingt…
Okay, der Tagesablauf mag etwas überzogen sein, aber zumindest in einigen Teilen werden sich die Jugendlichen von heute darin wiederfinden. Nicht ohne Grund bestätigt eine neueste Studie der Bundesdrogenbeauftragten, dass über 13 Prozent der Teenager anfällig für Internetsucht sind – und das bedeutet mehr als vier Stunden pro Tag vor dem Computer zu sitzen!
Neben dem Verlust von realen Sozialbeziehungen ist die Generation der Networker aber auch gesundheitlich in der Zukunft gefährdet. Sport ist keine attraktive Freizeitaktivität mehr. Der Bewegungsausgleich fehlt immens und führt nicht selten bei zu viel falscher und einseitiger Ernährung zu Übergewicht und Fettleibigkeit. Je länger nichts getan wird, umso schwerer wird es auch die späteren Erwachsenen zum Sport und einer gesunderen Lebensweise zu animieren.
Auch hier haben Langzeitstudien ergeben, dass Menschen, die mehrere Jahre sich nicht für Sport interessiert haben auch später viel weniger aktiv sind, als die, die schon früh auf ihre Fitness achten. Mit 18 Jahren treiben knapp 70 Prozent der Männer und 42 Prozent der Frauen Sport. Mit 35 bewegen sich etwa 30 Prozent der Männer und 30 Prozent der Frauen regelmäßig in Fitnessstudios oder auf Sportplätzen.
Dabei wird es die gegenwärtige Generation noch viel nötiger als ihre Vorgänger haben. Bewegungsmangel und zu viel Sitzen führt zu Gelenkproblemen, Rückenleiden, Herz- und Gefäßproblemen und wie schon erwähnt zu Gewichtsproblemen. Es ist also wichtig, so früh wie möglich Aufklärungsarbeit zu leisten und die Kinder für den Sport zu begeistern.